La Fizikaj kaj Mensaj Sanaj Profitoj de Endoma Biciklado

Enhavo

• Kion Atendi Kiam Vi Unue Saltas Sur La Biciklon
• Kion Atendi Post Unu Monato Da Regula Biciklado
• La Longdaŭraj Profitoj de Endoma Biciklado
• Recenzo por

Kun sennombraj endomaj biciklaj studioj fermitaj tra la nacio kaj preskaŭ ĉiuj evitas siajn lokajn gimnaziojn pro zorgoj pri COVID-19, estas nature, ke tiom da novaj hejmaj senmovaj bicikloj postulis la merkaton. De la nova Bike + de Peloton ĝis la lanĉo de SoulCycle de hejma biciklo, la intereso pri biciklado vidis gravan kreskadon ekde la komenco de la pandemio. (Psst, jen pli da ekzercbicikloj por fari mortigan trejnadon hejme.)

Sed, kiel iu dediĉita biciklanto scias, estas multe pli en la sporto ol okulfrapaj endomaj bicikloj kun laŭpeta interaga trejnado. Biciklado estas unu el la plej bonaj formoj de kardio, kiun vi povas fari, precipe longtempe. "Biciklado ne pezas, do ĝi reduktas la riskon de vundoj pro eluziĝo sur viaj artikoj, precipe viaj genuoj," diras Robert Mazzeo, doktoro, asociita profesoro pri integra fiziologio ĉe la Universitato de Kolorado Boulder. . Genuoj estas kutime la unuaj artikoj en la korpo kiuj montras signojn de maljuniĝo, do gravas prizorgi ilin dum via vivo per sanaj, mildaj formoj de kardio, kiel ekzemple biciklado, li klarigas. (Rilate: Kiel Kuri Pli Rapide kaj Redukti Genuan Doloron Tuj)

Konsiderante tion, se vi saltas sur la biciklon por la unua fojo, estas bona ideo unue paroli kun via kuracisto. Tiel, vi povas efektivigi iujn specifajn rekomendojn. Post kiam vi komprenos, jen kelkaj manieroj, kiujn vi povas atendi de via korpo kaj atentu ŝanĝi kiam vi komencas bicikli.

Kion Atendi Kiam Vi Unue Saltas Sur La Biciklon

La unua fojo, ke vi biciklas, ĉu hejme, ĉu ĉe grupa ekzercado, povas timigi. Ofte estas senpagaj pedaloj, kaj miliono da agordoj al la sidloka alteco kaj stirilo.

Por ĝenerala regulo de dikfingro, vi volas, ke via sidloko estu ĉe alteco de kokso-ostoj, kiam vi staras apud la biciklo kaj viaj stiriloj estu egalaj kun via sidloko aŭ pli alta. "Ofta eraro, kiun homoj faras, estas, ke ili levas siajn stirilojn tre alte kaj sian sidlokon vere malalte, kaj tio ne permesos al ili engaĝi sian kernon," diras Maddy Ciccone, majstra instruisto ĉe SoulCycle en Bostono. (PS Jen la plej bonaj biciklaj ŝuoj por ĉiuj viaj biciklaj bezonoj.)

Ofte iu nova al biciklado volas rajdi kiel eble plej ofte, tiel longe kiel ili povas, tiel intense kiel ili povas. Danke al la liberigo de bonfaraj endorfinoj kiam vi ekzercas, tiu "alta" vi sentas eble mildigos la efikon de streso kaj doloro, kiun vi sentas en via korpo. Sed se vi provas fari tro multe, ĝi povus esti recepto por vundo.

Anstataŭ eliri, fokusiĝu unue pri ofteco, sugestas Matt Wilpers, eksa atleto de NCAA, bicikla trejnisto kaj instruisto de Peloton. "Mi ŝatas krei miajn atletojn po (almenaŭ) 3 fojojn semajne, po 30 minutoj, konstante dum 4-6 semajnoj," li diras. (BTW, jen kial iuj homoj havas pli facilan tempon konstrui muskolan difinon ol aliaj.)

Vi aŭtomate komencos bruligi pli da kalorioj. "Ĉiufoje kiam vi ekzercas, via korpa komponado [la kvanto da graso, kiun via korpo havas kompare kun muskoloj, ostoj, akvo kaj organoj] ŝanĝiĝas - vi malrapide komencas anstataŭigi grason per muskolo," klarigas Wilpers. "Muskolo estas metabola aktiva histo, kio signifas, ke ĝi bruligas kaloriojn anstataŭ stoki ilin." Averaĝe, 30-minuta bicikla sesh povas helpi vin bruligi ie ajn inter 200-450 kalorioj, se ne pli, depende de via pezo kaj rapideco.

Vi reduktos viajn riskajn faktorojn por kormalsano kaj tipo II diabeto. Konsekvenca bicikla rutino estas bonega maniero malaltigi LDL-kolesterolon (la malbona speco, kiu povas pliigi vian riskon de kormalsano) kaj altigi vian HDL-kolesterolon (la bona speco). Krome, biciklado povas plibonigi vian glukozo-toleremon igante vin malpli insulino-rezista, kio signifas, ke vi eble malpliigos viajn probablojn de disvolvi tipon II-diabeton. (Rilate: La 10 Diabetaj Simptomoj, Pri kiuj Virinoj Bezonas Scii)

Via sinteno pliboniĝos. Vi verŝajne vidis peloton - la kolektiva substantivo por biciklovetkuristoj, tio estas - klinita super siaj bicikloj dum ili rapidas tra urbo kaj scivolis ĉu iliaj dorsoj doloras. La respondo: probable ne. Dum via biciklo estas ĝuste ĝustigita de la stirilo ĝis la pedaloj, biciklado estas ĝenerale neŭtrala por via dorso, klarigas Wilpers. Malbona sinteno estas kutime la rezulto de rigideco kaj, se io ajn, biciklado ĝenerale plibonigi via sinteno. "Estas malfacile ekzerci ĝuste kun malbona pozo; vi ne daŭros tre longe," diras Wilpers. Tial instruistoj dediĉas tiom da tempo por helpi vin akiri vian formularon ĝuste antaŭ ol vi eĉ komencas pedali. (Rilata: Kiel Ripari Vian Ekzercan Formon por Pli bonaj Rezultoj)

Kion Atendi Post Unu Monato Da Regula Biciklado

Post monato da konsekvenca biciklado, via korpo probable sufiĉe adaptiĝis al la biciklo por komenci iom post iom pli intensigi. "Ene de monato, vi povas komenci pliigi vian penon ĉirkaŭ 10 procentojn ĉiujn 2-3 semajnojn," diras William Bryan, M.D., estraro-atestita ortopedia kirurgo ĉe Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Ĉar via eltenemo kaj eltenemo ankaŭ verŝajne pliboniĝis ĝis nun, tio signifas, ke estas tempo ŝanĝi de fokuso al ofteco al daŭro, diras Wilpers. Li rekomendas plilongigi viajn originalajn 30-minutajn biciklajn sesiojn anstataŭe de 45 minutoj ĝis horo.

Vi ekrimarkos pli maldikajn muskolojn. Biciklado estas eltenema trejnado laŭ naturo, do ĝi engaĝas malrapide movitajn muskolojn, alinome fibrojn, kiuj estas lacegaj kaj koncentritaj al daŭraj pli malgrandaj movadoj. Tio signifas, ke vi probable ne multe pliigos muskolan mason (krom se vi konstante rajdas supren kaj spurtas); prefere vi disvolvos maldikajn, kolorigitajn muskolojn, precipe en viaj kvadratoj kaj glutoj, klarigas Wilpers. "Ĉi tio nomiĝas trejna specifeco," aldonas Mazzeo. "La muskolaj fibroj en viaj varboj, kiujn vi varbas, kiuj ricevas la plej grandan stimulon, konsiderinde plifortiĝos."

Vi ankaŭ estos preta komenci kructrejnadon, kio signifas, ke vi estos pli bone protektita kontraŭ vundo. "Ju pli vi postulas de via korpo, des pli la malgrandaj aferoj ekgravas," diras Wilpers. Kruca trejnado eble ne rekte efikas sur via bicikla agado, sed ĝi kreskigas fortikecon al vundo, li rimarkas. "En biciklado, ĉio devenas de koksoj kaj pelvo, do vi volas havi bonajn koksojn kaj pelvan stabilecon. En biciklado, vi ofte moviĝas en statika aviadilo antaŭen aŭ malantaŭen, do [kun kruc-trejnaj trejnadoj], vi havas pensi pri viaj forkaptantoj [la muskola grupo kuranta laŭ la flanka flanko de la femuro, kiu helpas viajn krurojn moviĝi kaj rotacii ĉe la koksa artiko] kaj aduktoroj [la muskola grupo kuranta de via puba osto ĝis via femuralo laŭ la interno de viaj kruroj] . " (Bezonas ie por komenci? Ĉi tiuj kruc-trejnaj trejnadoj estis faritaj unu por la alia.)

Vi eble rimarkos altebenaĵon en via progreso, sed tio ankaŭ signifas, ke via korpo fariĝas pli efika. Post ĉirkaŭ ses semajnoj da biciklado, oni ofte iom altebenaĵo, kiun ekzercaj fiziologoj nomas "bazo" en via trejnado. "Via korpo fariĝos pli efika, kaj vi povos produkti pli da potenco por malpli da korbatoj po minuto, do vi povas komenci fari maksimuman korfrekvencon / maksimuman penadon," diras doktoro Bryan. (Jen kiel trovi - kaj trejni en - viajn personajn trejnajn korfrekvencajn zonojn.)

La Longdaŭraj Profitoj de Endoma Biciklado

Post pluraj monatoj konstante saltante sur la biciklon, vi probable sentas vin profesia. Daŭre faru vian aferon, sed ne forgesu registriĝi kun vi mem, kaj fizike kaj mense. Restu en harmonio kun ĉiuj fiziologiaj ŝanĝoj, kiujn vi rimarkas, kaj ne hezitu tuŝi bazon kun via kuracisto se io ne plaĉas. (Jen kelkaj oftaj biciklaj eraroj atentindaj.)

Kaj memoru: Vi ne devas persekuti vin seli ĉiutage. Instigo venas kaj foriras, diras Wilpers, kaj estas bone agnoski tion. Kio vere gravas estas konservi veturadon, li notas. "Veturado estas tre konsekvenca ĉar vi celas atingi celojn," li klarigas. Konsiderante tion, helpas partopreni malsamajn defiojn, ĉu virtuale ĉu IRL, por daŭrigi tiun veturadon, diras Wilpers. (Ĉi tiu 40-taga plano helpos vian disbatadon ajna taŭgeca celo.)

Vi povas plibonigi viajn gajnojn, danke al via pli granda trejnado. "Vi kapablas trakti laboradon ofte, pli longe, kaj vi povas resaniĝi pli bone de laborado pli intense," diras Wilpers. Post pluraj monatoj da biciklado, plej multaj homoj povas pliigi sian rutinon al 5-6 sesioj semajne, li aldonas.

Vi pliigos vian maksimuman konsumadon de oksigeno (aŭ VO2 maks.). Alivorte, kun la tempo, biciklado helpas vian korpon pliboniĝi provizi viajn muskolojn per pli da oksigeno kaj nutraĵoj. Tio signifas pli da sangofluo al la muskoloj, kio signifas pli grandajn gajnojn por via korpo. (Pli ĉi tie: Kio Estas VO2 Max kaj Kiel Vi Plibonigas Vian?)

Vi ekrimarkos daŭrajn mensajn sanajn bonojn. Vi probable ekkuras post ĉiu individua bicikla kunsido, sed esploroj montras, ke ia ajn ekzercado, regule farita, povas helpi mildigi longtempan depresion. Precipe nun dum la pandemio, estas pli grave ol iam prioritati vian mensan sanon kun sanaj kutimoj kiel ekzercado. "Ĉi tiu tuta COVID-sperto estas ia mensa gimnastikejo," notas Ciccone. "Se vi povas trovi ion, kie vi povas ripozi dum 45 minutoj, tio faros al vi tiom multe pli ol iu ajn kardio aŭ trejniteco."

Recenzo por