Demandu la Trejniston de Famuloj: Kio estas la Plej Bona Trejnado por Malgranda Spaco?

Enhavo

• Recenzo por

Q. La gimnastikejo estas tro homplena en januaro! Kio estas la plej efika trejnado, kiun mi povas fari en malgranda spaco (t.e. la angulo de la gimnastikejo)?

A. Laŭ mi, havi multan spacon en la gimnastikejo kaj multajn diversajn trejnajn ilojn estas pli ol lukso ol neceso formiĝi. Vi povas facile plenumi tre efikan trejnan kunsidon en relative malgranda spaco kun nur via korpo kaj aro de halteroj. La rutina rutino sube estas bonega ekzemplo.

Mi skizis du malsamajn strategiojn - depende de via taŭgeco - sekvi dum la sekvaj kvar semajnoj. Faru la sekvan programon tri fojojn semajne en ne-sinsekvaj tagoj. La rezisto, kiun vi uzos, estos determinita de la nombro da ripetoj preskribitaj. Se vi ne povas kompletigi la minimuman nombron da ripetoj kun la elektita ŝarĝo, reduktu la reziston. Se vi povas atingi pli ol la maksimuman nombron da preskribitaj ripetoj, vi devus pliigi la reziston.

Komencantoj:

Semajno 1: 2 aroj kun 30 sekundoj inter ĉiu movado kaj 120 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 2: 3 aroj kun 30 sekundoj inter ĉiu movado kaj 120 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 3: 3 aroj kun 20 sekundoj inter ĉiu movado kaj 120 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 4: 3 aroj kun 15 sekundoj inter ĉiu movado kaj 120 sekundoj post ĉiu aro.

Meza/Alta:

Semajno 1: 3 aroj kun 30 sekundoj inter ĉiu movado kaj 90 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 2: 3 aroj kun 15 sekundoj inter ĉiu movado kaj 90 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 3: 4 aroj kun 30 sekundoj inter ĉiu movado kaj 90 sekundoj post ĉiu aro.

Semajno 4: 4 aroj kun 15 sekundoj inter ĉiu movado kaj 90 sekundoj post ĉiu aro.

La Trejnado

Ekzerco 1. Split Squats

Ripetoj: 8-10 / flanko

Ripozoperiodo: Vidu supre (ripozo okazas post ambaŭ flankoj)

Kiel fari ĝin: Staru en ŝanceliĝanta sinteno, via maldekstra piedo antaŭ via dekstra. Prenu 2 sekundojn por mallevi vian korpon laŭeble. Paŭzi por 1 sekundo, tiam prenu 1 sekundon por peli vin reen al la komenca pozicio. Kompletigu la preskribitan nombron da ripetoj per via maldekstra kruro antaŭen, tiam faru la saman nombron per via dekstra piedo antaŭ via maldekstra.

Ekzerco 2. Pushups

Ripetoj: Kiel eble plej multe da ripetoj kun taŭga formo (neniu malfortiĝo tra la kerno)

Ripozoperiodo: Vidu supre

Kiel fari ĝin: Iru malsupren en pozicion supren kaj metu viajn manojn sur la plankon tiel ke ili estu iomete pli larĝaj ol kaj konformaj al viaj ŝultroj. Prenu 2 sekundojn por malaltigi vian korpon ĝis via brusto preskaŭ tuŝas la plankon. Paŭzi iomete malsupre, kaj tiam puŝu vin reen al la komenca pozicio kiel eble plej rapide. Se viaj koksoj falas iam ajn dum la ekzercado, via formo rompiĝis. Kiam ĉi tio okazas, konsideru vian lastan ripeton kaj finu la aron.

Ekzerco 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Ripetoj: 8-10

Ripozoperiodo: Vidu supre

Kiel fari ĝin: Stariĝu kun la piedoj larĝe de la kokso kaj genuoj iomete fleksitaj, tenante paron de halteroj antaŭ viaj femuroj kun la manplatoj turnitaj enen. Movu viajn koksojn reen kaj prenu 2 sekundojn por malaltigi la halterojn dum vi tenas vian dorson plata. Paŭzi por 1 sekundo, tiam revenu al staranta pozicio kuntirante viajn poplitojn kaj glutojn. Ripetu por preskribita nombro da ripetoj.

Ekzerco 4. Unubraka Dumbbell Vico

Ripetoj: 8-10/flanko

Ripozoperiodo: Vidu supre (ripozo okazas post ambaŭ flankoj)

Kiel fari ĝin: Ekprenu halteron en via dekstra mano, fleksiĝu ĉe viaj koksoj kaj genuoj, kaj mallevu vian torson ĝis ĝi preskaŭ paralelos al la planko. Tenu vian spinon neŭtrala kaj lasu vian dekstran brakon pendi malsupren de via ŝultro, tenante la haltejon kun la palmo turnita enen. Tenu iomete kurbiĝon en la kubuto. Prenu 1 sekundon por tiri la halteron al la flanko de via torso, tenante vian kubuton fermitan proksime al via flanko. Paŭzi por 1 sekundo supre kaj poste preni 2 sekundojn por redukti sin al la komenca pozicio. Plenumu ĉiujn ripetojn per unu brako kaj poste transiru al la alia flanko.

Ekzerco 5. Stari Buklon por Premi

Ripetoj: 10-12

Ripoza periodo: Vidu supre

Kiel fari ĝin: Kaptu paron de halteroj kaj lasu ilin pendi laŭlonge de viaj brakoj. Turnu viajn brakojn tiel, ke viaj manplatoj turniĝu antaŭen. Sen movi viajn suprajn brakojn, fleksu viajn kubutojn kaj prenu 1 sekundon por bukli la halterojn tiel proksime kiel al viaj ŝultroj. De ĉi tie, turnu viajn manojn tiel ke la manplatoj frontas unu la alian kaj premu la halterojn super via kapo ĝis viaj brakoj estas rektaj. Inversigu la movadon kaj ripetu ĝis ĉiuj ripetoj finiĝos.

Ekzerco 6. Tabulo Tenas

Ripetoj: 1 * *

Ripozoperiodo: Vidu supre

Kiel fari ĝin: Komencu enpuŝi pozicion, sed fleksu viajn kubutojn kaj ripozu vian pezon sur viaj antaŭbrakoj anstataŭ sur viaj manoj. Via korpo devas formi rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj maleoloj. Streĉu vian kernon kuntirante viajn abdomenojn, kvazaŭ vi volus esti batita en la intesto.

**Komencantoj devas labori ĝis 30-sekunda teno kaj mezaj/altnivelaj lernantoj devus labori ĝis 60-sekunda teno. Se 60 sekundoj estas facilaj por vi, provu teni tiel longe kiel vi povas kaj noti tiun tempon por spuri vian progreson.

Persona trejnisto kaj forttrejnisto Joe Dowdell helpis transformi klientaron, kiu inkluzivas stelojn de televido kaj filmo, muzikistojn, profesiajn sportistojn, ĉefoficistojn kaj pintajn modomodelojn. Por lerni pli, rigardu JoeDowdell.com. Vi ankaŭ povas trovi lin ĉe Facebook kaj Twitter @joedowdellnyc.

Recenzo por