7 Aĉeteblaj Manĝaĵoj - aŭ DIY?

Enhavo

• Salso
• Apple-Cinamaj Muffins
• Pasto-Saŭco
• Granola
• Hummus
• Kokida Buljono
• Guacamole
• Recenzo por

Ĉu vi iam malfermis vian ujon da butikumitaj hummusoj, bebkarotojn en la mano, kaj pensis: "Mi mem povus fari ĉi tion"? Vi povus, sed estas ankaŭ la demando, ĉu vi devas aŭ ne: pro sanaj kialoj aŭ nur ĉar estas pli malmultekoste vipi aron memstare.

Kalkuli ĉiujn tiujn kaloriojn kaj prezojn tamen multe laboras. Feliĉe Alison Massey, R.D., klinika dietisto ĉe Mercy Medical Center en Baltimoro, MD, kalkulis la nutradon kaj koston de sep aĵoj, kiujn vi kutime aĉetas, kaj komparis ilin kun memfaritaj versioj. Eksciu, kiujn indas aldoni al via repertuaro de receptoj, kaj kiujn lasi en via nutraĵa listo.

Noto: Ĉiuj prezoj kaj nutraj komparoj estas proksimumaj.

Salso

Aĉetu aŭ DIY: DIY

Dum la ingrediencoj necesaj por fari memfaritan salson kostas ĉirkaŭ $ 3 pli ol nomaj markoj, laŭ Massey, la natrioŝparado-19 miligramoj kontraŭ enormaj 920 miligramoj-estas sola kialo por haki. Vi ankaŭ tranĉos karbonhidratojn kaj povas kontroli la spicajn kaj herbajn gustojn mem, aŭ rosti viajn tomatojn unue por pli profunda, pli fumiga gusto. Ankoraŭ ne konvinkita? Se vi planas vian saŭzon por somero, kiam freŝaj tomatoj estas en sezono kaj povas, ĝi probable malpliigos la elspezon.

Ingrediencoj:

3 ĝis 4 freŝaj prunaj tomatoj, hakitaj

1/2 taso hakita cepo

1/4 taso pikita celerio

1 ajlo hakita, hakita

Suko de 1 kalko

1 kulero tranĉita jalepeno pipro

1/8 taso da freŝa koriandro, hakita

Direktoj:

Miksi ĉion en meza bovlo.

Nutra poentaro per 1/2 taso: 30 kalorioj, 0g graso, 6g karbonhidratoj, 19mg natrio

Vi ŝparas: 10 kalorioj, 6g da karbonhidratoj, 901mg da natrio

Apple-Cinamaj Muffins

Aĉetu aŭ DIY: DIY

Kvankam la miksaĵo havas iomete malpli da kalorioj ol la memfarita batanto, ĝi ne enhavas tutan tritikan farunon, kiu aldonas iom da aldona fibro (ĉirkaŭ gramo por muffin). Kio havas la boksita versio estas natrio kaj ofte parte hidrogenitaj oleoj, artefaritaj gustoj, plenigaĵoj kiel ksantam-gumo, kaj eĉ "imitaj berpecoj" (delikataj), kontraste al veraj fruktoj, kiuj ankaŭ povas iomete pliigi la nombron de fibro.

Ingrediencoj:

1 taso da universala faruno

1 taso 100% plene-tritika faruno

2/3 taso da sukero

2 kuleretoj bakpulvoro

1/4 kulero da salo

2 kuleretoj muelita cinamo

1 pinĉo muelita muskato

2/3 taso da tuta lakto

2 kuleroj de vanilo

1/4 taso da butero, degelinta

1 ovo, iomete batita

1 taso hakita Golden Delicious-pomo

Direktoj:

1. Varmigu la fornon ĝis 350 gradoj. Ŝprucigu muffinskatolon per kanola oleo ŝprucaĵo aŭ streku per 12 muffinŝtofaĵoj.

2. Miksi farunojn, sukeron, bakpulvoron, salo, cinamon kaj muskaton en bovlo. En aparta bovlo miksu lakton, vanilon, buteron kaj ovon. Aldonu malsekajn ingrediencojn kaj pomojn al sekaj ingrediencoj. Miksu nur ĝis kombini.

3. Plenigu ĉiun muffin-tason ĉirkaŭ 2/3 kun miksaĵo. Baku por 17 ĝis 20 minutoj, aŭ ĝis helbruna.

Recepto adaptita de Kuiranta Lumo'recepto de Frambo Muffin

Nutra poentaro por 1 muffin: 172 kalorioj, 5g graso (3 g saturita), 29g karbonhidratoj, 136mg natrio

Vi ŝparas: 34mg natrio

Pasto-Saŭco

Aĉetu aŭ DIY: DIY

La kosto por amasmerkata butiko aĉetita saŭco estas relative malalta je malpli ol $ 3,00 (kvankam organikaj aŭ importitaj saŭcoj facile kostas duoble), sed memfaritaj venkoj por aldono de neniam sufiĉe aĉeteblaj vegetaĵoj, krome ĝi estas iomete pli malalta en kalorioj kaj natrio kaj nur iomete pli multekosta.

Ingrediencoj:

1/2 taso hakita blanka cepo en haketojn

2 ajloj, pikitaj

1/2 taso hakita verdaj kapsikoj

1/2 taso da celeraj kubetoj

1/4 taso hakita karotoj

1 kulero de olivoleo

1 ladskatolo (16 uncoj) tranĉitaj tomatoj, sensalo aldonita

1 kulero da tomata pasto

1/2 kulereto da natro

1/2 kulero da sukero

1 kulereto itala spicado

Direktoj:

En granda poto aŭ nederlanda forno, saŭtu cepon, ajlon, verdajn piprojn, celerion kaj karotojn en olivan oleon dum 2 ĝis 3 minutoj. Aldonu tomatojn, tomatan paston, bakantan sodon, sukeron kaj italan spicadon. Kuiri ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutojn, aŭ ĝis saŭco densiĝos.

Nutra poentaro por 1/2 taso: 50 kalorioj, 0,5 g da graso, 10,5 g da karbonhidratoj, 2 g da proteinoj, 422 mg da natrio

Vi ŝparas: 20 kalorioj, 1g graso, 58mg natrio

Granola

Aĉetu aŭ DIY: Kravato

Laŭ Massey, ĉi tio estas proksima voko. La butiko-aĉetita marko estas ĉirkaŭ $ 4.00 por 12 uncoj da granola, kaj kvankam ĉiuj ingrediencoj por memfarado estis pli multekostaj (ĉirkaŭ $ 35.00 entute), laŭkvante vi povas fari multe pli da granola, kaj la ingrediencoj estas multflankaj por ĉiutaga kuirado. Se vi estas granola-fanatika, indas fari vian propran, tamen se ĝi estas unufoja aĉeto, ĝi ŝparos al vi pli da mono por aĉeti antaŭfaritan. Ni aldonis iom da salo al ĉi tiu recepto por plibonigi guston (la kialo de la 56 miligramoj da natrio), sed vi povas preterlasi; la butiko-aĉetita marko havas neniun.

Ingrediencoj:

2 1/2 taso da tutaj volvitaj avenoj

2 tasoj da migdaloj

1 taso da juglandoj

1/2 cucharadita muelita cinamo

1/4 kulereto muelita zingibro

1 pinĉo muelita muskato

1 pinĉo muelitaj kaskoj

1/2 kulereto koŝera salo

1/2 taso da olivoleo

1/2 taso da acera siropo

1/2 kulero de vanila ekstrakto

1/4 kulero de oranĝa ekstrakto

1/2 taso da sekaj ĉerizoj

1/2 taso da sekvinberoj

Direktoj:

1. Antaŭvarmigu la fornon al 350 gradoj. Miksu avenon, migdalojn kaj juglandojn kune en granda bovlo. Aldonu spicojn kaj salon kaj miksu plene por kombini. En aparta bovlo, kombinu oleon, aceran siropon, vanilan ekstrakton kaj oranĝan ekstrakton. Aldonu malsekan miksaĵon al aveno kaj nuksoj.

2. Disvastigu granola sur bakpato en egala tavolo. Baku dum ĉirkaŭ 40 minutoj, movante ĉiujn 15 al 20 minutojn por certigi ke granola kuiras egale.

3. Forigu el forno kaj aldonu sekvinberojn kaj sekigitajn ĉerizojn, movante por kombini.

Recepto iomete adaptita de thekithcn.com

Nutra poentaro por 1/4 taso: 130 kalorioj, 7,5g da graso, (1g saturita) 14g da karbonhidratoj, 3,5g da proteinoj, 56mg da natrio

Vi ŝparas: 10 kalorioj, 0,5 g saturita graso, 4 g karbonhidratoj

Hummus

Aĉetu aŭ DIY: Ambaŭ

La du estas kompareblaj sano-saĝaj, tamen se vi uzas sekigitajn aŭ sensalajn fabojn, vi povas ŝpari sufiĉe da natrio. Tamen, laŭ Massey, tio, kion vi pagos por miksi vian propran hummuson, pli inteligentas resti kun antaŭfarita, kiu sonas je preskaŭ duono de la kosto. La prezo de $ 7 por DIY estas ĉefe pro tahini, ŝlosila ingredienco en la ĉiea trempado, kiu povas esti multekosta kaj malfacile trovebla; Massey ne povis aĉeti ion pli malgrandan ol 15-uncoj por ĉirkaŭ $ 5,40. Se vi vere amas humuson kaj volas fari ĝin mem, ĉi tio eble longtempe estos pli kostefika kaj tiel vi povas eksperimenti kun aldonado de malsamaj spicaĵoj kiel tiuj, kiujn vi vidas en vendejoj. Tamen por ununura aro, tamen verŝajne pli bone estas eltiri la debetkarton.

Ingrediencoj:

1 ladskatolo (14,5 uncoj) garbanzo-faboj, lavitaj kaj drenitaj

2 ĝis 3 ajloj

3 kuleroj de citrona suko

2 kuleroj de tahini

1 ĝis 2 kuleroj da akvo

1 kulero de olivoleo

Citrona suko (nedeviga)

Direktoj:

Metu unuajn kvin ingrediencojn en manĝprocesilon. Dum miksado, aldonu olivan oleon tra la funelo en konstanta fluo. Miksi ĝis glata.Por servi, pluvu per iom da aldona olivoleo aŭ citrona suko, se oni deziras (olivoleo aldonos aldonan grason kaj kaloriojn).

Nutra poentaro po 2 kuleroj: 74 kalorioj, 2,5 g graso, 6 mg natrio

Vi ŝparas: 2,5 g graso, 124 mg natrio

Kokida Buljono

Aĉetu aŭ DIY: DIY

Ne nur ĝi estas multe pli malalta en natrio ol eĉ malmulta natria noma marko, memfarita kokido povas esti farita el la "restaĵoj" post kiam vi finas rostan kokidon aŭ rostitan kokidon, kiun vi mem fabrikis, kio konservas la DIY-version relative malmultekoste. . Ĝi ankaŭ estas bonega maniero uzi vegetaĵojn, kiuj pendas ĉirkaŭ via pli krispa, kreskanta lama ĉiutage.

Ingrediencoj:

Restaj kokidaj ostoj de koka kadavro

1 1/2 tasoj da hakita cepo

1 taso de hakitaj karotoj

1/2 taso hakita celerio

1 laŭra folio

Direktoj:

1. Forigu ajnan troan grason kaj haŭton de kokaj ostoj. Metu ostojn en provizon kaj kovru per malvarma akvo. Boligu, tiam reduktu al bolado kaj aldonu cepon, karotojn, celerion kaj laŭrofolion. Simmer malkovrita dum ĉirkaŭ 20 minutoj, forĵetante ajnan ŝaŭmon formiĝantan. Permesu, ke la akcioj bolu malkovritaj dum 1 1/2 horoj.

2. Streĉi stokon, forigante ostojn kaj legomojn. Lasu malvarmiĝi kaj fridu senprokraste.

Nutra poentaro por 1 taso: 20 kalorioj, 0,5 g graso, 1,5 g karbonhidratoj, 2,5 g proteino, 35 mg natrio

Vi ŝparas: 395mg natrio (kompare kun malaltaj natriaj akcioj)

Guacamole

Aĉetu aŭ DIY: DIY

Ĝi estas kolo-kola, sed memfarita aperas, ĉar ĝi permesas al vi regi la natrion (aŭ lasi ĝin tute se vi manĝas kun salaj blatoj) kaj aldoni viajn plej ŝatatajn aromojn (pli koriandro, neniu koriandro, tranĉitaj tomatoj, ktp). Kaj tiam estas la fakto, ke koste ĝi ŝparos kelkajn cendojn verŝajne pli, se avokadoj estas en sezono.

Ingrediencoj:

2 Hass avokadoj, senŝeligitaj kaj tranĉitaj

1/4 kulero da salo

1 pruna tomato, tranĉita

2 ajloj, pikitaj

1/2 taso hakita cepo

Direktoj:

Pecetojn de avokado pisxu iomete per forko. Miksu salon, tomatojn, ajlon kaj cepon.

Nutra poentaro po 2 kuleroj: 42 kalorioj, 4 g graso (0,5 g saturita), 2,5 g karbonhidratoj, 80 mg natrio

Vi ŝparas: 70mg natrio

Recenzo por