Kio Estas Sukero-Detoxigo? Efikoj kaj Kiel Eviti Sukeron

Enhavo

• Kial rezigni sukeron sentiĝas tiel malbone?
• Simptomoj de tranĉado de aldonita sukero de via dieto
• Mensaj simptomoj
• Fizikaj simptomoj
• Konsiloj por redukti aldonitan sukeron
• Kiel administri kromefikojn
• Estu realisma
• Manĝu riĉajn manĝaĵojn en proteinoj
• Pliigu vian konsumon de dieta fibro
• Restu hidratigita
• Evitu artefaritajn dolĉigilojn
• Administru viajn streĉajn nivelojn
• Ekzerco
• Fokuso sur entuta dieta kvalito
• Dormu sufiĉe
• Manĝu ion maldolĉan
• Restu motivita
• La funda linio

Redukti vian aldonitan sukeron estas bonega decido por pli sana vivmaniero. Dum fari tion ne ĉiam facilas, la avantaĝoj valoras ĝin, ĉar aldonita sukero pruvis havi negativajn efikojn sur via korpo.

Esploraj studoj ligis altan aldonitan sukeran konsumadon kun diversaj kuracaj kondiĉoj, inkluzive de obezeco, diabeto kaj kora malsano, kaj ankaŭ malbonan dentan sanon.

Sukero ankaŭ povas redukti viajn energiajn nivelojn, kaŭzante lacecon kaj malpli grandan atenton dum la tago, kaj manĝi sukeron eĉ povas esti faktoro en deprimo, laŭ recenzo de 2019.

Tranĉi aldonitan sukeron de via dieto povas helpi protekti kontraŭ kronika malsano kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

Ĉi tiu artikolo rigardas, kiel redukti vian sukeran konsumadon povas influi vian korpon, fizike kaj mense, kune kun efikaj manieroj bati la kromefikojn.

Kial rezigni sukeron sentiĝas tiel malbone?

Kelkaj trovis, ke sukero influas la rekompencan sistemon de la cerbo. Ĉi tiu rekompenca sistemo helpas homojn travivi, sed ĝi ankaŭ partoprenas en dependiga konduto.

Manĝaĵo estas natura rekompenco, kaj dolĉaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj stimulas la rekompencan sistemon de via cerbo, kaŭzante vin manĝi pli da manĝaĵoj.

Laŭ a, la plej oftaj manĝaĵoj asociitaj kun dependigaj simptomoj estas tiuj, kiuj havas aldonitajn grasojn aŭ aldonitajn sukerojn.

Studoj trovis, ke sukero ekigas liberigon de dopamino en la kerno accumbens - la sama areo de la cerbo implikita en la respondo al dependaj drogoj.

Sukero ankaŭ povas kaŭzi ellason de endogenaj opioidoj en la cerbo, kio kaŭzas peladon, kiu povas estigi estontajn avidojn.

Manĝi sukeron regule en via cerbo, por ke ĝi fariĝu tolerema al ĝi, kaŭzante ke vi postulu pli por havi la saman efikon.

La averaĝa usonano konsumas 22-30 kuleretojn (ĉirkaŭ 88-120 gramoj) da sukero ĉiutage. Ĉi tio estas multe pli ol la rekomendinda maksimumo, kiu estas 6 kuleretoj (ĉirkaŭ 24 gramoj) por inoj kaj 9 kuleretoj (ĉirkaŭ 36 gramoj) por viroj.

Sekve, se via dieto havas multe da aldonita sukero, redukti vian aldonitan sukeran konsumon povas okazi kun iuj malagrablaj simptomoj.

Esploroj sugestas, ke sukero povas dependigi, tial redukti vian sukeran konsumon povas konduki al malagrablaj simptomoj ĉe iuj homoj.

Simptomoj de tranĉado de aldonita sukero de via dieto

Tranĉi aldonitan sukeron de via dieto povas konduki al fizikaj kaj mensaj simptomoj.

Kiel la korpo reagas al rezignado de sukero, tio diferencas por ĉiuj. La simptomoj - kaj ilia severeco - dependos de kiom da aldonita sukero vi prenis per dolĉigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Iuj homoj trovas, ke iliaj simptomoj daŭras de kelkaj tagoj ĝis kelkaj semajnoj.

Dum via korpo adaptiĝas al malalta aldonita sukera dieto laŭlonge de la tempo kaj via aldonita sukero konsumiĝas malpli, des malpli intensas viaj simptomoj kaj avidoj por sukero.

Vi eble trovos, ke viaj simptomoj estas pli malbonaj en iuj horoj de la tago, kiel inter manĝoj. Streso povas kaŭzi sukeron, do vi eble trovos, ke viaj simptomoj pli malbonas dum streĉaj tempoj.

Mensaj simptomoj

Tranĉi aldonitan sukeron de via dieto povas konduki al kelkaj emociaj kaj mensaj simptomoj, inkluzive:

• Deprimita humoro. Iuj homoj sentas sin maltrankvilaj kiam ili tranĉas aldonitan sukeron de sia dieto. Ĉi tio estas parte pro malpliigo de liberigo de dopamino.
• Maltrankvilo. Sento de maltrankvilo povas esti akompanata de nervozeco, maltrankvilo kaj kolero. Eble vi sentos, ke vi havas malpli da pacienco ol kutime kaj estas rande.
• Ŝanĝoj en dormaj ŝablonoj. Iuj homoj spertas ŝanĝojn en sia dormo kiam senvenenigas de sukero. Vi eble malfacile ekdormos aŭ dormos dum la nokto.
• Kognaj aferoj. Vi eble malfacile koncentriĝos kiam vi forlasos sukeron. Ĉi tio povas kaŭzi vin forgesi aferojn kaj malfaciligi fokuson al taskoj, kiel laboro aŭ lernejo.
• Avidoj. Kune kun avida sukero, vi eble trovos vin avida de aliaj manĝaĵoj, kiel karbonhidratoj kiel pano, pasto kaj terpomaj pecetoj.

Fizikaj simptomoj

Rezignante sukeron, vi eble rimarkos, ke vi sentas vin fizike malplenigita. Iuj homoj havas kapdolorojn.

Aliaj eblaj fizikaj abstinaj simptomoj inkluzivas:

• malpeza aŭ kapturno
• naŭzo
• laceco

Rezigni sukeron povas senti sin malagrabla, kaj mense kaj fizike. Sed estu certa, ke ĝi pliboniĝos se vi restos ĉe ĝi.

Konsiloj por redukti aldonitan sukeron

Se vi kutimas regule manĝi sukerajn manĝaĵojn kiel kukon, glaciaĵon, dolĉigitan matenmanĝan cerealaĵon, bombonon kaj kuketojn kaj regule trinki sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, eble daŭros iom da tempo por redukti vian dependon de aldonita sukero.

Por iuj homoj, tranĉi ĉiujn formojn de aldonita sukero de ilia dieto estas helpema. Tamen aliaj povas trovi ĉi tiun metodon tro ekstrema.

Feliĉe, eĉ fari malgrandajn ŝanĝojn al via sukera konsumado povas grave influi vian ĝeneralan sanon. Sekvu ĉi tiujn helpajn konsiletojn por malrapide redukti vian aldonitan sukeran konsumadon kun la tempo.

• Interŝanĝu dolĉajn trinkaĵojn por akvo. Eltranĉu sukeran sodon, fruktosukon kaj energiajn trinkaĵojn kaj anstataŭigu ilin per simpla aŭ ŝaŭma akvo. Se vi bezonas pli da gusto, aldonu iom da mento aŭ tranĉaĵojn de citrono aŭ kalko.
• Komencu vian tagon laŭ malmulte da sukero. Anstataŭ etendi sian manon al tiu bunta skatolo da sukera cerealaĵo aŭ glazurita ringbulko, nutru vian korpon per proteina kaj fibro-riĉa omleto farita kun vegetaĵoj kaj flanko de avokado kaj freŝaj beroj.
• Legu etikedojn. Multaj manĝaĵoj kaj spicaĵoj estas insidaj fontoj de aldonita sukero. Legu la etikedojn de produktoj kiel salatoj, rostokroma saŭco, avenpakaj paketoj kaj marinara saŭco por serĉi aldonitan sukeron.
• Elektu nedolĉigitajn manĝaĵojn. Via plej ŝatata granola aŭ proteina stango eble estos aldonita kun aldonita sukero. Elektu tutajn nutraĵ-densajn manĝaĵojn kiel nuksojn kaj semojn, tutajn fruktojn kaj nuksajn buterojn, humusojn kaj legomojn aŭ malmole kuiritajn ovojn kiam vi bezonas benzinumadon.
• Repripensu deserton. Anstataŭ atingi vian plej ŝatatan pajnton da glaciaĵo aŭ sukeraĵejon post la vespermanĝo, kontrolu kun vi mem. Ĉu vi vere malsatas aŭ ĉu via nokta sukero estas malfacile rompebla kutimo? Se vi vere malsatas, celu ion kun multaj proteinoj kaj sana graso kiel manpleno da makadamiaj nuksoj aŭ nedolĉigita greka jahurto kun beroj kaj nedolĉigita kokoso.
• Fokusu vian tutan dieton. Optimigi la nutraĵ-densecon de via entuta dieto povas helpi plibonigi sanon kaj eble helpi vin redukti aldonitan sukeron. Fokusu al tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kiel legomoj, fruktoj, faboj, nuksoj, semoj, kortobirdoj, ovoj kaj marmanĝaĵoj.

La supraj konsiletoj povas helpi vin malrapide redukti aldonitan sukeron kaj plibonigi la kvaliton de via entuta dieto.

Kiel administri kromefikojn

Jen kelkaj konsiloj por helpi vin bati la kromefikojn kaj eviti - aŭ almenaŭ limigi - iujn el la simptomoj rilataj al fortranĉado de sukero el via dieto.

Estu realisma

Kvankam tranĉi ĉiujn fontojn de aldonita sukero povus esti utila por iuj homoj, aliaj plej bone fokusas pri redukto aŭ eltranĉado de unu fonto de aldonita sukero samtempe.

Ekzemple, se la ĉefa fonto de aldonita sukero en via dieto estas sodo, provu redukti aŭ eltranĉi sukerajn trinkaĵojn el via dieto unue antaŭ ol transiri al aliaj fontoj de aldonita sukero.

Estas multaj aldonitaj sukero- "senvenenigoj", kiuj implikas tranĉi ĉiujn aldonitajn sukerojn de via dieto por specifa tempo.

Kvankam ĉi tiuj povus esti utilaj por iuj homoj, la fokuso devas esti reduktado de via aldonita sukero por vivo - ne nur difinita tempodaŭro.

Por fari tion, vi devas fari tion, kio plej taŭgas por vi. Ĉi tio povas signifi malrapide forigi aldonitan sukeron kun la tempo anstataŭ forigi ĉiujn fontojn de aldonita sukero samtempe.

Manĝu riĉajn manĝaĵojn en proteinoj

Aldonu proteinon al ĉiu manĝo por helpi vin eviti malsaton kaj malaltajn energinivelojn dum via sukero-senvenenigo.

Esploroj sugestas, ke manĝado de proteinoj povas antaŭenigi sentojn de pleneco, kio povas helpi vin administri manĝajn avidojn.

Ĉi tio helpos vin eviti la tenton atingi frandaĵon aŭ alian sukeron.

Sanaj fontoj de proteinoj inkluzivas grasajn fiŝojn, maldikajn viandojn, ovojn, fabojn, guŝojn kaj nuksojn.

Pliigu vian konsumon de dieta fibro

Manĝi manĝojn kun alta fibro povas helpi vin forigi malsaton kaj avidojn. Ili postulas pli longe digesti, kaŭzante vin senti pli plenan pli longe.

Altaj fibraj manĝaĵoj ankaŭ kontribuas al sana regulado de sango-sukero. Konservi viajn nivelojn de sango-sukero povas helpi malhelpi avidojn.

Celu legomojn, fabojn kaj guŝojn kun alta fibro.

Parigo de manĝaĵoj kun alta proteino kaj alta fibro plej taŭgas por sana kontrolo de sanga sukero. Ekzemploj inkluzivas miksi altajn fibrojn kiel brokolo en viajn ovojn aŭ kuleri iujn kukurbajn semojn super via avenaĵo.

Restu hidratigita

Resti optimume hidratigita estas esenca por ĝenerala sano kaj eble helpos vin administri sukerajn avidojn.

Anstataŭigi trinkaĵojn kun multe da sukero, kiel sodaj kaj energiaj trinkaĵoj, per akvo povas helpi redukti vian aldonitan sukeron kaj totalan kalorian konsumadon.

Krome, redukti vian sukeran trinkaĵon povas helpi redukti sukerajn avidojn.

Trinkakvo same povas helpi reguligi viajn intestajn movadojn. Ĉi tio estas speciale grava, kiam vi pliigas vian konsumon de fibro.

Nutraĵoj riĉaj je fibro kaj taŭga akvokvanto estas necesaj por helpi mildigi fekojn kaj movi ilin tra via digesta sistemo, malhelpante estreñimiento.

Evitu artefaritajn dolĉigilojn

Interŝanĝi sukeron kontraŭ artefaritaj dolĉigiloj povas ŝajni bona ideo kiam vi rezignas aldonitan sukeron, sed ĝi povas detrui viajn penojn.

sugestas, ke iuj artefaritaj dolĉigiloj povas kaŭzi metabolajn ŝanĝojn, kiuj povas pliigi avidojn, manĝaĵojn kaj plipeziĝon.

Redukti vian konsumon de dolĉaj manĝaĵoj - eĉ tiuj, kiuj estas sen sukero - eble estas la plej bona maniero tranĉi aldonitan sukeron el via dieto.

Administru viajn streĉajn nivelojn

Esploroj montras, ke streso influas manĝajn preferojn kaj pliigas avidojn por dolĉaj manĝaĵoj.

Sukero ankaŭ ŝajnas havi trankviligan efikon al streĉaj hormonoj, kio kontribuas al via deziro pri sukero kiam vi sentas sin streĉita.

Subteni vian streĉon faciligos tranĉi sukeron el via dieto kaj helpos teni kontrolitajn avidojn.

Promeni, paroli kun amiko kaj legi libron estas kelkaj simplaj manieroj por malstreĉiĝi.

Ekzerco

Ekzercado estas utila plurmaniere kiam oni tranĉas aldonitan sukeron el via dieto.

Ĝi povas helpi pliigi energion kaj redukti streson, kiu povas helpi kontraŭbatali simptomojn kiel laceco, malaltaj energiaj niveloj kaj streĉaj induktoj, kiuj povas okazi dum malpliigo de via aldonita sukero.

2015 ankaŭ trovis, ke mallongaj ekzercoj, kiel rapida 15-minuta promenado, malpliigis avidojn pri sukeraj manĝaĵoj.

Memoru komenci malrapide kaj paroli al via kuracisto antaŭ ol vi ekzercas, se vi havas antaŭekzistajn kuracajn problemojn.

Fokuso sur entuta dieta kvalito

montras, ke plibonigi ĝeneralan dietan kvaliton povas helpi minimumigi avidojn por sukeraj manĝaĵoj kaj plibonigi avidojn por pli sanaj manĝaĵoj.

Ekzemple, manĝi malpli da nutraĵoj kun multe da aldonita sukero kiel glaciaĵo, kuko kaj kuketoj kaj pliigi vian konsumadon de nutraĵ-densaj manĝaĵoj kiel faboj, legomoj, fiŝoj kaj tutaj fruktoj povas helpi redukti vian dependon de aldonita sukero kaj helpi vin avidi pli sanan manĝaĵoj.

Dormu sufiĉe

Nesufiĉa dormo povus plimalbonigi simptomojn de aldonita sukera redukto, kiel laceco, avidoj kaj malalta humoro.

Ne dormi sufiĉe povas pliigi avidojn pri sukero kaj aliaj nesanaj komfortaj manĝaĵoj.

ŝanĝas apetitregulajn hormonojn kaj povas plibonigi avidojn por tre bongustaj manĝaĵoj, kiel ekzemple tiuj, kiuj havas aldonitajn sukerojn.

Dormi bonan nokton eble helpos vin:

• fari pli sanajn manĝaĵojn
• malpliigu viajn streĉajn nivelojn
• pliigu viajn energinivelojn
• plibonigi vian koncentriĝon kaj memoron

Evitu tage dormeti kaj celu la saman enlitiĝon ĉiunokte.

Manĝu ion maldolĉan

Manĝi maldolĉajn manĝaĵojn povas helpi malhelpi sukerajn avidojn per agado sur riceviloj en la cerbo, kiuj kaŭzas sukeran konsumadon, laŭ.

Vi povas fari viajn proprajn maldolĉajn aĵojn aŭ elekti maldolĉajn manĝaĵojn, kiel kafon, arugulon aŭ brokolan raab (rapini). Legu pli ĉi tie.

Restu motivita

Prirezigni aŭ redukti sukeron povas esti malfacile, precipe se via dieto havas multe da aldonita sukero, do faciligu vin.

Provu skribi viajn instigilojn por rezigni sukeron. Rigardu ĉi tiujn, kiam vi sentas avidon pri sukero.

Se vi komencas aldoni manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun multe da aldonita sukero, memorigu vin pri viaj instigoj, vi povas ĉiam provi denove kaj lerni de viaj spertoj.

Ekzemple, se vi trovas, ke la avidoj estas pli malbonaj dum iuj horoj de la tago, planu agadojn por okupi vin dum tiu tempo, aŭ preparu vin kun multaj proteinaj manĝaĵoj kaj akvo.

La plej grava afero estas malpliigi vian ĝeneralan konsumon de aldonita sukero. Gravas noti, ke fojfoje ĝui sukeran frandaĵon ne detruos viajn penojn aŭ ĝeneralan sanon. Plej gravas via ĝenerala dieta kvalito.

Fari ŝlosilajn dietajn kaj vivstilajn ŝanĝojn povas helpi homojn bati siajn sukerajn avidojn. Ĉi tio inkluzivas manĝi multajn proteinojn kaj dietajn fibrojn, resti hidratigita, fari tempon por streĉado kaj dormi sufiĉe.

La funda linio

Rezigni aŭ redukti sukeron povas okazi kun malagrablaj simptomoj. Dirite, redukti aldonan sukeran konsumon povas havi grandajn sanajn avantaĝojn.

Estas multaj manieroj faciligi redukton de la aldonita sukero en via dieto. Fari ŝlosilajn ŝanĝojn al via dieto, ekzercado kaj dormaj ŝablonoj povas helpi venki avidojn kaj krei pli sanan vivmanieron.