15 Ruzoj Por Havi Pli Energion kaj Instigon Ekzerci

Enhavo

• Kiel Funkciigi Energion
• Akiru mojo de via mini-mi.
• Iru por tuja kontentigo.
• Ĉefrolo en mensa filmo.
• Uzu menton super materio.
• Ripeti vin.
• Finiĝu.
• Pumpi feron.
• Lasu vian internan nerdon.
• Partoprenu amikan konkurencon.
• Legu pri ĝi.
• Aliĝu al la klubo.
• Enŝovu frue.
• Agordu vian trejnadon.
• Donu al vi permeson fari aktivan ripoztagon.
• Recenzo por

Se vi havas problemojn akiri vin en la gimnastikejon, ĉar vi estas tiel. diable. laca. — aŭ, vi faras ĝin tie, nur por batali kontraŭ la emo ekdormi sur la kaduka benko — vi estas malproksime de sola. Estas tagoj kiam trejnadmotivo kaj energio estas tute MIA. Kion devas fari sinjorino??

Rezultas, parolu ne estas malmultekosta. Mantroj, rekompencoj kaj aliaj malgrandaj trukoj de la menso povas esti la perfekta maniero por komenci vian instigon dum kelkaj tagoj, kiam via energio malrapidiĝas kaj vi serĉas solvojn por kiel energio funkcias, diras sporta psikologo JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., la aŭtoro de Via Prezenta Rando. "Se vi trovos riton, kiu taŭgas por vi kaj ripetas ĝin laŭlonge de la tempo, via korpo tuj respondos, kiam vi bezonos tiun ekstran puŝon," ŝi diras.

Daŭre Legas ĉiujn konsilojn, kiujn vi bezonas por akiri energion por ellabori kaj konstrui vian propran motivitan riton.

Kiel Funkciigi Energion

Do ni demandis kelkajn mondklasajn sportistojn, trejnistojn, psikologojn kaj legantojn, kiel ili kiel akiri energion por ekzercado - jes, eĉ (kaj precipe) kiam ili tute ne emas.

Akiru mojo de via mini-mi.

"Kiam mi kutimis naĝi, ĝi ĉiam estis por eksteraj celoj, kiel stipendioj aŭ mondaj rekordoj", klarigas Janet Evans, kiu gajnis kvar orajn medalojn ĉe la 1988 kaj 1992 Olimpikoj. Kiel 40-plus patrino de du, ŝi revenis al la naĝejo por provi kvalifiki por aliaj Olimpikoj. “Nun ĝi estas pli persona. Mi memorigas min, ke mi montras al mia filino, ke se vi celas celon kaj penas por ĝi, vi povas atingi ĉion. Hieraŭ ŝi diris al mi, "Panjo, vi odoras kiel kloro." Kaj mi diris, 'Kutimiĝi al ĝi, knabino!'" (Rilata: Kial Vi Aldonu Patrin-Filinon Vojaĝon al Via Vojaĝa Sitelisto)

Iru por tuja kontentigo.

Certe, ekzerco povas helpi malpliigi vian riskon de kancero, kormalsano kaj amaso da aliaj timigaj malsanoj. Sed tiuj longtempaj avantaĝoj ŝajnas terure abstraktaj, kiam vi provas forŝiri vin de La Bona Loko por iri al la gimnastikejo. "Nia esplorado trovis, ke la virinoj, kiuj sekvas ekzercajn programojn, estas tiuj, kiuj faras ĝin por profitoj kiujn ili povas tuj sperti, kiel havi pli da energio aŭ senti malpli da streso," diras Michelle Segar, Ph.D., la asociita direktoro de la Universitato de Miĉigana Sporto, Sano kaj Agado-Esplorado kaj Politika Centro por Virinoj kaj Knabinoj kaj la aŭtoro de Neniu Ŝvito: Kiel La Simpla Scienco pri Instigo Povas Porti al Vi Vivdaŭran Taŭgecon. Ŝi sugestas komenci ĵurnalon por noti kialojn por ekzercado, kiuj pagos hodiaŭ - por esti pli atentemaj por posttagmeza renkontiĝo, por malpli klaki viajn infanojn - kaj revizii ĝin kiam vi bezonas puŝon. Tiel longe, Kristen Bell (kvankam ni ankoraŭ amas vin, knabino!); saluton, tretmuelilo.

Ĉefrolo en mensa filmo.

"Vidigo estas bonega ilo: mi vidas min ĉe mia plej sana, plej kapabla kaj forta, farante malsamajn sportajn klopodojn. Ĉi tio instigas min fari la kroman mejlon kaj preterlasi la forĵetaĵon," diras Jennifer Cassetta, fama trejnisto kaj holisma nutraĵisto en Los-Anĝeleso. "Bildigi vin plenumi ion povas krei neŭralan vojon en via cerbo preskaŭ same kiel efektive plenumi la heroaĵon", klarigas Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesoro pri sano kaj ekzercpsikologio ĉe la Universitato de Brita Kolumbio en Kanado. "Ĝi ankaŭ donas al vi eksplodon de konfido, ke vi sukcesos, kio pli probable daŭrigas vian trejnadon." Jen kiel ekfunkciigi energion uzante ĉiujn kvin sencojn: Vidu la horloĝon ĉe la cellinio, aŭdu la muĝon de la homamaso dum vi turnas la finan angulon de la vetkuro, kaj sentu viajn brakojn pumpi dum vi paŝas trans tiujn lastajn jardojn. .

Uzu menton super materio.

Se vi bezonas ekstran piedbaton por eliri vin de tiu skribotablo-seĝo kaj sur la senmovan biciklon, enmetu bastonon da pipromenta gumo en vian buŝon."La pipromentodoro aktivigas la areon de nia cerbo, kiu dormigas nin nokte kaj vekas nin matene," klarigas esploristo Bryan Raudenbush, Ph.D., profesoro pri psikologio ĉe Wheeling Jesuit University. "Pli da stimulo en ĉi tiu areo de la cerbo kondukas al pli da energio kaj instigo por plenumi viajn sportajn taskojn." (Parolante pri instigo, kontrolu kiel ekhavi energion post paŭzo en la gimnastikejo.)

Kontrolu viajn kuracilojn.

Kvankam dormemo kaj laceco estas oftaj kromefikoj de multaj senrecepteblaj (OTC) kaj preskribaj medikamentoj, iuj pli verŝajne ol aliaj igas vin malvigla, diras Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., asistanto profesoro pri farmacia praktiko ĉe Creighton. Universitato en Omaha, Nebrasko. Kontraŭhistaminoj, ofte uzataj por alergioj kaj en malvarma medicino, povas kaŭzi lacecon, eĉ se ili diras "ne dormemaj" sur la skatolo. "Ĉi tiuj medikamentoj funkcias blokante histaminojn, kiuj helpas al vigleco", diras Risoldi. Medikamentoj por angoro, antidepresiaĵoj kaj iuj dolormedikamentoj ankaŭ povas konduki al letargio. Se vi pensas, ke kulpas viaj piloloj, parolu kun via apotekisto, kiu povas helpi vin trovi alternativan medikamenton, kiu ne lasos vin voli kurbiĝi en la lito anstataŭ eliri por kuri.

Ripeti vin.

Ĉu vi sentas malinstigita? Faru trejnadon, kiun vi scias, ke vi povas skui. Esploro pruvis, ke tiuj, kiuj certis, ke ili povas daŭrigi ekzercan rutinon, estas tiuj, kiuj faras ĝin regule. "Ĝi estas memplenuma profetaĵo," diras sporta psikologo Kathryn Wilder, Ph.D .. "Ju pli vi kredas, ke vi povas kompletigi la trejnan programon, des pli vi efektive sekvos ĝin." Ni diru, ke vi revas pri maratono, sed la plej longa kuro, kiun vi faris, estas duono, kaj la plenaj 26,2 mejloj donas al vi la heebie-jeebies. Konstruu vian konfidon registrante unu plian duonon antaŭ ol vi transiros al pli longa distanco.

Finiĝu.

Esploristoj en Aŭstralio eltrovis eblan kialon, ke matenekzerculoj emas konservi sian taŭgecan rutinon. En studo publikigita en la Ĵurnalo de Sporto kaj Ekzerca Fiziologio, subjektoj povis kompletigi 3.000 metrojn pli rapide kun freŝaj cerboj ol post plenumado de impona mensa tasko. Kial? Ĉiu pensado igas vin laca antaŭ ol vi vere elĉerpis viajn muskolojn. Do la plej malbona tempo por iri al la gimnastikejo estas kiam vi estas mense kaputa post streĉa tago de laboro. Problemo estas, ke resalti el la lito kaj eniri viajn ŝtelojn estas pli facile diri ol fari, kaj povas esti preskaŭ maleble eltrovi kiel akiri pli da energio antaŭ ol labori. Unu truko? Bona malnova subaĉeto - de la kafeinigita vario. Se vi alvenos al tiu matena klaso, rekompencu vin per java hejmenvoje. (Bezonas pli da instigo? Rigardu ok nekredeblajn sanprofitojn de matena ekzercado.)

Pumpi feron.

Via korpo uzas feron por transporti oksigenon tra via korpo, do via koro kaj muskoloj povas doni al vi la bezonatan energion, do se mankas al vi fero, eble vi havos feron kaj havas anemion. La risko estas pli granda, se vi havas pezajn periodojn aŭ ne manĝas ruĝan viandon, ĉar hemo-fero estas la plej facile absorbita formo de fero kaj troviĝas nur en bestaj fontoj, diras Mitzi Dulan, R.D., kunaŭtoro de La Ĉia Por-Dieto. Eĉ mildaj mankoj povas kaŭzi lacecon dum via ekzercado, sed parolu kun via kuracisto antaŭ mem-diagnozi, ĉar fera troŝarĝo ankaŭ povas esti malutila. Se vi ne manĝas viandon, provu ĉi tiujn naŭ ferriĉajn vegetaranojn.

Lasu vian internan nerdon.

Studo de la Universitato de Alberto en Kanado trovis, ke humiligo en gimnastika klaso (artifiko, iu ajn?) Povas malŝalti homojn de taŭgeco definitive. Amy Hanna el Novjorko povas rilati. "Mi estis mallerta infano, kiu malamis PE," ŝi diras. "Sed kiam mi komencis ekzerci kiel plenkreskulo, mi rimarkis, ke temas pri atingi miajn proprajn celojn, kiel kuri 10 mejlojn aŭ kaŭri mian korpan pezon. Kiam kelkaj virinoj, kiujn mi konas lastatempe, petis min helpi ilin esti en formo, mi sciis. ke la teruroj de juniora gimnastikejo malantaŭis min. " Memorigi vin, ke vi ne estas juĝita aŭ gradigita, povas helpi vin forskui la PE-klasan bluson, diras Billy Strean, Ph.D., profesoro pri fizika edukado ĉe la Universitato de Alberto. "Iri al la gimnastikejo ne temas pri rezultado por iu alia," li klarigas. "La sola persono, kiun vi devas impresi, estas vi mem." (Rilate: 7 Manieroj Plilongigi Vian Post-Trejnan Altecon)

Partoprenu amikan konkurencon.

Saltu sur senmova biciklo apud iu, kiu estas supertaŭga kaj vi estos motivita labori eĉ pli, laŭ studo de Santa Clara University, kiu trovis, ke kolegiostudantoj, kiuj ekzercis kun pli taŭga partnero, pli multe penas sin. Demandu amikon, kies absojn vi admiras, ĉu vi povas kunlabori kun ŝia sekva trejnado (jen kiel elekti la plej bonan trejnan amikon por via taŭgeco), aŭ prezentu vin al tiu superstelulo en via Spinning-klaso kaj certigu, ke vi ĉiam kaptos biciklon sekve al ŝia.

Legu pri ĝi.

Kiam mondĉampiona endoma trakstelulo Lolo Jones bezonas iom plian forton, ŝi iras al la librovendejo. "Se vi estas en paŭzo, la plej bona afero estas preni libron pri via sporto," Jones diras. "Iru legi pri kurado aŭ biciklado aŭ kio ajn via pasio estas. Vi deziros provi la konsilojn, kiujn vi lernas." Ni amas perdiĝi en la vivrakontoj de mirindaj atletoj. Du titoloj por kontroli: Solo: Memoraĵo pri Espero, pri la supreniro de Hope Solo al supersteleco kiel la usona virina futbalteama pordisto kaj olimpika ora medalisto, kaj Vojo al Valoro, nepra legado por historiaj amantoj pri dufoja venkinto de la Tour de France Gino Bartali, kiu helpis italajn judojn eviti persekutadon dum la dua mondmilito. (Konstruu vian bibliotekon eĉ pli kun ĉi tiuj kvin plej bonaj kurantaj libroj.)

Aliĝu al la klubo.

"Kiam mi parolas al miaj ne-kurantaj amikoj pri miaj trejnadoj, iliaj okuloj emas brili, do mi aliĝis al loka aŭtoklubo", diras Lisa Smith, el Broklino. "Estas bonege kunhavi rakontojn kun ili, kaj la socia aspekto igas min reveni kaj labori pli forte." Krom la kamaradeco kaj subteno, grupa trejnado kreskigas sanan senton de kulpo, kiam vi serĉas kiel akiri pli da energio por ellabori, diras Martin Ginis. Vi ne volas lasi la teamon forblovante trejnadon, ĉu ne? "Paroli kun viaj amikoj ankaŭ povas distri vin kiam vi estas elĉerpita kaj tentata ĉesi," Smith diras. Trovu bandon kun kiu pasi mejlojn ĉe la retejo de la Road Runners Club of America, aŭ se vi havas infanojn, rigardu seemommyrun.com, kiu havas pli ol 5.400 trotadajn grupojn tra Usono.

Enŝovu frue.

Ĉu via kuseno povus teni la solvon pri kiel akiri pli da energio? Akiri pli da zzz-oj povas iomete aldoni vian paŝon, scienco diras. En unu studo de la Universitato Stanford, kiam basketbalistoj registris 10 horojn aŭ pli en lito nokte dum kvin al sep semajnoj, ili spurtis pli rapide, faris pli precizajn pafojn kaj sentis sin malpli lacaj. Konstante enlitiĝi 30 aŭ 45 minutojn pli frue anstataŭ spekti televidon aŭ ruliĝi tra Insta povas pagi ĉe la gimnazio.

Agordu vian trejnadon.

Lindsey Vonn, la olimpika ĉampiono malsupren skianto, psikiĝas sin per tondra baso kaj balancantaj rimoj. "Aŭskultante repon - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - matene antaŭ miaj vetkuroj min pafas por iri 90 mejlojn hore," ŝi klarigas. Ŝi estas en io. Laŭ esploroj ĉe Brunel-Universitato en Anglujo, aŭskulti muzikon povas pliigi vian eltenemon je 15 procentoj, ĉar via cerbo distras la kantojn kaj eble maltrafos la signalon "Mi estas laca". Krome la emocia ligo al amataj melodioj povas doni al vi senton de eŭforio, kiu daŭrigas vin. Provu ĉi tiujn lertaĵojn por DJ iri al la plej bona ludlisto de danca festo.

Donu al vi permeson fari aktivan ripoztagon.

Ni ĉiuj forte batas ĝin dum viaj ekzercoj, sed ĉar ekzercado rompas viajn muskolojn, konstante puŝi vin mem kaj trejnado en dors-al-dorsaj tagoj povas detrui vin. "Via korpo plifortiĝas por prepari vin al la sekva trejnado, kiam vi donas al ĝi tempon por resaniĝi," diras Leslie Wakefield, direktoro de virinaj sanaj programoj ĉe Klara Terapia Fizika Terapio en Miamo, Florido. Se vi ankaŭ havas sendormecon aŭ disvolvas kronikajn vundojn, vi eble tro trejnas. Dum la ideala kvanto de ripozo varias por ĉiu homo, planu almenaŭ unu tagon da ripozo kaj unu tagon da kruc-trejnado en vian semajnan taŭgecon, Wakefield rekomendas. Kaj se vi ne povas elteni fari nenion, milda, restariga jogo ankaŭ validas kiel "ripozo".

Recenzo por