4 Gravaj Faktoroj por Pezo Perdo

Enhavo

• Recenzo por

Sur ĝia vizaĝo, peza perdo ŝajnas simpla: Dum vi bruligas pli da kalorioj ol vi manĝas, vi devus malŝpari funtojn. Sed preskaŭ ĉiu, kiu provis repreni ŝian talion, povas montri semajnojn aŭ monatojn, kiam ĝi ne ŝajnas funkcii tiel. Jen kvar nemalhaveblaj statistikoj por helpi vin plenumi viajn malpezajn celojn.

Ĉiutaga kaloria kalkulo

Post kiam vi konas vian Ripozan Metabolan Taton [ligos al: Administri Vian Pezon: Kalorioj Enaj vs. Kalorioj For], vi devos kalkuli pri fizika aktiveco por determini la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi elspezas ĉiutage. Ĉi tie, ekvacio estas la plej praktika metodo por taksi vian kalorion. Multobligu vian RMR per la taŭga agadfaktoro:

Se vi estas sidema (malmulta aŭ neniu agado) - RMR x 1.2

Se vi iomete aktivas - RMR x 1.375

Se vi estas modere aktiva (modera ekzercado/sportoj 3-5 fojojn semajne) - RMR X 1.55

Se vi estas tre aktiva - RMR x 1.725

La nombro, kiun vi ricevas, reprezentas la minimuman nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas manĝi ĉiutage por konservi vian nunan pezon. Esploristoj opinias, ke vi devas bruligi proksimume 3,500 kaloriojn por perdi funton da graso, do por perdi 1 funton semajne, sekuran indicon de malplipeziĝo, vi bezonus dieti aŭ ekzerci vian vojon al 500-kaloria deficito ĉiutage. .

Maksimuma korfrekvenco

Maksimuma korfrekvenco estas mezuro de la kapablo de via korpo uzi oksigenon, kaj ĝi egalas al la nombro da fojoj, ke via koro batus en minuto, se vi kurus tiel rapide kiel vi eble. Dum la plej precizaj provoj estas faritaj en laboratorio, pli farebla aliro por determini ĉi tiun nombron implikas ekvacion kreitan de esploristoj ĉe la Universitato de Kolorado ĉe Boulder.

Por fari ideon pri via maksimuma korfrekvenco, la esploristoj rekomendas la jenan formulon: 208 - 0,7 x aĝo = korfrekvenco maks. Ekzemple, 35-jaraĝa virino havus maksimuman korfrekvencon de 183,5. Vidu Celan Korfrekvencon (sube) pri manieroj uzi ĉi tiun ciferon por determini vian idealan ekzercan intensecon por malplipeziĝi.

Celita korfrekvenco

Unu konstanta mito pri ekzercado por perdi pezon estas, ke malaltintensa ekzercado -- laboranta je malpli ol 55 procentoj de via maksimuma korfrekvenco -- estas la plej bona maniero bruligi grason. Dum via korpo brulas pli granda procento de kalorioj de graso kiam via korfrekvenco estas pli malalta, la totala nombro de kalorioj, kiujn vi elspezas dum ekzercado, gravas. Fakte iuj sciencistoj kredas, ke ekzerci pli forte bruligas pli da kalorioj kaj sur la tretmuelilo kaj ekstere. Studo en la revuo Metabolo-Klinika kaj Eksperimenta sugestas, ke post-ekzercada brulvundo daŭras trioble pli longe (ĝis 101-2 horoj!) por tiuj, kiuj laboras kun 75 procentoj de sia maksimuma korfrekvenco, ol por tiuj, kiuj kostas je 50 procentoj.

Se vi estas komencanto, celu inter 50-70 procentojn de via maksimuma korfrekvenco (simple multigu vian maksimuman korfrekvencon per 0,5 kaj 0,7). Korfrekvenca monitoro kun toraka rimeno, kostanta inter $ 80- $ 120, estas la plej bona maniero por scii ĉu vi celas. Sed la korfrekvenco de multaj trejnaj maŝinoj estas bona anstataŭaĵo. Ili plej bone funkcias se viaj manoj estas iomete malsekaj de ŝvito (akvo helpas konduki la elektrajn signalojn de via koro), viaj brakoj estas relative senmovaj kaj via teno estas malpeza.

Pli progresintaj ekzercistoj devas pafi almenaŭ 70 procentojn de sia maksimuma korfrekvenco, sed ne superu 92 procentojn. Je ĉi tiu punkto, la plej multaj el ni transpasas nian aeroban sojlon, laŭ lastatempa studo de esploristoj de la Universitato de Birmingham, Anglio. Preskaŭ ĉiuj viaj kaloriaj brulvundoj venas de stokitaj karbonhidratoj. Post ĉirkaŭ unu horo je tiu ritmo (depende de kiom da karbonhidratoj vi stokas), viaj muskoloj elĉerpiĝos de brulaĵo, kaŭzante vin sentiĝi malforta kaj malklara kapo - sperto, kiun atletoj nomas "frapi la muron".

Korpa grasa procento

Sen ekzercado, post kiam vi sukcesos vian 25-an naskiĝtagon, vi komencos perdi malgrasan muskola mason kaj anstataŭigi ĝin per graso kun la rapideco de ĝis 3 procentoj jare. En la aĝo de 60 jaroj, neaktiva virino povus pezi same kiel en la aĝo de 20, sed havas duoble pli da korpa graso. Troa korpa graso, precipe en lokoj kiel ekzemple la abdomeno, estas ĉiam pli rekonita kiel grava riskfaktoro por murdistoj kiel kormalsano kaj diabeto.

Tial fakuloj nun sugestas, ke virinoj forĵetas korpan pezon kiel taŭgeca referenco kaj rigardas korpan konsiston kiel pli bonan mezuron de kiom sanaj ili estas. La plej praktika kaj preciza maniero mezuri korpan grason estas haŭta faldo. Ĉi tio povas esti ĝis 96 procento preciza se la mezumo de tri testoj estas uzata kaj ĝi estas farita de sperta testilo. La testo estas ofertata maksimume gimnastikejoj. Tamen, rezultoj sur homoj de koloro povas esti misformita je plia 1-3 procentoj ĉar la formuloj plej ofte uzitaj en sankluboj estas derivitaj de esplorado farita ĉefe sur blankaj temoj.

Por optimuma taŭgeco, studo en La Kuracisto kaj Sportmedicino montras al ideala korpa graso-procenta gamo inter 16 kaj 25. Malpli ol 12 procentoj povas esti danĝeraj por via sano, dum pli ol 32 procentoj riskas vin malsani kaj pli mallongan vivotempon.

Recenzo por