10 Bonegaj Supraj Korpaj Ekzercoj por Virinoj

Enhavo

• Komencante
• Varmiĝu unue
• Brakaj ekzercoj
• 1. Haltaj bukloj
• 2. Triceps-rekompenco
• 3. Triceps-trempado
• 3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn
• Dorsaj ekzercoj
• 4. Rezista bando disiĝas
• 5. Du-braka haltera vico
• 6. Muraj anĝeloj
• Brustaj ekzercoj
• 7. Brusta gazetaro
• 8. Montgrimpistoj
• Ŝultrekzercoj
• 9. Antaŭa haltera levado
• 10. Deltoida levo
• Konsiloj pri sekureco
• La funda linio

Rezista trejnado, ankaŭ konata kiel forta trejnado, estas esenca ero de iu ajn taŭga rutino, precipe por via supra korpo. Kaj, malgraŭ tio, kion iuj homoj povas diri al vi, ĝi ne donos al vi grandegajn, superdimensiajn, ŝvelajn muskolojn.

Fakte regule ellabori muskolojn en viaj brakoj, dorso, brusto kaj ŝultroj estas esenca por fortigi vian supran korpon kaj doni difinon al viaj muskoloj. Se vi estas virino, la avantaĝoj de fortotrejnado etendiĝas multe preter tonigitaj, difinitaj muskoloj.

Laŭ Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondinto de Iron Fit Performance, konstrui forton en via supra korpo ne nur faciligas plenumi ĉiutagajn taskojn, sed ĝi ankaŭ helpas eviti osteoporozon kaj plibonigas sintenon.

Kaj la plej bona parto? Vi povas plenumi rezistajn trejnajn ekzercojn en la komforto de via propra hejmo. Por helpi vin ektoni vian supran korpon, ni kompletigis iujn el la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari ie ajn, iam ajn, kun nur baza ekipaĵo.

Komencante

Forta trejnado hejme estas sufiĉe simpla. La ekipaĵo, kiun vi bezonas, inkluzivas:

• ekzercmato
• kelkaj rezistaj bandoj de malsamaj fortoj
• du aŭ tri aroj de halteroj, kiuj estas malsamaj pezoj

Varmiĝu unue

La plej facila kaj efika maniero prepari vian korpon por trejnado estas varmigi unue farante ekzercojn, kiuj pliigas vian cirkuladon kaj celas la muskolojn, kiujn vi laboros.

Por supra korpa ekzercado, ĉi tio povus signifi fari brakajn cirklojn, ventomuelejojn, brakajn svingojn kaj spinajn rotaciojn. Ankaŭ plenumi malpezajn kardio-movadojn kiel marŝi aŭ trotadi anstataŭe povas pliigi vian korfrekvencon kaj fluigi vian sangon.

Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, necesas mezume 8 ĝis 12 minutoj por plene varmiĝi.

Post kiam vi varmiĝis, vi povas komenci fokusiĝi al specifaj ekzercoj por viaj brakoj, dorso, brusto kaj ŝultroj.

Brakaj ekzercoj

1. Haltaj bukloj

Celoj: bicepso

1. Stariĝu aŭ sidiĝu kun haltero en ĉiu mano, brakoj ĉe via flanko, piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
2. Tenu viajn kubutojn proksime al via torso kaj turnu la halterojn tiel, ke la manplatoj turniĝas al via korpo. Jen via komenca pozicio.
3. Inspiru profunde kaj kiam vi elspiras, kurbigu la pezojn supren dum kuntirado de via bicepso.
4. Paŭzu ĉe la supro de la buklo, poste malsupren al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

2. Triceps-rekompenco

Celoj: triceps

1. Staru kun haltero en ĉiu mano, kun la manoj turnitaj unu al la alia. Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.
2. Tenante vian spinon rekta, ĉarniru antaŭen ĉe via talio tiel ke via torso estas preskaŭ paralela al la planko. Engaĝu vian kernon.
3. Tenu vian kapon en linio kun via spino, supraj brakoj proksime al via korpo, kaj viaj antaŭbrakoj fleksitaj antaŭen.
4. Dum vi elspiras, tenu viajn suprajn brakojn senmove dum vi rektigas viajn kubutojn puŝante viajn antaŭbrakojn malantaŭen kaj engaĝante viajn tricepsojn.
5. Paŭzu tiam enspiru kaj revenu al la komenca pozicio.
6. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

3. Triceps-trempado

Celoj: triceps kaj ŝultroj

1. Sidu sur fortika seĝo. Metu viajn brakojn ĉe viaj flankoj kaj viajn piedojn sur la plankon.
2. Metu viajn manplatojn turnitajn malsupren apud viaj koksoj kaj ektenu la antaŭon de la sidloko.
3. Movu vian korpon de la seĝo dum vi tenas la sidlokon. Genuoj devas esti iomete fleksitaj kaj viaj glutoj ŝvebas super la planko. Viaj brakoj estu plene etenditaj, subtenante vian pezon.
4. Enspiru kaj mallevu vian korpon ĝis viaj kubutoj formas 90-gradan angulon.
5. Paŭzu sube, elspiru, tiam puŝu vian korpon supren al la komenca pozicio, premante vian tricepson supre.
6. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

3 HIIT-Movoj Por Fortigi Armilojn

Dorsaj ekzercoj

4. Rezista bando disiĝas

Celoj: dorso, bicepso, triceps kaj ŝultroj

1. Staru kun viaj brakoj eksteren antaŭ vi ĉe brusta alteco.
2. Tenu rezistan bandon firme inter viaj manoj por ke la bendo estu paralela al la tero.
3. Tenante ambaŭ brakojn rektaj, tiru la bendon al via brusto movante viajn brakojn eksteren. Komencu ĉi tiun decidproponon de via meza dorso.
4. Tenu vian spinon rekte dum vi kunpremas viajn skapolojn kune. Paŭzi mallonge, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
5. Ripetu 12 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

5. Du-braka haltera vico

Celoj: dorso, bicepso, triceps kaj ŝultroj

1. Ekprenu halteron en ĉiu mano kaj staru kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Fleksu iomete viajn genuojn kaj antaŭenportu vian torson kliniĝante ĉe la talio. Viaj brakoj devas esti etenditaj kun la halteroj proksime al viaj genuoj. Tenu vian kernon engaĝita tra la tuta movado.
3. Senmovigante vian supran korpon, engaĝu la muskolojn en vian dorson, fleksu viajn brakojn kaj tiru la halterojn al via flanko. Celu vian torakon.
4. Paŭzi kaj elpremi supre.
5. Malrapide malaltigu la pezojn al la komenca pozicio.
6. Ripetu 10 ĝis 12 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

6. Muraj anĝeloj

Celoj: dorso, kolo kaj ŝultroj

1. Staru kun via postaĵo, supra dorso, ŝultroj kaj kapo firme premitaj kontraŭ muro. Viaj piedoj povas esti iomete for de la muro por helpi vin poziciigi vian korpon ĝuste. Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.
2. Etendu viajn brakojn rekte super vian kapon per la dorso de viaj manoj al la muro. Jen via komenca pozicio.
3. Premu la muskolojn de via meza dorso dum vi glitas viajn brakojn malsupren al viaj ŝultroj. Tenu vian korpon firme premitan kontraŭ la muro dum la tuta movado.
4. Glitu viajn brakojn laŭ la muro ĝis ili estas iomete pli malaltaj ol viaj ŝultroj. Mallonge tenu ĉi tiun pozicion, tiam glitu viajn brakojn reen ĝis la komenca pozicio dum vi ankoraŭ premas la muron.
5. Ripetu 15 ĝis 20 fojojn. Faru 2 ĝis 3 arojn.

Brustaj ekzercoj

7. Brusta gazetaro

Celoj: brusto, ŝultroj, triceps

1. Kuŝiĝu sur ekzercmato kun genuoj fleksitaj kaj malpeza haltero en ĉiu mano. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon sur benko.
2. Etendu kubutojn al 90-grada pozicio kun la dorso de viaj brakoj apogitaj sur la planko. La halteroj devas esti super via brusto.
3. Inspiru profunde kaj kiam vi elspiras, etendu viajn brakojn supren ĝis la halteroj preskaŭ tuŝas.
4. Paŭzi, tiam revenu al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

8. Montgrimpistoj

Celoj: brusto, ŝultroj, brakoj, kerno kaj dorso

1. Eniru plankan aŭ puŝan pozicion. Konservu viajn manojn sub viajn ŝultrojn, kun viaj kernoj kaj glutoj engaĝitaj, koksoj en linio kun ŝultroj, piedoj larĝaj laŭ kokso.
2. Rapide enportu vian dekstran genuon al la brusto. Dum vi pelas ĝin reen, tiru la maldekstran genuon al via brusto.
3. Alternu tien kaj reen inter kruroj rapide.
4. Ripetu dum 20 ĝis 40 sekundoj. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

Ŝultrekzercoj

9. Antaŭa haltera levado

Celoj: ŝultroj, specife la antaŭaj deltoidaj muskoloj

1. Ekprenu malpezan halteron en ĉiu mano.
2. Metu la halterojn antaŭ viajn suprajn krurojn kun viaj kubutoj rektaj aŭ iomete fleksitaj.
3. Levu halterojn antaŭen kaj supren ĝis supraj brakoj estas super horizontala.
4. Pli malalte al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 3 arojn.

10. Deltoida levo

Celoj: ŝultroj, biceps kaj triceps

1. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, genuoj iomete fleksitaj. Tenu halterojn laŭ via korpo, palmojn al viaj femuroj.
2. Kliniĝu iomete antaŭen ĉe la talio kaj okupu vian kernon.
3. Levu viajn brakojn flanken ĝis ili atingos ŝultran nivelon kaj formu "T."
4. Revenu al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 ĝis 15 fojojn. Plenumu 2 ĝis 3 arojn.

Konsiloj pri sekureco

• Varmiĝu kaj malvarmetiĝu. Varmiĝo antaŭ ol fari reziston, ne nur preparas vian korpon por ekzercado, sed ankaŭ reduktas vian riskon de vundo. Pasigu almenaŭ 5 ĝis 8 minutojn okupiĝante pri ia formo de kardio aŭ dinamikaj streĉoj. Kiam vi finos vian trejnadon, prenu iom da tempo por malvarmiĝi kaj streĉiĝi.
• Fokusu vian formon. Kiam vi unue komencas apartan trejnan rutinon, Miller diras, ke via fokuso devas esti en via formo aŭ tekniko. Tiam, dum vi konstruas konfidon, eltenemon kaj forton, vi povas komenci pliigi la pezon aŭ fari pli multajn arojn.
• Engaĝu vian kernon. Ĉiu ekzerco listigita supre postulas kernan forton por subteni vian malaltan dorson. Por resti sekura, certigu, ke vi engaĝas viajn abdomenajn muskolojn antaŭ ol plenumi iun movon kaj tenu ilin engaĝitaj dum la ekzerco.
• Ĉesu se vi sentas doloron. Supraj korpaj ekzercoj defios viajn muskolojn kaj eble lasos vin iomete doloraj, sed vi ne devas senti doloron. Se jes, ĉesu kaj taksu la problemon. Se la malkomforto estas kaŭzita de nedeca formo, pripensu labori kun persona trejnisto. Se via doloro daŭras eĉ post korektado de via formo, sekvu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston.

La funda linio

Supra korporezisto aŭ forttrejnado havas longan liston de avantaĝoj. Ĝi helpas vin akceli muskolan forton kaj eltenivon en viaj brakoj, dorso, brusto kaj ŝultroj. Ĝi ankaŭ helpas vin bruligi kaloriojn, redukti vian riskon de vundo kaj krei pli fortajn ostojn.

Por plej bonaj rezultoj, provu fari korpan ekzercadon kelkajn fojojn semajne. Komencu malrapide kun malpli da ripetoj kaj aroj, kaj iom post iom pliigu la intensecon de via trejnado dum vi kreskos.