Kiel Pliboniĝi Migrante Antaŭ ol Vi Trafas la Migrovojon

Enhavo

• 1. Konstruu malsupran korpan forton
• Kunmetitaj ekzercoj por kruroj
  
• 2. Plibonigi kardiovaskulan eltenivon
• 3. Restu fleksebla
• Figuro kvar
• Genuo ĝis brusto
• Bonajn matenojn
• Starante kvaropo
• Koridora streĉado

Migrado povas surprize defii, precipe por tiuj, kiuj ne kutimis al la fizika penado. Aldonu ekstreman varmon ĉi-somere alportis multajn landopartojn, kaj nespertaj migrantoj eble trovos sin pli doloraj kaj senspiraj pli rapide ol antaŭvidite.

Elĉerpita migranto eble riskas dehidratiĝi, gliti aŭ fali - kaj la lasta afero, kiun vi volas, estas senhelpi sur la monto kaj ne povi grimpi reen malsupren.

Eĉ se vi planas nur facilajn aŭ modere malfacilajn migradojn, aŭ marŝi kiam pli malvarmas aŭtune, vi tamen povas profiti trejnadon por marŝado. Vi moviĝos pli bone supren kaj malsupren sur la monton, kaj plie viaj muskoloj sentos sin malpli elĉerpitaj poste.

Ĉu vi havas grandan migradon aŭ vi planas trafi la montojn por ĝui la aŭtunan foliaron, ni inkluzivis la plej bonajn manierojn trejni por marŝado. Jen la tri ĉefaj taŭgecaj celoj, pri kiuj oni povas fokusiĝi, se vi volas pliboniĝi marŝante:

1. Konstruu malsupran korpan forton

Kiel vi atendus, viaj kruroj estas la plej gravaj muskoloj por konstrui kaj fortigi, se vi volas esti pli bona migranto. Viaj glutoj, kvadratoj, poplitoj kaj bovidoj estas la ĉefaj kvar muskolaj grupoj de la kruro. Kiam vi trejnas viajn krurajn muskolojn, koncentriĝu pri kunmetitaj ekzercoj. Jen kelkaj el la plej bonaj:

Kunmetitaj ekzercoj por kruroj

• hakoj
• atakmovas
• krura gazetaro

Kunmetitaj ekzercoj estas idealaj ĉar ili laboras kun multoblajn muskolojn kaj tendenajn grupojn per unu movo. Eĉ pli bone, ili emas imiti la efektivajn movadojn, kiujn vi faras dum marŝado, kiel antaŭenpuŝi kun via kruro aŭ kaŭri por eviti ion. Eĉ io tiel simpla kiel ŝanĝo de deklivo estas pli bone pritraktata per pli fortaj kruraj muskoloj, do ĉi tiu speco de trejnado estas speciale helpa se vi marŝas laŭ kruta kurso.

Se vi bonvolas, vi povas inkluzivi izolajn ekzercojn kiel kruraj etendoj kaj repuŝoj, sed la tri kunmetitaj ekzercoj supre estas ĉio, kion vi bezonas por konstrui potencan malsupran korpon - precipe kaŭrojn. Vi povas kaŭzi hakojn pli malfacilajn aldonante pezon, kiel ekzemple halterego, kiu kuŝas sur viaj ŝultroj, nomata malantaŭa kaŭro.

"Malantaŭaj hakoj estas mirinda maniero pliigi ĝeneralan kruron [por marŝado]," diras Ally McKinney, distrikta trejnisto ĉe Gold's Gym en Austin. "Malantaŭa kaŭro vere devigas nian kvaropan grupon kaj glutan grupon labori kaj varbi ĉiujn muskolajn fibrojn. La vojo ĉiam alportos surprizojn. Se vi estas forta ... vi povos trakti multajn surprizojn dum la supreniro aŭ la malsupreniro. "

2. Plibonigi kardiovaskulan eltenivon

Migrado estas okazo por mense refreŝigi kaj malstreĉiĝi de moviĝema ĉiutaga dum vi aprezas la bonegajn eksterdomanojn. Sed por niaj korpoj, ĝi estas kardiovaskula trejnado, same kiel naĝi, danci, ludi flugpilkon aŭ promenigi vian hundon (ankaŭ nomatan aeroba aktiveco).

Se vi volas pliboniĝi marŝante - aŭ iun ajn alian kardio - vi bezonas plibonigi vian eltenemon.

La Usona Kora Asocio rekomendas minimume 150 minutojn da modera ĝis vigla ekzercado semajne, aŭ duonhoron kvin tagojn semajne.

Se vi ne estas jam ĉe tiu nivelo, laboru por pligrandigi viajn taŭgajn kutimojn ĝis vi estos. De tie, malrapide pliigu la kvanton de ekzerco, kiun vi faras, aŭ plilongigante la daŭron aŭ plialtigante la intensecon.

Ekzemple, se via antaŭa kardia trejnado marŝis sur tretmuelilo dum 20 minutoj, vi povus aldoni inklinon dum la lastaj 10 minutoj, aŭ simple marŝi 25 minutojn. Defii vin antaŭenpuŝos viajn limojn kaj helpos vin daŭri pli longe sur la vojo.

Provu enkorpigi kiel eble plej multe da vera migrado en viajn kardiovaskulajn trejnadojn. Ĉi tio helpos vin akiri sperton kaj teknikajn sciojn pri vojetoj, sed marŝado mem ankaŭ valoras kiel eltenema trejnilo.

Studo publikigita en la Journalurnalo de Subĉiela Distro, Edukado kaj Gvidado indikas, ke eĉ malstreĉa migrovojo sufiĉas por kaŭzi fiziologiajn plibonigojn en via kardiovaskula sistemo.

3. Restu fleksebla

Streĉado ne gravas nur por varmigi la muskolojn antaŭ streĉa agado, sed por plibonigi resaniĝon kaj konservi muskolan sanon. Laŭ la Harvard-Sana Letero, fleksebleco konservas moviĝon kaj tenas muskolojn longaj. Sen taŭga streĉado, muskoloj fariĝas mallongaj kaj streĉaj, kio negative influas rendimenton kaj povas kaŭzi doloron en la artikoj kaj muskolaj streĉoj.

La plej bonaj streĉoj por migrantoj estas tiuj, kiuj inkluzivas la muskolojn plej uzatajn en marŝado: kruroj kaj koksoj. Streĉado aparte gravas se vi pasigas multan tempon sidante ĉiutage, ĉar tio povas kaŭzi streĉon en viaj glutoj, koksaj fleksiloj kaj muskolaj muskoloj.

Jen kvin el la plej bonaj streĉoj por migrado:

Figuro kvar

1. Komencu de aŭ staranta pozicio aŭ kuŝanta plata sur via dorso.
2. Fleksu unu kruron, krucante ĝin tiel, ke via piedo ripozas supre de via genuo sur la alia kruro.
3. Tiam milde tiru tiun saman genuon reen al via brusto aŭ puŝante viajn koksojn malantaŭen (se starante) aŭ tirante ĝin per viaj brakoj (se sur la tero).
4. Ripetu por ambaŭ genuoj.

Genuo ĝis brusto

1. Kuŝante plata sur via dorso, tiru vian genuon supren kaj diagonale trans vian bruston ĝis vi sentas streĉon en via gluto kaj kokso.
2. Tenu vian dorson kontraŭ la tero.
3. Ripetu por ambaŭ kruroj.

Bonajn matenojn

1. Komencante de staranta pozicio, tenu viajn krurojn rektaj dum vi puŝas vian malantaŭan parton kliniĝante dum ĉarnirado de viaj koksoj.
2. Daŭre kliniĝu ĝis vi sentos, ke viaj poplitoj streĉiĝas.

Starante kvaropo

1. Starante, fleksu unu kruron ĉe la genuo. Ekprenu vian piedon per la kontraŭa mano, kaj tiru ĝin al via malantaŭa fino, ĝis vi sentos tiri vian kvadricepon.
2. Tenu ion per via alia mano por stabileco se necese.
3. Ripetu por ambaŭ piedoj.

Koridora streĉado

1. Por teni viajn bovidojn flekseblaj, staru ĉirkaŭ piedon for de muro, kaj metu unu kruron malantaŭen.
2. Konservu ambaŭ piedojn plataj dum vi apogas vian korpon al la muro ĝis vi sentas la bovidon streĉanta.
3. Uzu viajn manojn por stegi sur la muro.
4. Ripetu per ĉiu kruro.

Eĉ komencantaj migradoj povas esti malfacilaj. Sed ĉirkaŭpromeni en la naturo estas io, kion homoj faras de milionoj da jaroj - via korpo estis konstruita por ĝi!

Se vi plifortigos viajn krurajn muskolojn, laboros kun via kardio kaj certiĝos streĉi konstante trafante la vojojn por praktiki vian teknikon, vi trovos vin rapide pliboniganta kiel migranto.

Ne forgesu ĝuste hidratiĝi antaŭ via migrado, kaj kunportu multe da akvo kaj manĝetoj. Feliĉan migradon!

Raj Chander estas konsultisto kaj sendependa verkisto specialiĝanta pri cifereca merkatado, taŭgeco kaj sportoj. Li helpas al entreprenoj plani, krei kaj distribui enhavon, kiu generas kondukojn. Raĝo loĝas en Vaŝingtono, areo kie li ĝuas korbopilkon kaj fortan trejnadon dum sia libera tempo. Sekvu lin ĉe Twitter.