6 Kialoj Vi Tromanĝas

Enhavo

• Recenzo por

Vi estas tro plenigita de vespermanĝo, tamen vi ne povas rezisti mendi la Duoblan Malhelan Ĉokoladan Du-Tavolan Kukon por deserto. Vi formanĝas tutan sakon da rostoklavaj terpomaj pecetoj samtempe, kiam vi sentis deziron havi nur kelkajn. Ĉie ajn vi iras, de la "grandaj kestoj" al komercistoj ĝis via propra labortablo kaj kuirejo hejme, mediaj signaloj instigas vin manĝi pli ol vi bezonas - aŭ eĉ volas.

Esploristoj malkovras kiom potencan influon ĉi tiuj signalvortoj havas sur via emo tromanĝi. Kaj vi ne devas tro multe regali por akiri pezon. "Por plej multaj el ni, la malekvilibro inter nia konsumado kaj elspezado de energio estas nur 50 kalorioj ĉiutage," diras Brian Wansink, doktoro, direktoro de la Laboratorio pri Manĝaĵoj kaj Marko kaj profesoro pri nutraj sciencoj kaj merkatado ĉe la Universitato de Ilinojso. ĉe Urbana-Champaign.

"Naŭdek procentoj de homoj, kiuj gajnas 1 aŭ 2 funtojn jare, povus konservi sian nunan pezon, se ili manĝus nur 50 malpli da kalorioj ĉiutage," li aldonas. Se ili manĝus nur 100 malpli tage, ili perdus pezon."

La plej potenca indiko por konsumi kromajn kaloriojn estas la simpla fakto, ke ili estas tie. "Homoj preskaŭ neeblas rezisti al la preta havebleco de manĝaĵoj", diras esploristo pri manĝaĵ-selektado de Pensilvania Ŝtata Universitato Barbara Rolls, kunaŭtoro de La Volumetrika Pezokontrola Plano (HarperTorch, 2003).

Ŝi citas studon en kiu al homoj estis servitaj supo de trukobovlo kiu neniam iĝis malplena; ĝi replenigis sin de rezervujo kaŝita sub la tablo. Ĉiuj, kiuj manĝis el la bovlo, konsumis pli ol sian kutiman porcion da supo. Kiam oni rakontis pri la truko, iuj revenis al siaj normalaj partoj. Sed aliaj simple manĝis, ne povante diri ne al manĝaĵo, kiu estis ĝuste antaŭ ili.

Aliaj potencaj manĝindikoj -- ĉu ni malsatas aŭ ne -- inkluzivas iujn ajn sonojn, odorojn, agadojn aŭ tagojn, kiujn ni asocias kun manĝado, kiel aŭdi la kornon de lunĉo-kamiono ĉe la laboro, same kiel manĝreklamojn kaj malaltajn manĝaĵojn. prezoj. Kaj post kiam oni instigas nin partopreni, malfacilas ĉesi. "Ni faras bonan laboron por esti konsciaj pri tio, kion ni manĝas, sed ni pasigas multe malpli da tempo pensante pri volumeno," diras Wansink. "Tamen eblas graspruvigi vian medion. La ŝlosilo estas konstati, ke vi influas vian ĉirkaŭaĵon kaj elektu laŭe."

Jen ses el la plej oftaj kaptiloj, kiujn vi probable renkontos, kune kun manieroj eviti ilin.

Kapilo 1: Ekonomio-granda io ajn

Grandaj ujgrandoj povas instigi vin prepari aŭ manĝi pli da manĝaĵo ol vi volas. Kiam Wansink donis al virinoj 2-funtan skatolon da spageto kaj diris al ili forigi sufiĉen por prepari vespermanĝon por du, ili elprenis averaĝe 302 fadenojn. Donita 1-funta skatolo, ili forigis nur 234 fadenoj, averaĝe.

Manĝu rekte el granda pakaĵo aŭ ujo, kaj vi verŝajne konsumos ĉirkaŭ 25 procentojn pli ol vi farus el pli malgranda pakaĵo. Krom se temas pri manĝetaĵo kiel dolĉaĵoj, blatoj aŭ pufmaizo: Do ​​vi probable manĝos 50 procentojn pli! En unu studo, Wansink donis al homoj aŭ 1- aŭ 2-funtan sakon da M&M-oj aŭ ĉu meza aŭ grandega kuvo da pufmaizo. Averaĝe, ili manĝis 112 M&M's el la 1-funtaj sakoj kaj 156 el la 2-funtaj sakoj -- kaj ili manĝis duonon de sia pufmaizo, ĉu iliaj kuvoj estis mezaj aŭ jumbaj. "Kiam ujo estas granda, homoj havas problemojn por kontroli kiom ili manĝas," diras Wansink.

Solvo Aĉetu pli malgrandajn pakojn. Se vi preferas aĉeti la pli grandan ekonomian grandecon de produkto, replakigu la manĝaĵon en porcio-grandajn ujojn laŭ la porcio de la etikedo, precipe se ĝi estas manĝetaĵo. Tiel vi scios kiom vi manĝas.

Fiasko 2: Oportuno kaj havebleco

Konservu manĝetojn en la vido kaj ĉe la mano, kaj vi atingos ilin dum la tuta tago. Kiam Vansink metis ĉokoladajn bombonojn en simplan vidon sur la skribotablojn de oficejaj laboristoj, ili manĝis averaĝe po naŭ pecojn tage kaj emis perdi spuron pri kiom da ili manĝis. Kiam la frandaĵo estis en ilia skribotabla tirkesto, ili manĝis nur ses pecojn; kiam ĝi estis videbla je ses futoj de la skribotablo, ili averaĝis nur kvar.

Rolls rakontas pri simila speco de eksperimento en hospitala manĝejo: Kiam kovrilo estis tenita sur glaciaĵa malvarmigilo, nur 3 procentoj de grasaj partoprenantoj kaj 5 procentoj de normalpezaj elektis glaciaĵon. Kiam la kovrilo estis forigita por permesi al homoj vidi la glaciaĵon kaj atingi ĝin pli facile, 17 procentoj de obezaj homoj en la studo kaj 16 procentoj de malgrasaj elektis ĝin. "Ĉu ni bezonas aŭ ne manĝaĵon, kiam oni metas antaŭ nin, ni manĝas ĝin," diras Rolls. "Kaj multaj el ni manĝas ĉion."

Solvo Kaŝi tentajn dolĉaĵojn. Ne metu malsanajn manĝetojn, kie vi povas vidi ilin. Se vi devas havi ion al la atingo de brako, faru ĝin celerioj aŭ karotaj bastonoj, aŭ plenigu fruktan bovlon kaj tenu ĝin proksime.

Faltruo 3: Optikaj iluzioj

Homoj perceptas altajn, maldikajn okulvitrojn, kiuj tenas pli da likvo ol mallongaj, larĝaj, eĉ kiam ambaŭ tenas la saman kvanton. Wansink petis homojn verŝi fruktosukon en ambaŭ specojn de glasoj kaj trovis, ke ili trinkis preskaŭ 20 procentojn pli el pli dikaj glasoj, kvankam ili perceptis sin trinki malpli. "Niaj okuloj emas tro fokusiĝi al alteco, kaŭzante al ni ne vidi kiom da volumeno mallonga glaso enhavas," li klarigas.

Solvo Pensu alta kaj magra. Dum ĝuado de altkaloriaj trinkaĵoj kiel fruktosuko, smoothies aŭ alkoholaĵoj, uzu altajn kaj mallarĝajn glasojn. Vi supozos, ke vi trinkis pli ol vi vere faris.

Faltruo 4: Senregulaj partoj

Plej multaj homoj manĝas pli kiam ili estas servataj pli. En unu el la studoj de Rolls, restoraciomanĝantoj ricevis malsam-grandajn partojn de bakita ziti. Kiam ili servis pliajn 52 procentojn, ili manĝis 45 procentojn pli. Kaj kiam Wansink donis al homoj malfreŝajn gustajn 10-tagajn pufmaizojn, ili ankoraŭ manĝis 44 procentojn pli el grandaj siteloj ol mezgrandaj. "Porciaj signaloj eĉ povas superi guston," li diras.

Solvo plenigu saĝajn elektojn. Neniu iam dikiĝis manĝante grandegajn porciojn de salataj legomoj. "Tiel longe kiel vi elektas la ĝustajn manĝaĵojn en la unua loko, vi ne bezonas manĝi malpli," Rolls diras. Grandaj helpoj de manĝaĵoj enhavantaj multan akvon, kiel legomoj, fruktoj kaj buljonaj supoj, povas doni kontentajn partojn kun malmultaj kalorioj.

Faltruo 5: Manĝaĵ-kelaj manĝaĵaj prezoj

Plej multaj rapidmanĝejaj restoracioj ofertas tiom grandajn ofertojn pri supergrandaj porcioj, ke vi sentas vin malsaĝa mendante pli malgrandajn porciojn, kiuj kostas pli por kalorio. "Kiam du pecoj da io kostas malpli ol unu, estas klare, ke la prezsistemo estas malĝusta," diras Simone French, Ph.D., fakulo pri obezeco kaj manĝaj malordoj ĉe la Universitato de Minesoto en Minneapolis. Unu el ŝiaj studoj trovis, ke malpliigi la prezon de manĝaĵaj manĝaĵoj nur per nikelo stimulis pli da vendoj ol etikedi manĝetojn sengrasa. "Vi bezonas esti atenta", diras franco. "Ĉie kie vi iros, vi trovos manĝvendistojn subfosantajn vian deziron fari bonajn elektojn."

Solvo Kontrolu vian finan rezulton. Demandu vin, ĉu akiri la valoron de via mono en la formo de grandegaj partoj estas pli grava ol atingi viajn pezajn celojn kaj resti sana.

Kapilo 6: Tro multaj elektoj

Manĝi diversajn manĝaĵojn estas bona ĉar ĝi pliigas la ŝancojn, ke vi ricevos ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas. Sed vario ankaŭ instigas tromanĝi (ni emas enuiĝi kun konataj gustoj kaj ĉesas manĝi pli frue). En unu eksperimento, Rolls servis sandviĉojn kun kvar malsamaj plenigaĵoj; homoj manĝis trionon pli ol ili, kiam ŝi donis al ili sandviĉojn kun ilia ununura plej ŝatata plenigaĵo. En alia, homoj, kiuj ricevis tri formojn de pasto, manĝis 15 procentojn pli ol kiam ili ricevis nur sian plej ŝatatan formon. Kaj Wansink trovis, ke kiam li ofertis al homoj M & Ms en 10 koloroj, ili manĝis 25-30 procentojn pli ol kiam estis sep koloroj.

Multaj homoj, diras Rolls, kontentigas sian naturan deziron je malsamaj gustoj kaj teksturoj elektante multajn produktojn -- sed tiujn, kiuj ĉiuj estas energidensaj (t.e., altkaloriaj), kiel fritoj, biskvitoj, bretzeloj, glaciaĵo kaj dolĉaĵoj. Ĉi tio estas virtuala recepto por plipeziĝo.

Solvo Indulgu vian bezonon de vario per sanaj manĝaĵoj. Faru varion via aliancano. "Ĉirkaŭu vin per vasta elekto de manĝaĵoj malaltaj en kalorioj sed altaj en gusto, kiel fruktoj kaj legomoj, faboj, iuj supoj, avena faruno kaj malalta grasa jogurto," Rolls konsilas. Ekzemple, unue plenigu vian teleron per salataj legomoj kaj multe da legomoj, poste prenu malgrandajn partojn de energidensaj manĝaĵoj kiel viandoj kaj fromaĝaj kaseroloj. Monotoneco ankaŭ povas esti aliancano: Se oni ofertas al vi diversajn kuketojn, elektu nur unu specon kaj vi probable finos malpli da kalorioj.

Recenzo por