18 Sciencbazitaj Manieroj Redukti Malsaton kaj Apetiton

Enhavo

• 1. Manĝu Sufiĉan Proteinon
• 2. Elektu Fibraĵajn Manĝaĵojn
• 3. Elektu Solidojn Super Likvaĵoj
• 4. Trinku Kafon
• 5. Plenigu Akvon
• 6. Manĝu Atente
• 7. Indulgiĝu pri Malhela Ĉokolado
• 8. Manĝu Iuj Zingibroj
• 9. Spice Viaj Manĝoj
• 10. Manĝu sur pli malgrandaj teleroj
• 11. Uzu Pli Grandan Forkon
• 12. Ekzerco
• 13. Perdi Korpan Grason Ĉirkaŭ Via Mezo
• 14. Dormu Sufiĉe
• 15. Reduktu Vian Streson
• 16. Manĝu Omega-3-Grasojn
• 17. Elektu proteinajn riĉajn manĝetojn
• 18. Bildigu Manĝadon de la Manĝaĵoj, kiujn Vi Deziras
• Prenu Hejman Mesaĝon

Por malpeziĝi, vi ĝenerale bezonas redukti vian ĉiutagan kalorion.

Bedaŭrinde dietoj perdi pezon ofte kondukas al pliigita apetito kaj severa malsato.

Ĉi tio povas treege malfaciligi perdi pezon kaj forteni ĝin.

Jen listo de 18 sciencbazitaj manieroj redukti troajn malsaton kaj apetiton:

1. Manĝu Sufiĉan Proteinon

Aldoni pli da proteino al via dieto povas pliigi sentojn de pleneco, igas vin manĝi malpli ĉe via sekva manĝo kaj helpi vin perdi grason (, 2).

Ekzemple, malplipeziĝa studo komparis du matenmanĝojn identajn en kalorioj: unu konsistanta el ovoj, la alia el kringoj.

Partoprenantoj, kiuj matenmanĝis, perdis 65% pli da pezo kaj 16% pli da korpa graso dum la ok-semajna studperiodo ().

Krome, alta ingesta proteino povas helpi malhelpi muskolan perdon kiam ĉiutagaj kalorioj reduktiĝas por malplipeziĝi ().

Produkti proteinon ĉirkaŭ 20-30% de via totala kaloria ingestaĵo, aŭ 0,45-0,55 g / lb da korpa pezo (1,0-1,2 g / kg), ŝajnas sufiĉa por doni la avantaĝojn ().

Akiri sufiĉan proteinon en via dieto povas helpi antaŭenigi pezan perdon, parte malpliigante vian apetiton.

2. Elektu Fibraĵajn Manĝaĵojn

Alta konsumo de fibro etendas la stomakon, malrapidigas sian malplenan rapidon kaj influas la liberigon de plenecaj hormonoj (, 6).

Krome fibro povas fermenti en la intesto. Ĉi tio produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, pensitajn por plue helpi antaŭenigi sentojn de pleneco (7, 8).

Fakte, freŝa recenzo raportas, ke aldoni fibro-riĉajn fabojn, pizojn, kikerojn kaj lentojn al via manĝo povas pliigi sentojn de pleneco je 31%, kompare kun ekvivalentaj manĝoj, kiuj ne baziĝas sur faboj (9).

Plenaj grajnoj kun riĉaj fibroj ankaŭ povas helpi malpliigi malsaton kaj plensatigi vin (7).

Manĝi kromajn 14 gramojn da fibro ĉiutage eble malpliigos vian kalorian konsumadon ĝis 10%. Dum 3,8 monatoj, ĉi tio povus konduki al perdo de ĝis 1,9 kg ().

Tamen pli freŝaj recenzoj observas malpli dramajn efikojn. Ĉi tio eble rilatas al la diversaj specoj de fibroj studitaj (,).

Pli viskozaj specoj de fibro kiel pektinoj, beta-glukanoj kaj guar-gumo ŝajnas pli plenaj ol malpli viskozaj specoj de fibro (,, 14).

Krome, malmultaj negativaj efikoj estis ligitaj al dietoj kun alta fibro. Fibro-riĉaj manĝaĵoj ofte enhavas multajn aliajn utilajn nutraĵojn, inkluzive vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj helpajn plantajn komponaĵojn (,).

Tial, elekti dieton enhavantan sufiĉajn fruktojn, legomojn, fabojn, nuksojn kaj semojn ankaŭ povas antaŭenigi longtempan sanon.

Manĝi dieton riĉan en fibro povas malpliigi malsaton kaj helpi vin manĝi malpli da kalorioj. Ĝi ankaŭ povas antaŭenigi longtempan sanon.

3. Elektu Solidojn Super Likvaĵoj

Solidaj kalorioj kaj likvaj kalorioj povas influi apetiton malsame.

Unu lastatempa recenzo trovis, ke kompare kun solida manĝeto, homoj, kiuj manĝis likvan manĝeton, estis malpli probable kompensindaj je 38% manĝante malpli ĉe la sekva manĝo ().

En dua studo, partoprenantoj, kiuj manĝis duon solidan manĝaĵon, raportis malpli da malsato, malpli da deziro manĝi kaj pli grandan senton de pleneco ol tiuj, kiuj manĝis likvan manĝaĵon ().

Solidoj postulas pli da maĉado, kio povas doni pli da tempo por ke la pleneca signalo atingu la cerbon ().

Sciencistoj ankaŭ kredas, ke la kroma maĉtempo permesas solidojn resti en kontakto kun la gustoburĝonoj pli longe, kio ankaŭ povas antaŭenigi sentojn de pleneco ().

Manĝi viajn kaloriojn anstataŭ trinki ilin povas helpi vin manĝi malpli sen senti pli malsatan.

4. Trinku Kafon

Kafo havas multajn avantaĝojn por sano kaj sporta agado - kaj ankaŭ povas helpi malpliigi vian apetiton.

Esploroj montras, ke kafo pliigas la liberigon de peptido YY (PYY). Ĉi tiu hormono estas produktata en la intesto responde al manĝado kaj favoras senton de pleneco (,).

Sciencistoj kredas, ke PYY-niveloj ludas gravan rolon por determini kiom multe vi probable manĝos ().

Kurioze, senkafeinigita kafo povas produkti la plej altan malpliigon de malsato, kun efikoj, kiuj daŭras ĝis tri horojn post konsumado ().

Tamen necesas pli da studoj por precize precize kiel ĉi tio funkcias.

Trinki kafon, precipe senkafan kafon, povus helpi malpliigi malsaton ĝis tri horoj.

5. Plenigu Akvon

Trinkakvo povas helpi malpliigi la malsaton, kiun vi sentas antaŭ manĝoj.

Ĝi ankaŭ povas pliigi sentojn de pleneco post manĝo kaj antaŭenigi pezan perdon ().

Fakte studoj montras, ke homoj, kiuj trinkas du glasojn da akvo tuj antaŭ manĝo, manĝas 22% malpli ol tiuj, kiuj ne trinkas akvon ().

Sciencistoj kredas, ke ĉirkaŭ 17 oz (500 ml) da akvo sufiĉas por streĉi la stomakon sufiĉe por sendi signalojn de pleneco al la cerbo ().

Dirite, oni ankaŭ scias, ke akvo rapide malpleniĝas de la stomako. Por ke ĉi tiu konsilo funkciu, eble plej bone estas trinki la akvon kiel eble plej proksime al la manĝo.

Kurioze, komenci vian manĝon per supo povas agi same.

Esploristoj konstatis, ke manĝi bovlon da supo tuj antaŭ manĝo malpliigis malsaton kaj malpliigis totalan kalorian konsumon de la manĝo ĉirkaŭ 100 kaloriojn ().

Trinki malaltkaloriajn likvaĵojn antaŭ manĝo povas helpi vin manĝi malpli da kalorioj sen lasi vin malsata.

6. Manĝu Atente

En normalaj kondiĉoj, via cerbo scias, ĉu vi malsatas aŭ satas.

Tamen manĝi rapide aŭ dum vi distras povas malfaciligi vian cerbon rekoni ĉi tiujn signalojn.

Solvu ĉi tiun problemon forigante distrojn kaj fokusante la manĝaĵojn antaŭ vi - ŝlosila aspekto de atenta manĝado.

Esploroj montras, ke praktiki atentemon dum manĝoj povas helpi homojn sperti pli da plezuro manĝante. Ĉi tio povas helpi fokusigi kvaliton anstataŭ kvanton, kaj malpliigas ekscesan manĝokonduton ().

Ankaŭ ŝajnas esti ligo inter malsato, pleneco kaj kion viaj okuloj vidas.

Unu eksperimento ofertis du identajn laktfridaĵojn al partoprenantoj. Unu estis nomita "620-kaloria indulgo", dum la alia ricevis "120-kalorian prudentan" etikedon.

Kvankam ambaŭ grupoj konsumis la saman kvanton da kalorioj, la malsato-hormonaj niveloj falis pli por tiuj, kiuj kredis trinki la "indulgan" trinkaĵon ().

Kredi, ke trinkaĵo enhavas pli da kalorioj, povas ankaŭ aktivigi la cerbajn areojn ligitajn al senti sin plena ().

Kiel plene vi sentas vin influas tio, kion vi vidas, kaj atenti tion, kion vi manĝas, povas esti tre utila.

Konsideri manĝi malpliigas malsaton kaj pliigas sentojn de pleneco. Ĝi ankaŭ povas redukti kalorian konsumadon kaj helpi malhelpi ekscesan manĝadon.

7. Indulgiĝu pri Malhela Ĉokolado

La amareco de nigra ĉokolado supozeble helpas malpliigi apetiton kaj malpliigi avidojn por dolĉaĵoj ().

Esploristoj ankaŭ kredas, ke la stearika acido en malhela ĉokolado povas helpi bremsi digestadon, pliigante pli da sentoj de pleneco (,).

Kurioze, la simpla ago flari ĉi tiun regalon povus produkti la saman efikon.

Unu studo konstatis, ke simple flari 85% da malhela ĉokolado malpliigis kaj apetiton kaj malsatajn hormonojn same kiel efektive manĝi ĝin ().

Tamen necesas pliaj studoj por ekzameni la efikojn de malhela ĉokolado sur sentojn de pleneco.

Manĝi aŭ eĉ nur flari nigran ĉokoladon povas helpi malpliigi apetiton kaj avidojn por dolĉaĵoj.

8. Manĝu Iuj Zingibroj

Zingibro estis ligita al multaj sanaj avantaĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas reduktojn de naŭzo, muskola doloro, inflamo kaj sangaj sukeraj niveloj (,,,).

Kurioze, lastatempa esplorado aldonas alian avantaĝon al la listo: malsata redukto.

Unu studo trovis, ke konsumado de 2 gramoj da zingibra pulvoro diluita en varma akvo dum matenmanĝo reduktis la malsaton, kiun partoprenantoj sentis post la manĝo ().

Tamen ĉi tiu studo estis malgranda kaj necesas pli da esplorado ĉe homoj antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti atingitaj.

Zingibro eble helpos malpliigi sentojn de malsato, sed necesas pli da esplorado por konfirmi ĉi tiun efikon.

9. Spice Viaj Manĝoj

Zingibro eble ne estas la sola malsato-reduktanta spico.

Lastatempa revizio ekzamenis la efikojn de kapsaicino, trovebla en akraj kapsikoj, kaj kapsikita, trovita en dolĉaj kapsikoj.

Ĝi trovis, ke ĉi tiuj komponaĵoj povas helpi malpliigi malsaton kaj pliigi sentojn de pleneco ().

Krome, la kapablo de ĉi tiuj komponaĵoj generi varmon ankaŭ povas pliigi la nombron da kalorioj bruligitaj post manĝo ().

Tamen ĉi tiuj efikoj ne estis vidataj en ĉiuj studoj kaj restas malgrandaj. Krome, homoj, kiuj ofte manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn, povas disvolvi toleremon al la efikoj.

Kunmetaĵoj trovitaj en varmaj kaj dolĉaj kapsikoj povas helpi bremsi malsaton kaj pliigi plenecon, sed necesas plia esplorado.

10. Manĝu sur pli malgrandaj teleroj

Redukti la grandecon de via vespermanĝo povas helpi vin senkonscie redukti viajn manĝajn porciojn. Ĉi tio probable helpos vin konsumi malpli da manĝaĵoj sen senti sin senigita ().

Kurioze, ĉi tiu efiko povas trompi eĉ la plej konscian manĝanton.

Ekzemple, studo konstatis, ke eĉ nutristaj spertuloj senkonscie servis al si 31% pli da glaciaĵo, kiam ili ricevis pli grandajn bovlojn ().

Esploroj montris, ke kiam vi havas pli sur via telero, vi probable manĝos pli sen rimarki ĝin ().

Manĝi el pli malgrandaj teleroj povas helpi vin senkonscie manĝi malpli sen pliigi vian senton de malsato.

11. Uzu Pli Grandan Forkon

La grandeco de viaj manĝiloj povas havi dramajn efikojn sur kiom da manĝaĵoj vi bezonas senti vin plena.

Unu studo rimarkis, ke partoprenantoj, kiuj uzis pli grandajn forkojn, manĝis 10% malpli ol tiuj, kiuj manĝis siajn manĝojn per pli malgranda forko (41).

La esploristoj konjektis, ke malgrandaj forkoj povas doni al homoj la senton, ke ili ne multe progresas satigante sian malsaton, igante ilin manĝi pli.

Rimarkinde, ĉi tiu efiko ne ŝajnas validi por la grandeco de ĉiuj uzaĵoj. Pli grandaj servantaj kuleroj povas pliigi la manĝon manĝatan ĉe manĝo ĝis 14,5% ().

Uzi pli grandajn forkojn povas helpi malpliigi la bezonatan manĝaĵon antaŭ ol pleniĝi.

12. Ekzerco

Ekzercado supozeble reduktas la aktivigon de cerbaj regionoj ligitaj al manĝaj avidoj, kio povas rezultigi malpli altan instigon manĝi ().

Ĝi ankaŭ povas malpliigi la malsaton-hormonajn nivelojn, kaj pliigi sentojn de pleneco ().

Esploroj montras, ke aerobia kaj rezista ekzercado same efikas por influi hormonajn nivelojn kaj la grandecon de manĝo manĝita post ekzercado ().

Ambaŭ aerobia kaj rezista ekzercado povas helpi pliigi plenajn hormonojn kaj konduki al reduktita malsato kaj kalorioj.

13. Perdi Korpan Grason Ĉirkaŭ Via Mezo

Neuropeptido Y (NPY) estas hormono, kiu influas apetiton kaj energian ekvilibron.

Pli altaj NPY-niveloj verŝajne pliigas apetiton kaj eĉ povas ŝanĝi la procenton de kalorioj, kiujn vi konservas kiel graso (45).

Kurioze, esploristoj malkovris, ke korpa graso, precipe la speco trovita ĉirkaŭ viaj organoj, povas pliigi produktadon de NPY (46, 48).

Pro ĉi tio, perdi pezon ĉirkaŭ via mezo povas helpi redukti vian apetiton kaj malsaton.

14. Dormu Sufiĉe

Dormi sufiĉe kvalite povas ankaŭ helpi redukti malsaton kaj protekti kontraŭ plipeziĝo.

Studoj montras, ke tro malmulte da dormo povas pliigi malsaton kaj apetiton ĝis 24%, kaj malpliigi nivelojn de iuj plenecaj hormonoj ĝis 26% (,).

Esploroj ankaŭ montras, ke individuoj, kiuj dormas malpli ol sep horojn nokte, taksas sian plenecon post matenmanĝo kiel 26% pli malaltaj ().

Indas rimarki, ke pluraj studoj ankaŭ ligas mallongan dormon, ĝenerale difinitan kiel malpli ol ses horojn nokte, kun ĝis 55% pli alta risko de obezeco (,,,,).

Dormi almenaŭ sep horojn nokte probable malpliigos vian malsaton dum la tuta tago.

15. Reduktu Vian Streson

Oni scias, ke troa streĉo altigas nivelojn de la hormono kortizolo.

Kvankam la efikoj povas varii inter individuoj, oni supozas, ke alta kortizolo pliigas manĝajn avidojn kaj la manĝadon (57, 59,).

Streso ankaŭ povas malpliigi nivelojn de peptido YY (PYY), plenuma hormono (61).

En freŝa eksperimento, partoprenantoj manĝis averaĝe 22% pli da kalorioj post streĉa testo kompare kun senstresa versio de la sama testo (62).

Trovi manierojn redukti viajn streĉajn nivelojn eble ne nur helpos bremsi malsaton, sed ankaŭ malpliigi vian riskon de obezeco kaj depresio (63, 65).

Redukti viajn streĉajn nivelojn povas helpi malpliigi avidojn, pliigi plenecon kaj eĉ protekti kontraŭ depresio kaj obezeco.

16. Manĝu Omega-3-Grasojn

Omega-3-grasoj, precipe tiuj troveblaj en fiŝaj kaj algaj oleoj, havas la kapablon pliigi nivelojn de la pleneca hormono leptino ().

Dieto riĉa en grasoj omega-3 ankaŭ povas pliigi plenecon post manĝoj kiam kalorioj estas limigitaj por malplipeziĝi (67).

Ĝis nun ĉi tiuj efikoj estis nur observitaj ĉe obezaj kaj obezaj partoprenantoj. Pli da esplorado bezonas por vidi ĉu la samo validas ĉe maldikaj homoj.

Omega-3-grasoj povas helpi malpliigi malsaton por obezaj kaj obezaj homoj. Tamen necesas pli da esplorado ĉe maldikaj individuoj.

17. Elektu proteinajn riĉajn manĝetojn

Manĝeti estas afero de persona elekto.

Se ĝi estas parto de via ĉiutaga rutino, vi eble volos elekti manĝetojn kun multe da proteino anstataŭ kun alta graso.

Alt-proteinaj manĝaĵoj povas pliigi sentojn de pleneco kaj malpliigi totalan kalorian konsumadon ĉe la sekva manĝo.

Ekzemple, kun multe da proteina jogurto malpliigas malsaton pli efike ol multe da grasaj biskvitoj aŭ multe da grasaj ĉokoladaj manĝaĵoj ().

Jogurto kun alta proteino manĝita posttagmeze ankaŭ povas helpi vin manĝi ĉirkaŭ 100 malpli da kalorioj dum la vespermanĝo, kompare kun la aliaj du ebloj (,).

Manĝi proteinan riĉan manĝeton probable malpliigos malsaton kaj eble malhelpos vin tro manĝi ĉe via sekva manĝo.

18. Bildigu Manĝadon de la Manĝaĵoj, kiujn Vi Deziras

Laŭ iuj esploristoj, imagi vin plenumi la manĝaĵojn, kiujn vi plej avidas, eble efektive malpliigos vian deziron manĝi ilin.

En unu eksperimento, 51 partoprenantoj unue imagis manĝi aŭ tri aŭ 33 gesinjorojn antaŭ ol ili ricevis aliron al bovlo da sukeraĵo. Tiuj, kiuj imagis manĝi pli da f-inoj, manĝis averaĝe 60% malpli da dolĉaĵoj ().

La esploristoj trovis la saman efikon kiam ili ripetis la eksperimenton uzante fromaĝon anstataŭ M & Ms ().

Ŝajnas, ke la vida ekzercado eble trompos vian menson kredi, ke vi jam manĝis la deziratajn manĝaĵojn, signife malpliigante vian avidon al ili.

Bildigi vin manĝante la manĝojn, kiujn vi avidas, eble malpliigos vian deziron manĝi ilin.

Prenu Hejman Mesaĝon

Malsato estas grava kaj natura signalo, kiun oni ne ignoru.

La konsiletoj menciitaj ĉi tie estas nur kelkaj simplaj manieroj redukti vian apetiton kaj malsaton inter manĝoj.

Se vi provis ĉi tiujn aferojn sed tamen trovas vin tro malsata, konsideru paroli kun kuracisto pri viaj ebloj.