La Kialo Kial Vi Sentas Kolan Doloron Dum Kraketado
Enhavo
Kiel plej multaj ĉiam evoluantaj gimnastikejoj, mi finfine konstatis, ke mi bezonas komenci pli da kerna laboro. Sed kiam mi aldonis multe da krakaj variaĵoj al mia regula rutino, mi rimarkis, ke ne miaj abdomenoj elĉerpiĝis - ĝi estis mia kolo. Ĉiufoje, kiam mi suprenvenis, la muskoloj tenantaj mian kapon kriis pli laŭte ol mia baldaŭa ses-paka. La doloro malaperis kiel tipa muskola doloro, do mi supozis, ke ĝi nur signifas, ke mia kolo estas malforta. Embarasita, mi neniam multe pensis pri tio, ĝis mi laboris kun amiko kaj duonvoje tra la ĉirkaŭvojo abs-fortiga ekzerco, senpripensa, ŝi diris, ke ŝi eĉ ne sentas ĝin en sia kerno, sed anstataŭe - vi divenis ĝin - en ŝia kolo. "Kolodoloro dum kraketoj estas nekredeble ofta," certigas Pete McCall, C.S.C.S., San Diego-bazita trejnisto kaj gastiganto de la Ĉio Pri Fitness podkasto. Krome, li diris al mi, vi ne povas vere "fortigi" vian kolon, kaj ĝi tamen ne multe solvus. (Atendu, ĉu kraketoj eĉ funkcias?) La vera problemo? Vi ne scias kiel fari kraketojn ĝuste. ″ Plej multaj homoj faras krakon de la supra korpo anstataŭ la abdomena regiono, kiu funkcias viajn kolajn muskolojn - kaj ne kiel vi volas, "klarigas Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, posedanto de Advanced Human Performance en Atlanta. . Memoriga: Via rutina ekzercado ne devas konsisti nur el kraketoj, sed ili povas esti utilaj enmeti ilin en vian trejnadon se vi plenumas ilin ĝuste. Se vi ankoraŭ sentas kolan doloron post kiam vi agordas vian teknikon - aŭ vi volas mildigi la riskon tute vundi vin - pripensu interŝanĝi krakojn, kiuj celas nur la rektan abdomenan muskolon por aliaj ekzercoj, kiuj celas vian tutan kernon. Pensu: kernaj ekzercoj, kiuj aktivigas viajn oblikvojn, rectus abdominis, kaj transversus abdominis (via plej profunda abs-muskolo) samtempe, kiel la birdo-hundo, lignoĉapo kaj araneotabulo. Do kio povas misfunkcii kiam vi faras krakojn? Pensu pri via spino kiel nudelo: Ĝi povas fleksi malantaŭen, antaŭen kaj ĉirkaŭe, sed la strukturo restas ligita kune en unu fluida linio ĉiam. La escepto al ĉi tio estas via cervika spino, kiu estas la supra parto, kiu kuras de viaj ŝultroj supren en vian kranion. Malgraŭ esti fizike ligita, via kapo havas la kapablon moviĝi sendepende de la resto de la nudelo. Kaj kiam vi krakas, via kapo eble postrestos, interrompante la perfektan arkon kaj kaŭzante streĉon sur tiuj subtenantaj kolajn muskolojn danke al gravito, klarigas McCall. Se plenumataj ĝuste, krakoj konservos vian spinon en linio de malsupra dorso ĝis kapo. Sed se vi lasas la kapon malfrui, vi lasas vian kolon vundebla al streĉo. "Imagu ĉiun diskon inter viaj vertebroj kiel gelatena ringbulko," diras McCall. ″ Se via kapo elstaras, ĝi premas tro multe sur la antaŭon kaj elpremas ĵeleon malantaŭ la malantaŭo. "Plej bone, ĉi tiu eta kunpremo rezultigas la mildan malkomforton, kiu malhelpos vin produkti sufiĉe da reprezentantoj por iam efektive vidi abs. en la spegulo.Sed kun sufiĉe da premo, ĉi tiu nedeca formo povas efektive konduki al ŝvelanta disko, kiu venas kun grava doloro, entumecimiento kaj muskola malforteco.(Rilata: 10 Kialoj Viaj Nuko kaj Ŝultroj Doloras Dum Kurado) Feliĉe, unu tajlado povas proksimigi vin al scii kiel fari kruĉojn la ĝusta maniero. Iom da studoj montris, ke simple ŝovi vian mentonon al via brusto antaŭ kaj dum krizo povas malpliigi la muskolan agadon en via kolo. Kial? Ĝi aktivigas la hioidajn muskolojn - kiuj iras de via mentono al via klaviklo - por agi kiel stabiligiloj, diras McCall. Provu ĝin: Bildigu teni persikon inter via kapo kaj via gorĝo, McCall sugestas. Se vi ne premos, vi faligos ĝin, sed tro multe da premo premos la frukton, ellasante sukon ĉie. (Se bildigi simple ne funkcias, provu faldi tukon kaj premi ĝin inter via mentono kaj via brusto.) Tiam, anstataŭ meti viajn manojn malantaŭ vian kapon por la kraketo (kio instigas vin tiri la kapon kaj krei plu streĉo), metu viajn manojn sur vian frunton por minimumigi kolon-doloron dum kraketoj. Fakte, studo de 2016 en Journalurnalo de Fizioterapia Scienco trovis, ke kiam homoj ambaŭ ŝovis sian mentonon kaj malpeze tuŝis sian vizaĝon dum krakado, ĝi malstreĉis ilian sternokleidomastoidon - la dikan muskolon kiu kuras de via orelo ĝis via klaviko - kaj mildigis koldoloron, kompare kun kiam ili faris bazan krakadon. Gratifiko: La variaĵo ankaŭ pli okupis iliajn absojn kaj oblikvojn. Alia konsilo pri kiel fari krakojn? Vi ankaŭ volas tiri vian malaltan dorson kaj stomakon en la plankon, ĉar ĉi tio aldonas iomete malantaŭan pelvan kliniĝon, malhelpante la supran spinon povi moviĝi sendepende, diras Seedman. Kaj supreniru tre malrapide por malhelpi koldoloron dum vi faras krakojn. ″ Homoj ofte pensas, ke ili bezonas eltiri sian torson per ĉi tiu granda movado. Sed ĝi vere devas esti malgranda, kompakta movado, "li klarigas. Memoru, via celo estas aktivigi vian kernon, ne alporti vian ŝultron kaj kapon supren. Se vi elprenas la impeton kaj gluas vian lumban spinon al la mato, ĝi signalas al via nerva sistemo por krei kuntiriĝojn en via kerno, efektive laborante viajn abdomenajn muskolojn en maniero, kiu plifortigas vin kaj tenas vin sen doloro.Recenzo por
Reklamo
Interesaj Publikaĵoj
10 Strategioj por Plibonigi Koncentriĝon en Lernejo aŭ Laboro
