3 Ekzercoj por Combat Desk-Job Body

Enhavo

• Inversa tabulo
• Kalkano Sidu
• Lunge Stretch
• Recenzo por

Krom se vi akiris laboron en la ER, nutraĵvendejo aŭ iu alia rapida labormedio, kiu havas vin sur viaj piedoj, verŝajne vi sidas sur via buŝo preskaŭ ĉiun minuton de la labortago. Konservu la kafajn kaj necesejajn paŭzojn, via postaĵo estas en konstanta kontakto kun oficeja seĝo, kaj momentojn post ĉesado de la tempo, vi probable faligas vin sur la sofon kaj pasigas unu-du horojn paĝrulante IG kun Netflix ludanta en la fono.

Ĉiu ĉi tiu sidado povas ŝajni kiel NBD, sed esploroj montras, ke troa sidtempo preskaŭ duobligas la riskon de disvolvi tipan diabeton, kaj malnomada konduto (pensu: spekti televidon, uzi komputilon, sidiĝi en lernejo, labori aŭ dum via vojaĝo) ligita kun pliigita risko de morto, kardiovaskula malsano, kancero kaj hipertensio. Krome, pasigi ĉi tiun tutan tempon en unu pozicio povas senti vin streĉa AF.

"Teni ajnan pozicion dum longa tempo povas porti vian korpon, precipe se vi sidas," diras Alycea Ungaro, fondinto de Real Pilates. "Sidado metas viajn muskolojn en mallongan kuntiritan pozicion, kaj via moviĝa gamo malgrandiĝas."

Vi devos trakti almenaŭ unu horon da fizika aktiveco ĉiutage por kontraŭbatali la pliigitan riskon de morto ligita kun sidado ok horojn tage, laŭ esplorado publikigita enLa Lanceto. Sed plenumi streĉojn de Ungaro por skribotablaj laboristoj - kiuj specife celas la dorson, ŝultrojn, bruston, krurojn kaj piedojn - povas helpi rapide kontraŭstari la streĉon kaj mallongigon de muskoloj de sidado la tutan tagon ĉiutage. "Ĉi tiu rutino prenas ĉiujn du minutojn, kaj se vi ligas ĉi tiujn movojn al io, kion vi kutime faras, estas pli alta ŝanco, ke ĝi algluiĝos kaj faros diferencon en via korpo," ŝi diras.

Aldonu la streĉojn de Ungaro por skribotablaj laboristoj al la fino de via normala trejna malvarmiĝo por doni al viaj muskoloj la TLC kiun ili meritas. (Alia maniero malhelpi doloron kaj streĉiĝon dum laborado ĉe skribotablo: Agordu ergonomian laborspacon.)

Inversa tabulo

A. Komencu sidi kun kruroj etenditaj antaŭ la korpo. Metu la manojn sur la maton malantaŭ vi, la manojn malantaŭen kaj la fingrojn al la korpo.

B. Premu la koksojn alte, tenante la krurojn kune. Konservu la kapon antaŭen rigardante rekte laŭ la centro de kruroj. Levu keston pli kaj pli alten.

C. Tenu 5 spirojn aŭ 10 sekundojn. Mallevu la koksojn kun kontrolo. Ripetu du pliajn fojojn.

(BTW, ĉi tiu movado ankaŭ helpas vin konstrui superfortan kernon.)

Kalkano Sidu

A. Genuu sur mato en vertikala sidpozicio kun kruroj kune kaj piedoj sub vi.

B. Metu piedfingrojn suben, fleksante ilin plene kaj etendante la plandojn de la piedoj. Metu manojn sur femurojn por plia subteno. Sidu kaj tenu la pozicion dum 30 sekundoj. Laboru ĝis 2 minutoj, daŭre leviĝante en la brusto kaj metu pli kaj pli da pezo en la piedpilkojn, ju pli longe vi tenos.

Lunge Stretch

A. Surgenuiĝu kaj paŝu unu piedon antaŭen en profundan kokson. Metu manojn sur viajn genuojn por stabileco kaj tenu supran korpon vertikala.

B. Reŝovu pezon, elirante el la streĉado kaj poste reĵetu ĝin. Tenu 5 spirojn aŭ 10 sekundojn. Ripetu 3 ĝis 5 fojojn, tiam ŝanĝu flankojn.

(Provu ĉi tiujn variaĵojn de ĉi tiu streĉo por skribotablaj laboristoj krei bonan brulvundon en viaj poplitoj.)

Recenzo por