4 Pugaj Ekzercoj por Fari Nun (Ĉar Fortaj Glutoj Faras Grandan Diferencon)

Enhavo

• Recenzo por

Eble vi zorgos pri skulptado de forta rabaĵo por plenigi vian plej ŝatatan jeans, sed estas multe pli por streĉa tush ol la maniero kiel via pantalono! Via dorso konsistas el tri ĉefaj muskoloj: la gluta maksimumo, glute medius kaj glute minimus. Ĉi tiu grava grupo de muskoloj etendas la kokson (tiras la femuron malantaŭ vi), kidnapas la kokson (via flanka movado flanken), kaj faras internan kaj eksteran rotacion de kokso. Resume, ili estas nekredeble gravaj, sed ofte malfortaj kaj nesufiĉe laborataj.

Tiel multaj el niaj laboroj postulas, ke ni pasigu tiom da tempo sidante, ke niaj gluteoj "malŝaltas" aŭ ĉesas pafi tiel efike, efike kaj forte kiel ili devus. Post kiam niaj glutoj ĉesas pafi, niaj koksaj fleksiloj (la muskoloj, kiuj tiras la femuron antaŭen) streĉiĝas kaj povas kaŭzi vundon. Kiam vi konstruos pli fortan rabaĵon, jen kelkaj el la avantaĝoj, kiujn vi povas atendi.

Batis dorsdoloron: Mi ne povis kredi, kiom multe de mia malsupra dorsa doloro disiĝis post kiam mi komencis koncentriĝi por kreskigi miajn glutajn muskolojn. Viaj glutoj funkcias por stabiligi la pelvon kaj konservi integrecon de movado en la koksa artiko. Kiam ili estas fortaj, via lumbazo ne portas la pezon de via movado.

Pliigi atletikan rendimenton: Se vi volas esti pli forta atleto, estas tempo komenci kaŭri. Pli fortaj glutoj plibonigos vian rapidecon, lertecon kaj saltkapablojn, kaj rapidaj flank-al-flankaj movadoj ankaŭ fariĝos multe pli facilaj. Ĉiufoje, kiam vi faras paŝon, via glute max albordigas vian pelvon kaj SI-artikon por stabileco. Kiam vi kuras, ĉi tio estas eĉ pli grava, ĉar la efika forto kreskas eksponente ĉe ĉiu piedbatado.

Malhelpi genuan doloron: Fortaj glutaj medikamentoj tenas la pelvon stabila kontraŭ svingiĝo flanko al flanko. Kiam via pelvo ne stabilas, ĝi multe premas viajn genuojn kaj maleolojn por kompensi. Kiam via dorso estas forta, ĝi helpas malebligi tion nature, protektante vin kontraŭ vundo.

Nun vi scias, kion viaj glutoj faras por vi, do jen kvar movoj, kiujn vi povas fari por ili!

Levita Fendita Hako

Ĉu sur la pilko aŭ ekstere sur la benko, la levita fendita kaŭro (alinome bulgara fendita kaŭro) vere funkcias vian pugon. Specife, ĝi funkcias kiel glute max dum vi staras, kaj la glute med konservas vian pelvon eĉ dum viaj piedoj estas sur du malsamaj ebenoj:

A Komencu metante la supron de via dekstra piedo sur la benkon, kun via maldekstra kruro rekta. Fleksu vian maldekstran genuon, engaĝu vian dekstran gluton kaj mallevu vian pelvon al la tero. Vi volas vian maldekstran piedon sufiĉe for tiel, ke kiam vi mallevas la koksojn, via genuo restu rekte super via maleolo.

B Rektigu vian maldekstran kruron kaj leviĝu reen al la komenca pozicio. Ĉi tio kompletigas unu reprezentanton.

Unupieda Ponto

Amu ĉi tiun malantaŭan movon, kiu funkcias ankaŭ la hamstrings! La gluta maksimumo helpas puŝi vian pelvon per via poplito dum la gluta med tenas vian pelvon ebenan dum ĉi tiu movado:

A Kuŝu sur via dorso, kaj metu viajn manojn sur la plankon por stabileco dum vi fleksas unu kruron kaj levas la alian kruron de la tero.

B Premante vian kalkanon en la plankon, levu vian pelvon supren, tenante vian korpon en rigida ponto.

C Malrapide mallevu vian korpon al la planko por kompletigi unu ripeton.

La Konko

La konko celas la glutean medjon kaj helpas konstrui koksan kontrolon. Vidu la konkon en agado en ĉi tiu video:

A Komencu kuŝante sur via maldekstra flanko. Alportu viajn genuojn kaj koksojn al 45-grada angula kurbiĝo. Metu vian supran pelvon for de via kapo por eltiri vian talion de la planko. Konservu ĉi tiun neŭtralan pozicion dum la tuta ekzerco.

B Levu vian supran genuon supren, tenante viajn kalkanojn kune. Malsupren dorso al komenca pozicio, certigante, ke vi ne movas vian pelvon aŭ torson.

C Ripetu por 30 sekundoj ĝis unu minuto, tiam ŝanĝu flankojn.

Unukrura Tuŝo

En ĉi tiu unugrada movo, la gluta maksimumo funkcias kiel vi staras, kaj la kuracilo estas uzata por stabiligo. Via kerno devos labori por konservi vian ekvilibron!

A Komencu stari kun via tuta pezo sur via maldekstra piedo.

B Tenante vian spinon longa, etendu antaŭen, fleksante vian maldekstran genuon kaj tuŝante viajn dekstrajn fingrojn al la tero. Konservu viajn absojn por teni vian torson stabila. Via dekstra kruro iros malantaŭ vin por helpi vin ekvilibrigi.

C Premu vian maldekstran kalkanon en la teron dum vi levas vian torson por reveni al starado, alportante la dekstrajn piedfingrojn tuŝi apud la maldekstra piedo. Ĉi tio kompletigas unu reprezentanton.

Pli de POPSUGAR Fitness:

Ĉi tiu Honesta Letero Kondukos Vin al Joga Klaso

Via Natura Rimedo Por Batali Malvarmon

La Gvidilo de Maldiligenta Knabino Kuiri Por Malplipeziĝi

Recenzo por