Ĉi tiuj Abs-Ekzercoj Duobla Kiel Kardio por Duobla Laboro

Enhavo

• Cirkvito 1
• Cirkvito 2
• Cirkvito 3
• Cirkvito 4
• Fina Eksplodo
• Recenzo por

Kiam vi pensas kardio, vi eble pensas kuri eksteren, salti sur spinbiciklon aŭ preni HIIT-klason-io ajn, kio ŝvitas vin kaj altigas vian korfrekvencon, ĉu ne? Fakte, vi verŝajne saltas tuj de tiu StairMaster kaj iras rekte al la mato por iuj krakoj aŭ tabuloj por eniri vian "plenkorpan trejnadon". (Ĉesu malŝpari vian tempon per neefikaj trejnadoj - plibonigu vian kardiovaskulan taŭgecon kaj bruligu grason samtempe kun ĉi tiu 30-Taga Kardio HIIT-Defio.)

Ĉesu ĝuste tie, ĉar vi povus anstataŭe faru movadojn funkciantajn duoble, ŝparante al vi tempon en la gimnastikejo kaj atingante vin al la rezultoj, kiujn vi serĉas pli rapide. Dara Theodore, instruisto ĉe The Fhitting Room en Novjorko, kreis ĉi tiun cirkvitan trejnadon por plibonigi vian rutinon. Ĉi tie, vi trovos kernajn ekzercojn, kiuj fortigos vian mezon, kaj ankaŭ pliigos vian korfrekvencon por kardio-puŝo en unu perfekta, facile sekvebla trejnado. (Malkovru pli da kernaj movoj kiel ĉi tiuj abs-ekzercoj, kiuj helpos vin frakasi vian sekvan spinon.)

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon en ĉiu la cirkvito dum 45 sekundoj sekvitaj de 15 sekundoj da ripozo antaŭ ol ripeti la cirkviton ankoraŭfoje. Movu al la sekva cirkvito kaj faru ĉiun movon en la cirkvito dum 45 sekundoj sekvitaj de 15 sekundoj da ripozo; ripeti, kaj tiel plu. Post kiam vi finos la lastan rondon de la dua ekzercado en la fina cirkvito (cirkvito 4), vi kompletigos 1 minuton da burpeoj por fina laborego.

Kion vi bezonos: Aro de 5 ĝis 8-funtaj halteroj

Cirkvito 1

Kuŝu al Alternanta Knee Drive

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte. Sidiĝu en kalkanojn por fari kaŭron, tenante la manojn supren laŭ via vizaĝo.

B. Trapuŝu kalkanojn kaj staru, alportante dekstran genuon al brusto kaj frapante manplatojn sur genuon. Reportu la piedon al la planko kaj ripetu kaŭri kun genua veturado maldekstre. Daŭrigu movan ŝablonon, alternante genuojn ĉiun reprezentanton.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

Alteriĝanta Humbbell-Vico al T-Plank

A. Komencu en tabula pozicio, ekprenante 5 ĝis 8-funtajn halterojn (po unu en ĉiu mano), piedojn iomete pli larĝajn ol kokso-larĝaj aparte.

B. Levu dekstran manon, etendante fleksitan kubuton rekte malantaŭ vi, certigante teni brakon strikte al torso.

C. Turnu malferme dekstren, permesante al piedoj tordi kune kun vi, alportante dekstran brakon rekte kaj rekte supren.

D. Inversu la movadon, revenante dekstran halteron al planko antaŭ ripeti vicon kaj flankan T-tabulon sur maldekstra flanko.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

REPETU CIRCUITON 1

Cirkvito 2

Alternanta Senmoviĝo Kun Halthava Ligna Hako

A. Staru tenante la finojn de unu 5- ĝis 8-funta haltero en ambaŭ manoj proksime al brusto.

B. Faru inversan falon dekstre, alportante dekstran kruron malantaŭ vi, fleksante ambaŭ krurojn laŭ 90-grada angulo.

C. Samtempe tordiĝu maldekstren, alportante halteron al la maldekstra flanko, ŝvebante proksime al la planko. Trapu maldekstran kalkanon por ree stari. Ripetu movon, ĵetante per la maldekstra piedo kaj tordante dekstren. Daŭrigu movan ŝablonon, alternante krurojn ĉiun reprezentanton.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

Hakita Puŝo al Brak-Levado

A. De starado, rapide kliniĝu ĉe la talio por meti ambaŭ manojn sur la plankon antaŭ vi kaj salti ambaŭ piedojn rekte malantaŭen, venante en tabulan pozicion. Rapide saltigu krurojn al ekstere de manoj.

B. Tuj liberigu manojn de la planko, alportante rektajn brakojn rekte apud la orelojn. Ripeti.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

REPETU CIRCUITON 2

Cirkvito 3

Dumbbell Skiant Swing

A. Staru kun 5- ĝis 8-funtaj halteroj en ĉiu mano, piedoj larĝe de kokso aparte, kaj brakoj ĉe viaj flankoj.

B. Tenante la brakojn rektaj, svingu halterojn reen, penante ĉe la koksoj, iomete fleksante genuojn. Per unu rapida movado, reiru al starado kaj svingu rektajn brakojn antaŭen ĝis mentona alteco. Ripeti.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

Enŝovita Kun Tordaĵo

A. Kuŝu sur la planko kun rektaj kruroj etenditaj kaj kune antaŭ vi; brakoj rektaj kaj etenditaj malantaŭ via kapo, manplatoj kune. Levu kapon, kolon kaj keston por ŝvebi de tero, maldekstraj piedoj ankaŭ por ŝvebi de tero.

B. Rapide sidiĝu, levante brakojn supren kaj antaŭen, tordiĝante maldekstren kaj kondukante fleksitajn genuojn al brusto. Revenu al kuŝanta-ŝveba pozicio antaŭ ripeti movadon tordiĝantan dekstren. Daŭrigu movan ŝablonon, alternante flankojn ĉiu reprezentanto.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

REPETU CIRCUITON 3

Cirkvito 4

Antaŭa Piedbato al Lateral Lunge

A. Staru tenante la finojn de unu 5- ĝis 8-funta haltero en ambaŭ manoj proksime al brusto.

B. Ekvilibrigu maldekstran kruron dum vi levas kaj piedbatas dekstran kruron rekte antaŭ vi.

C. Sen faligi dekstran kruron sur la plankon, ŝanĝu pezon dekstren kaj alportu dekstran piedon al planko, enirante en dekstran flankan elfalon. Dumbbell restas ĉe via brusto dum la tuta movado. Ripeti. Ŝanĝu flankojn, levante, piedbatante kaj ĵetante sin per maldekstra kruro sur dua aro de ĉi tiu ekzerco.

Faru ekzercadon dum 45 sekundoj, sekvata de 15 sekundoj da ripozo.

Scissor Kick

A. Komencu per kava tenado sur la dorso kun kapo, kolo kaj ŝultro levita de la planko kaj kruroj etenditaj longaj, piedoj ŝvebantaj.

B. Levu la brakojn rekte supren kaj tenu ilin malantaŭ via kapo per oreloj alternante dekstran piedon super maldekstran kaj vicon inverse. Daŭrigu ĉi tiun movadon sen fali piedojn aŭ kapon.

Faru ekzercon dum 45 sekundoj, sekvitaj de 15 sekundoj da ripozo.

RIPETU CIIRKUITON 4

Fina Eksplodo

Burpee

A. De starado, rapide fleksu ĉe la talio por meti ambaŭ manojn sur la plankon antaŭ vi kaj salti ambaŭ piedojn rekte reen, faligante bruston al la planko.

B. Tuj saltu piedojn antaŭen al ekstero de manoj, staru kaj saltu supren, levante brakojn al la ĉielo. Ripeti.

Faru ekzercadon dum 1 minuto kun alta intenseco.

Recenzo por