Kiel Fari Benkon En Ĝusta Vojo
Enhavo
- Kio estas la punkto?
- Kiel diferencas benka trempado de regula trempsaŭco?
- Kiel vi faras ĝin?
- Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
- Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
- Vi ne sufiĉe malaltiĝas
- Vi ekbruligas viajn kubutojn
- Vi iras tro malalte
- Vi moviĝas tro rapide
- Ĉu vi povas aldoni pezon?
- Kiujn variaĵojn vi povas provi?
- Kruka benka trempado
- Inversa seĝo trempas
- Kiujn alternativojn vi povas provi?
- Helpita trempmaŝino
- Benka gazetaro
- La funda linio
Ĉu vi volas pli fortajn brakojn? Bankaj plonĝoj eble estas via respondo.
Kvankam ĉi tiu korpopezekzercado ĉefe celas la tricepson, ĝi ankaŭ trafas vian bruston kaj antaŭan deltoidon, aŭ la antaŭan parton de via ŝultro.
Ĝi nur postulas altan surfacon - kiel benko, ŝtupo aŭ ŝtuparo - kaj aplikeblas al ĉiuj taŭgaj niveloj.
Kio estas la punkto?
Bankaj plonĝoj povas fortigi muskolojn en viaj tricepsoj, brusto kaj ŝultroj.
Ili ankaŭ simplas skale. Ĉu vi volas mildigi iom da premo aŭ fari pli da defio, benkaj plonĝoj estas multflanka movo aldonebla al via rutino.
Alia bonuso? Vi ne bezonos pliajn ekipaĵojn - nur altan surfacon.
Kiel diferencas benka trempado de regula trempsaŭco?
Kiam vi plenumas benkon, vi uzos ĝuste tion - benkon - por trempi per viaj piedoj sur la planko.
En regula trempado, vi levos vian plenan korpan pezon sur du paralelajn stangojn por kompletigi la movadon.
Regula trempsaŭco estas progresado de benka trempsaŭco, ĉar ĝi postulas multe pli da forto por kompletigi.
Kiel vi faras ĝin?
Sekvu ĉi tiujn paŝojn por plenumi benkon kun taŭga formo:
- Sidiĝu sur benkon, manojn apud viaj femuroj. (Vi ankaŭ povas plenumi benkan trempon de ŝtuparo aŭ alia levita surfaco; la samaj paŝoj validas.)
- Eliru viajn piedojn kaj etendu viajn krurojn, levante vian fundon de la benko kaj tenante tie per etenditaj brakoj.
- Ĉarnirante ĉe la kubuto, mallevu vian korpon malsupren laŭeble, aŭ ĝis viaj brakoj formas 90-gradan angulon.
- Puŝu supren tra viaj manplatoj reen por komenci.
Pafu por 3 aroj de 10-12 ripetoj ĉi tie. Se ĉi tio estas tro malfacila, provu fleksi viajn genuojn kaj marŝi viajn piedojn pli proksime al via korpo por fari la trempadon.
Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
Aldonu benkajn plonĝojn al supra korpa trejnado por celi vian bruston kaj tricepsojn. Daŭre elpenu viajn piedojn semajnon post semajno, progresante al pli progresintaj variaĵoj por defii vin.
Gravas noti: Se vi havas antaŭekzistan ŝultran vundon, trempoj eble ne estas la plej bona elekto.
Se neĝuste farita, ĉi tiu ekzerco povas kaŭzi ŝultran influon, aŭ vundon al la muskoloj inter ostoj en la ŝultro.
Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
La benka trempado estas simpla laŭ ekipa angulo, sed estas iuj nuancoj al ĝia formo. Atentu pri ĉi tiuj oftaj eraroj.
Vi ne sufiĉe malaltiĝas
Kompletigi partajn ripetojn anstataŭ plenan reprezentanton ne plene okupos la triceps, neante iujn avantaĝojn de la ekzerco.
Certigu, ke vi malleviĝas ĝis via supra brako estas paralela al la tero kaj via kubuto formas 90-gradan angulon.
Vi ekbruligas viajn kubutojn
Kiam vi lasas viajn kubutojn ekbruligi, vi movas la streĉon de via triceps al viaj ŝultroj, kio povas kaŭzi vundon.
Certigu, ke viaj kubutoj restu ŝovitaj en vian korpon dum la trempado.
Vi iras tro malalte
Se vi falos tro malalte en la trempon, vi tro premos vian ŝultron.
Ĉesu, kiam viaj supraj brakoj estas paralelaj al la planko kaj leviĝu supren.
Vi moviĝas tro rapide
Se vi fidas je impeto por kompletigi ĉiun reprezentanton, vi maltrafas iujn el la multaj avantaĝoj de la movado. Moviĝu malrapide kaj kun kontrolo por maksimumaj rezultoj.
Ĉu vi povas aldoni pezon?
Kiam korpopezaj benkaj plonĝoj fariĝas facilaj, vi povas provi plialtigi.
Unue provu kruĉan benkon, detalitan sube.
Post kiam ĉi tio fariĝos facila, provu aldoni pezon. Komencante per la piedoj sur la planko denove, metu halteron aŭ pezbalancitan platon en vian genuon por plia rezisto.
Kiujn variaĵojn vi povas provi?
Estas pluraj variaĵoj de benka trempado, kiun vi povas provi per malsamaj ekipaĵoj aŭ poziciigado.
Kruka benka trempado
Metu du benkojn - aŭ eĉ seĝojn - unu kontraŭ la alia. Metu viajn manojn sur unu kaj viajn piedojn sur la alian, kompletigante trempon.
Inversa seĝo trempas
Anstataŭ uzi benkon por trempi, uzu seĝon. Poziciigu vin for de la seĝo kaj kompletigu la movadon.
Kiujn alternativojn vi povas provi?
Provu ĉi tiujn alternativojn por bati la samajn muskolojn alimaniere.
Helpita trempmaŝino
Multaj gimnastikejoj havos helpatan trempmaŝinon, kiu povas helpi vin fortigi trempon.
Ŝarĝu la taŭgan pezon, metu viajn genuojn sur la kusenetojn kaj viajn manojn sur la stangojn, tiam kompletigu regulan trempadon.
Benka gazetaro
Bone, do ĉi tiu movado ne estas teicallynike trempa. Sed benka gazetaro celas ankaŭ la keston kaj tricepsojn.
Vi eĉ povas ekpreni la stangon tiel, ke pli emfazos viajn tricepsojn. Uzu pli proksiman tenilon por fari tion.
La funda linio
Bankaj trempsaŭcoj estas efika ilo por akiri forton en viaj tricepsoj.
Enkorpigu ilin en vian rutinon almenaŭ unufoje semajne - en kombinaĵo kun aliaj komplementaj ekzercoj, kiel puŝpovoj, vicoj kaj bicepaj bukloj - por vipi vian supran korpon en malmulta tempo.
Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, Viskonsino, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, # patrino, kaj pli.
Nepre Rigardu
Naza endoskopio