Lertecaj Konusaj Boriloj, kiuj altigos vian rapidecon (kaj kalorian brulvundon)

Enhavo

• Varmiĝo
• En-kaj-Ekstreka Borilo
• Kruckonusa Salteto
• Bounds
• Antaŭen kaj Malantaŭen Miksi
• Recenzo por

Via rutino HIIT povus fari duoblan devon altigi viajn taŭgajn gajnojn, kaj necesas nur peceto da herbo, sablo aŭ trotuaro por ĝisdatigi tiujn spintervalojn, diras trejnisto Jacqueline Kasen de Anatomio ĉe 1220-gimnastika klubo en Miami Beach. (Ĉu vi volas sprintojn? Provu ĉi tiun grasbruligan trakon.)

"Uzante konusojn en HIIT-trejnado, vi fokusiĝas al grasa perdo kaj al lerteco-trejnado kaj movaj kapabloj," diras Kasen. Ĉi tiuj ekzercoj postulas, ke vi moviĝu en ĉiuj tri ebenoj de moviĝo antaŭen/malantaŭen, flanke kaj rotacie-rekrutante multoblajn muskolojn, ekigante vian korfrekvencon kaj engaĝante vian cerbon. Ĉi tio ne nur egalas al alta kaloria brulvundo, sed ĝi ankaŭ agordos vian korpan meicsanikon kaj kontrolon, por ke vi rapide moviĝu kun forto kaj precizeco. (Ankaŭ provu ĉi tiun 4-minutan Tabata por plifortigi vian lertecon kaj potencon.)

La ekskluziva rutino de Kasen ĉi tie pakas ĉiujn tiujn avantaĝojn inter nur kvin plastaj konusoj. Kvankam ĝi postulas iom da ŝika piedlerto, la ŝlosilo estas senspiri antaŭ la fino de ĉiu borilo. Bona regulo: Se vi ne bezonas la tutan minuton inter ĉirkaŭvojoj por resaniĝi, vi ne sufiĉe premas. Faru ĉi tiujn ekzercojn unu aŭ du fojojn semajne, kaj vi rapide aprezos kiom vi ankaŭ altigis vian ludon en viaj aliaj trejnadoj.

Vi bezonos: Temporizilo, malferma strio de spaco proksimume 25 ĝis 30 futojn longa, kaj kvin konusoj. (Neniuj strobiloj? Interŝanĝu ĉiutagajn artikolojn kiel gimnastaj ŝuoj.)

Kiel ĝi funkcias: Faru la dinamikan varmigon. (Ĝi devas daŭri ĉirkaŭ 10 minutojn.) Poste faru ĉiun el la lertaj ekzercoj, alternante 30 sekundojn da laboro kaj 1 minuton da ripozo por la nombro da aroj indikitaj.

Totala tempo: 30 minutoj

Varmiĝo

• Kvin irantaj colvermoj (Ĉarniro ĉe koksoj por meti manplatojn sur la tero; eliru al tabulo. Kun rektaj gamboj, iru piedojn al manoj kaj staru.)
• 10 piedfingraj tuŝoj ambaŭflanke
• 20 pugopiedbatoj, alternante flankojn
• 10 poplitoj atingas ambaŭflanke (De starado, etendu maldekstran kruron antaŭen kun kalkano sur la tero; faldu antaŭen por atingi dekstran manon por malpeze tiri maldekstrajn piedfingrojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.)
• 10 kruroj svingiĝas ambaŭflanke

En-kaj-Ekstreka Borilo

Metu du konusojn sur la teron ĉirkaŭ unu piedon dise kaj staru rekte inter ili. Rapide paŝu dekstran piedon super kaj ekstere de dekstra konuso, tiam maldekstran piedon super kaj ekster maldekstra konuso. Tuj retropaŝu dekstran piedon por komenci, sekvata de maldekstra piedo. Daŭrigu 30 sekundojn. Ripozu dum 1 minuto. Tio estas 1 raŭndo. Faru 4 ĉirkaŭvojojn, alternante gvidan piedon ĉiu ĉirkaŭvojo.

Malgrandiĝu: Prefere ol salteti super konusoj, uzu ilin kiel gvidilojn por enigi kaj eliri piedojn.

Kruckonusa Salteto

Metu kvin konusojn sur la tero en X-pozicio ĉirkaŭ 1 1/2 futojn dise. Ĉiu kojno de la X estas unu skatolo. Rigardante for de centra konuso, komencu starante sur dekstra kruro en skatolo supre de X. Saltu diagonale reen dekstren, en la sekvan skatolon. Poste, saltu al la malsupra skatolo, tiam maldekstre, poste reen al la supra skatolo. Daŭrigu dekstrume 15 sekundojn, poste inversigu kaj maldekstrume 15 sekundojn. Ripozu dum 1 minuto. Ripeti sur maldekstra kruro. Tio estas 1 rondo. Faru 3 ĉirkaŭvojojn.

Malgrandiĝo: Saltetu per ambaŭ piedoj.

Bounds

Metu kvin konusojn sur teron en zigzaga linio ĉirkaŭ 3 futojn dise unu de la alia. Stariĝu malantaŭ unua konuso, diagonale maldekstre, kun zigzaga linio de konusoj etendiĝanta antaŭ vi. Forpuŝu maldekstran piedon (svingante brakojn malantaŭ vi) kaj ligu antaŭen kaj dekstren. Alteriĝu per dekstra piedo apud unua konuso. Forpuŝu dekstran piedon por ligi antaŭen kaj maldekstren, alteriĝante sur maldekstran piedon apud dua konuso. Daŭrigu ĉi tiun ŝablonon. Je la fino, turnu vin kaj ripetu en kontraŭa direkto. Daŭrigu 30 sekundojn. Ripozu dum 1 minuto. Tio estas 1 raŭndo. Faru 2 ĉirkaŭvojojn.

Skali supren: Post surteriĝo sur unu piedo, ne tuŝu alian piedon al tero antaŭ ol salti en kontraŭa direkto.

Antaŭen kaj Malantaŭen Miksi

Lasu konusojn en sama pozicio kiel en antaŭa ekzerco. Vizaĝo paralela al konusoj, starante maldekstre de la plej maldekstra konuso. Miksu antaŭen kaj ĉirkaŭe dekstren de la unua konuso, poste malantaŭen kaj ĉirkaŭ la dua konuso, tiam antaŭen kaj ĉirkaŭe al la tria konuso. Daŭrigu en ĉi tiu teksada ŝablono. Ĉe fino de konusoj, inversigu intermiksan movon reen por komenci. Ripetu por 30 sekundoj.Ripozu dum 1 minuto. Tio estas 1 raŭndo. Faru 4 rondojn.

Pligrandigu: Faru burpeon kiam vi atingas la finon de la linio.

Recenzo por