La Plej Bonaj Manĝaĵoj Manĝeblaj Antaŭ kaj Post Via Trejnado

Enhavo

• La Graveco Manĝi Antaŭ Via Trejnado
• Kion Manĝi Antaŭ Trejnado
• La Graveco Manĝi Post Via Trejnado
• Kion Manĝi Post Trejnado
• Recenzo por

Se temas pri taŭgeco, ekzistas iuj universalaj demandoj, kiujn aŭdas spertuloj preskaŭ ĉiutage: Kiel mi povas eltiri la plej grandan parton de miaj trejnadoj? Kiel mi povas malpeziĝi pli rapide, bruligi la plej multajn kaloriojn kaj senti min sufiĉe energigita por funkciigi ĉiun trejnan sesion? Kvankam ekzistas aliaj elementoj, kiuj povas influi vian unikan situacion, ekzistas unu simpla respondo, kiu validas por ĉiuj ĉi tiuj demandoj: Manĝu! Pli specife manĝu la ĝustajn manĝaĵojn en la ĝusta tempo. Sube, ĉio, kion vi bezonas scii pri kion manĝi antaŭ kaj post trejnado.

Kiel multaj virinoj, mi kutimis pensi, ke la plej bona maniero perdi pezon estis labori malfacile kaj atendi ĝis manĝotempo por manĝi. Mi nun scias, ke la ŝlosilo por akiri kaj konservi knokaŭtan korpon estas kombinaĵo de regula ekzercado kaj manĝi la ĝustajn manĝaĵojn en la ĝustaj tempoj. (Legu: Ne malsatas min!)

Daŭre Legas por profesiaj konsiletoj pri tio, kion manĝi antaŭe kaj kion manĝi post ekzercado por bruligi la plej multajn kaloriojn, resti vigla, konstrui malgrasan muskolon, malpeziĝi kaj plirapidigi resaniĝon.

La Graveco Manĝi Antaŭ Via Trejnado

Ĉu vi manĝas aŭ ne manĝas antaŭ ekzercado, esploroj montras, ke la korpo bruligas la saman kvanton da graso. Tamen vi efektive povas kaŭzi muskola perdo se vi regule laboras kun malplena stomako. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Bruligado de Graso kaj Konstruado de Muskolo)

Jen kial: Kiam vi malsatas, via korpo iras en postvivan reĝimon kaj ĉerpas proteinon el muskolo anstataŭ de viaj renoj kaj hepato, kie la korpo kutime serĉas proteinon. Kiam ĉi tio okazas, vi perdas muskolan mason, kio finfine povas bremsi vian metabolon kaj malfaciligi vin perdi pezon. Krome, se vi praktikas kun malplena stomako, vi ne donas al vi la brulaĵon, kiun vi bezonas por intensa trejnado. (Manĝu unu el ĉi tiuj manĝaĵoj antaŭ via sekva trejnado kaj transformu vian korpon en grasbrulan maŝinon!)

Kion Manĝi Antaŭ Trejnado

La plej bona antaŭtrejna mordo enhavas iun formon de kompleksa karbonhidrato kaj proteino. La ŝlosilo estas havi miksitan sakon da kompleksaj kaj simplaj karbonhidratoj por ke la liberigo de energio dum via trejnado estu malrapida kaj konstanta dum via rutino.

Jen kelkaj el la plej bonaj antaŭ-trejnaj manĝoj kaj manĝetoj por vigligi dum via trejnado.

• Bruna rizo (1/2 taso) kun nigraj faboj (1/2 taso)
• Malgranda batato kun vaporita aŭ iomete salita brokolo en oliv-oleo (1 taso)
• Banano kun migdala butero (2 kuleroj)
• Pomo kun migdala butero (2 kuleroj)
• Multgrajnaj biskvitoj (10) kun humo (3 kuleroj)
• Avenkaĉo (1/2 taso) kun beroj (1 taso), dolĉigita per stevia aŭ agavo
• Pomo kaj juglandoj (1/4 taso)
• Plen-tritika rostpano (1 tranĉaĵo) kun tranĉaĵigita banano kaj iom da cinamo
• Greka jahurto (6 uncoj) kun migrovojo (1/4 taso)

La Graveco Manĝi Post Via Trejnado

Dum ekzercado, via korpo frapas glikogenon (la brulaĵo stokita en viaj muskoloj) por energio. Post kiam vi elĉerpis tiun lastan reprezentanton, viaj muskoloj malpleniĝis de iliaj glikogenaj stokoj kaj rompiĝas. Kiam temas pri manĝado post ekzercado, manĝado aŭ trinkado de io, kio kombinas proteinojn kaj karbonhidratojn 30 minutojn ĝis horo post kiam via ekzercado replenigas energi-stokojn, konstruas kaj riparas viajn muskolojn rompitajn kaj helpas fortigi vian metabolon. Kaj sciu ĉi tion: Se vi serĉas ideojn pri tio, kion manĝi post ekzercado por malpeziĝi, la respondo daŭre estas la sama. Sendepende de viaj celoj, via korpo bezonas ĉi tiujn makronutraĵojn por reprovizi, alie ĝi efektive restos pli kalorioj ĉar ĝi estas en tiu postviva reĝimo menciita supre.

Ju pli frue vi komencos benzinumi, des pli bonfartas vi. Esploro montras, ke la kapablo de via korpo replenigi muskolajn butikojn malpliiĝas je 50 procentoj se vi atendas manĝi nur du horojn post via trejnado kompare kun manĝado tuj. Provu plani antaŭen kaj alporti vian resaniĝan trinkaĵon al la gimnastikejo, aŭ paki arakidan buteron kaj ĵeleosandviĉon por manĝi kiam vi finos. (Ellyeleo ne estas la sola maniero ĝui PB. Vipu unu el ĉi tiuj sanaj receptoj pri arakida butero por via sekva manĝeto aŭ manĝo.)

Kion Manĝi Post Trejnado

Laŭ la Revuo por la Internacia Socio de Sporta Nutrado, la plej bonaj manĝaĵoj manĝeblaj post ekzercado enhavas proteinojn kaj iom da karbonhidrato - kaj vi volas enigi tiujn nutraĵojn tuj.

Por kion manĝi post trejnado, provu ĉi tiujn rapidajn post-trejnajn manĝajn ideojn por akceli resaniĝon, maksimumigi ekzercajn avantaĝojn kaj helpi konservi malgrasan muskolon:

• Proteina skuado farita per duono de banano, unu ŝovelilo da proteina pulvoro, migdala lakto kaj kanabaj semoj (bonega proteina fonto)
• Salato kun rostitaj kikeroj (1/2 taso), malpeza olivoleo kaj vinagro
• Sautitaj aŭ vaporitaj legomoj (1 taso) kun ne-GMO-tofuo (1/2 taso)
• Kvinoa bovlo (1 taso) kun rubusoj (1 taso) kaj pekanoj (1/4 taso)
• Tuta tritika pano (2 tranĉaĵoj) kun kruda arakida butero (2 kuleroj) kaj agava nektaro
• Burrito kun faboj (1/2 taso), bruna rizo (1/2 taso), guacamole (2 kuleroj) kaj salso
• Kradita kokido (4 uncoj) kun salteitaj aŭ vaporitaj legomoj (1 taso)
• Omleto (2 ovoj) plenigita per saltitaj legomoj (1/2 taso) kaj avokado (1/4 de frukto, tranĉaĵigita)
• Salmoj rostitaj (4 uncoj) kun bakita batato (5 uncoj)
• Plen-tritika pano (2 tranĉaĵoj) kun tinuso (3 uncoj) miksita kun humuso (2 kuleroj), spinacfolioj (1/2 taso)
• Ĉokolada lakto (1 taso)

Recenzo por