Kio Estas la 4-7-8 Spira Tekniko?

Enhavo

• Kiel funkcias la spirado-tekniko 4-7-8?
• Kiel fari ĝin
• Aliaj teknikoj por helpi vin dormi

La 4-7-8 spirtekniko estas spiradpadrono ellaborita de d-ro Andrew Weil. Ĝi baziĝas sur antikva jogika tekniko nomata pranayama, kiu helpas praktikistojn regi sian spiradon.

Kiam oni praktikas ĝin regule, eblas, ke ĉi tiu tekniko povus helpi iujn homojn endormiĝi en pli mallonga periodo.

Kiel funkcias la spirado-tekniko 4-7-8?

Spirteknikoj estas desegnitaj por alporti la korpon en staton de profunda malstreĉiĝo. Specifaj ŝablonoj, kiuj implikas reteni la spiron dum tempodaŭro, permesas al via korpo replenigi ĝian oksigenon. De la pulmoj eksteren, teknikoj kiel 4-7-8 povas doni al viaj organoj kaj histoj tre bezonatan oksigenan akcelon.

Malstreĉaj praktikoj ankaŭ helpas reekvilibrigi la korpon kaj reguligi la batalon aŭ fuĝan respondon, kiun ni sentas kiam ni estas streĉitaj. Ĉi tio estas precipe helpema, se vi spertas sendormecon pro angoro aŭ zorgoj pri tio, kio okazis hodiaŭ - aŭ kio povus okazi morgaŭ. Kirlaj pensoj kaj zorgoj povas malhelpi nin bone ripozi.

La 4-7-8 tekniko devigas la menson kaj korpon fokusiĝi al reguligado de la spiro, anstataŭ ripeti viajn zorgojn kiam vi kuŝas nokte. Propagandantoj asertas, ke ĝi povas trankviligi kurantan koron aŭ trankviligi ĉagrenitajn nervojn. D-ro Weil eĉ priskribis ĝin kiel "naturan trankviligilon por la nerva sistemo."

La ĝenerala koncepto de 4-7-8 spirado povas esti komparita kun praktikoj kiel:

• Alterna nazotrua spirado implikas enspiri kaj eliri el unu nazotruo samtempe tenante la alian nazotruon fermita.
• Atenta meditado instigas fokusan spiradon gvidante vian atenton al la nuna momento.
• Bildigo enfokusigas vian menson sur la vojo kaj ŝablono de via natura spirado.
• Gvidita bildo instigas vin fokusiĝi al feliĉa memoro aŭ rakonto, kiu forprenos vian menson de viaj zorgoj dum vi spiras.

Homoj, kiuj suferas mildajn dormajn perturbojn, angoron kaj streĉon, povas trovi 4-7-8 spiradon helpa por superi distraĵon kaj gliti en malstreĉita stato.

Kun la tempo kaj kun ripeta praktikado, propagandantoj de 4-7-8 spirado diras, ke ĝi fariĝas pli kaj pli potenca. Oni diras, ke unue ĝiaj efikoj ne estas tiel ŝajnaj. Eble vi sentos vin iom malgaja la unuan fojon, kiam vi provos ĝin. Praktiki 4-7-8 spiradon almenaŭ dufoje tage povus doni pli grandajn rezultojn por iuj homoj ol por tiuj, kiuj nur praktikas ĝin unufoje.

Kiel fari ĝin

Por praktiki 4-7-8 spiradon, trovu lokon por sidi aŭ kuŝi komforte. Certiĝu, ke vi praktikas bonan sintenon, precipe kiam vi komencas. Se vi uzas la teknikon por endormiĝi, kuŝi estas plej bone.

Preparu vin por la praktiko, apogante la pinton de via lango al la buŝtegmento, tuj malantaŭ viaj supraj antaŭaj dentoj. Vi devos teni vian langon en la loko dum la praktiko. Oni bezonas praktikon por ne movi vian langon kiam vi elspiras. Elspiri dum 4-7-8 spirado povas esti pli facila por iuj homoj, kiam ili purigas siajn lipojn.

La sekvaj paŝoj devas plenumi en la ciklo de unu spiro:

1. Unue lasu viajn lipojn disiĝi. Faru kriegan sonon, tute elspirante per via buŝo.
2. Poste fermu viajn lipojn, enspirante silente tra via nazo dum vi kalkulas ĝis kvar en via kapo.
3. Poste, dum sep sekundoj, retenu vian spiron.
4. Ekspiru alian buŝegon el via buŝo dum ok sekundoj.

Kiam vi enspiras denove, vi komencas novan spirciklon. Praktiku ĉi tiun ŝablonon dum kvar plenaj spiroj.

La tenita spiro (dum sep sekundoj) estas la plej kritika parto de ĉi tiu praktiko. Estas ankaŭ rekomendinde, ke vi praktiku 4-7-8-spiradon nur dum kvar spiroj, kiam vi unue komencas. Vi povas iom post iom labori ĝis ok plenaj spiroj.

Ĉi tiu spira tekniko ne devas esti praktikata en medio, kie vi ne pretas plene malstreĉiĝi. Kvankam ĝi ne nepre devas esti uzata por endormiĝi, ĝi tamen povas meti la praktikanton en staton de profunda malstreĉiĝo. Certigu, ke vi ne bezonas esti tute atentema tuj post ekzercado de viaj spiraj cikloj.

Aliaj teknikoj por helpi vin dormi

Se vi spertas mildan sendormecon pro angoro aŭ streĉo, 4-7-8 spirado povus helpi vin akiri la ripozon, kiun vi mankis. Tamen, se la tekniko ne sufiĉas memstare, ĝi povus esti kombinita efike kun aliaj intervenoj, kiel ekzemple:

• dorma masko
• blanka bruomaŝino
• orelŝtopiloj
• malstreĉa muziko
• disvastigante esencajn oleojn kiel lavendo
• reduktante kafeinon
• dormi dum jogo

Se 4-7-8 spirado ne efikas por vi, alia tekniko kiel atenta meditado aŭ gvidata bildo eble pli taŭgas.

En iuj kazoj, sendormeco estas pli severa kaj postulas medicinan intervenon. Aliaj kondiĉoj, kiuj povas kontribui al severa dormemo, inkluzivas:

• hormonaj ŝanĝoj pro menopaŭzo
• medikamentoj
• substancaj uzmalsanoj
• mensaj sanaj malordoj kiel depresio
• dormapneo
• gravedeco
• maltrankvila kruro-sindromo
• aŭtoimunaj malsanoj

Se vi spertas oftan, kronikan aŭ malpliigan sendormecon, kontaktu vian kuraciston. Ili povas doni al vi referencon al dorma specialisto, kiu faros dorman studon por diagnozi la kaŭzon de via sendormeco. De tie ili povas kunlabori kun vi por trovi la taŭgan traktadon.