26 Pezaj Perdaj Konsiletoj Fakte Evidentecaj

Enhavo

• 1. Trinku Akvon, Precipe Antaŭ Manĝoj
• 2. Manĝu Ovojn Por Matenmanĝo
• 3. Trinku Kafon (Prefere Nigran)
• 4. Trinku Verdan Teon
• 5. Provu Intermitan Fastadon
• 6. Prenu Glukomananan Suplementon
• 7. Reduktu Aldonitan Sukeron
• 8. Manĝu malpli rafinitajn karbonhidratojn
• 9. Komencu Malaltkarban Dieton
• 10. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn
• 11. Ekzercado de Porcia Kontrolo aŭ Kalkulaj Kalorioj
• 12. Konservu Sanan Manĝaĵon Ĉirkaŭ Se Vi Malsatas
• 13. Prenu Probiotajn Suplementojn
• 14. Manĝu Spikajn Manĝaĵojn
• 15. Faru Aerobian Ekzercadon
• 16. Levu Pezojn
• 17. Manĝu Pli Da Fibro
• 18. Manĝu pli da legomoj kaj fruktoj
• 19. Dormu bone
• 20. Batu Vian Manĝodependecon
• 21. Manĝu Pli Da Proteino
• 22. Aldono Kun Whey Protein
• 23. Ne Faru Sukerajn Trinkaĵojn, Inkluzive de Sodo kaj Fruktosuko
• 24. Manĝu Tutajn Ununombrajn Manĝaĵojn (Vera Manĝaĵo)
• 25. Ne Dietu - Manĝu Sane Anstataŭe
• 26. Maĉu Pli Malrapide
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

La industrio de peza perdo estas plena de mitoj.

Oni ofte konsilas homojn fari ĉiajn frenezajn aferojn, plej multaj el kiuj ne havas pruvojn malantaŭ si.

Tamen, tra la jaroj, sciencistoj trovis kelkajn strategiojn, kiuj ŝajnas esti efikaj.

Jen 26 konsiloj pri peza perdo, kiuj fakte estas pruvitaj.

1. Trinku Akvon, Precipe Antaŭ Manĝoj

Ofte oni asertas, ke trinkakvo povas helpi per peza perdo - kaj tio estas vera.

Trinkakvo povas kreskigi metabolon je 24-30% dum periodo de 1–1.5 horoj, helpante vin forbruligi kelkajn pliajn kaloriojn (,).

Unu studo montris, ke trinki duon-litron (17 uncoj) da akvo ĉirkaŭ duonhoron antaŭ manĝoj helpis dietistojn manĝi malpli da kalorioj kaj perdi 44% pli da pezo, kompare kun tiuj, kiuj ne trinkis la akvon ().

2. Manĝu Ovojn Por Matenmanĝo

Manĝi tutajn ovojn povas havi ĉiajn avantaĝojn, inkluzive helpi vin perdi pezon.

Studoj montras, ke anstataŭigi gren-bazitan matenmanĝon per ovoj povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj dum la venontaj 36 horoj kaj ankaŭ perdi pli da pezo kaj korpa graso (,).

Se vi ne manĝas ovojn, estas bone. Ĉiu fonto de kvalita proteino por matenmanĝo devas fari la artifikon.

3. Trinku Kafon (Prefere Nigran)

Kafo estis maljuste demonigita. Kvalita kafo estas plenplena de antioksidantoj kaj povas havi multajn sanajn avantaĝojn.

Studoj montras, ke la kafeino en kafo povas pliigi metabolon je 3-11% kaj pliigi grasbruladon ĝis 10-29% (,,).

Nur certigu, ke vi ne aldonu faskon da sukero aŭ aliajn altkaloriajn ingrediencojn al via kafo. Tio tute nuligos iujn ajn avantaĝojn.

Vi povas aĉeti kafon ĉe via loka nutraĵvendejo, kaj ankaŭ interrete.

4. Trinku Verdan Teon

Kiel kafo, verda teo ankaŭ havas multajn avantaĝojn, unu el ili estas malplipeziĝo.

Kvankam verda teo enhavas malgrandajn kvantojn da kafeino, ĝi estas ŝarĝita per potencaj antioksidantoj nomataj kateechinoj, kiuj kredeble funkcias sinergie kun kafeino por plibonigi grasbruladon (9,).

Kvankam la evidenteco estas miksita, multaj studoj montras, ke verda teo (ĉu kiel trinkaĵo, ĉu verda teo-ekstrakta suplemento) povas helpi vin perdi pezon (,).

Verda teo haveblas ĉe plej multaj apotekoj, sanbutikoj, kaj nutraĵvendejoj, kaj ankaŭ interrete.

5. Provu Intermitan Fastadon

Intermita fastado estas populara manĝmaniero, en kiu homoj biciklas inter periodoj de fastado kaj manĝado.

Mallongtempaj studoj sugestas, ke intermita fastado estas tiel efika por malplipeziĝi kiel kontinua kaloria limigo ().

Aldone, ĝi povas redukti la perdon de muskola maso tipe asociita kun malaltaj kalorioj. Tamen necesas pli altkvalitaj studoj antaŭ ol fari pli fortajn asertojn ().

6. Prenu Glukomananan Suplementon

Fibro nomita glukomanano estis ligita al malplipeziĝo en pluraj studoj.

Ĉi tiu tipo de fibro sorbas akvon kaj sidas en via intesto dum kelka tempo, farante vin pli plena kaj helpante vin manĝi malpli da kalorioj (15).

Studoj montras, ke homoj, kiuj kompletigas per glukomanano, malpeziĝas iom pli ol tiuj, kiuj ne ().

Vi povas trovi glukomananajn suplementojn ne nur en vitaminaj butikoj kaj apotekoj, sed ankaŭ interrete.

7. Reduktu Aldonitan Sukeron

Aldonita sukero estas unu el la plej malbonaj ingrediencoj en la moderna dieto. Plej multaj homoj konsumas tro multe.

Studoj montras, ke konsumo de sukero (kaj alta fruktoza maiza siropo) forte asociiĝas kun pliigita risko de obezeco, kaj ankaŭ al kondiĉoj inkluzive de tipo 2-diabeto kaj kora malsano (,,).

Se vi volas malpeziĝi, reduktu aldonitan sukeron. Nur certigu legi etikedojn, ĉar eĉ tiel nomataj sanaj manĝaĵoj povas esti ŝarĝitaj kun sukero.

8. Manĝu malpli rafinitajn karbonhidratojn

Rafinitaj karbonhidratoj inkluzivas sukeron kaj grajnojn, kiuj estis senigitaj de siaj fibraj, nutraj partoj. Ĉi tiuj inkluzivas blankan panon kaj paston.

Studoj montras, ke rafinitaj karbonhidratoj povas rapide ŝpari sangan sukeron, kaŭzante malsaton, avidojn kaj pliigitan manĝaĵon kelkajn horojn poste. Manĝi rafinitajn karbonhidratojn estas forte ligita al obezeco (,, 22).

Se vi manĝos karbonhidratojn, nepre manĝu ilin kun ilia natura fibro.

9. Komencu Malaltkarban Dieton

Se vi volas akiri ĉiujn avantaĝojn de limigo de karbonhidratoj, tiam pripensu trairi la tutan vojon kaj kompromiti al malriĉa dieto.

Multnombraj studoj montras, ke tia reĝimo povas helpi vin perdi 2-3 fojojn pli multe da pezo ol norma malalta grasa dieto kaj ankaŭ plibonigi vian sanon (23,,).

10. Uzu Pli Malgrandajn Telerojn

Uzi pli malgrandajn telerojn pruvis helpi iujn homojn aŭtomate manĝi malpli da kalorioj ().

Tamen la efekto de plato ne ŝajnas tuŝi ĉiujn. Tiuj, kiuj superpezas, ŝajnas esti pli trafitaj (,).

11. Ekzercado de Porcia Kontrolo aŭ Kalkulaj Kalorioj

Porcio-regado - simple manĝi malpli - aŭ kalkuli kaloriojn povas esti tre utila, pro evidentaj kialoj ().

Iuj studoj montras, ke konservi tagmanĝon aŭ foti viajn manĝojn povas helpi vin perdi pezon (, 31).

Ĉio, kio pliigas vian konscion pri tio, kion vi manĝas, probable estos utila.

12. Konservu Sanan Manĝaĵon Ĉirkaŭ Se Vi Malsatas

Konservi sanajn manĝaĵojn proksime povas helpi malhelpi vin manĝi ion nesanan, se vi tro malsatas.

Manĝaĵoj facile porteblaj kaj facile pretaj inkluzivas tutajn fruktojn, nuksojn, bebkarotojn, jahurton kaj malmole kuiritajn ovojn.

13. Prenu Probiotajn Suplementojn

Prenante probiotajn suplementojn enhavantajn bakteriojn de la Lactobacillus subfamilio reduktis grasan mason (,).

Tamen la samo ne validas por ĉiuj Lactobacillus specioj. Iuj studoj ligis L. acidophilus kun plipeziĝo (34).

Vi povas aĉeti probiotajn suplementojn ĉe multaj nutraĵvendejoj, kaj ankaŭ interrete.

14. Manĝu Spikajn Manĝaĵojn

Kapsiketoj enhavas kapsaicinon, spican komponaĵon, kiu povas pliigi metabolon kaj iomete malpliigi vian apetiton (,).

Tamen homoj povas evoluigi toleremon al la efikoj de kapsaicino kun la tempo, kio povas limigi ĝian longtempan efikecon ().

15. Faru Aerobian Ekzercadon

Fari aerobian ekzercadon (cardio) estas bonega maniero bruligi kaloriojn kaj plibonigi vian korpan kaj mensan sanon.

Ĝi ŝajnas esti precipe efika por perdi ventran grason, la nesanan grason, kiu emas kreskigi ĉirkaŭ viaj organoj kaj kaŭzi metabolan malsanon (,).

16. Levu Pezojn

Unu el la plej malbonaj kromefikoj de dietado estas, ke ĝi emas kaŭzi muskolan perdon kaj metabolan malrapidiĝon, ofte nomatan malsata reĝimo (,).

La plej bona maniero malhelpi tion estas fari ian rezistan ekzercon kiel levi pezojn. Studoj montras, ke pezlevado povas helpi altigi vian metabolon kaj malhelpi vin perdi altvaloran muskolan mason (,).

Kompreneble gravas ne nur perdi grason - vi ankaŭ volas konstrui muskolon. Rezista ekzercado estas kritika por kolorigita korpo.

17. Manĝu Pli Da Fibro

Fibro ofte rekomendas por malplipeziĝi.

Kvankam la evidenteco estas miksita, iuj studoj montras, ke fibro (precipe viskoza fibro) povas pliigi satecon kaj helpi vin regi vian pezon longtempe (,).

18. Manĝu pli da legomoj kaj fruktoj

Legomoj kaj fruktoj havas plurajn propraĵojn, kiuj efikas ilin por malplipeziĝi.

Ili enhavas malmultajn kaloriojn sed multe da fibro. Ilia alta akvo-enhavo donas al ili malaltan energian densecon, kio faras ilin tre plenaj.

Studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas legomojn kaj fruktojn, emas malpli pezi ().

Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ estas tre nutraj, do manĝi ilin gravas por via sano.

19. Dormu bone

Dormo estas tre subtaksita sed povas esti same grava kiel sana manĝado kaj ekzercado.

Studoj montras, ke malbona dormo estas unu el la plej fortaj riskfaktoroj por obezeco, ĉar ĝi estas ligita al 89% pliigita risko de obezeco en infanoj kaj 55% en plenkreskuloj ().

20. Batu Vian Manĝodependecon

Lastatempa studo trovis, ke 19,9% de homoj en Nordameriko kaj Eŭropo plenumas la kriteriojn pri manĝa toksomanio ().

Se vi spertas superfortajn avidojn kaj ŝajne ne povas bremsi vian manĝon, kiom ajn vi provas, vi eble suferos dependecon.

Ĉi-kaze serĉu profesian helpon. Provi maldikiĝi sen antaŭe batali manĝodependecon estas preskaŭ malebla.

21. Manĝu Pli Da Proteino

Proteino estas la plej grava nutraĵo por malpeziĝi.

Manĝi altan proteinan dieton pruviĝis plibonigi metabolon per 80-100 kalorioj tage dum razado de 441 kalorioj ĉiutage de via dieto (,,).

Unu studo ankaŭ montris, ke manĝi 25% de viaj ĉiutagaj kalorioj kiel proteino reduktis obsedajn pensojn pri manĝaĵoj je 60% dum malpliigis deziron pri malfrua nokta manĝado ().

Simple aldoni proteinon al via dieto estas unu el la plej facilaj kaj efikaj manieroj perdi pezon.

22. Aldono Kun Whey Protein

Se vi luktas por akiri sufiĉe da proteinoj en via dieto, preni suplementon - kiel proteina pulvoro - povas helpi.

Unu studo montris, ke anstataŭigi iujn el viaj kalorioj per lakta proteino povas kaŭzi pezan perdon de ĉirkaŭ 8 funtoj kun la tempo dum pliigi muskolan mason ().

Whey-proteino haveblas maksimume sanbutikoj kaj interrete.

23. Ne Faru Sukerajn Trinkaĵojn, Inkluzive de Sodo kaj Fruktosuko

Sukero estas malbona, sed sukero en likva formo estas eĉ pli malbona. Studoj montras, ke kalorioj el likva sukero povas esti la plej dika aspekto de la moderna dieto ().

Ekzemple, unu studo montris, ke sukeraj dolĉaj trinkaĵoj estas ligitaj kun pliigita risko de obezeco en infanoj kun 60% por ĉiu ĉiutaga servado ().

Memoru, ke ĉi tio validas ankaŭ por fruktosuko, kiu enhavas similan kvanton da sukero kiel nealkoholaĵo kiel Kolao ().

Manĝu tutajn fruktojn, sed entute limigu aŭ evitu fruktosukon.

24. Manĝu Tutajn Ununombrajn Manĝaĵojn (Vera Manĝaĵo)

Se vi volas esti pli svelta, pli sana homo, tiam unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por vi mem, estas manĝi tutajn unu-ingrediencajn manĝaĵojn.

Ĉi tiuj manĝaĵoj nature plenigas, kaj estas tre malfacile plipeziĝi, se la plimulto de via dieto baziĝas sur ili.

Jen 20 el la plej pezaj malpezaj manĝaĵoj sur la tero.

25. Ne Dietu - Manĝu Sane Anstataŭe

Unu el la plej grandaj problemoj kun dietoj estas, ke ili malofte funkcias longtempe.

Se iu ajn, homoj, kiuj dietas, emas pli peziĝi laŭlonge de la tempo, kaj studoj montras, ke dietado estas konsekvenca antaŭdiro de estonta plipeziĝo ().

Anstataŭ fari dieton, celu fariĝi pli sana, pli feliĉa kaj pli kapabla homo. Koncentriĝu nutri vian korpon anstataŭ senigi ĝin.

Malplipeziĝo tiam sekvu nature.

26. Maĉu Pli Malrapide

Via cerbo eble daŭros iom da tempo por registri, ke vi manĝis sufiĉe. Iuj studoj montras, ke maĉi pli malrapide povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj kaj pliigi la produktadon de hormonoj ligitaj al malplipeziĝo (,).

Ankaŭ konsideru maĉi vian manĝon pli ĝisfunde. Studoj montras, ke pliigita maĉado povas malpliigi kalorian konsumadon ĉe manĝo ().

Ĉi tiuj praktikoj estas ero de atenta manĝado, kiu celas helpi vin malrapidigi vian manĝaĵon kaj atenti ĉiun mordon.

La funda linio

Multaj teknikoj povas helpi viajn pezajn perdajn celojn.

Iuj el la supraj konsiletoj estas nur dietaj, kiuj implicas manĝi pli da proteinoj aŭ redukti aldonitan sukeron.

Aliaj - kiel plibonigi dorman kvaliton aŭ aldoni trejnan rutinon - estas pli vivstilaj. Ekzemple maĉi pli malrapide estas unu paŝo, kiun vi povas fari por estigi atentan manĝon.

Se vi efektivigos manplenon da ĉi tiuj konsiletoj, vi bone iros al viaj celoj pri peza perdo.