7 Plej bonaj Manĝaĵoj por Sanaj Okuloj

Enhavo

• 1. Fiŝo
• 2. Ovoj
• 3. Migdaloj
• 4. Laktaĵfabriko
• 5. Karotoj
• 6. Kale
• 7. Oranĝoj
• Perspektivo
• Konsiloj por okula sano
• Okula sano: Demandoj
• Q:
• A:

Superrigardo

Konservi ekvilibran sanan dieton estas ŝlosilo por teni viajn okulojn sanaj, kaj povas helpi redukti vian riskon de disvolvi okulajn kondiĉojn. Gravaj okulaj kondiĉoj povas esti evititaj se vi inkluzivas manĝaĵojn, kiuj enhavas diversajn vitaminojn, nutraĵojn kaj mineralojn, nomitajn antioksidantoj. Okulaj kondiĉoj, kiujn vi eble povas malhelpi per sana dieto, inkluzivas:

• akvofaloj, kiuj kaŭzas nuban vidon
• aĝ-rilata makula degenero, kiu povas limigi vian vidon
• glaŭkomo
• sekaj okuloj
• malriĉa nokta vizio

Ĉi tiuj antioksidantoj forpelas oxidantojn, kiuj povas influi vian sanon laŭ negativaj manieroj.

Viaj okuloj bezonas multajn specojn de antioksidantoj por resti sana. Ĉi tiuj inkluzivas:

• luteino
• zeaxanthin
• vitaminoj A, C, E
• betakaroteno
• omega-3 grasaj acidoj
• zinko

Ekvilibra dieto plej bone kreiĝas kun diversaj proteinoj, laktaĵoj, fruktoj kaj legomoj. Provu manĝi ĉielarkon dum via tago, enmetante multajn specojn de manĝaĵoj en multaj malsamaj koloroj. Vi devas limigi konsumadon de nesanaj manĝaĵoj prilaboritaj, enhavantaj saturitajn grasojn aŭ havantajn multe da sukero.

Jen sep el la plej bonaj manĝaĵoj por viaj okuloj. Plej multaj estas ĝenerale haveblaj tutjare kaj por akceptebla prezo. Vi povas ĝui ilin memstare aŭ en pli kompleksaj receptoj.

1. Fiŝo

Fiŝoj, precipe salmoj, povas esti bonega manĝaĵo por konsumi por okula sano. Salmoj kaj aliaj fiŝoj havas grasajn acidojn omega-3. Ĉi tiuj estas "sanaj" grasoj. Omega-3-grasaj acidoj povas kontribui al vida disvolviĝo kaj al la sano de la retino en la malantaŭa okulo. Ili ankaŭ povas helpi malhelpi sekajn okulojn.

Konsideru enkorpigi fiŝojn al via manĝa plano kelkajn tagojn semajne. Aĉetante salmojn, elektu sovaĝe kaptitan version anstataŭ farm-kreskigitaj salmoj. Tio estas ĉar farm-breditaj salmoj havas kaj malpli da omega-3 ol sovaĝkaptitaj salmoj.

Salmo, kaj plej multaj fiŝoj, povas esti rostitaj aŭ rostitaj. Provu spici ĝin per freŝaj herboj, citronoj kaj salo kaj pipro por simpla kaj bongusta vespermanĝo.

2. Ovoj

Ovoj estas bonega manĝaĵo por okula sano. La ovoflavoj enhavas A-vitaminon, luteinon, zeaksantinon kaj zinkon, kiuj ĉiuj estas nemalhaveblaj por okula sano. Vitamino A protektas la korneon. La korneo estas la surfaco de la okulo. Luteino kaj zeaksantino de seriozaj okulaj malsanoj kiel aĝ-rilata makula degenero kaj akvofaloj. Zinko kontribuas al la sano de la retino. La retino estas la malantaŭo de la okulo. Zinko ankaŭ helpas okulojn vidi nokte.

Ovoj estas ege multflankaj kaj povas funkcii por matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo. Simpla maniero ĝui ovojn estas forte boligi ilin. Provu ilin en salatoj kaj sandviĉoj. Vi povas eĉ manĝi malmole kuiritan ovon por manĝi.

3. Migdaloj

Migdaloj, kiel aliaj nuksoj kaj semoj, ĝenerale bonas por okula sano. Migdaloj enhavas vitaminon E. Ĉi tiu vitamino protektas kontraŭ malstabilaj molekuloj, kiuj celas sanan histon. Konsumi regulajn kvantojn de E-vitamino povas helpi malhelpi aĝ-rilatan makulan degeneron kaj ankaŭ akvofalojn. Vi devas celi ĉirkaŭ 22 internaciajn unuojn (IU), aŭ 15 mg da vitamino E tage. Unu porcio da migdaloj estas ĉirkaŭ 23 nuksoj, aŭ ¼ taso, kaj havas 11 UI. Aliaj nuksoj kaj semoj, kiuj enhavas vitaminon E, inkluzivas sunflorajn semojn, avelojn kaj arakidojn.

Vi povas ĝui migdalojn kiel manĝeton iam ajn. Ili ankaŭ estas bongustaj en via matenmanĝa cerealaĵo, jahurto aŭ en salatoj. Memoru nur rigardi servan grandecon. Migdaloj havas multe da kalorioj, do provu limigi vian konsumadon al unu-du porcioj tage.

4. Laktaĵfabriko

Laktaĵoj kiel lakto kaj jahurto povas esti bonaj por la okuloj. Ili enhavas A-vitaminon kaj ankaŭ la mineralan zinkon. Vitamino A protektas la korneon dum zinko helpas alporti tiun vitaminon al la okuloj de la hepato. Zinko troviĝas tra la okulo, precipe la retino kaj orooroido, kiu estas la angia histo, kiu kuŝas sub la retino. Ĉi tiu grava mineralo helpas kun nokta vizio kaj ankaŭ antaŭzorgo de akvofaloj. Laktaĵfabriko de herbomanĝigitaj bovinoj donas la plej multajn avantaĝojn.

Laktaĵfabriko povas esti konsumata dum via tago. Vi povas trinki glason kun manĝo aŭ ĝui ĝin en kafo kaj teo, aŭ matenmanĝa cerealaĵo. Jahurto estas sana elekto por matenmanĝo aŭ kiel manĝeto.

5. Karotoj

Oni scias, ke karotoj bonas por okula sano. Kiel ovoflavoj, karotoj havas A-vitaminon kaj ankaŭ beta-karotenon. Vitamino A kaj beta-karoteno helpas la surfacon de la okulo kaj ankaŭ povas helpi malhelpi okulajn infektojn kaj aliajn gravajn okulajn kondiĉojn.

Karotoj facile manĝas dum irado. Julianne tutajn karotojn aŭ tenu sakon da bebkarotoj mane por posttagmeze aŭ vespere manĝi. Enverŝu ilin en salatojn kaj supojn por aldoni nutraĵon, aŭ disŝiru ilin kaj aldonu ilin al muffin aŭ pancake-batilo.

6. Kale

Krispa brasiko estas konata kiel supermanĝaĵo de multaj ĉar ĝi enhavas tiom multajn gravajn vitaminojn, nutraĵojn kaj mineralojn. Ĝi estas ege bona por okula sano. Krispa brasiko havas la antioksidantojn luteinon kaj zeaksantinon, ankaŭ trovitajn en ovoj kaj aliaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj nutraĵoj povas helpi malhelpi seriozajn okulajn kondiĉojn kiel ekzemple aĝa makula degenero kaj akvofaloj. Luteino kaj zeaksantino ne estas faritaj en la korpo, do vi devas enkorpigi ilin en vian dieton. 100 gramoj da kalejo, kiu estas ĉirkaŭ 1 ½ tasoj, enhavas 11,4 mg da luteino, kaj estas rekomendinde, ke vi ricevu 10 mg tage. Aliaj legomoj riĉaj en luteino estas ruĝaj kapsikoj kaj spinaco.

Krispa brasiko povas esti transformita en manĝetaĵojn. Unue lavu la foliojn, poste disŝiru ilin en malgrandajn pecojn; ĵetu ĝin en olivan oleon, kaj baku ĝin ĉirkaŭ 20 minutojn, ĝis la kalejo fariĝos kruda. Vi povas spici ilin per iom da salo. Vi ankaŭ povas salti kalikon por kromplado aŭ servi ĝin en salato.

7. Oranĝoj

Oranĝoj kaj aliaj citrusoj enhavas C-vitaminon, kiu estas ŝlosila por okula sano. La vitamino, troviĝanta ĉefe en freŝaj fruktoj kaj legomoj, kontribuas al sanaj sangaj vaskuloj en viaj okuloj. Ĝi povas kontraŭbatali la disvolviĝon de akvofaloj, kaj kune kun aliaj vitaminoj kaj nutraĵoj, aĝ-rilatan makulan degeneron.

Por ĝui oranĝojn, vi povas trinki oranĝan sukon, senŝeligi unu kiel manĝeton, aŭ aldoni ilin al fruktosalato.

Perspektivo

Sana dieto estas esenca por okula sano. Konservi dieton altan en antioksidantoj malhelpos la disvolviĝon de seriozaj okulaj kondiĉoj kaj certigos, ke viaj okuloj funkcios plej bone. Provu ĉiutage manĝi diversajn tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn. Vidu vian kuraciston se vi havas problemojn kun viaj okuloj, ĉar frua interveno povas malhelpi pli seriozajn kondiĉojn disvolviĝi.

Konsiloj por okula sano

Gravas, ke vi regule prizorgu viajn okulojn por konservi okulan sanon. Manĝi okul-sanajn manĝaĵojn ne estas la sola maniero protekti viajn okulojn. Aliaj manieroj, kiel vi povas teni viajn okulojn sanaj, inkluzivas:

• vizitante okulkuraciston ĉiu unu ĝis du jaroj
• portante sunokulvitrojn kiam ekstere
• evitante fumadon
• konservante sanan pezon
• portante protektajn okulajn ilojn dum sportado, ŝatokupoj, hejmaj projektoj aŭ labor-rilataj agadoj
• mastrumi sangan sukeron

Okula sano: Demandoj

Q:

Mi nuntempe portas okulvitrojn. Ĉu mi povas manĝi manĝaĵojn por plibonigi mian vizion, tiel ke mi ne plu bezonas okulvitrojn?

A:

Ebla plibonigo de vidado per manĝaĵo konsumas dependas de tio, kio estas la suba okula kondiĉo. Makula degenero kaj nokta blindeco estas ekzemploj de plibonigeblaj kondiĉoj aŭ malrapidiĝa progreso, kun konsumado de nutraĵoj riĉaj je A-vitamino, antioksidaj luteino, zeatanksino kaj grasaj acidoj omega-3. Miopeco kaj miopeco verŝajne ne renversiĝos per sana dieto. Tamen sana dieto riĉa je nutraĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo povas helpi protekti la okulojn de frua vidperdo.