La 30-Minuta Trejnado por Skulptitaj Brakoj, Abs, kaj Glutoj kun Lacey Stone

Enhavo

• Tabulo-Frapeto kun Rotacio
• Mortlevo
• Dumbbell Push-Up kun Alterna Vico
• Medicina Pilko Lunge Saltas
• Biceps Buklo kun Ŝultro Pop
• Reverse Lunge kun Tricepsaj Etendaĵoj
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Recenzo por

Kiam vi havas 30 minutojn por ekzerci, vi ne havas tempon por fuŝi. Ĉi tiu trejnado de fama trejnisto Lacey Stone helpos vin fari la plej grandan parton de via tempo. Ĝi kunfandas kardio kun peza trejnado por mallonga sed ĝisfunda ekzercado, kiu fortigos viajn abdomenojn, brakojn kaj pugon per pezoj. (Ne aĉetu la miton; peza levado ne kreskigos vin.)

Estos defio, sed provu trapasi la trejnadon kun tri ĝis kvin minutoj da ripozo, maksimume, por konservi malfacilan nivelon de kardio. Ŝtono rekomendas fari ĉi tiun ekzercadon (aŭ ŝia kerna mortiga kuracista pilko-ekzercado) dufoje semajne, kune kun du aliaj kardiotagoj. Dum vi plifortiĝos, vi bezonos malpli kaj malpli da tempo de reakiro.

Kion vi bezonos: Aro de 15-funtaj halteroj, medikamenta pilko kaj rezista bendo

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por la indikita nombro da ripetoj, tiam ripetu du pliajn fojojn.

Tabulo-Frapeto kun Rotacio

A. Komencu per alta tabulo. Frapu dekstran ŝultron per maldekstra mano.

B. Turnu korpon al vizaĝo maldekstren dum ĝi atingas la maldekstran manon al la plafono.​

C. Malsupre maldekstra mano al la tero.​

D. Ŝanĝu flankojn, kaj ripetu.

Faru 20 ripetojn.

Mortlevo

A. Tenu halteron en ĉiu mano flanken, kun la manoj turnitaj. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte kun iometa fleksado en la genuoj.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por fleksiĝi antaŭen, retenante rektan, mallevante halterojn antaŭ tibioj.

C. Levu torson kaj premu glutojn ĉe la supro por reveni al komenca pozicio.

Faru 20 ripetojn.

Dumbbell Push-Up kun Alterna Vico

A. Komencu en alta tabulo, kaptante haltejon en ĉiu mano. Fleksu brakojn al malalta brusto direkte al la tero en antaŭenpuŝo.

B. Levu dekstran halteron al brusto.

C. Malsupra dekstra haltero al la grundo.

D. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Faru 10 ripetojn.

Medicina Pilko Lunge Saltas

A. Stariĝu kun maldekstra piedo antaŭen, dekstra piedo malantaŭen, tenante medicinan pilkon al brusto. Fleksu genuojn en maldekstran atakon.

B. Saltu kaj ŝanĝu piedojn por surteriĝi en dekstra elfalo levante medicinan pilkon al plafono kaj malsuprenirante pilkon al brusto.

C. Daŭre saltu kaj ŝanĝu inter maldekstra kaj dekstra falo dum levado kaj mallevo de kuracilo.

Faru 10 ripetojn.

Biceps Buklo kun Ŝultro Pop

A. Stariĝu sur rezista bendo kun piedoj ĉirkaŭ ŝultro larĝa, tenante unu finon de bendo en ĉiu mano. Faru bicepsan buklon por levi dekstran manon al dekstra ŝultro.

B. Rektigu dekstran brakon por atingi dekstran manon super kapo.​

C. Fleksu dekstran kubuton por malsupre dekstran manon al dekstra ŝultro, tiam malsupran manon al la tero.

D. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu.

Faru 10 ripetojn.

Reverse Lunge kun Tricepsaj Etendaĵoj

A. Staru kun piedoj kune, tenante halteron super la kapo per ambaŭ manoj.

B. Paŝu dekstran piedon malantaŭen, fleksante genuojn en maldekstran falon, dum fleksante kubutojn por mallevi halteron malantaŭ la kapon.

C. Forpuŝu dekstran piedon de la tero por renkonti maldekstran piedon, dum rektigante kubutojn por levi halteron.

D. Ŝanĝu flankojn, kaj ripetu.

Faru 20 ripetojn.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Kuŝiĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, tenante halteron al brusto.

B. Rapide paŝu dekstren kaj maldekstren.

C. Rapide eniru dekstren kaj maldekstran piedon por reveni al la komenca pozicio.

Faru 20 ripetojn.

Recenzo por