La Avantaĝoj kaj Riskoj de Avokadoj por Homoj kun Diabeto

Enhavo

• Avantaĝoj de avokado por homoj kun tipo 2-diabeto
• 1. Ĝi ne kaŭzos spikojn en sanga sukero
• 2. Ĝi estas bona fonto de fibro
• 3. Ĝi povas helpi per peza perdo kaj plibonigi insulinan sentemon
• 4. Ĝi estas ŝarĝita per sanaj grasoj
• Avokado riskas
• Kiel manĝi avokadon
• Elektante avokadon
• Malfermante avokadon
• Manĝi avokadon
• Anstataŭigante per avokado
• Kiel tranĉi avokadon
• Kunportebla

Superrigardo

Avokadoj kreskas en populareco. La krema verda frukto estas plena de vitaminoj, nutraĵoj kaj kor-sanaj grasoj. Dum ili havas multe da grasoj, ĝi estas la bona speco de graso, kiu profitigas homojn kun tipo 2-diabeto.

Se vi havas diabeton de tipo 2, aldoni avokadon al via dieto povas helpi vin perdi pezon, malpliigi kolesterolon kaj pliigi insulinan sentemon. Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de avokadoj por diabetuloj.

Avantaĝoj de avokado por homoj kun tipo 2-diabeto

1. Ĝi ne kaŭzos spikojn en sanga sukero

Avokadoj malriĉas je karbonhidratoj, kio signifas, ke ili malmulte efikas sur sangaj sukeraj niveloj. Lastatempa studo publikigita en Nutrition Journal taksis la efikojn de aldono de duona avokado al la norma tagmanĝo de sanaj, superpezaj homoj. Ili malkovris, ke avokadoj ne grave influas sangajn sukerajn nivelojn.

Parto de tio, kio faras avokadojn bona elekto por diabetuloj, estas, ke kvankam ili havas malmultajn karbonhidratojn, ili havas multe da fibro. Multaj aliaj altfibraj manĝaĵoj eble ankoraŭ kreskos sangajn sukerajn nivelojn.

2. Ĝi estas bona fonto de fibro

Duono de malgranda avokado, kiu estas la normo, kiun homoj manĝas, enhavas ĉirkaŭ 5,9 gramojn da karbonhidrato kaj 4,6 gramojn da fibro.

Laŭ la Naciaj Akademioj, la minimuma rekomendinda ĉiutaga fibro-konsumado por plenkreskuloj estas:

• virinoj 50-jaraj kaj pli junaj: 25 gramoj
• virinoj pli ol 50: 21 gramoj
• viroj 50-jaraj kaj pli junaj: 38 gramoj
• viroj pli ol 50: 30 gramoj

Revizio de 2012 publikigita en la Journalurnalo de la Amerika Estraro de Familia Medicino rigardis la rezultojn de 15 studoj pri fibraj suplementoj (ĉirkaŭ 40 gramoj da fibro) por homoj kun tipo 2-diabeto. Ili trovis, ke fibraj suplementoj por diabeto de tipo 2 povas redukti fastajn sangajn sukerajn nivelojn kaj A1c-nivelojn.

Vi ne bezonas preni suplementojn por atingi ĉi tiujn rezultojn. Anstataŭe provu manĝi altan fibran dieton. Vi povas facile pliigi vian fibran konsumadon manĝante pli da malmultkarbaj fruktoj, legomoj kaj plantoj, kiel avokadoj, foliaj verdoj, beroj, chia-semoj kaj nuksoj. Jen 16 manieroj, kiujn vi povas aldoni pli da fibro al via dieto.

3. Ĝi povas helpi per peza perdo kaj plibonigi insulinan sentemon

Perdi pezon - eĉ iomete - povas pliigi vian insulinan sentemon kaj malpliigi la probablon, ke vi disvolvos seriozajn komplikaĵojn.

La sanaj grasoj troveblaj en avokado povas helpi vin senti vin sata pli longe. En unu studo, post aldono de duona avokado al siaj tagmanĝoj, partoprenantoj havis 26-procentan kreskon en manĝa kontento kaj 40-procentan malpliigon en deziro manĝi pli.

Kiam vi sentas vin pli longa post manĝoj, vi malpli probable manĝos kaj konsumos kromajn kaloriojn. La sana graso en avokadoj, nomata monoinsatura graso, ankaŭ povas helpi vian korpon uzi insulinon pli efike.

Taksitaj malsamaj planoj de malplipeziĝo ĉe homoj kun malpliigita insulina sentemo. La esploristoj trovis, ke malplipeziĝa dieto kun multe da monoinsaturitaj grasoj plibonigas la sentemon al insulino en maniero ne videbla en komparebla diboĉeto. Dieto perdi pezon estas dieto kun limigitaj kalorioj.

4. Ĝi estas ŝarĝita per sanaj grasoj

Ekzistas pluraj malsamaj specoj de graso, ĝenerale klasifikitaj kiel sanaj grasoj kaj nesanaj grasoj. Konsumante troajn kvantojn de saturita graso, kaj ia ajn kvanton de transgraso, altigas viajn malbonajn (LDL) sangajn kolesterolajn nivelojn. Trans grasoj samtempe malpliigas viajn HDL (sanajn) nivelojn. Altaj LDL kaj malaltaj HDL-kolesterolo-niveloj estas asociitaj kun pli alta risko de kormalsano en homoj ambaŭ kun kaj sen diabeto.

La bonaj grasoj, monoinsaturitaj grasoj kaj plurinsaturitaj grasoj altigas vian bonan (HDL) kolesterolon. La bona kolesterolo en via sango helpas malplenigi malbonan kolesterolon, kio reduktas la riskon de koratako kaj apopleksio.

Bonaj fontoj de sanaj grasoj inkluzivas:

• avokado
• nuksoj, kiel migdaloj, akaĵuoj kaj arakidoj
• oleo de olivo
• oleo de olivo, avokado kaj lino
• semoj, kiel sezamo aŭ kukurbaj semoj

Avokado riskas

Tuta Hass-avokado havas ĉirkaŭ 250-300 kaloriojn. Kvankam avokadoj havas la bonan specon de graso, ĉi tiuj kalorioj tamen povas konduki al plipeziĝo se konsumitaj pli ol viaj kaloriaj bezonoj. Se vi provas maldikiĝi, estas esence, ke vi praktiku porcion. Anstataŭ aldoni avokadon al via nuna dieto, uzu ĝin kiel anstataŭaĵon por manĝaĵoj, kiuj havas multe da saturitaj grasoj, kiel fromaĝo kaj butero.

Ekzemple, vi povas purigi avokadon kaj disvastigi ĝin sur rostpano anstataŭ uzi buteron.

Kiel manĝi avokadon

La FDA por meza avokado estas kvinono de la frukto, kiu havas ĉirkaŭ 50 kaloriojn. Tamen, analizo de datumoj de la Nacia Enketo pri Nutrado kaj Sano-Ekzameno (2001-2008) trovis, ke homoj kutime manĝas duonon de la frukto dum unu sidado. Inter ĉi tiuj konsumantoj de avokado, la esploristoj trovis:

• pli bona ĝenerala nutrado
• malpli alta korpa pezo
• malpliigita risko de metabola sindromo

Elektante avokadon

Avokadoj bezonas kelkajn tagojn por maturiĝi. Plej multaj avokadoj, kiujn vi trovas ĉe la nutraĵvendejo, ankoraŭ ne maturiĝos. Tipe homoj aĉetas avokadon kelkajn tagojn antaŭ ol ili planas manĝi ĝin.

Nematura avokado havos solidverdan koloron, kelkajn nuancojn pli malhelajn ol kukumo. Kiam avokado maturiĝas, ĝi fariĝas pli profunda, preskaŭ nigra, verda nuanco.

Turnu avokadon en vian manon antaŭ ol aĉeti ĝin por kontroli eventuale kontuziĝojn aŭ malrapidajn makulojn. Se la avokado sentas sin vere squishy, ​​ĝi povus esti tro matura. Nematura avokado sentiĝas malfacila, kiel pomo. Lasu ĝin sur la kuireja vendotablo dum kelkaj tagoj ĝis ĝi moliĝos. Vi devus povi elpremi ĝin kiel tomaton por testi la maturiĝon.

Malfermante avokadon

Uzante tranĉilon:

1. Tranĉu la avokadon laŭlonge, de supre al sube ambaŭflanke. Estas kavo en la mezo, do vi ne povos tranĉi la tutan vojon tra la avokado. Anstataŭe vi volos enmeti la tranĉilon ĝis vi sentos, ke ĝi trafis la kavon meze, kaj poste tranĉis laŭlonge laŭ la tuta avokado.
2. Post kiam vi tranĉis la tutan vojon, prenu la avokadon en viajn manojn kaj tordu kaj tiru la du flankojn.
3. Uzu kuleron por elpreni la kavon.
4. Senŝeligu haŭton de la avokado per viaj manoj, aŭ uzu la pinton de la tranĉilo por apartigi la haŭton de la frukto kaj milde elprenu la frukton.
5. Tranĉu ĝin kaj ĝuu!

Manĝi avokadon

Avokado estas ekstreme multflanka frukto. Kelkajn aferojn vi povas provi:

• Tranĉu ĝin kaj metu ĝin sur sandviĉon.
• Kubu ĝin kaj metu ĝin en salaton.
• Miksu ĝin per limeosuko kaj spicoj, kaj uzu ĝin kiel trempsaŭcon.
• Ŝmiru ĝin sur rostpano.
• Tranĉu ĝin kaj metu ĝin en omleton.

Anstataŭigante per avokado

Avokadoj estas kremaj kaj riĉaj, kun milda nuksa gusto. Jen kelkaj ideoj pri manieroj anstataŭigi grasojn per avokadoj:

• Provu meti avokadon sur vian matenan rostpanon aŭ panelon anstataŭ butero kaj kremfromaĝo. Vi anstataŭigos malbonajn grasojn per bona, riĉa fibro.
• Baku kun avokado anstataŭ butero kaj oleo. Avokado povas esti anstataŭigita unu-al-unu per butero. Jen recepto por brunaj avokado kun malmultaj karbonhidratoj.
• Aldonu avokadon al via glataĵo anstataŭ lakto por eksplodo de nutraĵoj, fibro kaj fitoochememiaĵoj. Jen pli da ideoj por diabetaj glataĵoj.
• Anstataŭigu avokadon de fromaĝo en via salato por redukti saturitajn grasojn kaj fari vin pli plena.

Kiel tranĉi avokadon

Avokadoj estas kremaj kaj bongustaj. Ili estas plenplenaj de vitaminoj, nutraĵoj kaj fibro. La malalta karbonhidrata, alta fibra proporcio bonegas por sangosukera stabileco. La bonaj grasoj en avokado povas helpi vin malhelpi diabetajn komplikaĵojn, kiel koratako kaj apopleksio, kaj helpi vin uzi vian insulinon pli efike.

Kunportebla