5 Ekzercoj por Antaŭa Pelva Kliniĝo

Enhavo

• Kiel vi scias, ĉu vi havas antaŭan pelvan kliniĝon?
• Duone genuanta koksa fleksora streĉado
• Ponto
• Surgenuiĝa kruro kun malantaŭa streĉo
• Hakoj
• Pelva kliniĝo
• Kio estas la perspektivo por antaŭa pelva kliniĝo?

Antaŭa pelva deklivo

Via pelvo helpas vin marŝi, kuri kaj levi pezon de la tero. Ĝi ankaŭ kontribuas al taŭga sinteno.

Antaŭa pelva kliniĝo estas kiam via pelvo turniĝas antaŭen, kio devigas vian spinon kurbi. Ĝi ofte estas kaŭzita de troa sidado sen sufiĉa ekzercado kaj streĉado por kontraŭagi la efikojn de sidado la tutan tagon. Se vi havas antaŭan pelvan kliniĝon, vi eble rimarkos, ke la muskoloj en la antaŭo de via pelvo kaj femuroj estas streĉaj, dum tiuj en la malantaŭo estas malfortaj. Viaj gluteoj kaj abdomenaj muskoloj ankaŭ povas esti malfortaj. Ĉio ĉi povas kaŭzi:

• malsupra dorsdoloro
• koksa kaj genua doloro
• malĝusta sinteno
• devigitaj koksaj kaj genuaj rotacioj

Feliĉe, ekzistas pluraj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por helpi vian pelvon reveni al sendolora pozicio neŭtrala.

Kiel vi scias, ĉu vi havas antaŭan pelvan kliniĝon?

Vi povas plenumi ion nomatan Thomas-testo por vidi ĉu vi havas antaŭan pelvan kliniĝon.

1. Sidu sur la rando de fortika tablo.
2. Kuŝiĝu sur la tablon tiel, ke viaj kruroj pendas de la tablo ĉe la genuo.
3. Tiru unu el viaj kruroj al vi, tenante sub via genuo kaj fleksante vian kruron ĝis ĝi ripozas kontraŭ via brusto.
4. Ripetu kun la alia kruro.

Se via pelvo estas ĝuste vicigita, la malantaŭo de via ripozanta kruro tuŝos la tablon kiam vi atingos ĉi tiun pozicion.

Se vi bezonas etendi la ripozan kruron aŭ turni vian kruron aŭ kokson por tuŝi la tablon, viaj antaŭaj femuraj muskoloj estas striktaj. Ĉi tio probable signalas klinitan pelvon.

Duone genuanta koksa fleksora streĉado

Ĉi tiu ekzerco helpos malstreĉi la koksajn fleksilojn kaj pliigi vian koksan flekseblecon.

• Elpaŝu vian maldekstran kruron antaŭ vi kaj ĵetiĝu ĝis via dekstra genuo ripozas sur la tero. Metu tukon sub vian genuon se tio estas malkomforta. Via maldekstra kruro devas formi 90-gradan angulon ĉe via genuo.
• Alproksimigu vian pelvon streĉante viajn gluteojn kaj abdomenajn muskolojn.
• Kliniĝu antaŭen de via dekstra kruro ĝis vi sentas streĉon en la koksa fleksoro kaj interna femuro de via dekstra kruro
• Tenu 30 sekundojn, liberigu kaj ripetu ĝis 5 fojojn.
• Ŝanĝu krurojn.

Dum ĉi tiu streĉado, vi devas senti neniun streĉon ĉe la antaŭo de via femuro. La streĉado ne doloru, sed vi devas senti etan streĉiĝon en viaj koksaj fleksiloj. Certigu, ke vi tenu vian pelvon iomete klinita tra la tuta streĉado.

Ponto

Ĉi tiu ekzerco plifortigos viajn poplitojn kaj viajn glutajn muskolojn.

• Kuŝu plata sur via dorso kun viaj kruroj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko kaj hip-larĝe disigitaj, brakoj ĉe viaj flankoj.
• Puŝu viajn kalkanojn en la plankon dum vi levas vian pelvon de la planko ĝis via supra korpo kaj femuroj formas rektan linion.
• Tenu 2 sekundojn, malsupreniru malrapide kaj ripetu 8 ĝis 12 fojojn.

Certigu, ke vi streĉas viajn gluteojn kaj abdomenajn muskolojn dum ĉi tiu pozicio por konservi ĝustan pontan vicigon.

Surgenuiĝa kruro kun malantaŭa streĉo

Ĉi tiu ekzerco helpos streĉi viajn abdominalojn kaj etendi vian dorson kaj viajn glutajn muskolojn.

• Surmetu viajn manojn kaj genuojn.
• Metu viajn manojn sur la plankon laŭlonge de ŝultroj. Vicigu viajn koksojn kun viaj genuoj.
• Certigu, ke via dorso estas paralela al la tero, tiel ke via pelvo estas en neŭtrala pozicio.
• Tiru vian umbilikon al via spino kaj arku vian dorson dum vi elspiras.
• Tenu 2 sekundojn, kaj tiam revenigu vian spinon al la neŭtrala pozicio.
• Etendu unu kruron malantaŭen kaj levu ĝin ĝis ĝi atingos la saman altecon kiel via korpo, tiel ke via levita kruro kaj korpo estas vicigitaj. Konservu vian spinon en neŭtrala pozicio.
• Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 5 sekundoj, mallevu la kruron kaj ripetu ĝis 10 fojojn.
• Ŝanĝu krurojn.

Ĉi tiu ekzerco fortigos viajn abdomenajn kaj glutajn muskolojn kaj kondiĉigos viajn dorsajn muskolojn.

Certigu, ke vi tenu vian etenditan kruron en linio kun via korpo. Arki vian dorson tro multe povas kaŭzi dorsdoloron.

Hakoj

Ĉi tio estas plenkorpa ekzercado, kiu helpas plifortigi la gluteajn muskolojn, poplitojn kaj kvadriceps, inter aliaj.

• Metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj, kun la fingroj montritaj antaŭen.
• Mallevu vin al sidanta pozicio ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la planko. Certigu, ke vi tenas viajn abdomenojn streĉitaj kaj vian dorson en neŭtrala pozicio.
• Puŝu supren al staranta pozicio kaj movu vian pelvon iomete antaŭen streĉante viajn gluteajn muskolojn.
• Ripetu 15 ĝis 20 fojojn.

Dum vi kaŭras, ne lasu viajn genuojn transiri viajn piedfingrojn aŭ rotacii enen. Konservu vian dorson en neŭtrala pozicio. Ne ebenigu la kurbon de via malalta dorso aŭ tro arku vian dorson. Premu viajn abdominalojn kaj gluteajn muskolojn.

Konsileto: rigardu rekte antaŭen kaj bildigu, ke vi estas sidonta sur seĝo.

Pelva kliniĝo

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi viajn abdomenajn muskolojn, kaj etendas la muskolojn en via suba dorso.

• Kuŝu kun la dorso sur la planko en neŭtrala pozicio kun la kruroj fleksitaj kaj la piedfingroj turnitaj antaŭen.
• Tiru vian umbilikon al via spino, puŝante vian pelvon supren al la plafono.
• Streĉu viajn gluteojn kaj koksajn muskolojn dum vi klinas vian pelvon antaŭen. Tenu 5 sekundojn.
• Faru 5 arojn de 20 ripetoj.

Ĉi tiu ekzerco helpos vian spinon en la ĝusta neŭtrala pozicio, do nepre montru vian progreson.

Kio estas la perspektivo por antaŭa pelva kliniĝo?

Sidi por longedaŭraj tempoj sen taŭgaj streĉaj kaj fortigaj ekzercoj povas kaŭzi antaŭan pelvan kliniĝon, kiu igas vian spinon troigi kurbiĝon. Krom influi vian pozon, ĉi tiu kondiĉo povas kaŭzi doloron de dorso kaj kokso. Vi povas korekti antaŭan kliniĝon per ekzercado, streĉado kaj masaĝo.

Se via laboro temas pri sidado dum longaj periodoj, nepre ekstaru kaj faru kelkajn simplajn streĉojn, aŭ provu anstataŭigi sidan tagmanĝon per promenado.