La Plej Bona Gravedeca Trejnado por Virinoj kun Malsupra Dorsa Doloro
Enhavo
Kiam vi kreskas alian homon ene de vi (virinaj korpoj estas TRE mojosas, uloj), ĉio ĉi tiu tirado sur vian ventron verŝajne rezultos en malsupra dorsdoloro. Fakte ĉirkaŭ 50 procentoj de gravedaj virinoj raportas malaltan dorsan doloron dum gravedeco, laŭ studo publikigita en la medicina ĵurnalo Hipokratio.
Tie eniras ĉi tiuj ekzercoj por malsupra dorsa doloro. Trejnistino Amanda Butler de The Fhitting Room, studio HIIT en Novjorko, mem gravedas kaj kreis ĉi tiun kontraŭdoloran trejnadon por konstrui fortan, sekuran pozicion dum gravedeco.
Estas tute sekure daŭrigi ekzercadon dum gravedeco. (Jen pli pri kial ĝi efektive bonas por vi kaj por bebo.) Tamen, estas precipe grave aŭskulti vian korpon. "Memoru, ke ĉi tiu ne estas la tempo en via vivo por peli vin al la maksimumo," diras Butler. Memoru hidratiĝi antaŭ, dum kaj post viaj trejnadoj, kaj fari paŭzojn laŭbezone.
Kiel ĝi funkcias: Rigardu la video supre de Butler pruvanta ĉiun movon. Faru ĉiun ekzercadon dum 30 sekundoj, poste ripozu 30 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva (sed ripozu pli da tempo se necese). Komencu kun unu plena aro kaj laboru ĝis du aŭ tri aroj, depende de via taŭgeca nivelo.
Dumbbell Deadlift
A. Staru kun la piedoj de koks-larĝo disigitaj, tenante halterojn antaŭ femuroj.
B. Ĉarniro ĉe la koksoj kun genuoj iomete fleksitaj por malaltigi halterojn laŭ la antaŭo de tibioj. Tenu la kolon neŭtrala kaj la dorso plata.
C. Inversa moviĝo por reveni al komenca pozicio.
Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.
Birdo-Hundo
A. Komencu en tablosupra pozicio kvarpiede kun plata dorso, ŝultroj super pojnoj kaj genuoj rekte sub koksoj. Konservu kolon en neŭtrala pozicio.
B. Samtempe levi dekstran brakon kaj etendi antaŭen, biceps apud orelo, kaj levi maldekstran kruron rekte malantaŭen.
C. Reiru por komenci, tiam ripetu sur la alia flanko. Daŭre alternu.
Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.
Goblet Squats
A. Komencu per piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝe apartaj *, tenante kaldronon aŭ halteron antaŭ brusto.
B. Malsuprenu en kaŭriĝon, certigante teni reen plata.
C. Premu meze de la piedo por reveni al komenca pozicio.
* Vi eble trovos pli komforte plilarĝigi vian starpunkton por fari lokon al via ventro.
Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.
Triangula Pozo
A. Staru kun piedoj en larĝa sinteno, maldekstra brako atingante rekte supre, biceps apud orelo. Konservu maldekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj turnu dekstren de la piedoj al la flanko por komenci.
B. Kun rektaj kruroj, malsupre dekstran manon laŭ dekstra kruro por atingi dekstran piedon aŭ la plankon (irante nur tiom kiom komforte). Maldekstra brako ankoraŭ atingas la plafonon.
C. Inversa movado por reveni al komenca pozicio.
Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
Bent-Over Humbbell Row
A. Komencu en profunda falpozicio * kun la maldekstra kruro antaŭ, tenante halteron en la dekstra mano. Ĉarniru antaŭen kun plata dorso por meti maldekstran kubuton sur maldekstran genuon, kaj mallevu halteron malsupren apud dekstran maleolon por komenci.
B. Viku halteron ĝis brusto, tenante reen platan kaj pezan egalan distribuon inter ambaŭ piedoj.
C. Malrapide malaltigu halteron reen al la komenca pozicio.
* Vi eble pli facilas ekvilibrigi per viaj piedoj pli larĝaj anstataŭ streĉitaj en tre mallarĝa falpozicio.
Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
Recenzo por
ReklamoFascinaj Afiŝoj
La Supraj 10 Trejnaj Kantoj por aŭgusto 2014