Kvinoo 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Fibro
• Proteino
• Grasa
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de kvinoo
• Pli malaltaj niveloj de sango-sukero
• Povas helpi pezan perdon
• Kvinoo estas sengluten
• Malutiloj
• Fitatoj
• Oksalatoj
• La funda linio

Kvinoo estas la semo de planto science konata kiel Chenopodium quinoa.

Ĝi havas pli da nutraĵoj ol plej multaj grajnoj kaj ofte vendata kiel "supermanĝaĵo" (1,).

Kvankam kvinoo (prononcata KEEN-wah) estas preta kaj konsumata kiel cereala grajno, ĝi estas klasifikita kiel pseŭdocereala, ĉar ĝi ne kreskas sur herbo kiel tritiko, aveno kaj rizo.

Kvinoo havas krustecan teksturon kaj nuksan guston. Ĝi ankaŭ estas sengluten kaj tiel povas ĝui ĝin homoj sentemaj al gluteno aŭ tritiko.

Kvinoaj semoj estas plataj, ovalaj kaj kutime palflavaj, kvankam la koloro povas varii de rozkolora ĝis nigra. Ĝia gusto povas varii de amara al dolĉa ().

Ĝi estas kutime boligita kaj aldonita al salatoj, uzata por densigi supojn, aŭ manĝata kiel kromaĵo aŭ matenmanĝa kaĉo.

La semoj ankaŭ povas esti ŝositaj, muelitaj, kaj uzataj kiel faruno aŭ krevigitaj kiel pufmaizo. Kvinoo estas bonega manĝaĵo por beboj (, 3).

Unuiĝintaj Nacioj deklaris 2013 "La Internacia Jaro de Kvinoo" pro la potencialo de la semoj kontribui al manĝaĵa sekureco tutmonde (4).

Kvankam kvinoo teknike ne estas greno, ĝi tamen estas konsiderata plengrajna manĝaĵo.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kvinoo.

Nutraj faktoj

Kuirita kvinoo konsistas el 71,6% akvo, 21,3% karbonhidratoj, 4,4% proteino kaj 1,92% graso.

Unu taso (185 gramoj) de kuirita kvinoo enhavas 222 kaloriojn.

La nutraj informoj pri 100 uncoj (100 gramoj) da kuirita kvinoo estas ():

• Kalorioj: 120
• Akvo: 72%
• Proteino: 4,4 gramoj
• Karbonhidratoj: 21,3 gramoj
• Sukero: 0,9 gramoj
• Fibro: 2,8 gramoj
• Graso: 1,9 gramoj

Karbonhidratoj

Karbonhidratoj konsistigas 21% de kuirita kvinoo, kiu kompareblas al hordeo kaj rizo.

Ĉirkaŭ 83% de la karbonhidratoj estas ameloj. La resto konsistas plejparte el fibro, kaj ankaŭ malgranda kvanto da sukeroj (4%), kiel maltozo, galaktozo kaj ribozo (,).

Kvinoo havas relative malaltan glikemian indekson (GI) poentaron de 53, kio signifas, ke ĝi ne devas kaŭzi rapidan akcelon en sanga sukero (7).

La GI estas mezuro de kiom rapide la sangaj sukeraj niveloj kreskas post manĝo. Altglikemiaj manĝaĵoj estas ligitaj al obezeco kaj diversaj malsanoj (,).

Fibro

Kuirita kvinoo estas relative bona fonto de fibro, kaj batas kaj brunan rizon kaj flavan maizon (10).

Fibroj konsistigas 10% de la seka pezo de kuirita kvinoo, el kiuj 80-90% estas nesolveblaj fibroj kiel celulozo (10).

Nesolveblaj fibroj estis asociitaj kun reduktita diabeta risko (,,).

Krome, iuj el nesolveblaj fibroj povas fermentiĝi en via intesto kiel solveblaj fibroj, nutrante viajn amikajn bakteriojn kaj antaŭenigante pli bonan ĝeneralan sanon (,).

Kvinoo ankaŭ provizas iom da imuna amelo, kiu nutras la utilajn bakteriojn en via intesto, antaŭenigante la formadon de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj (SCFAs), plibonigante intestan sanon kaj reduktante vian riskon de malsano (,).

Proteino

Aminoacidoj estas la elementoj de proteinoj, kaj proteinoj estas la elementoj de ĉiuj ŝtofoj en via korpo.

Iuj aminoacidoj estas konsiderataj esencaj, ĉar via korpo ne kapablas produkti ilin, tial necesas akiri ilin el via dieto.

Per seka pezo, kvinoo provizas 16% da proteino, kiu estas pli alta ol plej multaj cerealaj aknoj, kiel hordeo, rizo kaj maizo (3,).

Kvinoo estas konsiderata kompleta proteina fonto, kio signifas, ke ĝi provizas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn (,, 19).

Ĝi estas escepte alta en la aminoacida lizino, kiu kutime mankas en plantoj. Ĝi ankaŭ riĉas je metionino kaj histidino, kio faras ĝin bonega planto-bazita proteina fonto (1,, 3).

La proteina kvalito de kvinoo kompareblas al kazeino, la altkvalita proteino en laktaĵoj (3, 19, 20, 21,,).

Kvinoo estas senglutena kaj tial taŭga por homoj sentemaj aŭ alergiaj al gluteno.

Grasa

3,5-onza (100-grama) servado de kuirita kvinoo provizas ĉirkaŭ 2 gramojn da graso.

Simile al aliaj grajnoj, kvinoa graso ĉefe konsistas el palmita acido, oleika acido kaj linoleika acido (21, 24, 25).

La karbonhidratoj en kvinoo konsistas ĉefe el amelo, nesolveblaj fibroj, kaj malgrandaj kvantoj da sukero kaj rezistema amelo. Ĉi tiu akno estas konsiderata kompleta proteino kaj provizas 2 gramojn da graso po 100 uncoj (3,5 gramoj).

Vitaminoj kaj mineraloj

Kvinoo estas bona fonto de antioksidantoj kaj mineraloj, provizante pli da magnezio, fero, fibro kaj zinko ol multaj komunaj aknoj (3, 26, 27).

Jen la ĉefaj vitaminoj kaj mineraloj en kvinoo:

• Manganese. Trovita en altaj kvantoj en tutaj aknoj, ĉi tiu spura mineralo estas esenca por metabolo, kresko kaj disvolviĝo ().
• Fosforo. Ofte trovita en proteinoj-riĉaj manĝaĵoj, ĉi tiu mineralo estas esenca por osta sano kaj bontenado de diversaj korpaj ŝtofoj ().
• Kupro. Mineralo, kiu ofte mankas en la okcidenta dieto, kupro gravas por kora sano ().
• Folato. Unu el la B-vitaminoj, folato estas esenca por ĉela funkcio kaj histokresko kaj konsiderata aparte grava por gravedaj virinoj (,).
• Fero. Ĉi tiu esenca mineralo plenumas multajn gravajn funkciojn en via korpo, kiel transporti oksigenon en ruĝaj globuloj.
• Magnezio. Grava por multaj procezoj en via korpo, magnezio ofte mankas en la okcidenta dieto ().
• Zinko. Ĉi tiu mineralo gravas por ĝenerala sano kaj partoprenas multajn kemiajn reagojn en via korpo ().

Kvinoo estas bona fonto de pluraj mineraloj, inkluzive de mangano, fosforo, kupro, folato, fero, magnezio kaj zinko.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Kvinoo enhavas multajn plantajn komponaĵojn, kiuj kontribuas al ĝiaj gustaj kaj sanaj efikoj. Ili inkluzivas:

• Saponin. Ĉi tiuj plantaj glikosidoj protektas kvinoajn semojn kontraŭ insektoj kaj aliaj minacoj. Ili estas amaraj kaj kutime forigitaj per trempado, lavado aŭ rostado antaŭ kuirado (,).
• Kvercetino. Ĉi tiu potenca polifenola antioksidanto povas helpi protekti kontraŭ diversaj malsanoj, kiel kormalsano, osteoporozo kaj iuj formoj de kancero (,,).
• Kaempferol. Ĉi tiu polifenola antioksidanto povas malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj, inkluzive kanceron (,).
• Squalene. Ĉi tiu antaŭulo de steroidoj ankaŭ funkcias kiel antioksidanto en via korpo ().
• Fita acido. Ĉi tiu kontraŭnutraĵo reduktas la sorbadon de mineraloj, kiel fero kaj zinko. Phytic-acido povas esti reduktita per trempado aŭ ŝosado de kvinoo antaŭ kuirado ().
• Oksalatoj. Ili povas ligi kun kalcio, redukti ĝian konsumadon kaj pliigi la riskon de rena ŝtonformado ĉe sentemaj individuoj (43).

Amaraj kvinoaj specoj estas pli riĉaj je antioksidantoj ol pli dolĉaj specoj, sed ambaŭ estas bonaj fontoj de antioksidantoj kaj mineraloj.

Unu studo konkludis, ke kvinoo havas la plej altan antioksidan enhavon de 10 oftaj cerealoj, pseŭdocerealoj kaj guŝoj ().

Kvinoo kaj rilataj kultivaĵoj eĉ estis identigitaj kiel pli bonaj fontoj de flavonoidaj antioksidantoj ol oksikokoj, kiuj estas konsiderataj tre riĉaj je flavonoidoj (45).

Memoru, ke la antioksidaj niveloj povas malpliiĝi kun kuirado (46,).

Kvinoo havas multajn vegetalajn komponaĵojn, precipe antioksidantojn. Iuj el la nedezirindaj plantaj komponaĵoj povas esti forigitaj per trempado, lavado aŭ rostado antaŭ kuirado.

Sanaj avantaĝoj de kvinoo

Nutra kaj riĉa je multaj mineraloj kaj plantaj komponaĵoj, kvinoo povas esti sana aldono al via dieto.

Iuj datumoj montras, ke kvinoo povas pliigi vian ĝeneralan nutran konsumadon kaj helpi redukti sangan sukeron kaj trigliceridojn.

Pli malaltaj niveloj de sango-sukero

Homoj kun tipo 2-diabeto ne povas uzi insulinon efike, kaŭzante altajn sangajn sukerajn nivelojn kaj diversajn komplikaĵojn.

Rafinitaj karbonhidratoj estas ligitaj al pliigita risko de tipo 2-diabeto kaj kormalsano, dum tutaj aknoj kiel kvinoo rilatas al malpliigita risko (,,,,,).

Studo ĉe ratoj kun alta fruktoza dieto montris, ke manĝi kvinoon signife malpliigis sangan kolesterolon, trigliceridojn kaj sangan sukeron, kiuj ĉiuj estas ligitaj al diabeto tipo 2 ().

Unu homa studo komparis la efikojn de kvinoo kun tradiciaj senglutenaj tritikaj produktoj.

Kvinoo malaltigis kaj sangajn trigliceridojn kaj liberajn grasajn acidojn. Ĝi ankaŭ malpli influis la nivelojn de sango-sukero ol senglutenaj pastoj, senglutenaj pano kaj tradicia pano ().

Povas helpi pezan perdon

Kvinoo havas multajn ecojn, kiuj igas ĝin pezmanĝa manĝaĵo.

Ĝi havas pli multe da proteinoj ol similaj manĝaĵoj, kiel rizo, maizo kaj kompleta tritiko ().

Proteino estas konsiderata ŝlosila faktoro por malplipeziĝi, ĉar ĝi pliigas metabolon kaj sentojn de pleneco. Tiel farante, ĝi povas helpi preventi la obesidad kaj rilatajn malsanojn (,).

Fibroj ankaŭ gravas por malplipeziĝi, antaŭenigante malpliigitan kalorion per kreskanta sento de pleneco kaj plibonigo de intesta sano (,).

Kvinoo havas pli da fibro ol multaj tutgrajnaj manĝaĵoj.

La GI-valoro de kvinoo estas relative malalta, kaj malaltaj glikemiaj manĝaĵoj pruvis malhelpi tromanĝadon kaj malpliigi malsaton (9,,).

Kvinoo estas sengluten

Kiel senglutena pseŭdocerealo, kvinoo taŭgas por homoj netoleremaj aŭ alergiaj al gluteno, kiel tiuj kun celia malsano (3).

Esploro indikas, ke uzi kvinoon en senglutena dieto, anstataŭ aliaj oftaj senglutenaj ingrediencoj, draste pliigas la nutran kaj antioksidan valoron de via dieto (, 61,).

Produktoj bazitaj sur kvinooj estas bone tolerataj kaj do povas esti taŭga alternativo al tritiko, kaj en ĝia originala formo kaj en produktoj kiel pano aŭ pasto ().

Kvinoo povas redukti sangan kolesterolon, sangan sukeron kaj trigliceridojn. Ĝi estas malplipeziĝema, senglutena, kaj montriĝas pliigi la nutran kaj antioksidan valoron de senglutenaj dietoj.

Malutiloj

Kvinoo estas kutime bone tolerata sen raportitaj kromefikoj.

Fitatoj

Simile al plej multaj aliaj cerealoj kaj grajnoj, kvinoo enhavas fitatojn.

Ĉi tiuj eble malpliigos vian sorbadon de mineraloj kiel fero kaj zinko (3).

Oksalatoj

Kvinoo estas membro de la Ĉenopodiacoj familio kaj tiel alta en oksalatoj. Aliaj specioj en la sama familio estas spinaco kaj beto (43).

Ĉi tiuj manĝaĵoj povas kontribui al formado de rena ŝtono ĉe sentemaj individuoj ().

Ĉi tiuj efikoj povas esti reduktitaj per lavado kaj trempado de kvinoo antaŭ kuirado.

Kvinoo estas ĝenerale bone tolerata sed enhavas fitatojn kaj oksalatojn. Ĉi tiuj povas malpliigi vian sorbadon de mineraloj kaj kontribui al formado de rena ŝtono ĉe iuj individuoj.

La funda linio

Kvinoo pakas pli da nutraĵoj ol plej multaj aliaj grajnoj kaj estas relative alta en kvalita proteino.

Ĝi riĉas je vitaminoj, mineraloj kaj plantaj komponaĵoj, kaj ankaŭ antioksidantoj.

Kvinoo estas senglutena, povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj helpi malplipeziĝon.

Se vi volas pliigi la nutran enhavon de via dieto, anstataŭigi aliajn grajnojn kiel rizo aŭ tritiko per kvinoo povas esti bona komenco.