4 Kialoj Kial Iuj Fartas Bone kiel Veganoj (Dum aliaj Ne)

Enhavo

• 1. Vitamino A-konvertiĝo
• 2. Intesta mikrobiomo kaj vitamino K2
• 3. Amilazo kaj amela toleremo
• 4. PEMT-agado kaj monteto
• La funda linio

Debato pri ĉu veganismo estas sana dieto por homoj aŭ rapida vojo al manko furoras ekde nememoreblaj tempoj (aŭ almenaŭ ekde la apero de Facebook).

La disputon instigas fervoraj asertoj de ambaŭ flankoj de la barilo. Longperspektivaj veganoj raportas bonan sanon, dum iamaj veganoj rakontas sian laŭgradan aŭ rapidan malkreskon.

Feliĉe, scienco pli proksimiĝas al kompreno pri kial homoj respondas malsame al malaltaj aŭ sen bestaj manĝaĵoj - kun multe da respondo enradikiĝinta en genetiko kaj intesta sano.

Ne gravas kiom nutre taŭga vegana dieto aspektas sur papero, metabola variado povas determini ĉu iu prosperas aŭ baraktas, irante sen viando kaj preter.

1. Vitamino A-konvertiĝo

Vitamino A estas vera roka stelo en la nutra mondo. Ĝi helpas konservi vidon, subtenas la imunsistemon, antaŭenigas sanan haŭton, helpas normalan kreskon kaj disvolviĝon, kaj estas esenca por reprodukta funkcio, inter aliaj funkcioj ().

Kontraŭe al populara kredo, plantaj manĝaĵoj ne enhavas veran A-vitaminon (konatan kiel retinolo). Anstataŭe ili enhavas vitaminojn A-antaŭulojn, la plej fama el ili estas beta-karoteno.

En la intesto kaj hepato, beta-karoteno estas transformita en vitaminon per la enzimo beta-karoteno-15,15′-monooksigenase (BCMO1) - procezo, kiu, glate funkciante, lasu vian korpon fari retinolon de plantaj manĝaĵoj kiel karotoj kaj dolĉaĵoj. terpomoj.

Male, bestaj manĝaĵoj liveras A-vitaminon en la formo de retinoidoj, kiuj ne bezonas konvertiĝon de BCMO1.

Jen la malbonaj novaĵoj. Pluraj genmutacioj povas tranĉi BCMO1-agadon kaj malhelpi karotenoidan konvertiĝon, igante plantmanĝaĵojn neadekvataj kiel A-vitaminofontoj.

Ekzemple, du oftaj polimorfismoj en la geno BCMO1 (R267S kaj A379V) povas kolektive redukti konvertiĝon de beta-karoteno je 69%. Malpli ofta mutacio (T170M) povas redukti konvertiĝon ĉirkaŭ 90% ĉe homoj, kiuj portas du ekzemplerojn (, 3).

Entute ĉirkaŭ 45% de la loĝantaro portas polimorfismojn, kiuj igas ilin "malaltaj respondantoj" al betakaroteno ().

Krome, amaso da ne-genetikaj faktoroj povas malpliigi karotenoidan konvertiĝon kaj sorbadon ankaŭ, inkluzive de malalta tiroida funkcio, kompromitita intesta sano, alkoholismo, hepata malsano kaj zinka manko (,,).

Se iu el ĉi tiuj estas ĵetita en la malbonan genetikan konvertilan miksaĵon, la kapablo produkti retinolon el plantaj manĝaĵoj povas malpliigi eĉ pli.

Do, kial tiel disvastigita afero ne kaŭzas amasajn epidemiojn de manko de vitamino A? Simpla: En la okcidenta mondo, karotenoidoj donas malpli ol 30% de la konsumado de vitamino A de homoj, dum bestaj manĝaĵoj donas pli ol 70% ().

Ĉiovora BCMO1-mutaciulo ĝenerale povas glitkuri per A-vitamino de bestaj fontoj, feliĉe nekonscia pri la karotenoida batalo kondukanta ene.

Sed por tiuj, kiuj evitas bestajn produktojn, la efikoj de malfunkcia BCMO1-geno estos evidentaj - kaj fine malutilaj.

Kiam malriĉaj transformantoj veganas, ili povas manĝi karotojn ĝis ili estas oranĝaj en la vizaĝo (!) Sen akiri sufiĉan vitaminon A por optimuma sano.

Karotenoidaj niveloj simple plialtiĝas (hiperkarotenemio), dum vitamino A-statuso plonĝas (hipovitaminozo A), kondukante al manko inter ŝajne adekvata konsumado (3).

Eĉ por malalt-konvertantaj vegetaranoj, la enhavo de vitamino A de laktaĵoj kaj ovoj (kiuj ne tenas kandelon al viandproduktoj kiel hepato) eble ne sufiĉas por eviti mankon, precipe se absorbaj problemoj ankaŭ ludas.

Ne surprize la konsekvencoj de netaŭga vitamino A spegulas la problemojn raportitajn de iuj veganoj kaj vegetaranoj.

Tiroida misfunkcio, nokta blindeco kaj aliaj vidaj problemoj, difektita imuneco (pli malvarmumoj kaj infektoj) kaj problemoj kun dentaj emajloj povas rezulti el malbona statuso de A-vitamino (, 10,,).

Dume, veganoj kun normala BCMO1-funkcio, kiuj manĝas multe da karotenoidaj riĉaj manĝaĵoj, ĝenerale povas produkti sufiĉe da A-vitamino el plantaj manĝaĵoj por resti sana.

Homoj, kiuj estas efikaj karotenoidaj transformiloj, povas ĝenerale akiri sufiĉe da vitamino A laŭ veganaj dietoj, sed malriĉaj transformiloj povas fariĝi mankaj eĉ kiam ilia konsumado plenumas rekomenditajn nivelojn.

2. Intesta mikrobiomo kaj vitamino K2

Via intesta mikrobiomo - la kolekto de organismoj loĝantaj en via dupunkto - plenumas kapturnan nombron da devoj, ekde nutra sintezo ĝis fermentado de fibro ĝis toksino-neŭtraligado (13).

Estas multaj pruvoj, ke via intesta mikrobiomo estas fleksebla, kun bakteriaj populacioj ŝanĝiĝantaj responde al dieto, aĝo kaj medio. Sed granda parto de viaj loĝantaj mikroboj ankaŭ estas heredita aŭ alimaniere establita de juna aĝo (13,).

Ekzemple, pli altaj niveloj de Bifidobakterioj estas asociitaj kun la geno por laktasa persisto (indikante genetikan komponanton al la mikrobiomo), kaj beboj naskitaj vagine kolektas sian unuan faskon de mikroboj en la naska kanalo, kondukante al bakteriaj komponaĵoj, kiuj longtempe diferencas de beboj naskitaj per cezara sekcio (15,).

Krome, traŭmato al la mikrobiomo - kiel bakteria ekstermado de antibiotikoj, kemioterapio aŭ iuj malsanoj - povas kaŭzi permanentajn ŝanĝojn al iam sana sana komunumo de intestaj bestoj.

Estas iuj pruvoj, ke iuj bakteriaj populacioj neniam revenas al sia antaŭa stato post antibiotika ekspozicio, stabiligante anstataŭ malpli abundaj niveloj (,,,,).

Alivorte, malgraŭ ĝenerala adaptebleco de la intesta mikrobiomo, vi eble "blokiĝos" kun iuj trajtoj pro cirkonstancoj ekster via kontrolo.

Do, kial ĉi tio gravas por veganoj? Via intesta mikrobiomo ludas gravan rolon en kiel vi reagas al malsamaj manĝaĵoj kaj sintezas specifajn nutraĵojn, kaj iuj mikrobaj komunumoj povas esti pli vegetalaj ol aliaj.

Ekzemple, iuj intestaj bakterioj estas necesaj por sintezi vitaminon K2 (menenokinonon), nutraĵon kun unikaj avantaĝoj por skeleta sano (inkluzive dentojn), insulinan sentemon kaj kardiovaskulan sanon, kaj ankaŭ preventadon de prostata kaj hepata kancero (22,,,, , 27, 28,,).

La ĉefaj produktantoj de K2 inkluzivas certajn Bacteroides specioj, Prevotella specioj, Escherichia coli, kaj Klebsiella pneumoniae, same kiel iuj gram-pozitivaj, malaerobaj, sensporaj mikroboj (31).

Male al vitamino K1, kiu abundas ĉe foliaj verdoj, vitamino K2 troviĝas preskaŭ ekskluzive en bestaj manĝaĵoj - la ĉefa escepto estas fermentita sojfaba produkto nomata natto, kiu havas guston eŭfemisme priskribeblan kiel "akiritan" (32).

Studoj pruvis, ke plenspekta antibiotika uzado draste malaltigas nivelojn de vitamino K2 en la korpo per detruado de la bakterioj respondecaj pri sintezo de K2 ().

Kaj unu intervena studo trovis, ke kiam partoprenantoj surmetis altan planton, malaltan viandon (malpli ol 2 uncojn ĉiutage) dieto, la ĉefa determinanto de iliaj fekaj K2-niveloj estis la proporcio de Prevotella, Bacteroides, kaj Escherichia / Shigella specioj en sia intesto ().

Do, se ies mikrobiomo mankas al bakterioj produktantaj vitaminon-K2 - ĉu el genetikaj faktoroj, ĉirkaŭaĵo aŭ antibiotika uzado - kaj bestaj manĝaĵoj estas forigitaj de la ekvacio, tiam niveloj de vitamino K2 povas sinki al tragikaj niveloj.

Kvankam esplorado pri la temo estas malabunda, ĉi tio povus fareble rabi veganistojn (kaj iujn vegetaranojn) de la multaj donacoj donitaj de K2 - eble kontribuante al dentaj problemoj, pli granda risko de ostaj frakturoj kaj malpliigita protekto kontraŭ diabeto, kardiovaskula malsano kaj iuj kanceroj. .

Male, homoj kun fortika, K2-sintezanta mikrobiomo (aŭ kiuj alimaniere identigas sin kiel gourmetoj) povus akiri sufiĉe da ĉi tiu vitamino dum vegana dieto.

Veganoj sen sufiĉe da bakterioj por sintezi vitaminon K2 povas sperti problemojn rilate al netaŭga ingestaĵo, inkluzive de pli alta risko de dentaj problemoj kaj kronika malsano.

3. Amilazo kaj amela toleremo

Kvankam certe ekzistas esceptoj, senviandaj dietoj tendencas esti pli altaj en karbonhidratoj ol tute ĉiomanĝantaj (, 36,).

Fakte, iuj el la plej famaj plantaj dietoj ŝvebas ĉirkaŭ la 80% da karbohidrato (venanta plejparte de amelaj grajnoj, guŝoj kaj tuberoj), inkluzive de la Pritikin-Programo, Dean Ornish Program, McDougall Program, kaj la dieto de Caldwell Esselstyn por koro. malsano renversado (38,, 40,).

Dum ĉi tiuj dietoj entute havas impresan historion, ekzemple la programo de Esselstyn efike reduktis korajn eventojn ĉe tiuj, kiuj diligente aliĝis - iuj homoj raportas malpli bongustajn rezultojn post transiro al altaj amelaj veganaj dietoj (42).

Kial la drama diferenco en respondo? La respondo eble denove kaŝiĝas en viaj genoj - kaj ankaŭ en via spito.

Homa salivo enhavas alfa-amilazo, enzimo, kiu per hidrolizo forŝovas amelajn molekulojn en simplajn sukerojn.

Depende de kiom da kopioj de la geno kodanta amilazon (AMY1) vi kunportas, kune kun vivstilaj faktoroj kiel streso kaj tagnoktaj ritmoj, niveloj de amilazo povas varii de "apenaŭ eltroveblaj" ĝis 50% de la tuta proteino en via salivo ().

Ĝenerale homoj de amel-centraj kulturoj (kiel la japana) emas porti pli da AMY1-kopioj (kaj havas pli altajn nivelojn de saliva amilazo) ol homoj de populacioj, kiuj historie dependis pli de graso kaj proteino, montrante rolon de selektema premo ( ).

Alivorte, ŝablonoj AMY1 ŝajnas ligitaj al la tradiciaj dietoj de viaj prapatroj.

Jen kial ĉi tio gravas: Amilasa produktado forte influas kiel vi metaboligas amelajn manĝaĵojn - kaj ĉu tiuj manĝaĵoj sendas vian sangan sukeron sur gravito-defian montan monton aŭ pli malstreĉan ondadon.

Kiam homoj kun malalta amilazo konsumas amelon (precipe rafinitajn formojn), ili spertas pli krutajn, pli longdaŭrajn sangosukerajn spikojn kompare kun tiuj kun nature altaj amilazaj niveloj ().

Ne mirinde, ke malaltaj amilazaj produktantoj havas pli altan riskon de metabola sindromo kaj obezeco dum manĝado de normaj dietoj kun alta amelo ().

Kion ĉi tio signifas por vegetaranoj kaj veganoj?

Kvankam la problemo pri amilazo rilatas al iu ajn kun buŝo, plantaj dietoj centritaj sur grajnoj, guŝoj kaj tuberoj (kiel la menciitaj programoj Pritikin, Ornish, McDougall kaj Esselstyn) probable alportos ian ajn latentan karbon-netoleremon al la antaŭo.

Por malaltaj amilazaj produktantoj, radikale kreskanta amela konsumado povus havi ruinigajn konsekvencojn - eble kondukante al malbona reguligo de sango-sukero, malalta satigado kaj plipeziĝo.

Sed por iu kun metabola maŝinaro eltiri multan amilazon, pritrakti altan karbonhidratan, plant-bazan dieton povus esti kuko.

Salivaj amilazaj niveloj influas kiom bone (aŭ kiom malbone) diversaj homoj faras laŭ amelaj veganaj aŭ vegetaraj dietoj.

4. PEMT-agado kaj monteto

Kolino estas esenca sed ofte preteratentita nutraĵo implikita en metabolo, cerba sano, sintezo de neŭrotransmitoroj, transporto de lipidoj kaj metiligo ().

Kvankam ĝi ne ricevis tiom da amaskomunikila elsendo, kiom iuj aliaj nutraĵoj (kiel omega-3-grasaj acidoj kaj vitamino D), ĝi ne malpli gravas. Fakte, manko de kolino estas ĉefa aktoro en grashepataj malsanoj, eksplodanta problemo en okcidentaj landoj (48).

Kolino-manko ankaŭ povas pliigi la riskon de neŭrologiaj kondiĉoj, kormalsanoj kaj evoluaj problemoj en infanoj ().

Ĝenerale la plej kolinabundaj manĝaĵoj estas bestaj produktoj - kun ovoflavoj kaj hepato regantaj la furorliston, kaj aliaj viandoj kaj marmanĝaĵoj ankaŭ enhavas decajn kvantojn. Vasta vario de plantaj manĝaĵoj enhavas multe pli modestajn nivelojn de monteto (50).

Viaj korpoj ankaŭ povas produkti kolinon interne kun la enzimo fosfatidiletanolamino-N-metiltransferazo (PEMT), kiu metiligas molekulon de fosfatidiletanolamino (PE) en molekulon de fosfatidilkolino (PC) ().

En multaj kazoj, la malgrandaj kvantoj de kolino ofertitaj de plantaj manĝaĵoj, kune kun la kolino sintezita per la vojo PEMT, povas sufiĉi por kolektive plenumi viajn bezonojn pri kolino - ne necesas ovoj aŭ viando.

Sed por veganoj, ne ĉiam glate veturas sur la monteto.

Unue, malgraŭ klopodoj establi adekvatajn konsumajn (AI) nivelojn por kolino, la individuaj postuloj de homoj povas ege varii - kaj kio aspektas kiel sufiĉe da kolino sur papero, tamen povas konduki al manko.

Unu studo trovis, ke 23% de viraj partoprenantoj disvolvis simptomojn de kolina manko konsumante la "taŭgan ingestaĵon" de 550 mg tage ().

Aliaj esploroj sugestas, ke kolinaj bezonoj pafas tra la tegmento dum gravedeco kaj laktado, pro ke kolino transiras de patrino al feto aŭ en patrinan lakton (,,).

Due, ne ĉies korpoj estas same produktivaj kolinaj fabrikoj.

Pro la rolo de estrogeno en akcelado de PEMT-agado, postmenopaŭzaj virinoj (kiuj havas pli malaltajn estrogenajn nivelojn kaj malhelpitajn kolin-sintezajn kapablojn) bezonas manĝi pli da kolino ol virinoj, kiuj ankoraŭ estas en la generaj jaroj ().

Kaj eĉ pli grave, oftaj mutacioj en folataj vojoj aŭ la geno PEMT povas fari malaltajn kolinajn dietojn tute danĝeraj ().

Unu studo trovis, ke virinoj kun polimorfismo MTHFD1 G1958A (rilata al folato) estis 15-oble pli susceptibles al disvolvi organan misfunkcion kun malalta kolina dieto ().

Pliaj esploroj montras, ke la polimorfismo rs12325817 en la geno PEMT - trovita en ĉirkaŭ 75% de la loĝantaro - signife plialtigas postulojn pri kolino, kaj homoj kun la polimorfismo rs7946 eble bezonos pli da kolino por eviti grashepatajn malsanojn ().

Kvankam necesas pliaj esploroj, ekzistas ankaŭ iuj pruvoj, ke la polimorfismo rs12676 en la geno de kolina dehidrogenazo (CHDH) igas homojn pli sentemaj al manko de kolina - signifante, ke ili bezonas pli altan manĝokvanton por resti sana ().

Do, kio signifas ĉi tion por homoj, kiuj forigas altajn kolinajn bestajn manĝaĵojn de sia dieto? Se iu havas normalajn kolinajn postulojn kaj bonŝancan sorton de genoj, eblas resti plenkolora dum vegana dieto (kaj certe kiel vegetarano, kiu manĝas ovojn).

Sed por novaj aŭ baldaŭ estontaj patrinoj, viroj aŭ postmenopaŭzaj virinoj kun pli malaltaj estrogenaj niveloj, kaj ankaŭ por homoj kun unu el la multaj genaj mutacioj, kiuj ŝveligas postulojn pri kolino, plantoj sole eble ne liveros sufiĉe da ĉi tiu kritika nutraĵo.

En tiuj kazoj, veganiĝi povus esti la antaŭsigno de muskolaj damaĝoj, kognaj problemoj, kormalsanoj kaj pliigita amasiĝo de graso en la hepato.

Varioj en PEMT-agado kaj individuaj kolinaj postuloj povas determini ĉu iu povas (aŭ ne) povas akiri sufiĉe da kolino dum vegana dieto.

La funda linio

Kiam la ĝustaj genetikaj (kaj mikrobaj) elementoj staras, veganaj dietoj - kiam kompletigitaj kun la necesa vitamino B12 - havas pli grandan ŝancon plenumi la nutrajn bezonojn de homo.

Tamen, kiam problemoj pri konvertiĝo de A-vitamino, intesta mikrobioma konsisto, amilazaj niveloj aŭ kolinaj postuloj eniras la bildon, la probabloj prosperi kiel vegano ekfalis.

Scienco pli kaj pli subtenas la ideon, ke individua variado pelas la homan respondon al malsamaj dietoj. Iuj homoj simple pli bone ekipas por ĉerpi tion, kion ili bezonas el plantaj nutraĵoj - aŭ produkti tion, kion ili bezonas per la fabela meicsaniko de la homa korpo.