La 7 Plej Bonaj Tipoj de Proteina Pulvoro
Enhavo
- Kio Estas Proteinaj Pulvoroj?
- 1. Whey Protein
- 2. Kazeina Proteino
- 3. Ovo-Proteino
- 4. Pizproteino
- 5. Kanaba Proteino
- 6. Bruna Riza Proteino
- 7. Miksitaj Plantaj Proteinoj
- Kiuj Proteinaj Pulvoroj Plej Bonas?
- Por Muskola Gajno
- Por Peza Perdo
- Por Vegetaranoj kaj Veganoj
- La Funda Linio
Proteinaj pulvoroj estas tre popularaj inter sankonsciaj homoj.
Estas multaj specoj de proteina pulvoro farita el plej diversaj fontoj.
Ĉar estas tiom multaj ebloj, povas esti malfacile determini, kiu provizos optimumajn rezultojn.
Jen 7 el la plej bonaj specoj de proteina pulvoro.
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.
Kio Estas Proteinaj Pulvoroj?
Proteinaj pulvoroj estas densaj fontoj de proteinoj de bestaj aŭ plantaj manĝaĵoj, kiel laktaĵoj, ovoj, rizo aŭ pizoj.
Estas tri komunaj formoj:
- Proteinoj koncentritaj: Produktita ĉerpante proteinon el tutaj manĝaĵoj per varmo kaj acido aŭ enzimoj. Ĉi tiuj tipe provizas 60-80% da proteino, kun la ceteraj 20-40% kunmetitaj el graso kaj karbonhidratoj.
- Izolitaj proteinoj: Plia filtra procezo forigas pli da graso kaj karbonhidratoj, plue koncentrante la proteinon. Proteinaj izolaj pulvoroj enhavas ĉirkaŭ 90-95% da proteino.
- Proteinaj hidrolizatoj: Produktita per plua hejtado per acido aŭ enzimoj - kiu rompas la ligojn inter aminoacidoj - hidrolizatoj estas absorbitaj pli rapide de via korpo kaj muskoloj.
Hidrolizatoj ŝajnas plialtigi insulinajn nivelojn pli ol aliajn formojn - almenaŭ en la lactosa proteino. Ĉi tio povas plibonigi vian muskolan kreskon post ekzercado ().
Iuj pulvoroj ankaŭ fortikiĝas per vitaminoj kaj mineraloj, precipe kalcio.
Tamen ne ĉiuj profitas de ĉi tiuj pulvoroj. Se via dieto jam riĉas je altkvalita proteino, vi probable ne vidos multan diferencon en via vivokvalito aldonante proteinan pulvoron.
Tamen atletoj kaj homoj, kiuj regule levas pezon, povas trovi, ke preni proteinan pulvoron helpas maksimumigi muskolan akiron kaj grasan perdon.
Proteinaj pulvoroj ankaŭ povas helpi individuojn, kiuj luktas por plenumi proteinajn bezonojn nur per manĝaĵoj, kiel homoj malsanaj, pli maljunaj plenkreskuloj kaj iuj vegetaranoj aŭ veganoj.
Resumo Proteinaj pulvoroj devenas de diversaj fontoj kaj estas haveblaj en pluraj formuliĝoj. Homoj uzas ilin por pliigi muskolan mason, plibonigi ĝeneralan korpan konsiston kaj helpi plenumi siajn proteinajn bezonojn.1. Whey Protein
Whey-proteino devenas de lakto. Ĝi estas la likvaĵo, kiu disiĝas de la kazeo dum la fromaĝfarado. Ĝi havas multajn proteinojn, sed ankaŭ enhavas laktozon, laktan sukeron, kiun multaj homoj malfacile digestas.
Dum la lakta proteino koncentrita konservas iom da laktozo, la izolita versio enhavas tre malmulte, ĉar la plej granda parto de ĉi tiu lakta sukero perdiĝas dum la prilaborado.
Serumo digestas rapide kaj estas riĉa je branĉĉenaj aminoacidoj (BCAA). Leŭcino, unu el ĉi tiuj BCAAoj, ludas gravan rolon por antaŭenigi muskolan kreskon kaj resaniĝon post rezista kaj eltenema ekzercado (,).
Kiam aminoacidoj estas digestitaj kaj absorbitaj en vian sangocirkuladon, ili fariĝas haveblaj por sintezo de muskola proteino (MPS), aŭ kreo de nova muskolo.
Studoj malkaŝas, ke la proteino de lakto povas helpi konstrui kaj subteni muskolan mason, helpi atletojn kun resaniĝo post peza ekzercado kaj pliigi muskolan forton responde al forta trejnado (,,,,,,).
Unu studo ĉe junaj viroj montris, ke la lakta proteino pliigis MPS 31% pli ol sojfabon kaj 132% pli ol kazeina proteino post rezista ekzercado ().
Tamen lastatempa 10-semajna studo trovis, ke postmenopaŭzaj virinoj havis similan respondon al rezista trejnado, ĉu ili prenis lactoseron aŭ placebon ().
Aliaj studoj ĉe normalpezaj, obezaj kaj grasaj individuoj sugestas, ke la proteino de lakto povas plibonigi korpan konsiston malpliigante grasan mason kaj pliigante maldikan mason (,,).
Krome, la lakta proteino ŝajnas malpliigi apetiton almenaŭ tiom, kiom aliaj specoj de proteinoj (,,,,,).
Unu studo donis al maldikaj viroj kvar malsamajn specojn de likvaj proteinaj manĝoj en malsamaj tagoj. La manĝoj de proteino de lakto de lakto kaŭzis la plej grandan malpliigon de apetito kaj la plej grandan redukton de kalorioj dum la sekva manĝo ().
Iuj studoj sugestas, ke la lakta proteino ankaŭ povas redukti inflamon kaj plibonigi iujn korajn sanajn markilojn ĉe obezaj kaj grasaj homoj (,,).
Resumo Laktosero estas rapide digestita, havigante rapidan pliiĝon de aminoacidoj, kiuj povas helpi pliigi muskolan mason kaj forton. Ĝi ankaŭ povas malpliigi apetiton kaj antaŭenigi grasan perdon.2. Kazeina Proteino
Kiel selakto, kazeino estas proteino trovebla en lakto. Tamen kazeino estas digestita kaj absorbita multe pli malrapide.
Kazeino formas ĝelon kiam ĝi interagas kun stomaka acido, malrapidigante stomakan malplenigon kaj prokrastante la sorbadon de aminoacidoj de via sangocirkulado.
Ĉi tio rezultas laŭpaŝa kaj pli konstanta ekspozicio de viaj muskoloj al aminoacidoj, reduktante la indicon de muskola proteino disfalo (22).
Esploroj indikas, ke kazeino pli efikas por kreskigi MPS kaj forton ol soja kaj tritika proteino - sed malpli ol lactosa proteino (,,,,,,).
Tamen, unu studo ĉe tropezaj viroj sugestas, ke kiam kalorioj estas limigitaj, kazeino povas havi avantaĝon super la lakto en plibonigo de korpa konsisto dum rezista trejnado ().
Resumo Kazeino estas malrapide digestebla lakta proteino, kiu povas redukti muskolan proteinan kolapson kaj antaŭenigi muskolan amasan kreskon kaj grasan perdon dum kaloria limigo.3. Ovo-Proteino
Ovoj estas bonega fonto de altkvalita proteino.
El ĉiuj tutaj manĝaĵoj, ovoj havas la plej altan poentaron de aminoacidoj korektitaj per digestebla proteino (PDCAAS).
Ĉi tiu poentaro mezuras la kvaliton kaj digesteblecon de proteino ().
Ovoj ankaŭ estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj por malpliigi apetiton kaj helpi vin resti plenaj pli longe (,).
Tamen, ovaj proteinaj pulvoroj estas tipe faritaj el ovoblankoj prefere ol tutaj ovoj. Kvankam la proteina kvalito restas bonega, vi eble spertos malpli da pleneco ĉar la grasaj ovoflavoj estis forigitaj.
Kiel ĉiuj bestaj produktoj, ovoj estas kompleta proteina fonto. Tio signifas, ke ili provizas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo ne povas mem fari.
Krome, la ovoproteino estas dua nur post la serumo kiel la plej alta fonto de leŭcino, la BCAA, kiu ludas la plej grandan rolon en muskola sano (31).
Memoru, ke ovoblanka proteino ne estis tiel studata kiel selakto aŭ kazeino.
En unu studo, ĝi montris malpli da potencialo redukti apetiton ol kazeino aŭ pizproteino kiam konsumite antaŭ manĝo ().
En alia, inaj atletoj, kiuj prenas ovoblankan proteinon, spertis similajn gajnojn en maldika maso kaj muskola forto kiel tiuj, kiuj kompletigas karbonhidratojn ().
Ovo-blanka proteino povus esti bona elekto por homoj kun laktaj alergioj, kiuj preferas suplementon bazitan sur besta proteino.
Resumo Ovo-blanka proteino estas altkvalita kaj facile digestebla - kvankam ĝi eble ne sentigas vin tiel plena kiel aliaj proteinaj pulvoroj.4. Pizproteino
Piza proteina pulvoro estas speciale populara inter vegetaranoj, veganoj kaj homoj kun alergioj aŭ sentemoj al laktaĵoj aŭ ovoj.
Ĝi estas farita el la flava fendita pizo, altfibra guŝo, kiu fanfaronas pri ĉiuj krom unu el la esencaj aminoacidoj.
Pizproteino ankaŭ estas precipe riĉa je BCAAoj.
Studo pri ratoj rimarkis, ke piza proteino estas sorbita pli malrapide ol la lactosa proteino sed pli rapide ol kazeino. Ĝia kapablo deĉenigi liberigon de kelkaj plenecaj hormonoj povas esti komparebla al tiu de lakta proteino ().
En 12-semajna studo ĉe 161 viroj farantaj rezistotrejnadon, tiuj, kiuj prenis 1,8 uncojn (50 gramoj) da piza proteino ĉiutage, spertis similajn pliiĝojn de muskola dikeco kiel tiuj, kiuj ĉiutage konsumis la saman kvanton de lactosa proteino ().
Krome, studo malkaŝis, ke homoj kaj ratoj kun alta sangopremo spertis malpliiĝon de ĉi tiuj altaj niveloj kiam ili prenis suplementojn de pizaj proteinoj ().
Kvankam pizproteina pulvoro montras promeson, necesas pli altkvalita esplorado por konfirmi ĉi tiujn rezultojn.
Resumo Dum studoj estas limigitaj, pizproteino povas antaŭenigi plenecon kaj pliigi muskolan kreskon same efike kiel bestobazaj proteinoj.5. Kanaba Proteino
Kanaba proteina pulvoro estas alia planto-bazita suplemento, kiu akiras popularecon.
Kvankam kanabo rilatas al marijuuano, ĝi enhavas nur spurojn de la psikoaktiva komponanto THC.
Kanabo estas riĉa je utilaj omega-3-grasaj acidoj kaj pluraj esencaj aminoacidoj. Tamen ĝi ne estas konsiderata kompleta proteino ĉar ĝi havas tre malaltajn nivelojn de la aminoacidoj lizino kaj leŭcino.
Dum tre malmultaj esploroj ekzistas pri kanaba proteino, ĝi ŝajnas esti bone digestita plantoproteina fonto ().
Resumo Kanaba proteino havas multe da omega-3 kaj ŝajnas esti facile digestebla. Tamen ĝi havas malmulton de la esencaj aminoacidoj lizino kaj leŭcino.6. Bruna Riza Proteino
Proteinaj pulvoroj faritaj el bruna rizo ekzistas de iom da tempo, sed ili ĝenerale estas konsiderataj pli malaltaj ol la lakta proteino por konstruado de muskolo.
Kvankam riza proteino enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, ĝi estas tro malriĉa je lizino por esti kompleta proteino.
Ne estas multa esplorado pri riza proteina pulvoro, sed unu studo komparis la efikojn de rizaj kaj selataj pulvoroj en taŭga juneco.
La ok-semajna studo pruvis, ke manĝi ĉiutage 48 gramojn da rizo aŭ selakta proteino rezultigis similajn ŝanĝojn en korpa konsisto, muskola forto kaj resaniĝo ().
Tamen necesas pli da esplorado pri bruna riza proteino.
Resumo Fruaj esploroj pri bruna riza proteina pulvoro sugestas, ke ĝi povas havi bonajn efikojn sur korpa konsisto. Tamen ĝi havas malmulton en la esenca aminoacido lizino.7. Miksitaj Plantaj Proteinoj
Iuj proteinaj pulvoroj enhavas miksaĵon de plantaj fontoj por provizi al via korpo ĉiujn esencajn aminoacidojn. Du aŭ pli el la sekvaj proteinoj estas kutime kombinitaj:
- Bruna rizo
- Pizon
- Kanabo
- Luzerno
- Chia semoj
- Linaj semoj
- Artiŝoko
- Kvinoo
Parte pro ilia alta fibra enhavo, plantaj proteinoj emas digesti pli malrapide ol bestaj proteinoj. Kvankam ĉi tio eble ne kaŭzas problemon por multaj homoj, ĝi povas limigi la aminoacidojn, kiujn via korpo povas uzi tuj post ekzercado.
Unu malgranda studo provizis rezistemajn junulojn kun 60 gramoj da lactosa proteino, miksaĵo de pizo-riza proteino aŭ miksaĵo de piza-rizo kun suplementaj enzimoj por akceli digestadon ().
La enzimo-aldonita pulvoro estis komparebla al la lactosa proteino laŭ la rapido kun kiu aminoacidoj aperis en la sango.
Resumo Pluraj proteinaj pulvoroj konsistas el miksaĵo de plantaj proteinoj. Aldonado de enzimoj al ĉi tiuj plant-proteinaj miksaĵoj povas pliigi ilian digestadon kaj sorbadon.Kiuj Proteinaj Pulvoroj Plej Bonas?
Kvankam ĉiuj proteinaj pulvoroj provizas koncentritan fonton de proteinoj, iuj tipoj eble pli efikas doni al via korpo tion, kion ĝi bezonas.
Por Muskola Gajno
Esplorado konstante konfirmis la kapablon de la proteino de serumo por antaŭenigi muskolan mason kaj resaniĝon. Dum selakta koncentrato estas pli malmultekosta ol lakta izolitaĵo, ĝi enhavas malpli da proteinoj laŭ pezo.
Jen kelkaj sugestoj pri lactoseraj proteinoj:
- Optimum Nutrition Whey Protein: Ĉi tiu lactosa proteino izolita plus koncentrita provizas 24 gramojn da proteino kaj 5,5 gramojn da BCAA-oj por porcio.
- EAS 100% Whey Protein: Ĉi tiu lactosa proteino koncentrita provizas 26 gramojn da proteino kaj 6,3 gramojn da BCAAs por porcio.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ĉi tiu kombinita koncentrita kaj izolita donas 24 gramojn da proteino kaj 5 gramojn da BCAA-oj per ŝovelilo.
Por Peza Perdo
Kazeina proteino, lactosa proteino aŭ kombinaĵo de ambaŭ povas esti la plej bona proteina suplemento por antaŭenigi plenecon kaj grasan perdon:
- Jay Robb Herb-Fed Whey Protein: Ĉi tiu izola proteino izolas 25 gramojn da proteino po ŝovelilo.
- Optimuma Nutrado 100% -Kazeina Proteino: Ĉi tiu kazeina proteino ofertas 24 gramojn da proteino po ŝovelilo.
- EAS Whey + Casein Protein: Ĉi tiu kombinaĵo de koncentritaj proteinoj de lakto kaj kazeo havas 20 gramojn da proteino po ŝovelilo.
Por Vegetaranoj kaj Veganoj
Jen kelkaj altkvalitaj proteinaj pulvoroj enhavantaj unuopajn aŭ miksitajn 100% -veganajn plantajn proteinojn:
- Ĉiu-en-unu Nutra Skuado Vega One: Ĉi tiu miksaĵo de pizproteino, linaj semoj, kanabo kaj aliaj ingrediencoj havas 20 gramojn da proteinoj po ŝovelilo.
- MRM Veggie Elite: Ĉi tiu miksaĵo de piza proteino kaj bruna riza proteino kun veganaj digestaj enzimoj donas 24 gramojn da proteino po ŝovelilo.
La Funda Linio
Proteinaj pulvoroj povas doni altkvalitan proteinon en koncentrita, oportuna formo.
Kvankam ne ĉiuj bezonas proteinajn pulvorajn suplementojn, ili povas helpi vin se vi faras fortan trejnadon aŭ ne povas plenumi viajn proteinajn bezonojn nur per dieto.
Se vi celas plialtigi vian proteinon, provu unu el ĉi tiuj produktoj hodiaŭ.
Ni Konsilas Al Vi Vidi
Histerosalpingografio: Kio ĝi estas, Kiel ĝi estas farita kaj Preparado por la Ekzameno
