Nova Studo Malkaŝas Ankoraŭ Plian Kialon, Kiun Vi Devus Pesi

Enhavo

• Recenzo por

Kiam temas pri halterlevo, homoj havas * ĉiajn * opiniojn pri la plej bona maniero plifortiĝi, konstrui muskolojn kaj akiri difinon. Iuj homoj preferas fari pli altajn ripetojn de siaj ekzercoj kun pli malpezaj pezoj, dum aliaj prefere farus malpli da ripetoj kun multe pli pezaj pezoj. Kaj la bona novaĵo estas, ke scienco montris, ke ambaŭ metodoj efikas por helpi homojn akiri muskolan mason kaj pli taŭgi. Fakte, unu studo en PLoS One montris, ke pli malpezaj pezoj efektive povus esti pli efika por konstrui muskolon. (Ŝajnas, ke tiuj brakaj ekzercoj en stango de bicikla kaj bicikla funkcias.) Tamen aliaj esploroj diras, ke tiuj, kiuj pezas, ĝenerale vidas pli da progreso en sia forto dum pli mallonga periodo (pli rapidaj # gajnoj), eĉ kiam muskola maso egalas. al tiuj, kiuj leviĝas pli malpezaj. (FYI, jen kvin kialoj, kial levi pezan * ne * igos vin grandiĝi.)

Ne necesas diri, ke la plej bona maniero konstrui forton kaj muskolon estas varme diskutita afero en la ekzerca komunumo, kun la Tracy Andersons de la taŭgeca mondo en unu angulo kaj CrossFit-trejnistoj en la alia. Sed nun, nova studo ĵus eldonita en Limoj en Fiziologio donas ekstran punkton en favoro de la pezlevistoj. La esploristoj opinias, ke se vi levas pezan, vi efektive pli efike kondiĉigas vian nervan sistemon, kio signifas, ke necesas malpli da penado por viaj muskoloj por levi aŭ peni forton ol iu, kiu uzas pli malpezajn pezojn.

Kiel ili venis al tiu konkludo, vi povus demandi. Nu, esploristoj prenis 26 virojn kaj igis ilin trejni sur krura etendmaŝino dum ses semajnoj, ĉu plenumante 80 procentojn de sia unu ripetado maksimumo (1RM) aŭ 30 procentoj. Tri fojojn semajne ili plenumis la ekzercon ĝis malsukceso. (Nu.) La kresko de muskola maso en ambaŭ grupoj estis preskaŭ la sama, sed la grupo, kiu plenumis la ekzercon kun pli peza pezo, pliigis sian 1RM ĝis la fino de la eksperimento ĉirkaŭ 10 funtojn pli ol la malpli alta pezo.

Je ĉi tiu punkto, la rezultoj estis preskaŭ atendataj, surbaze de antaŭa esplorado, sed jen kie aferoj interesiĝas. Uzante elektran kurenton, la esploristoj povis mezuri kiom multe de la tuta ebla forto, kiun la partoprenantoj uzis dum ĉi tiuj 1RM-testoj. Ĉi tiu libervola aktivado (VA), kiel ĝi estas teknike nomata, esence signifas kiom da disponebla forto la sportistoj kapablas uzi dum ekzercado. Kiel evidentiĝis, la pli pezaj levistoj povis aliri pli da VA de siaj muskoloj. Esence tio klarigas, kial homoj, kiuj forte pezas, spertas pli grandajn gajnojn - ilia nerva sistemo estas kondiĉigita por permesi ilin uzi pli da ilia forto. Sufiĉe mojosa, ĉu ne? (Pensante pri komenci? Jen 18 manieroj kiel pezolevado ŝanĝos vian vivon.)

Kaj dum la esplorado estis farita pri viroj, ne ekzistas kialo pensi, ke la rezultoj ne estus samaj aŭ similaj por virinoj, diras Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., CSCS, ĉefa aŭtoro pri la studo kaj kundirektoro de la Laboratorio de Aplikata Neŭromuskola Fiziologio en Oklahoma State University.

Kion do ĉi tio signifas por vi kaj viaj trejnadoj? "Post levado kun pli pezaj pezoj, eble necesas malpli da peno produkti la saman forton," diras Jenkins. "Do, se mi prenus 20-funtan halteron kaj komencus plenumi bicepsajn buklojn antaŭ trejnado kaj denove post kelkaj semajnoj da trejnado, estus pli facile fari tion la duan fojon post trejnado kun pli pezaj pezoj kompare kun malpezaj pezoj. " Tio ankaŭ povus tradukiĝi en fari agadojn, kiujn vi faras en via ĉiutaga vivo, porti nutraĵojn, preni vian infanon, movi meblojn - iom pli facile, li diras, ĉar vi ne devas labori tiom por fari la laboron. Sonas bone al ni.

Laste, levi pezajn pezojn eble ankaŭ helpos vin profiti la plej multan tempon, kiun vi pasigas en la gimnastikejo, diras Jenkins. Tio estas ĉar vi povas plifortiĝi pli rapide dum vi ankoraŭ pliigas vian muskolan mason, ĉio dum vi faras malpli da ripetoj - tiel pasigante malpli da tempo laboranta. Ŝajnas al ni sufiĉe dolĉa interkonsento, precipe por iu ajn kun agita horaro. Kaj se vi bezonas pli konvinkan, jen ok kialoj, kial vi devas levi pli pezajn pezojn.

Recenzo por