11 nutraĵoj sanaj riĉaj en hierro
Enhavo
- 1. Mariskoj
- 2. Espinacas
- 3. Carne de hígado kaj aliaj organoj
- 4. Legumbres
- 5. Carne roja
- 6. Semillas de calabaza
- 7. Quinua
- 8. Pavo
- 9. Brócoli
- 10. Tofu
- 11. Ĉokolada negro
- Konkludoj
El hierro estas un mineralo, kiu plenumas gravajn funkciojn al nivelo korpa. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, kio signifas, ke oni devas akiri la nutraĵojn. La ingesta diaria rekomendita (IDR) estas de 18 mg.
Es interesante saber ke la kvanto kiu absorbas la korpon se bazas parcialmente en la formo de magazeno.
Unu persono povas havi deficiencon de hierro se la ingesta estas tro malalta por reemplazar la kvanton, ke se pierde ĉiu tago.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, ekzistas abundaj nutraĵoj sanaj, ke ni helpas al niaj necesaj diaĵoj de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos in hierro.
1. Mariskoj
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Ĉiuj tipoj de mariskoj estas riĉaj en hierro, sed la almeĝoj, la ostroj kaj la moluskoj estas precipe bonaj.
Ekzemple, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, kio supozas un 155% de la IDR.
Sen embargo, la enhavo de hierro, kiu prezentas la almejojn, povas varii kaj iuj tipoj povas enhavi multajn pli malgrandajn.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el kiu povas absorbi por la korpo pli facile, ke la no hemo (el kiuj trovos en la plantoj).
Unu racio de almejas ankaŭ provizis 26 gramo de proteinoj, 37% de IDR en vitamino C kaj 1.648% de IDR en vitamino B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (kolesterolo bona por la koro) en la sangre.
Aunque ekzistas maltrankviligoj pravigitaj pri la merkuro kaj la toksinoj en specoj de fiŝoj kaj mariskoj, la avantaĝoj de la konsumo de marisko estas leĝoj de superar la riesgos.
REPRENU: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan 155% de IDR en hierro. El marisco ankaŭ estas riko en multaj aliaj nutraĵoj kaj povus pliigi la nivelojn de kolesterolo HDL (kolesterolo bona) en la sangre.2. Espinacas
Las espinacas havigis multajn profitojn por la sano kaj havas tre malmultajn kaloriojn.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo ke no se absorbe kun tanta facileco, la spinoj ankaŭ sonas ricas en vitamino C.
Estas tre grava la ingesta de ĉi tiu vitamino, ke vi pliigas de formo signifa la sorbadon de la hierro.
Ankaŭ sonas ricas en antioksidantoj nomataj karotenoidoj, kiujn ajn ni povus redukti la riskon de kancero, malpliigi la inflamon kaj protekti kontraŭ malsanaj okuloj.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por kio devas certigi de manĝi grasajn sanajn kiel la oleo de olivo kun espinacas.
REPRENU: Las espinacas proporcionan 20% de IDR en hierro por ĉiu racio, kune kun alportado de multaj vitaminoj kaj mineraloj. Ankaŭ enhavas gravajn antioksidantojn.3. Carne de hígado kaj aliaj organoj
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Ekzemple, 3,5 onzas aŭ 100 gramos de hígado de ternera enhavas 6,5 mg de hierro aŭ 36% de IDR.
La karnoj de organoj ankaŭ sonas ricas en proteinoj kaj vitamino B, kupro kaj seleno. El hígado estas precipe rika en vitamino A, kio provizas nekredeblan 634% de IDR por ĉiu racio.
Krome, la karnoj de organoj sonas la plej bonaj fontoj de kolino, unu nutraĵo grava por la cerbo kaj la sano de higado, ke multaj homoj ne povas akiri en sufiĉaj kapabloj.
REPRENU: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. Ankaŭ sonas ricas en multaj aliaj nutrajxoj kiel la seleno, la vitamino A kaj la kolino.4. Legumbres
Las legumbres estas repletoj de nutraj.
Iuj de la tipoj pli komunaj de legumbres sonas la judojn, la lentejojn, la garbanzojn, la gvidantojn kaj la semilojn de soja.
Representan una gran fuente de hierro, pri ĉio por la vegetaranoj. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
Ankaŭ son ricas en folato, magnesio kaj potasio.
Krome, la studoj han pruvis, ke la juĝoj kaj aliaj legomboj povas redukti la inflamon en la personoj kun diabeto. Ankaŭ povas malpliigi la riskon de kardiopatio en la personoj kun síndrome metabólico.
De formo aldona, la legumbres povus helpi al perdi pezon. Son ricas en fibra solvebla, kio povas pliigi la senton de sankteco kaj redukti la ingeston de kalorioj.
En alia studo, se pruvis, ke unu dieta riko en fibro estas tiel efika kiel unu malalta en karbonhidratoj en kvanto al la pérdita de pezo.
Por maksimumigi la absorción de hierro, konsumas legumbres kun nutraĵoj riĉaj en vitamino C, kiel la tomatoj, la verdoj aŭ la fruktoj cítricas.
REPRENU: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres ankaŭ sonas ricas en folato, magnezio, potasio kaj fibro, kaj eĉ povas helpi en la pérdida pezo.5. Carne roja
La karno roja estas sakiante kaj nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La karno ankaŭ estas rika en proteinoj, zinko, seleno kaj multaj vitaminoj B.
Los investigadores han sugerido ke la deficiencia de hierro povus esti malpli ofte en la personoj, kiuj venas karnon, aves kaj fiŝkaptitan de regula formo.
Fakte, la karna roja estas probable la fonto pli alirebla por akiri hierro-hemon, por tio, kio estas tre grava, ke la personoj proponas suferi anemion kiel karna rozo.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
REPRENU: Unu racio de karno pikita enhavas 15% de IDR en hierro kaj estas unu el la plej potencaj alireblaj de hierro hemo. Ankaŭ estas riĉaj en vitaminoj B, zinko, seleno kaj proteinoj.6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeña grandeco.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Krome, la semiloj de kalabaza sono estas bona fonto de vitamino K, zinko kaj manganeso. Ankaŭ se renkontas inter la plej bonaj fortoj de magnezio, en tio, ke la personoj suelen havas mankojn.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen a 37% de IDR en magnezio, kion helpas redukti la riskon de suferi reziston al la insulino, diabeto kaj depresio.
REPRENU: Las semillas de calabaza proporcionan a 26% de IDR en hierro por ĉiu racio. Ankaŭ sonas unu bona fonto de aliaj multaj nutrajxoj, pri ĉio de magnezio.7. Quinua
La kvinua estas un grano tre populara konita kiel la falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida provizas 2,8 mg de hierro, lo ke supone un 15% de IDR.
Krome, la kvina ne enhavas gluten, por kio povas konvinki en unu bona elekto por la celiaj personoj aŭ kun aliaj formoj de netoleremo al gluteno.
Ankaŭ estas rika en proteinoj, multe pli, ke aliaj cerealoj, tiel kiel en folio, magnezio, kupro, magnezio kaj multaj nutraj.
Krome, la kvina havas pli da aktiveco antioksidanta, ke multaj aliaj cerealoj. Los antioxidantes ayudan a protecter the células del daño provocado por aliaj radikalaj liberaj, kiuj ajn aperas dum la metabolismo kaj kiel respondo al estrés.
REPRENU: La kvina provizas un 15% de IDR en hierro por ĉiu racio. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.8. Pavo
La karno de pavo estas unu nutraĵo sana kaj delikata. Ankaŭ estas unu bona fonto de hierro, pri ĉio, la karno de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, kio supozas un 13% de IDR.
En komparo, la sama kvanto de karno de blanka blanka enhavas nur 1,3 mg.
El pavo ankaŭ provizas 29 gramojn de proteinoj por ĉiu racio kaj multaj vitaminoj B kaj mineraloj, kiel 30% de IDR en zinko kaj 58% en seleno.
El konsumo de nutraĵoj riĉaj en proteinoj kiel la pavo povus helpi perdi pezon, jam ke la proteinoj le hacen senti lleno kaj pliigi la ritmon metabólico tras cada comida.
La ingesto de multaj proteinoj povas helpi al antaŭvidi la perdon de muskolo, kiu okazos dum la pezo de pezo kaj kiel parto de envejecimiento.
REPRENU: El pavo provizas un 13% de IDR en hierro kaj estas unu bona fonto de vitaminoj kaj mineraloj. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.9. Brócoli
El brócoli estas nekredeble nutra. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido enhavas 1 mg de hierro, kion mi supozas un 6% de IDR kaj mi konvinkas en unu granda fonto de nutrado.
Krome, unu racio de brokolo ankaŭ provizas 168% de IDR en vitamino C, kio helpas al korpo al sorbilo la pli bonan.
La sama kvanto ankaŭ faras, ke la brócoli sea rico en folato kaj provizas 6 gramos de fibra, tiel kiel vitamino K.
El brócoli estas unu verduro de la familio de la krucistoj. Ankaŭ pertenecen al ŝi la kolorojn, la kolojn de Bruselas, la kolorizitan kaj la repolon.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, estas diri, komponantoj de plantoj, kiuj povas protekti kontraŭ la kancero.
REPRENU: Una ración de brócoli provizas un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. Ankaŭ povus helpi redukti la riskon de kancero.10. Tofu
El tofu estas unu nutraĵo de soja tre populara inter la vegetaranoj kaj en iuj landoj aziaj.
Media taza with 126 gramos provide 3,6 mg de hierro, lo that supone un 19% de IDR.
El tofu ankaŭ estas unu bona fonto de tiamina kaj multaj mineraloj, kiel la kalcio, la magnezio kaj la selenio. Krome, alportas 20 gramojn de proteinoj por ĉiu racio.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sentiveco al la insulino, la malpliigo en la risko de padecer una cardiopatía kaj la alivio de la síntomas menopáusicos.
REPRENU: El tofu alportas un 19% de IDR en hierro por ĉiu racio kaj es rico en proteinoj kaj mineraloj. Sus isoflavonas podrían plibonigi la cardiopatías kaj aliviar la síntomas menopáusicos.11. Ĉokolada negro
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo ke aporta un 19% de IDR.
Ĉi tiu malgranda kvanto ankaŭ provizas 25% kaj 16% de IDR en kupro kaj magnezio, respektive.
Krome, enhavas fibron prebiotikan, la respondeculo de manĝi al la bakterioj bonaj de la intesto.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios also han demonstrado ke el chocolate estas utila por la kolesterolo kaj kiu povus redukti la riskon de padecer cardiopatías kaj accidentes cerebrovasculares.
Sen embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se kreas, ke la komponantoj nomiĝas flavonoidoj, kiuj respondecas pri la avantaĝoj kaj ke la enhavo de la flavanolo en la ĉokolado nigra estas multe pli alta, ke en la ĉokolado kun lakto.
Tial, estas pli bone konsumi ĉokoladon kun minimumo de 70% de kakao por akiri la plej bonajn avantaĝojn.
REPRENU: Unu malgranda kvanto de ĉokolado nigra enhavas 19% de IDR en hierro kune kun multaj mineraloj kaj fibra prebiotiko, kiu favoras la sanon de la intesto.Konkludoj
El hierro estas un mineral important que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja kaj aliaj nutraĵoj riĉaj en hierro hemo.
Sen embargo, la plimulto de la personoj povas regula de formo facila la kvanto, kiu absorbas la nutraĵojn.
Memoru, ke si ne venas karno aŭ fiŝkaptita, povas pliigi la sorbadon kun unu fonto de vitamino C kiam tomas verdojn, kiuj enhavas hierron.
Tradukita de Carmen María González Morales
Revisado de Brenda Carreras
Legu la artikolon en la angla
Rekomendita Por Vi
Kiel uzi la kontraŭkoncipilon sen ŝveliĝi (kun flua reteno)
