Ĉu Glataĵoj Bonas Por Vi?

Enhavo

• Kio estas smoothies?
• Oftaj ingrediencoj
• Tipoj
• Eblaj sanaj avantaĝoj
• Povas helpi pliigi fruktojn kaj legomojn
• Povas subteni pliigitan fibran konsumon
• Iuj varioj enhavas grandajn kvantojn da aldonita sukero
• Ĉu glataĵoj helpas malplipeziĝi?
• Glatiloj povas esti adaptitaj por plenumi viajn bezonojn
• Sanaj receptoj de smoothies
• Zingibra verda smoothie
• Ingrediencoj
• Instrukcioj
• Tropika berbeta glataĵo
• Ingrediencoj
• Instrukcioj
• La funda linio

Batatoj estas ĉiam pli populara bonfarta tendenco kaj ofte vendataj kiel sana manĝaĵo.

Ĉi tiuj diverstalentaj trinkaĵoj estas porteblaj, familiemaj kaj modifeblaj laŭ ajna gusto aŭ dieta prefero. Glataĵoj facile preparas vin, sed vi ankaŭ povas aĉeti freŝajn aŭ enboteligitajn el specialaj kafejoj kaj plej multaj grandaj nutraĵvendejoj.

Dum iuj specoj estas ŝarĝitaj kun legomoj kaj fruktoj, aliaj enhavas sukeron aŭ aliajn nesanajn ingrediencojn. Kiel tia, vi eble demandos vin, ĉu ili estas sana elekto.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri glataĵoj, inkluzive iliajn eblajn sanajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, ĉu ili helpas malplipeziĝon, kaj konsilojn por fari nutre ekvilibrajn versiojn hejme.

Kio estas smoothies?

Glataĵoj estas dikaj, kremaj trinkaĵoj kutime miksitaj el purigitaj fruktoj, legomoj, sukoj, jahurto, nuksoj, semoj, kaj / aŭ lakta aŭ nelakta lakto.

La plej baza glataĵo komenciĝas per du esencaj ingrediencoj - bazo kaj likvaĵo. De tie vi povas kombini ingrediencojn laŭplaĉe.

Multaj glataĵoj inkluzivas frostajn produktaĵojn aŭ glaciajn kubojn por doni al la fina produkto la malvarmetan, glacian konsistencon de laktfridaĵo. Tamen iliaj gustaj profiloj treege varias laŭ la ingrediencoj.

Oftaj ingrediencoj

Popularaj ingrediencoj en memfaritaj kaj aĉetitaj butikoj inkluzivas:

• Fruktoj: beroj, banano, pomo, persiko, mango kaj ananaso
• Legomoj: kale, spinaco, rugulo, tritika herbo, mikrogeneroj, avokado, kukumo, beto, florbrasiko kaj karotoj
• Nuksoj kaj semoj: migdala butero, arakida butero, juglanda butero, sunflora sembutero, chia semoj, kanabaj semoj kaj lina faruno
• Herboj kaj spicoj: zingibro, kurkumo, cinamo, kakaa pulvoro, kakaaj plumpintoj, petroselo kaj bazilio
• Nutraj kaj herbaj suplementoj: spirulino, abela poleno, matcha-pulvoro, proteina pulvoro kaj pudraj vitaminaj aŭ mineralaj suplementoj
• Likva: akvo, fruktosuko, vegetala suko, lakto, nelakta lakto, kokosa akvo, glacia teo kaj malvarma kafo
• Dolĉigiloj: acera siropo, kruda sukero, mielo, interbataligitaj daktiloj, simpla siropo, koncentritaj de fruktosuko, stevia, glaciaĵo kaj sorbeto
• Aliaj: doma fromaĝo, vanila eltiraĵo, trempita aveno, kuiritaj blankaj faboj, silkeca tohuo, kaj laktaĵa aŭ senlakta jahurto

Tipoj

Plej multaj glataĵoj povas esti klasifikitaj en unu aŭ du el la sekvaj kategorioj - kvankam ekzistas signifa interkovro inter ili:

• Fruktaj glataĵoj. Kiel la nomo implicas, ĉi tia speco de glataĵo kutime prezentas unu aŭ plurajn specojn de fruktoj miksitaj kun fruktosuko, akvo, lakto aŭ glaciaĵo.
• Verdaj glataĵoj. Verdaj glataĵoj enhavas foliajn verdajn legomojn kaj fruktojn miksitajn kun akvo, suko aŭ lakto. Ili tendencas esti pli pezaj en vegetaĵoj ol regulaj glataĵoj, kvankam ili ofte inkluzivas iom da frukto por dolĉeco.
• Proteinaj glataĵoj. Proteinaj glataĵoj kutime komenciĝas per unu frukto aŭ legomo kaj likvaĵo, same kiel grava proteina fonto kiel greka jahurto, doma fromaĝo, silkeca tohuo aŭ proteina pulvoro.

Ĉar glataĵoj estas tiel agordeblaj, estas sufiĉe facile paki ilin per nutraĵoj.

Glataĵoj fariĝas per miksado de fruktoj, legomoj, jahurto kaj aliaj ingrediencoj por fari dikan, kreman trinkaĵon.

Eblaj sanaj avantaĝoj

Multaj homoj konsumas glataĵojn kiel matenmanĝon aŭ posttagmezan manĝeton. Ili povas esti bonega maniero enkorpigi pli sanajn manĝaĵojn en vian dieton.

Povas helpi pliigi fruktojn kaj legomojn

Smoothies farita ĉefe el freŝaj aŭ frostaj produktoj povas pliigi vian konsumon de fruktoj kaj legomoj, kiuj provizas diversan aron de esencaj vitaminoj, mineraloj, fibro kaj antioksidantoj.

Kune, ĉi tiuj nutraĵoj povas redukti inflamon, plibonigi digestadon kaj malpliigi vian riskon de kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano, osteoporozo, obezeco kaj mensa malkresko rilate al aĝo ().

La Monda Organizo pri Sano (OMS) rekomendas, ke plenkreskuloj manĝu almenaŭ 5 porciojn (ĉirkaŭ 400 gramoj) da fruktoj kaj legomoj tage. Tamen plej multaj homoj mankas ĉi tiun markon ().

Se vi trovas, ke vi ne manĝas sufiĉe da fruktoj aŭ legomoj, glataĵo povas esti bongusta maniero por paki en 2-3 pliaj porcioj.

Povas subteni pliigitan fibran konsumon

Fibro estas grava nutraĵo, kiu helpas digestadon malhelpante estreñimiento kaj subtenante la kreskon de utilaj bakterioj en via digesta vojo ().

Unuaj esploroj sugestas, ke sana, prospera komunumo de intestaj bakterioj povas helpi redukti inflamon, antaŭenigi sanan imunan funkcion kaj subteni mensan sanon ().

Taŭga konsumo de fibro ankaŭ estas ligita al malpliigita risko de kronikaj malsanoj, kiel kora malsano kaj tipo 2-diabeto ().

Tamen multaj homoj ne plenumas siajn ĉiutagajn fibrajn bezonojn - precipe tiujn, kiuj sekvas okcidentajn dietojn.

La Usona Agrikultura Departemento (USDA) rekomendas ĉiutagan konsumadon de almenaŭ 38 gramoj da fibro por viroj kaj 25 gramoj por virinoj. Esploroj indikas, ke plej multaj usonanoj averaĝe manĝas nur 16 gramojn da fibro ĉiutage ().

Kun la ĝustaj ingrediencoj, smoothies povas esti bonega maniero pliigi vian fibran konsumadon.

Iuj el la plej riĉaj manĝaĵoj en fibro ankaŭ estas oftaj glataĵoj, inkluzive fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn (kiel trempita aveno), nuksojn, semojn kaj guŝojn (kiel blankaj faboj).

Smoothies estas oportuna maniero plifortigi vian konsumadon de fruktoj, legomoj kaj pluraj aliaj fibro-riĉaj manĝaĵoj.

Iuj varioj enhavas grandajn kvantojn da aldonita sukero

La diferenco inter sana kaj nesana smoothie plejparte dependas de la kvalito kaj kvanto de ĝiaj ingrediencoj.

La plej granda falo de glataĵoj estas ilia inklino enhavi grandajn kvantojn da aldonita sukero.

Aldonita sukero reduktas la nutran densecon de glataĵoj. Krome, rutine konsumi tro da aldonita sukero povas pliigi vian riskon de kronikaj malsanoj kiel kora malsano, diabeto kaj hepata malsano ().

La Usona Kora Asocio rekomendas limigi vian konsumon de aldonita sukero al ne pli ol 9 kuleretoj (37,5 gramoj) tage por viroj kaj 6 kuleretoj (25 gramoj) tage por virinoj ().

Komerce pretaj glataĵoj kutimas esti pli altaj en aldonita sukero ol memfaritaj versioj, sed ĝi finfine dependas de la ingrediencoj uzitaj en ĉiu recepto.

Ekzemple, la 20-onza (590-ml) de Smoothie King, la Hulk Vanilla Smoothie enhavas 47 gramojn da aldonita sukero, kiu superas vian ĉiutagan sukeran rekomendon (6).

Ilia Origina Sano-Ananas-Smoothie estas multe pli bona eblo, ĉar ĝi provizas nur 4 gramojn da aldonita sukero en la sama porcio.

Multaj sukeraj ingrediencoj facile identigeblas, kiel granula sukero, mielo, acera siropo, glaciaĵo, ŝorbeto kaj agava nektaro.

Tamen vi devas memori, ke nuksaj buteroj, proteina pulvoro, aromigita jahurto, frukt-aromigitaj saŭcoj, kaj sukeraj sukoj kaj nelaktaj laktoj estas ĉiuj eblaj fontoj de aldonita sukero.

Iafoje indulgiĝi je malgrandaj kvantoj da aldonita sukero verŝajne ne estas malutila, sed se vi ofte trinkas glataĵojn, eble plej bone estas limigi sukerajn ingrediencojn laŭeble.

Kiam vi faras glataĵojn hejme, uzu tutajn fruktojn, kiel maturan bananon, por aldoni dolĉecon anstataŭ mielo aŭ acera siropo.

Aĉetante premaditajn glataĵojn, provu limigi aŭ eviti aldonitan sukeron, ĉefe fokusante al glataĵoj, kiuj inkluzivas tutajn manĝaĵojn kiel fruktojn kaj vegetaĵojn.

Por enboteligitaj glataĵoj, vi povas trovi la aldonitan sukeran enhavon sur la etikedo. Por ordigitaj, kontrolu la retejan kompanion aŭ petu nutrajn informojn ĉe la vendotablo.

Iuj glataĵoj enhavas grandajn kvantojn da aldonita sukero, kio povas redukti la ĝeneralan nutran densecon de la trinkaĵo. Troa aldonita sukera konsumado povas pliigi vian riskon de malsano.

Ĉu glataĵoj helpas malplipeziĝi?

Glataĵoj ofte estas vendataj kiel peza perdo-ilo.

Esploroj sugestas, ke ili povas esti efikaj tiucele, se ili ne kaŭzas vin superi viajn ĉiutagajn kaloriojn.

Dum iuj homoj trovas glataĵojn facila maniero kontroli manĝaĵojn kaj resti super siaj celoj pri malplipeziĝo, aliaj eble ne sentas sin tiel plenaj kiam ili trinkas siajn kaloriojn anstataŭ manĝi ilin.

Dirite, pluraj malgrandaj studoj montras, ke glataĵoj uzataj kiel manĝaj anstataŭaĵoj povas esti tiel plenaj kiel solidaj manĝaĵoj, kaj ke trinki kaloriojn anstataŭ maĉi ilin ne nepre kaŭzas tromanĝadon kiam solidaj manĝaĵoj konsumiĝas poste (,,).

Trinkado kontraŭ efiko de maĉado al viaj plenplenaj sentoj eble pli rilatas al tio, kiom kontentiga vi atendas la manĝon prefere ol la formo de la manĝaĵo mem.

Unu malgranda studo trovis, ke homoj, kiuj rigardis grandan porcion da frukto antaŭ trinki fruktan glataĵon, sentis sin pli plenaj kaj pli kontentaj, kompare kun homoj, kiuj rigardis malgrandan fruktaĵon antaŭ trinki la glataĵon ().

Ĉi tio okazis kvankam ambaŭ grupoj konsumis egalan kvanton da kalorioj kaj nutraĵoj de la glataĵo.

Finfine, kvankam peza perdo povas esti kompleksa procezo kun multaj kontribuaj faktoroj, gravas elspezi pli da kalorioj ol vi enprenas. Se glataĵo helpas vin kompensi aliajn kaloriojn, kiujn vi alie konsumus, ĝi povas esti efika ilo de peza perdo.

Se vi prioritatas ingrediencojn kun malmultaj kalorioj kaj kun multaj proteinoj kaj fibro, via glataĵo eble plenigos vin ĝis via sekva manĝo. Tutaj fruktoj, legomoj, nuksaj buteroj kaj malmultaj aŭ sen aldonaj sukeraj jahurtoj estas ĉiuj bonegaj malpezaj malpezaj ingrediencoj.

Memoru, ke viaj nutraj bezonoj kaj kapablo malpeziĝi varias depende de multaj faktoroj, inkluzive de aĝo, agado-nivelo, medicina historio kaj vivstilaj kutimoj.

Glatiloj povas esti adaptitaj por plenumi viajn bezonojn

Vi povas trinki glataĵojn kiel manĝetaĵon aŭ manĝanstataŭaĵon, sed estas bona ideo scii kiujn tipojn elekti - precipe se vi havas specifan celon pri taŭgeco aŭ korpa konsisto.

Estas komuna miskompreno, ke glataĵoj estas esence manĝaĵoj kun malmultkaloriaj kalorioj, sed iuj glataĵoj enhavas pli ol 1 000 kaloriojn laŭ ilia grandeco kaj ingrediencoj.

Ĝenerale, 200-300-kaloria glataĵo kun 10 gramoj da proteino estas bonega manĝeto, dum 400-800-kaloria glataĵo kun almenaŭ 20 gramoj da proteino pli taŭgas kiel manĝanstataŭaĵo. Plej bone estas taksi viajn celojn kaj kaloriojn por determini viajn specifajn bezonojn.

La diferenco inter ambaŭ povas esti tiel simpla kiel ĝustigi la servan grandecon.

Multaj smoothie-ĉenoj provizas la ingrediencon kaj nutrajn informojn por ĉiu el iliaj produktoj, kiuj kutime venas en 16-32-onza (475-945-mL) porcioj.

Kiam vi faras glataĵojn hejme, nepre regu vian porcion. Grasoj kiel nuksoj, semoj, nuksaj buteroj, plenaj grasaj jahurtoj kaj avokado havigos pli da kalorioj sed pliigos nutran densecon. Dume sukeraj aldonaĵoj kiel siropoj provizos pli da kalorioj sen bonkvalitaj nutraĵoj.

Glataĵoj povas helpi pezan perdon se ili helpas vin konservi kalorian deficiton. Tamen ili povas havi multe da kalorioj, do vi devas elekti tiujn, kiuj konvenos al viaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj.

Sanaj receptoj de smoothies

La plej nutraj glataĵoj uzas tutajn manĝaĵojn, enhavas malmultan aŭ neniun aldonitan sukeron, kaj inkluzivas ekvilibran kvanton da karbonhidratoj, fibro, proteino kaj sanaj grasoj.

Se vi volas provi fari smoothies hejme, jen du specimenaj receptoj por komenci vin.

Zingibra verda smoothie

Ingrediencoj

• 2 tasoj (56 gramoj) de freŝa bebospinaco
• 1 granda matura banano, tranĉaĵigita kaj frosta
• 1 kulero (6 gramoj) de freŝa zingibro, proksimume hakita
• 2 kuleroj (32 gramoj) de maldolĉa migdala butero
• 1/4 de malgranda avokado
• 4–6 uncoj (120–180 ml) da maldolĉa migdala lakto
• 1/2 taso (125 gramoj) de malalta aŭ sengrasa vanila greka jogurto

Instrukcioj

Aldoni ĉiujn ingrediencojn al la likvigilo kaj miksi ĝis glata. Se ĝi estas tro dika, aldonu pli migdalan lakton.

Ĉi tiu recepto faras ĉirkaŭ 20 uncojn (590 ml) kaj provizas (,,,,,,):

• Kalorioj: 513
• Grasa: 25 gramoj
• Entutekarbonhidratoj: 56 gramoj
• Fibro: 10 gramoj
• Aldonitaj sukeroj: 6 gramoj
• Proteino: 21 gramoj

Tropika berbeta glataĵo

Ingrediencoj

• 1 taso (197 gramoj) de frostaj miksitaj beroj
• 1/2 taso (82 gramoj) de frosta mango
• 1/4 taso (34 gramoj) de krudaj betoj, proksimume hakitaj aŭ raspitaj
• 2 kuleroj (20 gramoj) de kanabaj koroj
• 1/2 taso (125 gramoj) de malalta grasa simpla greka jogurto
• 4–6 uncoj (120–180 ml) da nedolĉigita kokosa akvo
• elpremo de freŝa limeosuko

Instrukcioj

Aldoni ĉiujn ingrediencojn al via likvigilo kaj miksi ĝis glata. Se vi volas ĝin iomete pli dolĉa, uzu iomete dolĉigitan jahurton aŭ interŝanĝu la kokosan akvon kontraŭ 100% fruktosuko.

Ĉi tiu recepto faras ĉirkaŭ 20 uncojn (590 ml) kaj provizas (,,,,,):

• Kalorioj: 380
• Grasa: 13 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 52 gramoj
• Aldonitaj sukeroj: 0 gramoj
• Fibro: 8 gramoj
• Proteino: 22 gramoj

Kiam vi fabrikas glataĵojn hejme, celu inkluzivi ekvilibran kombinaĵon de karbonhidratoj, fibro, proteino kaj sanaj grasoj.

La funda linio

Glataĵoj estas popularaj manĝoj kaj manĝaĵoj kaj povas kongrui al preskaŭ ajna gusto aŭ dieta prefero. Ilia saneco estas plejparte determinita de iliaj ingrediencoj.

La plej nutraj glataĵoj estas faritaj kun tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, jahurto kaj sanaj grasoj, dum tiuj kun multaj aldonitaj sukeroj ne estas tiel nutraj-densaj kaj povas kontribui al negativaj sanaj efikoj kun la tempo.

Smoothies kun alta proteino kaj fibro eĉ povas helpi pezan perdon per plenigado de vi.

Se vi serĉas kreivan manieron pliigi vian frukton kaj legomajn konsumojn, glataĵoj eble estos la vojo.