Tabata Estas la 4-Minuta Trejnado, kiun Vi Povas Fari Ie ajn, Ie ajn

Enhavo

• Kio Estas Tabata?
• La Avantaĝoj de Tabata Workouts
• Kiel Fari Tabata Trejnadon
• Recenzo por

Gutante ŝvito. Spiri peze (aŭ, ni estu honestaj, anhelante). Muskoloj doloras - en bona maniero. Ĉi tio kiel vi scias, ke vi ĝuste faras Tabata-trejnadon. Nun, se vi ne estas la plej granda ŝatanto senti la brulvundon, vi eble demandas, kial iu volus fari Tabata? Ĉar ĝi plenumas la laboron bone ... kaj rapide.

Kio Estas Tabata?

Antaŭ ol salti enkiel por eltiri la maksimumon de ĉi tiu 4-minuta trejnado, vi devas ekkoni la formaton de Tabata-trejnado. Tabata estas speco de altintensa intervala trejnado aŭ HIIT. Pli specife, temas pri 4-minuta trejnado, dum kiu vi faras ok rondojn de 20 sekundoj da laboro per maksimuma peno sekvita de 10 sekundoj da ripozo.

Tabata = 20 sekundoj da laboro + 10 sekundoj da ripozo x 8 ĉirkaŭvojoj

La Avantaĝoj de Tabata Workouts

Fari ununuran 4-minutan ekzercadon (aŭ unu "Tabata") povas pliigi vian aeroban kapablon, malaeroban kapablon, VO2-maks, ripozan metabolan rapidecon, kaj povas helpi vin bruligi pli da graso ol tradicia 60-minuta aerobia (alinome cardio) trejnado. Ĝuste, homoj: Nur 4 minutoj da Tabata povas akiri al vi pli bonajn taŭgecajn gajnojn ol tuta horo da kurado sur la tretmuelilo. Ĝi komencas soni pli alloga, ĉu?

Kiel Fari Tabata Trejnadon

La lertaĵo por akiri ĉiujn avantaĝojn de ĉi tiu 4-minuta trejnado estas la nivelo de intenseco. Por fari ekzercon Tabata - kiu, BTW, estis disvolvita en la 70-aj jaroj por japanaj olimpikuloj fare de sciencisto nomata Izumi Tabata - ĉio, kion vi devas fari, estas elekti kardio-agadon kiel kurado, saltado de ŝnuro aŭ biciklado kaj iru tiel forte kiel vi povas dum 20 sekundoj. (Aŭ vi povas elekti unu el ĉi tiuj korpopezaj HIIT-ekzercoj.) Tiam prenu rapidan spiraĵon de 10-sekunda kaj ripetu sep pliajn fojojn. Kaj kiam mi diras "kiel eble plej malfacile," mi celas 100-procentan maksimuman intensecon. Je la fino de la 4-minuta trejnado, vi devas senti vin tute elĉerpita. (Sed, denove, en bona maniero!)

Kiam vi unue komencas fari ĉi tiujn 4-minutajn ekzercojn, vi eble ne tuj vidos la lumon ĉe la fino de la tunelo, sed vidi la tre realajn ŝanĝojn en via taŭgeco kredigos vin al la efikeco de Tabata. Sekvi ĉi tiun 4-minutan ekzercan planon certe helpos vin plifortiĝi. (Supren: Ĉu Tabata Povas Fari Ĉiutage?)

Ĉu vi pretas komenci ŝviti tra unu el ĉi tiuj 4-minutaj trejnadoj? Jen kelkaj konsiletoj por komenci vin:

• Dum vi povas fari Tabata-intervalon kun preskaŭ ajna ekzerco, komencu per movo, kiun vi sentas tre komforta. Io tiel simpla kiel altaj genuoj aŭ saltantaj fantoj faros.
• Uzu fidindan tempigilon - aŭ IRL aŭ programo funkcias bone. Kiom ajn vi pensas, ke vi estas unu-Misisipo, vi ne povas taksi, kiam pasis 20 sekundoj kaj 10 sekundoj, kiam via cerbo koncentriĝas pri potenco per la 4-minuta trejnado.
• Establi bonan mantron, kiun vi povas ripeti kiam vi estas laca - vi bezonos ĝin.
• Por pli da inspiro kaj gvidado, provu ĉi tiun 30-Tagan Tabata-Stilan Trejnan Defion, Kiu Devos Ŝviti Kiel Ne Morgaŭ.

Estu kreiva per via 4-minuta trejnado kun helpo de la reĝino de Tabata, trejnisto Kaisa Keranen:

• Ĉi tiu Lernolibro-Trejnado Pruvas, ke Vi Vere Povas Krea Per Hejma Ekipaĵo
• La Tabata-Trejnado kun Ekzercoj, kiujn Vi * Neniam * Vidis Antaŭe
• La Tutkorpa Tabata Cirkvita Trejnado por Sendi Vian Korpon Al Trorapidumo
• La Hejma Tabata Trejnado, Kiu Uzas Vian Kusenon Por Ŝviti, Ne Dormi

Recenzo por