La 8 Plej Bonaj Manieroj Akiri 6-Pakajn Abs Rapide

Enhavo

• 1. Faru Pli Cardio
• 2. Ekzercu Viajn Abdominajn Muskolojn
• 3. Pliigu Vian Proteinon
• 4. Provu Trejnan Altan Intensan Trejnadon
• 5. Restu Hidratita
• 6. Ĉesu Manĝi Procesitajn Manĝaĵojn
• 7. Tranĉu Reduktitajn Karbonhidratojn
• 8. Plenigu Fibron
• La Funda Linio
• 3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs

Ĉu vi celas atingi viajn taŭgecajn celojn aŭ simple volas aspekti bone en naĝkostumo, akiri skulptitan aron da ses-pakaj abs estas celo dividita de multaj.

Akiri ses-pakon postulas sindediĉon kaj malfacilan laboron, sed vi ne devas trafi la gimnastikejon sep tagojn semajne aŭ fariĝi profesia korpokulturisto por fari tion.

Anstataŭe, kelkaj modifoj al via dieto kaj vivmaniero povas sufiĉi por produkti seriozajn longdaŭrajn rezultojn.

Jen 8 simplaj manieroj atingi ses-pakajn abs rapide kaj sekure.

1. Faru Pli Cardio

Cardio, ankaŭ nomata aeroba ekzercado, estas ia ajn ekzercado, kiu pliigas vian korfrekvencon.

Regule enmeti cardio en vian rutinon povas helpi vin bruligi ekstran grason kaj rapidigi vian vojon al aro da ses-pakaj abs.

Studoj montras, ke cardio estas speciale efika kiam temas pri redukto de ventra graso, kio povas helpi pli videbligi viajn abdomenajn muskolojn.

Unu malgranda studo montris, ke fari kardio-ekzercadon tri al kvar fojojn semajne signife malpliigis ventran grason ĉe 17 viroj ().

Alia revizio de 16 studoj trovis, ke ju pli da kardia ekzercado faris homoj, des pli granda kvanto da ventra graso ili perdis ().

Provu eniri almenaŭ 20–40 minutojn de modera ĝis vigla agado tage, aŭ inter 150–300 minutoj semajne ().

Agadoj kiel kurado, piedirado, biciklado, naĝado aŭ partoprenado en viaj plej ŝatataj sportoj estas nur kelkaj facilaj manieroj enmeti cardio en vian tagon.

Studoj montras, ke kardia ekzercado povas redukti ventran grason, kio povas helpi vin akiri ses-pakaĵojn. Unu recenzo trovis, ke ju pli da kardio-homoj faris, des pli multe da grasa graso ili perdis.

2. Ekzercu Viajn Abdominajn Muskolojn

La rekta abdominis estas la longa muskolo, kiu etendiĝas vertikale laŭ la longo de via abdomeno.

Kvankam plej konata kiel la muskolo, kiu kreas la aspekton de la ses-paka, ĝi ankaŭ necesas por spirado, tuso kaj intestaj movadoj.

Aliaj abdomenaj muskoloj inkluzivas la internajn kaj eksterajn oblikvojn kaj la transversan abdomenon.

Ekzerci ĉi tiujn muskolojn estas ŝlosilo por pliigi muskolan mason kaj atingi ses-pakaĵojn.

Tamen memoru, ke abdominaj ekzercoj sole malverŝajne malpliigas ventran grason.

Ekzemple, unu studo trovis, ke fari abdomenajn ekzercojn kvin tagojn semajne dum ses semajnoj ne efikis sur ventra graso ĉe 24 virinoj ().

Anstataŭe, nepre parigu viajn abdomenajn ekzercojn kun sana dieto kaj regula kardio por akceli grasan bruladon kaj maksimumigi rezultojn.

Abdominaj krakoj, pontoj kaj tabuloj estas kelkaj el la plej popularaj ekzercoj, kiuj povas helpi plifortigi viajn abdomenajn muskolojn kaj krei la aspekton de ses-pakaj abs.

Ekzerci la muskolojn, kiuj konsistigas vian abdomenon, povas helpi pliigi muskolan mason por atingi ses-plenajn abs. Parigu abdomenajn ekzercojn kun sana dieto kaj kardio por optimumigi rezultojn.

3. Pliigu Vian Proteinon

Plenumi vian konsumadon de altaj proteinoj povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon, batali ventran grason kaj subteni muskolan kreskon sur via vojo al ses-pakaj abs.

Laŭ unu studo, konsumi manĝojn kun multaj proteinoj helpis pliigi sentojn de pleneco kaj antaŭenigi regadon de apetito ĉe 27 obezaj kaj grasaj viroj ().

Alia studo montris, ke homoj, kiuj pliigis proteinon per nur 15%, malpliigis sian kalorian konsumon kaj vidis signifajn malpliigojn de korpa pezo kaj korpa graso ().

Konsumi proteinon post laborado ankaŭ povas helpi ripari kaj rekonstrui muskolajn ŝtofojn kaj ankaŭ helpi muskolan resaniĝon (,).

Krome, unu studo eĉ trovis, ke dieto kun alta proteino helpis konservi kaj metabolon kaj muskolan mason dum malplipeziĝo ().

Viando, kokaĵo, ovoj, marfruktoj, laktaĵoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj estas nur kelkaj ekzemploj de sanaj altaj proteinoj, kiujn vi povas aldoni al via dieto.

Proteino povas helpi malpliigi kalorian konsumadon, kaj malpliigi korpan pezon kaj grason. Ĝi ankaŭ povas helpi ripari kaj rekonstrui muskolajn histojn kaj konservi muskolan mason dum malplipeziĝo.

4. Provu Trejnan Altan Intensan Trejnadon

Altintensa intervala trejnado, aŭ HIIT, estas formo de ekzercado, kiu implikas alterni inter intensaj eksplodoj de agado kaj mallongaj periodoj de reakiro. HIIT konservas vian korfrekvencon kaj pliigas grasan bruladon.

Aldonado de HIIT al via rutino povas plifortigi pezan perdon kaj eĉ pli facile akiri ses-pakajn abs.

Unu studo montris, ke junaj viroj, kiuj plenumis HIIT-trejnadon dum 20 minutoj tri fojojn semajne, perdis averaĝe 2,4 kg (4,4 funtoj) kaj vidis malpliigon de 17% en ventra graso dum 12-semajna periodo ().

Simile, alia studo trovis, ke 17 virinoj, kiuj faris HIIT dufoje semajne dum 16 semajnoj, havis malpliigon de 8% en totala ventra graso ().

Unu el la plej simplaj manieroj provi HIIT hejme estas ŝanĝi inter marŝado kaj spurtado dum 20-30 sekundoj samtempe.

Vi ankaŭ povas provi alterni inter altintensaj ekzercoj kiel saltaj staloj, montogrimpistoj kaj burpeoj kun mallonga paŭzo inter.

Altintensa intervala trejnado povas helpi pliigi grasbruladon kaj povas esti speciale utila por redukti ventran grason kaj atingi ses-pakajn abs.

5. Restu Hidratita

Akvo estas absolute kerna por preskaŭ ĉiuj aspektoj de sano. Ĝi ludas rolon en ĉio, de forigo de rubo ĝis temperaturregulado.

Resti bone hidratigita ankaŭ povas helpi kreskigi vian metabolon, bruligi ekstran ventran grason kaj faciligi akiri aron da ses-pakaj abs.

Fakte, unu studo trovis, ke trinki 500 mililitrojn da akvo dumtempe pliigis energian elspezon je 24% dum ĝis 60 minutoj post manĝado ().

Aliaj esploroj montras, ke trinkakvo ankaŭ povas malpliigi vian apetiton kaj pliigi pezan perdon.

Unu studo kun 48 mezaĝaj kaj pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke homoj, kiuj trinkis akvon antaŭ ĉiu manĝo, perdis 44% pli da pezo dum 12-semajna periodo ol tiuj, kiuj ne ().

Akvopostuloj povas varii laŭ diversaj faktoroj, inkluzive de aĝo, korpopezo kaj agadnivelo.

Tamen plej multaj esploroj rekomendas trinki ĉirkaŭ 1-2 litrojn (34-68 uncoj) da akvo tage por resti bone hidratigitaj.

Studoj montras, ke trinkakvo povas portempe pliigi metabolon, malpliigi apetiton kaj pliigi pezan perdon por helpi vin perdi obstinan ventran grason.

6. Ĉesu Manĝi Procesitajn Manĝaĵojn

Multe prilaboritaj manĝaĵoj kiel blatoj, kuketoj, biskvitoj kaj manĝaĵoj estas kutime riĉaj en kalorioj, karbonhidratoj, graso kaj natrio.

Ne nur tio, ĉi tiuj manĝaĵoj kutime malriĉas en ŝlosilaj nutraĵoj kiel fibro, proteino, vitaminoj kaj mineraloj.

Forigi ĉi tiujn nesanajn manĝaĵojn de via dieto kaj interŝanĝi ilin kontraŭ tutaj manĝaĵoj povas pliigi pezan perdon, redukti ventran grason kaj helpi vin atingi aron da ses-pakaj abs.

Ĉi tio estas ĉar necesas pli da energio por digesti tutajn manĝaĵojn riĉajn je proteinoj kaj fibro, kiuj povas bruligi pli da kalorioj kaj subteni vian metabolon ().

La nutraĵoj en tutaj manĝaĵoj, kiel proteino kaj fibro, ankaŭ plivigligas vin por bremsi avidojn kaj helpi malplipeziĝon (,).

Fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj guŝoj estas ĉiuj nutraj alternativoj al antaŭpakitaj oportunaj objektoj kiel frostaj manĝoj, bakvaroj kaj salaj manĝetoj.

Manĝitaj manĝaĵoj havas multe da kalorioj, karbonhidratoj, graso kaj natrio. Ĉi tiuj manĝaĵoj postulas malpli da energio por digesti kaj ankaŭ mankas en gravaj nutraĵoj kiel proteino kaj fibro, kiuj povas helpi pezan perdon.

7. Tranĉu Reduktitajn Karbonhidratojn

Redukti vian konsumon de rafinitaj karbonhidratoj povas helpi vin perdi ekstran grason kaj akiri ses-pakajn abs.

Rafinitaj karbonhidratoj perdas la plej multajn el siaj vitaminoj, mineraloj kaj fibro dum prilaborado, rezultigante finan produkton kun malmulta nutrovaloro.

Manĝi multajn rafinitajn karbonhidratojn povas kaŭzi pikilojn kaj kraŝojn en sangaj sukeraj niveloj, kio povas konduki al pliigita malsato kaj manĝaĵo ().

Manĝi multajn tutajn aknojn, aliflanke, estis ligita al reduktita talia cirkonferenco kaj malpli alta korpa pezo ().

Fakte, unu studo trovis, ke homoj, kiuj manĝis altan kvanton da rafinitaj grajnoj, havis pli altan kvanton da ventra graso kompare kun tiuj, kiuj manĝis pli da tutaj aknoj ().

Interŝanĝu rafinitajn karbonhidratojn de manĝaĵoj kiel bakaĵoj, pastoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj kaj anstataŭe ĝuu tutajn grajnojn kiel brunan rizon, hordeo, bulgur kaj kuskuso por helpi subteni satecon kaj bruligi ventran grason.

Rafinitaj karbonhidratoj havas malmultajn nutraĵojn kaj povas pliigi malsatajn nivelojn. Alta ingestaĵo de rafinitaj grajnoj estis ligita al pliigita ventra graso.

8. Plenigu Fibron

Aldonado de pli da fibraj manĝaĵoj en vian dieton estas unu el la plej simplaj metodoj por pliigi pezan perdon kaj atingi ses-pakajn abs.

Solvebla fibro moviĝas tra la gastro-intesta vojo nedigestita kaj povas helpi bremsi la malplenigon de la stomako por fari vin senti pli plena pli longe ().

Fakte, unu recenzo trovis, ke kreskanta fibro-konsumado je 14 gramoj tage estis ligita al malpliigo de 10% en kaloria konsumado kaj malplipeziĝo de 1,9 kg (4,2 funtoj).

Esploroj montras, ke akiri sufiĉe da fibro en via dieto ankaŭ povas malhelpi pezan akiron kaj grasan amasiĝon.

Unu studo montris, ke por ĉiu 10-grama pliiĝo de solvebla fibro prenita ĉiutage, partoprenantoj perdis 3,7% de ventra graso dum kvin jaroj sen fari aliajn modifojn laŭ dieto aŭ ekzercado ().

Fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, nuksoj kaj semoj estas nur kelkaj sanaj, altfibraj manĝaĵoj, kiujn vi povas aldoni al via dieto por helpi bruligi ventran grason.

Manĝi fibron povas helpi vin plensentiĝi kaj eble protekti kontraŭ plipeziĝo kaj grasa amasiĝo.

La Funda Linio

Estas multe pli por ricevi ses-pakajn absojn ol simple fari kelkajn kraketojn aŭ tabulojn ĉiutage.

Anstataŭe ĝi postulas sekvi sanan dieton kaj konservi aktivan vivmanieron por helpi atingi viajn celojn.

Fari kelkajn simplajn ŝaltilojn en via ĉiutaga rutino povas akiri al vi aron da ses-pakaj abs kaj plibonigi vian sanon samtempe.

3 Atentaj Movoj Por Fortigi Abs