6 proteinaj riĉaj manĝaĵoj por pliigi muskolan mason
Enhavo
- Antaŭ-Trejnaj Manĝetoj
- 1. Jahurto kun frukto kaj aveno
- 2. Kakaa lakto kaj rostpano
- 3. Banana glataĵo kaj arakida butero
- Post-Trejnaj Manĝetoj
- 1. Sandviĉo kun tinuso
- 2. Tagmanĝi aŭ vespermanĝi
- 3. Proteina omleto
- Aliaj proteinriĉaj manĝaĵoj
Fari nutrajn manĝetojn en la antaŭ-ekzercado kaj riĉe en proteinoj en la post-ekzercado helpas stimuli hipertrofion kaj plibonigi la riparon de muskolaj fibroj, akcelante ilian disvolviĝon. Ĉi tiu strategio devas esti uzata ĉefe de tiuj, kiuj volas peziĝi kaj pliigi la kvanton de muskola maso.
Aliflanke, tiuj, kiuj volas perdi pezon, ankaŭ povas uzi ĉi tiun saman strategion, sed konsumante malpli grandan kvanton da manĝaĵoj por kontroli sian kalorian konsumadon.
Antaŭ-Trejnaj Manĝetoj
En la antaŭ-trejnado, la idealo estas manĝi pli riĉan en karbonhidratoj kaj kun iom da proteino aŭ bonaj grasoj, kio helpos konservi energion dum ĉiu fizika agado.
1. Jahurto kun frukto kaj aveno
La miksaĵo de jahurto kun 1 frukto kaj 1 aŭ 2 kuleroj da aveno provizas bonan kvanton da karbonhidrato kaj proteino por konservi energion antaŭ trejnado. Natura jogurto, ekzemple, havas 7 g da proteino en ĉiu unuo, la saman kvanton trovitan en 1 ovo.
Por tiuj, kiuj volas malpeziĝi, la plej bona elekto estas preni nur naturan jahurton aŭ miksi ĝin kun frukto aŭ aveno, sen aldoni ĉion en la sama manĝo.
2. Kakaa lakto kaj rostpano
Kakaa lakto kaj plengrajna rostpano estas bonega antaŭ-trejnada manĝaĵo, ĉar ĝi provizas proteinojn de lakto kaj panaj karbonhidratoj, kiuj provizos viajn muskolojn per energio dum via trejnado. Krome, kakao estas riĉa je antioksidantoj, kiuj helpos kun muskola resaniĝo kaj malhelpos aperi severan doloron, eĉ post peza ekzercado.
Por malpeziĝi, kakaa lakto sufiĉas por doni energion kaj vizaĝan trejnadon. Alia bona eblo estas manĝi tutan tritikan rostpanon kun rikoto.
3. Banana glataĵo kaj arakida butero
Preni glataĵon de banano, lakto kaj arakida butero estas alia antaŭ-ekzercada elekto, kiu donas multan energion. Arakida butero riĉas je proteinoj, bonaj grasoj kaj vitaminoj B, kiuj pliigos energian produktadon dum fizika agado. Por fari ĝin eĉ pli kaloria, vi povas aldoni avenon al la vitamino.
Por malplipeziĝo la plej bona elekto estas fari la vitaminon nur per lakto kaj fruktoj, ĉar tio reduktas kaloriojn, tamen konservante bonan energion por trejnado. Vidu la avantaĝojn de arakida butero kaj kiel uzi ĝin.
Post-Trejnaj Manĝetoj
En la post-ekzercado necesas pli granda kvanto de proteinoj, antioksidantoj kaj ĝeneralaj kalorioj por favori rapidan resaniĝon de muskola maso kaj stimuli hipertrofion.
1. Sandviĉo kun tinuso
La tinuspato devas esti farita per miksado de la tinuso kun kazeo aŭ natura jahurto, kiu povas esti spicita per iom da salo, origano kaj pluveto da oliv-oleo. Tinuso estas riĉa je proteinoj kaj omega-3, graso, kiu havas kontraŭinflaman agon kaj helpas redukti muskolan doloron.
Vi prefere uzu tutan grenan panon, kaj vi ankaŭ povas akompani ĉi tiun manĝon per glaso da nedolĉigita fruktosuko. Por malpeziĝi, la sandviĉo ankaŭ estas bona eblo, sed oni devas eviti trinki la sukon.
2. Tagmanĝi aŭ vespermanĝi
Lunĉo aŭ vespermanĝo estas bonegaj post-trejnaj manĝoj, ĉar ili estas kompletaj kaj havas grandajn kvantojn da proteinoj. Aldonante rizon kaj fabojn, ekzemple, krom havi karbonhidratojn, ĉi tiu kombinaĵo ankaŭ alportas aminoacidojn kaj proteinojn, kiuj rekuperos muskolan mason.
Krome, en ĉi tiuj manĝoj estas kutime meti bonajn kvantojn da viando, kokido aŭ fiŝo, kiuj estas manĝaĵoj riĉaj en proteinoj. Por kompletigi, vi devas aldoni legomojn kaj pluveton da olivoleo super la salaton, kiu alportos bonajn grasojn kaj antioksidantojn.
Kiuj volas malpeziĝi, ekzemple povas uzi salaton kaj viandon, aŭ legomsupon kun kokido aŭ fari kukurbajn pastojn. Vidu 4 anstataŭaĵoj por rizo kaj pasto.
3. Proteina omleto
Fari omleton ankaŭ estas bonega elekto por post-ekzercado, ĉar ĝi estas rapida, plena de proteinoj kaj donas al vi multe da sateco. Bona maniero estas uzi 2 ovojn por la pasto, kiu povas enhavi 1 aŭ 2 kulerojn da aveno por doni pli da energio, kaj plenigi per pecetigita kokido, muelita bovaĵo aŭ raspita fromaĝo plus legomoj, ekzemple. Por akompani, vi povas trinki kafon kun lakto aŭ glason da natura frukta suko, sen dolĉigi.
Por malpeziĝi, vegetala aŭ fromaĝa omleto estas bonega elekto, akompanata de nigra kafo aŭ nedolĉigita teo.
Aliaj proteinriĉaj manĝaĵoj
Vidu en ĉi tiu filmeto pliajn ekzemplojn de proteinriĉaj manĝaĵoj kaj kiel kombini rizon kun malsamaj legomoj kaj grajnoj por formi bonegan fonton de proteinoj:
Fascinaj Publikaĵoj
Kio estas glifosato kaj kiel ĝi povas influi sanon
