La aĝ-spitanta trejnado

Enhavo

• Recenzo por

Se vi sufiĉe laboros, vi preskaŭ garantios ornamitan, koloran, seksecan korpon. Sed estas pli esti aktiva ol estetikaj avantaĝoj. Regula ekzercado malhelpas plipeziĝon kaj ostan perdon, antaŭenigas fortajn muskolojn kaj artikojn, kaj pruviĝis helpi malhelpi iujn kronikajn malsanojn.

Kaj kvankam neniam estas tro malfrue por akiri bonegan formon, vi pli verŝajne aspektos kaj sentos vian plej bonan se vi fokusiĝas al specifaj ekzercoj en malsamaj etapoj de via vivo.

Tial SHAPE varbis majstrotrejniston de Reebok University de Palm Beach, Florido, Joy Prouty, por desegni jardek-postan planon taŭgan por vi. "Dum la jaroj pasas, multaj virinoj kontentiĝas pri pli malfortaj muskoloj, pli pufaj kaj pufaj kaj plivastiga talio," diras Prouty. "Programo, kiu traktas la problemojn, kiujn via korpo alfrontas nun, estas la plej bona maniero malhelpi tion."

La ĉefornamaĵo de ĉi tiu taŭgeca plano estas efika multmuskola rezista rutino. Kombinu tion kun niaj kardiaj receptoj, kromaj movoj kaj gvidlinioj, kiuj celas viajn specifajn bezonojn en viaj 20-aj, 30-aj kaj 40-aj jaroj, kaj vi aspektos kaj sentos vin plej bona de unu jaro al la sekva.

LA PLANO

Varmiĝo Komencu ĉiun trejnadon per 5-10 minutoj de malalt-intensa kardio, ideale sur maŝino, kiu funkcias ambaŭ viajn brakojn kaj viajn krurojn.

Gvidlinioj pri ekzercado Du ĝis tri tagojn semajne en nesinsekvaj tagoj, faru la bazajn fortajn movojn supre kaj la celmovojn por via aĝoklaso sur la sekvaj paĝoj. Faru 2-3 arojn de ĉiu movo, ripozante 1 minuton inter aroj. En la unua tago, plenumu 8-12 ripetojn kun pli pezaj pezoj por fortigi; en la dua tago, plenumu 12-15 ripetojn kun pli malpezaj pezoj por konstrui eltenemon. Se vi elektas trian tagon, sekvu la arojn kaj ripetojn por la unua tago aŭ la tago 2. Ĉiam uzu sufiĉe da pezo por lacigi viajn muskolojn per la fina reprezentanto de ĉiu aro.

Ab Rx Post kompletigi ĉiujn fortajn movojn, plenumu 2 arojn de 15-20 ripetoj de la elektitaj abdominaj ekzercoj, kiel kraketoj, inversaj bukloj kaj oblikvaj tordoj.

Malvarmiĝi Finu ĉiun ekzercadon etendante ĉiujn viajn gravajn muskolojn, tenante ĉiun streĉadon ĝis punkto de milda streĉo dum 30 sekundoj.

Cardio-komplemento Celu akiri 20-45 minutojn da kardio, 3-5 tagojn semajne, ŝanĝiĝantan intensecon, daŭron kaj efikon por malhelpi vundon kaj labori la tutan korpon. Inkluzivi 1-2 tagojn da intervala trejnado (alternaj periodoj de pli rapida kaj pli malrapida laboro). Intervaloj permesas vin antaŭenpuŝi viajn limojn kaj plibonigi aerobian kapablon, pliigi metabolon kaj bruligi kaloriojn. Vidu la planon por via aĝoklaso por specifaj strategioj.

Nur komenci? Se vi estas nova ekzercado, faru la bazan fortprogramon sen aldoni la aĝ-specifajn celmovojn, kune kun 3-5 cardio-trejnadoj kiel priskribite en Kardio-Komplemento (supre), dum 6 semajnoj. Post tio, vi estos sufiĉe forta por sekvi la fortajn kaj kardiajn rekomendojn por via aĝa grupo.

Progresmontriloj Dum ĉi tiu plano estas desegnita por doni al vi la ekzercon, kiun via korpo bezonas de viaj 20-aj ĝis 40-aj jaroj, gravas ŝanĝi vian trejnadon ĉiun duan monaton. Uzu ĉi tiun programon dum 8 semajnoj, tiam miksu aferojn dum 8 semajnoj kun aliaj fortaj ekzercoj kiel tiuj trovitaj en SHAPE.

Recenzo por