La Plej Bona Trejnado por Plenplena Trejnsalono

Enhavo

• Ĉu Cardio Sen Maŝino
• Havu Rezerva Plano
• Ĝustigu Viajn Reprezentantojn por Uzi Nur Unu Pezon
• Prenu Kettlebell
• Elektu 2 Movojn kaj Ekmoviĝu
• Ekzercaj Instruoj Parto 1
• Ekzercaj Instrukcioj Parto 2
• Pli ĉe SHAPE.com:
• Recenzo por

Por tiuj, kiuj jam amas trejnadon, januaro estas koŝmaro: la novjara rezolucia homamaso superas vian gimnastikejon, ligas ekipaĵon kaj faras 30-minutajn trejnajn rutinojn longajn pli ol unu horon. Ili foriros antaŭ februaro... se vi nur povas teni.

Unu solvo: Provu senpagan kunsidon kun trejnisto. "Ili povos navigi tra homamaso pli bone ol vi povus mem ... kaj ĝi malfermas novajn areojn de la gimnastikejo al vi," diras Jared Meachem, Direktoro pri Fitness Services ĉe Sky Fitness & Wellbeing-gimnastikejoj. Vi eble ankaŭ havos ŝancon provi novajn ekzercojn, aŭ havi novan programon disvolvitan por vi en nur kelkaj kunsidoj. "Vi povas direkti la trejniston por disvolvi al vi programon ne ekipeman, do vi povas plenumi ĝin en ajna horo de la tago sen atendi vicon."

Se via gimnazio ne ofertas senpagajn sesiojn-aŭ vi preferus fari ĝin sola-provu ĉi tiujn strategiojn por krei januara trejnadrutinon, kiu evitas la liniojn por igi vin taŭga, rapide... kaj sen frustriĝo.

Ĉu Cardio Sen Maŝino

Linioj por tretmueliloj, elipsaj kaj senmovaj bicikloj estas la plej malbonaj, kaj ili povas daŭri 30 minutojn aŭ pli por liberigi. Faru rezolucion por esti senmaŝina kaj akiri pli efikan kardian ekzercadon sen peceto da ekipaĵo.

"La plej facila afero estas krei cirkviton de du ĝis kvar ekzercoj," diras Mike Wunsch, agado-direktoro ĉe Results Fitness en Santa Clarita, Kalifornio. Wunsch metas siajn klientojn tra altintensaj finistoj la tutan jaron por kardio kaj kondiĉado. Li rekomendas plenumi ekzercon dum 20 sekundoj, celante 1 reprezentanton sekunde. Ripozu 20 sekundojn, kaj poste iru al la sekva ekzerco.

"Provu hakojn, saltetojn, suprenpuŝojn, kaj hakajn puŝojn," li diras. (Kompletaj instrukcioj por ĉiuj ekzercoj en ĉi tiu artikolo estas listigitaj sur la lasta paĝo.) Komencu per tri aŭ kvar ĉirkaŭvojoj de ĉiuj ekzercoj, irante ĝis kvin ĝis 10 entute ĉirkaŭvojoj.

Havu Rezerva Plano

Se vi celas pezi aŭ havas fortan trejnan planon, kiun vi sekvis, alportu rezervan planon - aŭ du - por ĉiu ekzerco en via trejnado por eviti esti malrapidigita de linio, diras Craig Ballantyne, CSCS, posedanto de TurbulenceTraining.com.

"Se via celo estas akiri muskolon kaj perdi grason, tiam vi vere ne devas zorgi pri la ekzakta ekzercado," nur la movada ŝablono, li diras. Se vi planis fari benko-gazetaron, estu preta interŝanĝi en dumbbelaj gazetaroj. Neniuj rezervaj svisaj pilkoj por koksaj etendaĵoj? Provu la ekzercadon per unu kruro sur benko.

Estas bonuso, Ballantyne diras: "Flipi vian trejnadon per novaj ekzercoj povas konduki al novaj ŝanĝoj en via korpo."

Ĝustigu Viajn Reprezentantojn por Uzi Nur Unu Pezon

La plej bona maniero eviti gimnastikajn liniojn estas ne moviĝi: Anstataŭ batali por malsamaj halteroj, projektu trejnadon, kie vi uzas la saman pezon por ĉiuj movoj, diras Nick Tumminello, trejnisto pri fortoj kaj kondiĉoj en Florido kaj la aŭtoro de DVD-oj. inkluzive Fortan Trejnadon por Grasa Perdo kaj Kondiĉo.

"Kunigu komplekson. Ĝi permesas vin konstrui tutan trejnan cirkviton bazitan sur unu ekipaĵo," li diras. "Malvastigu vian korpon en puŝan movadon, tiran movadon, malsupran korpon kaj kernan movon. Elektu ekzercon, kiu trafas ĉiun per unu paro da halteroj."

Ekzemple, Tumminello sugestas ŝultrajn premilojn (puŝantajn), klinitajn halterajn vicojn (tirante), hakojn (kruroj), kaj halterajn hakojn (kerno). Elektu unu pezon por ĉiuj kvar movoj.

"Se vi havas paron da 25-lb-halteroj, kaŭri estos pli facilaj ol ŝultro-premado - faru pli altajn ripetojn pri viaj pli fortaj movoj, kiel kaŭri, kaj malpli pri pli malfortaj movoj," li diras. Por ĉiu ekzerco, faru ne malpli ol ses al ok ripetoj por aro, kaj ne pli ol 20 al 25.

"Ne rompu inter ekzercoj," li diras. Anstataŭe finu ĉiujn kvar movojn, poste ripozu 90 sekundojn ĝis 3 minutoj. Ripetu la tutan sekvencon kiel eble plej multajn fojojn dum 12 minutoj, aŭ plenumu 4 aŭ 5 ĉirkaŭvojojn.

Kiam vi projektas cirkviton por vi mem, elektu kompleksajn ekzercojn, kiuj uzas plurajn muskolajn grupojn kun ĉiu reprezentanto, diras Jeremy Frisch, posedanto kaj direktoro de Achieve Performance Training en Clinton, Mass. premu aŭ kurbiĝu al haltera bato, ekzemple. La plej ŝatata komplekso de Frisch: Dek reprezentantoj ĉiu el dumbbellaj hakoj, halteraj puŝiloj, klinitaj vicoj, halteraj atakmovoj, kaj plialtigoj aŭ levitaj plumpetoj.

Prenu Kettlebell

Jen kie senpaga trejna sesio povas esti utila: Havu trejniston instruu al vi kelkajn bazaĵojn de kettlebell, kaj vi povas trejni forton kaj kardio kune kun ununura, pilkforma pezo. Se vi jam konas kaj certas pri via kettlebell-formo, Wunsch diras, ke vi povas plenumi intervalojn de kettlebell-svingoj kiel kompleta trejnado.

"Se vi faras 30 sekundojn da svingoj, tiam 30 sekundojn da ripozo, kaj ripetas dum 10 minutoj, tio estus mirinda fininto," li diras.

Se vi interesiĝas pri konstrui plenan trejnadon por akompani ĝin, li sugestas ĉi tiun manplenon: kettlebell-svingoj, pokalaj kaŭzoj, superkapa gazetaro kaj la kaŭra puŝo.

Elektu 2 Movojn kaj Ekmoviĝu

Se spaco kaj ekipaĵo estas limigitaj, ne timu teni ĝin simpla, Ballantyne diras. Vi povas fari bonegan trejnadon farante pli da aroj de kelkaj bazaj ekzercoj anstataŭ fari multajn malsamajn movojn.

"Mi havus neniun problemon iri tien kaj reen inter halteraj brustaj gazetaroj kaj halteraj vicoj por po 6 aroj, poste fini kun kelkaj suprenpuŝoj kaj mentonoj antaŭ ol nomi ĝin tage," li diras.

Ŝanĝu inter du kontraŭaj ekzercoj kaj faru multajn arojn por rapida, efika trejnado. Aliaj paroj, kiuj povas fari kompletan trejnadon: Dumbbell-squats kun ŝultropremoj, dumbbell-vicoj kun pushups, dumbbell-puŝoj kun brustpremoj.

Ekzercaj Instruoj Parto 1

Puŝi supren:

Alprenu la klasikan pushup pozicion: kruroj rekte, manoj sub viaj ŝultroj. Tenante vian korpon rigida, mallevu vin ĝis via brusto tuŝas la plankon. Repuŝu supren ĝis viaj brakoj estas etenditaj. Se ĉi tio estas tro malfacila, provu levitan levadon, kun la manoj levitaj sur ŝtupo aŭ benko. Klaku ĉi tie por spekti kiel-al-videon.

Hakita Puŝo: Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj kaj la brakoj ĉe viaj flankoj. Premu viajn koksojn reen, fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian korpon kiel eble plej profunde en kaŭri. Nun piedbatu viajn krurojn malantaŭen, por ke vi estu en pozicia pozicio, tiam rapide redonu viajn krurojn al kaŭro. Staru rapide kaj ripetu la tutan movon. Klaku ĉi tie por spekti kiel-al-videon.

Prezidanto Dip: Metu viajn manojn malantaŭ vin sur la randon de benko aŭ seĝo kaj viajn piedojn sur la planko kelkajn piedojn antaŭ vi. Mallevu vian korpon ĝis viaj supraj brakoj preskaŭ paralelos al la planko. Paŭzu, tiam premu reen al la komenca pozicio. Alklaku ĉi tie por spekti instruan filmeton.

Unukrura Hipa Etendo: Kuŝu sur via dorso kun via maldekstra kalkano sur benko kaj via dekstra kruro rekte supren en la aero. Levu viajn koksojn de la planko premante vian maldekstran kalkanon en la benkon; via korpo devus formi rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj. Mallevu vian korpon, kaj ripetu. Klaku ĉi tie por vidi kiel-al-videon.

Dumbbell Shoulder Press: Tenu paron de halteroj tuj ekster viaj ŝultroj, kun viaj brakoj fleksitaj kaj la manplatoj unu kontraŭ la alia. Apartigu viajn piedojn laŭ la ŝultrolarĝo, kaj iomete fleksu viajn genuojn. Premu la pezojn supren ĝis viaj brakoj estas tute rektaj. Malrapide malaltigu la halterojn reen al la komenca pozicio. Alklaku ĉi tie por vidi kiel-fari filmeton.

Dumbbell Bent-Over Vico: Stariĝu kun haltero en ĉiu mano, kun piedoj larĝe koksaj. Fleksu viajn genuojn, puŝante viajn koksojn malantaŭen ĝis via dorso estas paralela al la planko, brakoj pendantaj en linio kun viaj ŝultroj, manplatoj. Fleksu viajn kubutojn, tirante la halterojn al la flankoj de via torso. Redonu viajn brakojn al pendado, kaj ripetu. Alklaku ĉi tie por vidi kiel-fari filmeton.

Dumbbell Squat: Tenu paron de halteroj ĉe viaj flankoj, manplatojn. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj mallevu vian korpon fleksante viajn genuojn. Puŝu reen al la komenca pozicio. Alklaku ĉi tie por vidi kiel-fari filmeton.

Reiru por komenci

Ekzercaj Instrukcioj Parto 2

Halthava Hako:

Tenu pezpilkon aŭ halteron per ambaŭ manoj antaŭ via brusto, brakoj etenditaj, kaj staru kun viaj piedoj larĝaj. Fleksu ambaŭ genuojn kaj turnu viajn piedojn maldekstren, mallevante la pilkon (aŭ halteron) al via maldekstra tibio. Tuj rektigu viajn krurojn, levu la pezon supre kaj turniĝu dekstren. Ripetu por ĉiuj ripetoj, tiam ŝanĝu flankojn (turnu en kontraŭa direkto).

Kettlebell Svingo: Staru kun viaj piedoj pli ol ŝultro-larĝe dise. Tenu unugelan kettlebell ambaŭ manojn, viaj brakoj pendas antaŭ vi. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj malpliigu la pezon inter viaj kruroj ĝis ĝi estas sub via postaĵo. Reveturu supren al staranta pozicio kaj svingu la pezon ĝis brusto, tenante viajn brakojn rektaj. Iru rekte al via sekva reprezentanto kaj daŭrigu rapide. Klaku ĉi tie por vidi kiel-al-videon.

Kettlebell Goblet Squat: Enkavigu halteron aŭ kettlebellon antaŭ via brusto, kun viaj kubutoj proksime kunigitaj. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj fleksu viajn genuojn por kaŭri, tenante la pezon de via korpo sur viaj kalkanoj. Premu reen tra viaj kalkanoj al la komenca pozicio, kaj ripetu.

Kettlebell Overhead Press: Tenu kettlebell tuj ekster via ŝultro, via brako fleksita, palmo turnita enen. Metu viajn piedojn je ŝultrolarĝo kaj fleksu viajn genuojn iomete. Premu la kettlebell supren ĝis via brako estas rekta.

Pliigo per Gazetaro: Staru fronte al ŝtupo aŭ benko, tenante halterojn ĉe viaj ŝultroj. Metu unu piedon sur la ŝtupon kaj premu malsupren tra via kalkano por levi vian alian kruron ĝis la ŝtupo. Ĉe la supro de la movo, premu la halterojn rekte super la kapo. Revenu viajn brakojn al viaj ŝultroj kaj malsupreniru al la komenca pozicio. Finu la ripetojn per unu kruro antaŭ ol ŝanĝi krurojn kaj ripeti la ekzercon.

Lunge kun Gazetaro: Tenante halterojn ĉe viaj ŝultroj starante, faru grandan paŝon antaŭen per unu kruro. Kiam via antaŭa femuro estas paralela al la planko kaj via malantaŭa genuo estas de la planko, premu la pezojn supre. Redonu la pezojn al viaj ŝultroj kaj reiru al la komenca pozicio. Ripetu per via alia kruro.

Reiru por komenci

Pli ĉe SHAPE.com:

12 Taŭgaj Tendencoj Spektindaj en 2012

10 Senpremaj Movoj por Killer Abs

La Plej Bonaj Trejnaj Videoj en Jutubo

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Reiru por komenci

Recenzo por