8 Ekzercoj por Meniska Larmeto
Enhavo
- Kio estas meniska larmo?
- 8 ekzercoj por provi
- 1. Kvadriceps-agordo
- La paŝoj:
- 2. Mini-hakoj
- La paŝoj:
- 3. Rekta kruro leviĝas
- La paŝoj:
- 4. Hamstring-kalkano fosas
- La paŝoj:
- 5. Kruraj etendoj
- La paŝoj:
- 6. Starante kalkano levas
- La paŝoj:
- 7. Konkoj
- La paŝoj:
- 8. Poplitaj bukloj
- Ekzercoj evitindaj
- Specoj de larmoj
- Akuta traŭmato
- Degenera larmo
- Malsama traktado
- Post vundo
- Kiam vidi kuraciston
- Reakira tempo
- La funda linio
Kio estas meniska larmo?
Meniska larmo estas ofta genua lezo, kiu ofte influas homojn, kiuj ludas kontaktajn sportojn. Ĝi ankaŭ povas esti kaŭzita de eluziĝo kaj farado de ĉiutagaj agadoj, kiuj premas la genuan artikon, kiel kaŭri por repreni ion aŭ eniri kaj eliri el aŭto.
Ĉi tiu vundo okazas kiam persono ŝiras la protektan kartilagon en la genuo.
Meniska larmo ne ĉiam estas dolora, sed ĝi povas kaŭzi ŝvelaĵon kaj malstabilecon en la genuo. La genuo eble ŝlosiĝos, kaj vi eble havos problemojn movi ĝin.
La naturo de la vundo, kaj la simptomoj de homo, helpas kuraciston determini traktadojn por menisa larmo. Ekzemple, pli junaj homoj kaj tiuj, kiuj spertis traŭmatan vundon, pli bezonas kirurgion ol maljunuloj, kiuj havas kronikan meniskan vundon.
Kuracistoj ofte rekomendas ekzercojn de fizika terapio por helpi stabiligi la artikon.
8 ekzercoj por provi
Post kiam vi ricevos la aprobon de via kuracisto por komenci ekzercadon, provu iujn el ĉi tiuj ekzercoj por plibonigi vian forton kaj stabilecon post menisa larmo.
1. Kvadriceps-agordo
Kvadriceps-agordo estas izometra ekzerco por fortigi la antaŭajn femurajn muskolojn.
La paŝoj:
- Sidu sur la tero kun la kruroj etenditaj antaŭ vi. Vi ankaŭ povas kuŝi plata, se vi preferas.
- Fokuso pri streĉado aŭ kuntirado de la kvadriceps Vi povas plenumi ĉi tion, imagante, ke vi puŝas la genuan dorson kontraŭ la plankon.
- Tenu la muskolan kuntiriĝon dum 10 ĝis 20 sekundoj.
- Ripetu 10 fojojn. Ripozu 30 sekundojn ĝis 1 minuto, tiam ripetu la paŝojn.
2. Mini-hakoj
Mini-hakoj estas alia speco de ekzerco, kiu povas fortigi la kvadriceps.
La paŝoj:
- Staru kun via dorso kontraŭ muro, kun viaj ŝultroj kaj kapo kontraŭ la muro. Viaj piedoj devas esti ŝultrolarĝaj kaj 1 futon de la muro.
- Fleksu iomete la genuojn por alporti vian postaĵon al la tero.
- Ĉesu ĉirkaŭ 15 gradoj da kliniĝo, sentante la muskolojn en viaj femuroj funkcii.
- Ne lasu vian kaŭron iri tiel profunde, ke viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Ĉi tio tro premas viajn genuojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj, tiam malrapide glitu vian korpon reen al via komenca pozicio.
- Ripetu 8 ĝis 10 fojojn. Ripozu 30 sekundojn ĝis 1 minuto, tiam ripetu la paŝojn.
Vi ne ĉiam devas fari ĉi tiun ekzercon kontraŭ muro, sed ĝi aldonas pli grandan stabilecon. Vi ankaŭ povas teni fortikan meblon por ekvilibri.
3. Rekta kruro leviĝas
Ĉi tiu ekzerco ambaŭ fortigas la kvadriceps kaj etendas la poplitojn, aŭ la muskolojn, kiuj supreniras la dorsojn de viaj femuroj.
La paŝoj:
- Kuŝu sur la planko kun via maldekstra piedo plata sur la planko kaj via dekstra kruro etendita. Konservu vian dorson kaj pelvon en neŭtrala pozicio. Via pelvo devas esti iomete refaldita por subteni vian dorson.
- Fleksu vian dekstran piedon kaj streĉu viajn femurajn muskolojn. Malrapide, laŭ maniero kontrolita, levu vian dekstran kruron de la planko.
- Levu la dekstran kruron al proksimume 45 gradoj, aŭ kiam via dekstra genuo estas la sama alteco kiel via maldekstra genuo.
- Mallevu la dekstran kruron. Faru 25 entute ripetojn. Ripetu la ekzercon sur la maldekstra kruro.
4. Hamstring-kalkano fosas
Ĉi tiu ekzerco funkcias por plifortigi la poplitojn kaj defii la abdomenajn muskolojn.
La paŝoj:
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Fleksu viajn piedojn tiel ke nur viaj kalkanoj tuŝas la teron.
- Fosu viajn kalkanojn en la teron kaj malrapide glitu ilin ĉirkaŭ 4 ĝis 6 colojn for de via korpo.
- Rekonduku viajn kalkanojn al via korpo, revenante al via komenca pozicio. Vi devas senti, ke la ekzercado funkcias la dorson de viaj femuroj.
- Ripetu ĉi tiun ekzercon 8 ĝis 10 fojojn, poste ripozu 30 sekundojn ĝis 1 minuto. Faru plian aron.
5. Kruraj etendoj
Ĉi tiu ekzerco povas plenumi sidante, kio signifas, ke vi povas fari ĝin preskaŭ ie ajn. Provu fari aron du-tri fojojn tage.
La paŝoj:
- Sidu sur fortika seĝo aŭ benko kun la piedoj plataj sur la planko.
- Fleksu vian dekstran piedon kaj levu vian piedon de la planko, rektigante vian dekstran kruron. Vi devas senti la muskolojn en la antaŭo de via femuro laborantaj.
- Malrapide malsupreniru la piedon al via komenca pozicio.
- Ripetu 10 fojojn dekstre, poste maldekstre. Vi ankaŭ povas provi plenumi la ekzercon per pinta piedo.
6. Starante kalkano levas
Ĉi tiu ekzerco fortigas viajn muskolojn gastrocnemius kaj soleus, kiuj kune konsistigas viajn bovajn muskolojn.
La paŝoj:
- Starigu viajn piedojn laŭ larĝa distanco de kokso kun viaj manoj ripozantaj malpeze sur seĝo aŭ vendotablo por subteno.
- Malrapide levu viajn kalkanojn de sur la planko kaj leviĝu sur la piedojn.
- Paŭzu supre, kaj tiam malrapide mallevu viajn kalkanojn al la tero.
- Faru 2 ĝis 3 arojn, kun 8 ĝis 10 ripetoj por aro.
Konsiloj: Streĉu viajn gluteajn (gluteojn) muskolojn por ekvilibri. Konservu viajn maleolojn en neŭtrala pozicio por eviti ke ili ruliĝu al la eksteraj randoj de viaj piedoj.
7. Konkoj
Ĉi tiu ekzerco celas viajn koksajn forkaptistojn. Ĝi helpas vin plifortigi viajn gluteus medius kaj gluteus minimus muskolojn.
La paŝoj:
- Kuŝu sur via nedifektita flanko, kun viaj koksoj stakigitaj unu sur la alia kaj viaj genuoj fleksitaj laŭ 45-grada angulo. Engaĝu vian kernon.
- Ripozigu vian kapon sur vian malsupran brakon, kaj uzu vian supran brakon por stabiligi vian pozicion.
- Tenu viajn piedojn stakigitaj unu sur la alia ĉiam, kaj malrapide levu vian supran genuon laŭeble sen movi vian malaltan dorson kaj pelvon.
- Malrapide redonu vian supran genuon al ĝia komenca pozicio.
- Faru 2 ĝis 3 arojn kun 8 ĝis 12 ripetoj por aro.
Konsileto: Via supra kokso eble volos migri malantaŭen dum la ekzercado. Provu teni viajn koksojn stakigitaj unu sur la alian kaj kiel eble plej senmove.
Tro facile? Envolvu rezistobendon ĉirkaŭ viajn femurojn antaŭ ol komenci la ekzercojn.
8. Poplitaj bukloj
Ĉi tiu ekzerco fortigas la muskolojn sur la dorsoj de viaj femuroj.
La paŝoj:
- Kuŝu sur la stomako kun la kruroj rektaj. Vi povas ripozi vian frunton sur viaj brakoj.
- Malrapide fleksu vian genuon por levi la piedon de via vundita flanko al viaj postaĵoj.
- Malrapide mallevu vian piedon reen al la planko.
- Faru 2 ĝis 3 arojn kun 8 ĝis 10 ripetoj por aro.
Konsileto: Se vi sentas doloron en via genuo, ne fleksu vian genuon tiom. Ĉesu fari la ekzercon se la doloro daŭras.
Ekzercoj evitindaj
Kuracistoj kutime malkonsilas fari iujn ekzercojn kiam vi havas meniskan larmon. Ĉi tiuj ekzercoj povas tro multe premi sur jam malstabila genuo.
Evitu ekzercojn, kiuj implikas:
- pivotebla
- profunda kaŭrado
- tordi
Se iu ekzerco kaŭzas al vi doloron aŭ malstabiligas vian genuon, ĉesu fari ĝin tuj.
Specoj de larmoj
En la genuo estas protektaj kartilagoj, inkluzive la artikan kaj meniskan kartilagon, kiuj mildigas la artikojn kaj donas stabilecon.
La artika kartilago provizas glatan artikan movadon. La meniska kartilago plibonigas la portantajn kapablojn de la genuo.
Kuracistoj kutime dividas meniskajn larmojn en du kategoriojn: akraj traŭmaj larmoj kaj degeneraj larmoj.
Akuta traŭmato
Akuta traŭmata larmo plej ofte okazas ĉe junaj sportistoj.
Vi eble aŭdos ŝprucan sonon vundinte vian genuon. Aliaj simptomoj de akra traŭmata larmo inkluzivas:
- kaptado aŭ ŝlosado de la artiko
- artika doloro
- ŝvelaĵo
Degenera larmo
Degenerativa larmo estas kaŭzita de ripeta streĉo, kiu malfortigas la kartilagon. Ĉi tiuj larmoj okazas laŭlonge de la tempo kaj estas plej ofte vidataj ĉe homoj, kiuj estas mezaĝaj.
La simptomoj de kronika meniska larmo similas al tiuj de akra larmo.
Malsama traktado
Gravas scii la diferencojn inter la larmoj, ĉar kutime nur akraj traŭmaj larmoj estas kirurgie ripareblaj.
Malpli ol 10 procentoj de meniskaj larmoj okazantaj en pacientoj en la aĝo de 40 aŭ pli povas esti riparitaj. Ĉi tio ofte estas ĉar la histo degeneras influas sangan fluon al la kartilago, malpliigante sanon post operacio.
Kuracisto povas rekomendi forigi la difektitan histon kaj sugesti ekzercojn de fizika terapio.
Fizioterapiaj ekzercoj ne nepre resanigas la meniskon, sed ili povas malhelpi rigidecon. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ helpas fortigi la muskolojn ĉirkaŭ la genuo kaj stabiligi la genuan artikon.
Post vundo
Kuracistoj kutime ne rekomendas komenci fizikoterapian rutinon tuj post menisa larmo. Estas multaj ŝvelaĵoj kaj inflamoj, kiuj devas malsupreniri, antaŭ ol ekzercoj povas esti efikaj.
Kuracistoj kutime rekomendas sekvi la protokolon RICE:
- R estas por ripozo. Ne uzu la genuon troe dum kelkaj tagoj post vundo. Ĉi tio permesas al la histo resaniĝi. Iuj homoj povas porti protektan genuan stegon aŭ uzi lambastonojn por depremi la genuon.
- Mi estas por glacio. Glacio povas helpi malpliigi ŝvelaĵon. Surmetu tukokovritan glaciaĵon al la genuo dum 10 ĝis 15 minutoj samtempe, poste forigu kaj atendu almenaŭ 20 minutojn antaŭ ol reapliki.
- C estas por kunpremo. Kunpremo povas redukti ŝvelaĵon. Multaj homoj uzas elastan bandaĝon por envolvi la genuon.
- E estas por alteco. Levi la genuon helpas redukti ŝvelaĵon devigante fluidaĵon kaj sangtorenton reen al la koro.
Via kuracisto eble ankaŭ rekomendas preni nesteroidajn kontraŭinflamajn drogojn, inkluzive ibuprofenon aŭ naproxenon.
Ĉirkaŭ tri ĝis sep tagojn post vundo, via kuracisto eble liberigos vin por komenci ekzercojn de fizika terapio.
Kiam vidi kuraciston
Vidu vian kuraciston se vi spertas iujn el la sekvaj simptomoj post suspektita meniska larmo:
- blokado de la artiko, kiu povas indiki ke parto de difektita histo estas enloĝita en la genua artiko
- ekstrema ŝvelaĵo de la genua artiko, kiu malfaciligas movi la genuon
- ekstrema doloro kun movado de la genua artiko
- genufleksiĝo aŭ malfacileco pezigi la genuon
Vi ankaŭ devas vidi vian kuraciston se iuj el viaj simptomoj plimalboniĝas kun la tempo.
En iuj kazoj, kuracisto eble ne povos ripari la meniskon. Anstataŭe ili eble rekomendas forigi difektitajn areojn de histo. Ĉi tio povas redukti malkomforton kaj movadajn limojn.
Reakira tempo
Reakira tempo por meniska larmo povas varii laŭ la severeco kaj naturo de la vundo.
Meniskoŝiraj simptomoj povas pliboniĝi ene de kvar al ses semajnoj post vundo. Se kirurgio necesas, la resaniĝa procezo tamen povas esti pli longa.
La funda linio
Meniskaj larmoj estas ofta genua lezo, kiu ne ĉiam postulas kirurgion por resanigi.
Fizioterapiaj ekzercoj, kiel ekzemple tiuj, kiuj fokusiĝas sur la kvadriceps kaj poplitoj, povas redukti rigidecon kaj plibonigi simptomojn. Se hejmaj metodoj ne efikas por mildigi doloron kaj malkomforton, parolu al via kuracisto pri eblaj kirurgiaj ebloj.
Eja Selektado
Miopeco