Barry's Bootcamp-Inspirita Abs, Pugo, kaj Kerna Trejnado

Enhavo

• Recenzo por

Se vi estas fervorulo de la famaj klasoj subtenataj de festoj, de Barry's Bootcamp, vi bonŝancas. Ni frapetis famulan trejniston Derek DeGrazio de Bootcamp Miami Beach de Barry por krei ekskluzivan 30-minutan kardi-fortan trejnadon desegnitan por bruligi grason dum tonigi viajn abdomenojn, pugojn kaj kernojn (la "ABCoj") uzante la subskriban intervalon de Barry's Bootcamp. (Ĉi tie, 15 Klasoj de Butikaj Fitness Vi Povas Fari Hejme!)

Jen kiel ĝi funkcias: La paŝadaj rondoj alternas inter deklivaj kaj rapidaj intervaloj por bruligi grason, dum la tri fortaj trejnadaj rondoj "troŝarĝas" la muskolojn por skulpti kaj tonigi. Bonvolu pliigi la pezon se vi volas - "ju pli granda pezo, des pli granda estas la ŝanĝo", diras DeGrazio.

Ekipaĵo:

1 tretmuelilo

1 aro de senpagaj pezoj (5-10 funtoj)

1 mato aŭ tuko

Sugestaj Rapidoj de Tretmuelilo:

Komencanto: Jog 5.0. Kuru 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Spurto 8.0+

Meza: Jog 6.0. Kuru 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Altnivela: Jog 7.0. Kuru 8.0. SR 9.0. Spurto 10.0+

Raŭndo 1

Minutoj 0-5: Veturilo de Treadmill

0-1: Trotado

1-2: Kuru

2-3: Trotadi

3-4: Kuru

4-5: SR

Protokolo 5-10: Forto-Trejnado

5-6: Squat kun Front Raises

Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, kaj tenu 2 manajn pezojn antaŭ la femuroj, la brakojn etenditaj malsupren, la manplatoj turnitaj al la korpo. Malrapide sidiĝu en kaŭro, kondukante kun malantaŭo, pezo sur kalkanoj, kruroj paralelaj al la planko, genuoj malantaŭ piedfingroj. Samtempe, levu ambaŭ brakojn for de la korpo. Finu per brakoj ŝlositaj antaŭ la vizaĝo, sidante en 90-grada angula kaŭro. Ripeti dum 1 minuto.

6-6: 30: Flutter Kicks

Kuŝiĝu sur maton aŭ tukon. Levu krurojn ĉirkaŭ 6-8 colojn de la planko, piedojn fleksitajn, unu kruron pli alte ol la alia, kaj ekflirtu, alternante ĉiun kruron supren kaj malsupren dum 30 sekundoj.

6: 30-7: 30: Hako kun Antaŭaj Levoj

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat kun Front Raises

9-10: Antaŭbraka Tabulo

Kuŝu sur stomako, antaŭbrakoj kaj manoj sur tero, kubutoj sub ŝultroj. Premu la teron per antaŭbrakoj kaj piedpilkoj. Retenante rekte, tenu pozicion dum 1 minuto. Nepre spiru!

Raŭndo 2

Minutoj 10-15: Treadmill Incline Interval

10-11: Kuru - 2-procenta inklino

11-12: Kuru - 6-procenta kliniĝo

12-13: Kuro - 4-procenta inklino

13-14: Kuro - 8-procenta inklino

14-15: Kuro - 10 procenta inklino

Minutoj 15-20: Forto-Trejnado

15-16: Dekstra Lunge kun Leviĝo

Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo, la manojn ĉe la flankoj, ĉiu tenante manan pezon, la manplatoj unu kontraŭ la alia. Paŝu antaŭen kun dekstra kruro, brusto eksteren, ŝultroj malantaŭen. Saltante antaŭen, levu ambaŭ brakojn for de la korpo, engaĝante kernon, finante kun kruro antaŭe, genuo malantaŭ piedfingroj, kaj brakoj etenditaj al okula nivelo. Ripeti dum 1 minuto.

16-16: 30: Kavaj Rokoj

Kuŝu surdorse, kruroj etenditaj kaj levitaj ĉirkaŭ 10 colojn de la planko, brakoj malantaŭ kapo, bicepso gluita al oreloj. Konservu ĉi tiun pozicion kaj balancu antaŭen kaj malantaŭen sur malsupra dorso dum 30 sekundoj.

16: 30-17: 30: Forlasita kun Levado

17: 30-18: Kavaj Rokoj

18-19: Alternante Lunges kun Raise

19-20: Tabuloj kun Hip Twist

En pozicio de antaŭbraka tabulo, kiel antaŭe klarigite, tordu dekstran kokson por tuŝi la teron, tenante la ŝultrojn kvadrataj, tiam ŝanĝu al la maldekstra flanko. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Raŭndo 3

Minutoj 20-25: Interreta Interŝanĝo

20-21: Trotadu

21-22: SR

22-23: Spurto

23-24: Kuru

24-25: Spurto

Minutoj 25-30: Forto-Trejnado

25-26: Plié kun Flanka Levo

Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj, kalkanoj turnitaj enen, piedfingroj turnitaj eksteren, manoj kun pezoj malantaŭ pugo, manplatoj turnitaj. Sidiĝu en plié, pugon kondukantan malantaŭen kaj malsupren, keston eksteren. Sidante malantaŭen, levu la brakojn ambaŭflanke, kun la manplatoj turnitaj antaŭen. Finu kun kruroj paralelaj kun piedpiŝo direktita antaŭen kaj brakoj etenditaj flanke ĉe okulnivelo. Ripeti dum 1 minuto.

26-26: 30: Biciklopiedbatoj

Kuŝanta sur dorso, manoj lulitaj malantaŭ oreloj, kruroj etenditaj kaj levitaj de la tero kelkajn colojn. Tordu dekstran kubuton al maldekstra genuo, etendis la dekstran kruron, tiam ŝanĝu, maldekstran kubuton al dekstra genuo. Ripetu por 30 sekundoj.

26:30: 27:30: Plié kun Side Raise

27:30: 28: Biciklaj Piedbatoj

28-29: Plié kun Flanka Leviĝo

29-30: Lignotabulo Antaŭen / Malantaŭen

Komencu en antaŭbraka tabulo kiel antaŭe klarigis. Roku korpon antaŭen, alportante ŝultrojn super manojn, renversante piedfingrojn super tiel ŝuŝnuroj sur la tero. Poste reiru al tabulo. Ripetu por 30 sekundoj.

Recenzo por