17 Pruvitaj Konsiletoj Por Dormi Pli Nokte

Enhavo

• 1. Pliigu brilan luman ekspozicion dum la tago
• 2. Reduktu bluan luman ekspozicion vespere
• 3. Ne konsumu kafeinon malfrue en la tago
• 4. Reduktu neregulajn aŭ longajn tagajn dormetojn
• 5. Provu dormi kaj vekiĝi en konstantaj tempoj
• 6. Prenu melatoninan suplementon
• 7. Konsideru ĉi tiujn aliajn suplementojn
• 8. Ne trinku alkoholon
• 9. Optimumigu vian dormĉambran ĉirkaŭaĵon
• 10. Agordu la temperaturon de via dormoĉambro
• 11. Ne manĝu malfrue vespere
• 12. Malstreĉiĝu kaj purigu vian menson vespere
• 13. Prenu malstreĉan banon aŭ duŝon
• 14. Ekstermu dorman malordon
• 15. Akiru komfortan liton, matracon kaj kusenon
• 16. Ekzercu regule - sed ne antaŭ enlitiĝo
• 17. Ne trinku iujn likvaĵojn antaŭ ol enlitiĝi
• La funda linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Bonnokta dormo estas same grava kiel regula ekzercado kaj sana dieto.

Esploroj montras, ke malbona dormo havas tujajn negativajn efikojn al viaj hormonoj, ekzercado, kaj cerba funkcio (,,,,,).

Ĝi ankaŭ povas kaŭzi plipeziĝon kaj pliigi malsanan riskon ĉe plenkreskuloj kaj infanoj (,,).

Kontraŭe, bona dormo povas helpi vin manĝi malpli, ekzerci pli bone kaj esti pli sana (,,,).

Dum la pasintaj jardekoj, kaj dorma kvalito kaj kvanto malpliiĝis. Fakte multaj homoj regule dormas malbone (,).

Se vi volas optimumigi vian sanon aŭ malpeziĝi, dormi estas unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari.

Jen 17 provoj-bazitaj konsiloj por dormi pli bone nokte.

1. Pliigu brilan luman ekspozicion dum la tago

Via korpo havas naturan temphorloĝon nomatan via tagnokta ritmo (13,).

Ĝi influas vian cerbon, korpon kaj hormonojn, helpante vin maldormi kaj dirante al via korpo, kiam estas tempo dormi (,).

Natura sunlumo aŭ brila lumo dum la tago helpas konservi vian tagnoktan ritmon sana. Ĉi tio plibonigas tagan energion, same kiel noktan dorman kvaliton kaj daŭron (,,).

Ĉe homoj kun sendormeco, tagtempa hela lumo plibonigis dorman kvaliton kaj daŭron. Ĝi ankaŭ reduktis la tempon necesan por ekdormi je 83% ().

Simila studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj trovis, ke 2 horoj da brila lumo dumtage pliigis la kvanton de dormo je 2 horoj kaj dorman efikecon je 80% ().

Dum plej multaj esploroj temas pri homoj kun severaj dormaj problemoj, ĉiutaga malpeza ekspozicio plej verŝajne helpos vin eĉ se vi spertas averaĝan dormon.

Provu ĉiutage eksponiĝi al sunlumo aŭ - se ĉi tio ne praktikas - investi en artefarita hela lumaparato aŭ ampoloj.

Ĉiutaga sunlumo aŭ artefarita brila lumo povas plibonigi dorman kvaliton kaj daŭron, precipe se vi havas severajn dormajn problemojn aŭ sendormecon.

2. Reduktu bluan luman ekspozicion vespere

Eksponiĝo al lumo dum la tago estas utila, sed nokta malpeza ekspozicio efikas male (,).

Denove, ĉi tio ŝuldiĝas al ĝia efiko al via tagnokta ritmo, trompante vian cerbon pensante, ke ĝi ankoraŭ tagas. Ĉi tio reduktas hormonojn kiel melatonino, kiuj helpas vin malstreĉiĝi kaj profunde dormi (,).

Blua lumo - kiun elektronikaj aparatoj kiel inteligentaj telefonoj kaj komputiloj elsendas en grandaj kvantoj - estas la plej malbona tiurilate.

Estas multaj popularaj metodoj, kiujn vi povas uzi por redukti noktan bluan luman ekspozicion. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Portu okulvitrojn, kiuj blokas bluan lumon (,).
• Elŝutu programon kiel f.lux por bloki bluan lumon sur via tekkomputilo aŭ komputilo.
• Instalu programon, kiu blokas bluan lumon sur via inteligenta telefono. Ĉi tiuj haveblas por iPhone kaj Android-modeloj.
• Ĉesu spekti televidon kaj malŝaltu iujn brilajn lumojn 2 horojn antaŭ ol enlitiĝi.

Blua lumo trompas vian korpon pensante, ke ĝi estas taga. Estas pluraj manieroj kiel vi povas redukti bluan luman ekspozicion vespere.

3. Ne konsumu kafeinon malfrue en la tago

Kafeino havas multajn avantaĝojn kaj estas konsumata de 90% de la usona loĝantaro (,,,,).

Ununura dozo povas plibonigi fokuson, energion kaj sportan rendimenton (,,).

Tamen, kiam konsumita malfrue en la tago, kafeino stimulas vian nervozan sistemon kaj povas malhelpi vian korpon nature malstreĉiĝi nokte.

En unu studo, konsumado de kafeino ĝis 6 horoj antaŭ enlitiĝo signife plimalbonigis dorman kvaliton ().

Kafeino povas resti levita en via sango dum 6-8 horoj. Sekve, trinki grandajn kvantojn da kafo post la 15a-4a horo. ne rekomendas, precipe se vi estas sentema al kafeino aŭ havas problemojn por dormi (,).

Se vi deziras tason da kafo malfrue posttagmeze aŭ vespere, restu kun senkafeina kafo.

Kafeino povas grave plimalbonigi dorman kvaliton, precipe se vi trinkas grandajn kvantojn malfrue posttagmeze aŭ vespere.

4. Reduktu neregulajn aŭ longajn tagajn dormetojn

Dum mallongaj potencaj dormetoj estas utilaj, longa aŭ neregula dormado dum la tago povas negative influi vian dormon.

Dormi tage povas konfuzi vian internan horloĝon, kio signifas, ke vi eble luktos dormi nokte (,).

Fakte, en unu studo, partoprenantoj finis dormi dum la tago post tagaj dormetoj ().

Alia studo rimarkis, ke dormeti dum 30 minutoj aŭ malpli povas plibonigi la tagan cerban funkcion, pli longaj dormetoj povas damaĝi sanon kaj dorman kvaliton ().

Tamen iuj studoj montras, ke tiuj, kiuj kutimas fari regulajn tagajn dormetojn, ne spertas malbonan dorman kvaliton aŭ interrompitan dormon nokte.

Se vi prenas regulajn tagajn dormetojn kaj dormas bone, vi ne zorgu. La efikoj de dormeti dependas de la individuo (,,).

Longaj tagaj dormetoj povas difekti dorman kvaliton. Se vi havas problemojn dormi nokte, ĉesu dormeti aŭ mallongigu viajn dormetojn.

5. Provu dormi kaj vekiĝi en konstantaj tempoj

La tagnokta ritmo de via korpo funkcias sur fiksita buklo, akordigante sin kun sunleviĝo kaj sunsubiro.

Konsistante kun viaj dormaj kaj vekaj tempoj povas helpi longtempan dorman kvaliton ().

Unu studo rimarkis, ke partoprenantoj, kiuj havis neregulajn dormajn kutimojn kaj enlitiĝis malfrue dum la semajnfinoj, raportis malbonan dormon ().

Aliaj studoj reliefigis, ke neregulaj dormaj ŝablonoj povas ŝanĝi vian tagnoktan ritmon kaj nivelojn de melatonino, kiuj signalas vian cerbon dormi (,,).

Se vi luktas kun dormo, provu kutimi vekiĝi kaj enlitiĝi en similaj tempoj. Post kelkaj semajnoj, vi eble eĉ ne bezonas alarmon.

Provu eniri regulan dorman / maldorman ciklon - precipe dum la semajnfinoj. Se eble, provu vekiĝi nature samtempe ĉiutage.

6. Prenu melatoninan suplementon

Melatonino estas ŝlosila dorma hormono, kiu diras al via cerbo, kiam estas tempo malstreĉiĝi kaj enlitiĝi ().

Melatoninaj suplementoj estas ege populara dormilo.

Ofte uzata por trakti sendormecon, melatonino povas esti unu el la plej facilaj manieroj endormiĝi pli rapide (,).

En unu studo, preni 2 mg de melatonino antaŭ la lito plibonigis dorman kvaliton kaj energion la sekvan tagon kaj helpis homojn ekdormi pli rapide.

En alia studo, duono de la grupo ekdormis pli rapide kaj havis plibonigon de 15% en dorma kvalito (,).

Aldone, neniuj retiraj efikoj estis raportitaj en iu el la supraj studoj.

Melatonino ankaŭ utilas dum vojaĝado kaj adaptado al nova horzono, ĉar ĝi helpas la tagnoktan ritmon de via korpo reveni al normalo ().

En iuj landoj, vi bezonas recepton por melatonino. En aliaj, melatonino estas vaste havebla en butikoj aŭ interrete. Prenu ĉirkaŭ 1-5 mg 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo.

Komencu kun malalta dozo por taksi vian toleremon kaj poste pliigu ĝin malrapide laŭbezone. Ĉar melatonino povas ŝanĝi cerban kemion, estas konsilite, ke vi konsultu kun kuracisto antaŭ ol uzi.

Vi ankaŭ devas paroli kun ili, se vi pensas pri uzado de melatonino kiel dormilo por via infano, ĉar longtempa uzo de ĉi tiu suplemento en infanoj ne estis bone studita.

Butiko por melatoninaj suplementoj interrete.

Melatonina suplemento estas facila maniero plibonigi dorman kvaliton kaj ekdormi pli rapide. Prenu 1-5 mg ĉirkaŭ 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝi.

7. Konsideru ĉi tiujn aliajn suplementojn

Pluraj suplementoj povas indukti malstreĉiĝon kaj helpi vin dormi, inkluzive:

• Ginkgo biloba: Natura herbo kun multaj avantaĝoj, ĝi povas helpi dormon, malstreĉiĝon kaj streĉan redukton, sed la evidenteco estas limigita. Prenu 250 mg 30-60 minutojn antaŭ enlitiĝo ().
• Glicino: Kelkaj studoj montras, ke preni 3 gramojn da aminoacida glicino povas plibonigi la kvaliton de la dormo (,, 54).
• Valeriana radiko: Pluraj studoj sugestas, ke valeriano povas helpi vin endormiĝi kaj plibonigi dorman kvaliton. Prenu 500 mg antaŭ enlitiĝo (,,).
• Magnezio: Respondeca pri pli ol 600 reagoj en via korpo, magnezio povas plibonigi malstreĉiĝon kaj plibonigi dorman kvaliton (,,).
• L-teanino: Aminoacido, L-teanino povas plibonigi malstreĉiĝon kaj dormon. Prenu 100-200 mg antaŭ enlitiĝo (,).
• Lavendo: Potenca herbo kun multaj sanaj avantaĝoj, lavendo povas indukti trankviligan kaj sideman efikon por plibonigi dormon. Prenu 80–160 mg enhavantajn 25–46% linalol (,,,,,,,).

Certigu provi ĉi tiujn suplementojn nur unuope. Kvankam ili ne estas magia kuglo por dormaj problemoj, ili povas esti utilaj se kombinitaj kun aliaj naturaj dormaj strategioj.

Pluraj suplementoj, inkluzive de lavendo kaj magnezio, povas helpi kun malstreĉiĝo kaj dorma kvalito kiam kombinitaj kun aliaj strategioj.

8. Ne trinku alkoholon

Trinki kelkajn trinkaĵojn nokte povas negative influi vian dormon kaj hormonojn.

Oni scias, ke alkoholo kaŭzas aŭ pliigas la simptomojn de dorma apneo, ronkado kaj interrompitaj dormaj ŝablonoj (,).

Ĝi ankaŭ ŝanĝas noktan melatoninon, kiu ludas ŝlosilan rolon en la tagnokta ritmo de via korpo (,,,).

Alia studo trovis, ke alkohola konsumo nokte malpliigis la naturajn noktajn altecojn de homa kreska hormono (HGH), kiu rolas en via tagnokta ritmo kaj havas multajn aliajn ŝlosilajn funkciojn ().

Evitu alkoholon antaŭ enlitiĝo, ĉar ĝi povas redukti noktan melatoninon kaj kaŭzi interrompitajn dormmanierojn.

9. Optimumigu vian dormĉambran ĉirkaŭaĵon

Multaj homoj kredas, ke la dormĉambra ĉirkaŭaĵo kaj ĝia agordo estas ŝlosilaj faktoroj por dormi bonan nokton.

Ĉi tiuj faktoroj inkluzivas temperaturon, bruon, eksterajn lumojn kaj meblan aranĝon ().

Multaj studoj montras, ke ekstera bruo, ofte de trafiko, povas kaŭzi malbonan dormon kaj longtempajn sanajn problemojn (,,).

En unu studo pri la dormĉambra ĉirkaŭaĵo de virinoj, ĉirkaŭ 50% de la partoprenantoj rimarkis plibonigitan dorman kvaliton kiam bruo kaj lumo malpliiĝis ().

Por optimumigi vian dormĉambran ĉirkaŭaĵon, provu minimumigi eksteran bruon, lumon kaj artefaritajn lumojn de aparatoj kiel vekhorloĝoj. Certigu, ke via dormoĉambro estas trankvila, malstreĉa, pura kaj plaĉa loko.

Optimigu vian dormĉambran ĉirkaŭaĵon forigante eksteran lumon kaj bruon por pli bone dormi.

10. Agordu la temperaturon de via dormoĉambro

Korpa kaj dormĉambra temperaturo ankaŭ povas profunde influi dorman kvaliton.

Kiel vi eble spertis dum la somero aŭ en varmaj lokoj, povas esti tre malfacile dormi bonan nokton kiam estas tro varme.

Unu studo trovis, ke dormoĉambra temperaturo influis dorman kvaliton pli ol eksteran bruon ().

Aliaj studoj malkaŝas, ke pliigita korpo kaj dormoĉambra temperaturo povas malpliigi dorman kvaliton kaj pliigi maldormon (,,,,,).

Ĉirkaŭ 20 ° C (20 ° C) ŝajnas esti komforta temperaturo por plej multaj homoj, kvankam ĝi dependas de viaj preferoj kaj kutimoj.

Provu malsamajn temperaturojn por ekscii, kiu estas plej komforta por vi. Ĉirkaŭ 70 ° F (20 ° C) plej taŭgas por plej multaj homoj.

11. Ne manĝu malfrue vespere

Manĝi malfrue nokte povas negative influi kaj dorman kvaliton kaj la naturan liberigon de HGH kaj melatonino (,,,,).

Dirite, la kvalito kaj tipo de via malfrua nokta manĝaĵo ankaŭ povas roli.

En unu studo, manĝaĵo kun multe da karbonhidrata manĝita 4 horojn antaŭ ol enlitiĝi helpis homojn dormi pli rapide ().

Kurioze, unu studo malkovris, ke dieto kun malmultaj karbonhidratoj ankaŭ plibonigis dormon, indikante, ke karbonhidratoj ne ĉiam necesas, precipe se vi kutimas malriĉan dieton ().

Konsumi grandan manĝon antaŭ enlitiĝo povas konduki al malbona dormo kaj hormona interrompo. Tamen iuj manĝoj kaj manĝaĵoj kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo povas helpi.

12. Malstreĉiĝu kaj purigu vian menson vespere

Multaj homoj havas antaŭdorman rutinon, kiu helpas ilin malstreĉiĝi.

Malstreĉiĝaj teknikoj antaŭ enlitiĝo montriĝis por plibonigi dorman kvaliton kaj estas alia ofta tekniko uzata por trakti sendormecon (,,).

En unu studo, malstreĉa masaĝo plibonigis dorman kvaliton ĉe malsanuloj ().

Strategioj inkluzivas aŭskulti malstreĉan muzikon, legi libron, fari varman banon, mediti, profunda spirado kaj bildigo.

Provu malsamajn metodojn kaj trovu tion, kio plej taŭgas por vi.

Malstreĉaj teknikoj antaŭ enlitiĝo, inkluzive de varmaj banoj kaj meditado, povas helpi vin endormiĝi.

13. Prenu malstreĉan banon aŭ duŝon

Malstreĉa bano aŭ duŝo estas alia populara maniero dormi pli bone.

Studoj indikas, ke ili povas helpi plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton kaj helpi homojn - precipe pli maljunajn plenkreskulojn - ekdormi pli rapide (,,,,,).

En unu studo, fari varmegan banon 90 minutojn antaŭ ol enlitiĝi plibonigis dorman kvaliton kaj helpis homojn dormi pli profunde ().

Alternative, se vi ne volas baniĝi nokte, simple bani viajn piedojn en varma akvo povas helpi vin malstreĉiĝi kaj plibonigi dormon (,).

Varma bano, duŝejo aŭ pieda bano antaŭ enlitiĝo povas helpi vin malstreĉiĝi kaj plibonigi vian dorman kvaliton.

14. Ekstermu dorman malordon

Subesta sanstato povas esti la kaŭzo de viaj dormaj problemoj.

Unu ofta problemo estas dorma apneo, kiu kaŭzas malkonsekvencan kaj interrompitan spiradon. Homoj kun ĉi tiu malordo ĉesas spiri plurfoje dormante (,).

Ĉi tiu kondiĉo eble estas pli ofta ol vi pensas. Unu recenzo asertis, ke 24% de viroj kaj 9% de virinoj havas dorman apneon ().

Aliaj oftaj medicine diagnozitaj problemoj inkluzivas dormajn movadajn malordojn kaj tagnoktajn ritmajn dormajn / vekajn malordojn, kiuj oftas ĉe deĵoraj laboristoj (,).

Se vi ĉiam luktis kun dormo, eble estus saĝe konsulti vian kuraciston.

Estas multaj komunaj kondiĉoj, kiuj povas kaŭzi malbonan dormon, inkluzive dorman apnon. Vidu kuraciston, se malbona dormo estas konsekvenca problemo en via vivo.

15. Akiru komfortan liton, matracon kaj kusenon

Iuj homoj demandas sin, kial ili ĉiam pli bone dormas en hotelo.

Krom la malstreĉa medio, lito-kvalito ankaŭ povas influi dormon (,).

Unu studo rigardis la avantaĝojn de nova matraco dum 28 tagoj, rivelante ke ĝi reduktis dorsdoloron je 57%, ŝultrodoloron je 60% kaj dorsan rigidecon je 59%. Ĝi ankaŭ plibonigis la kvaliton de dormo per 60% ().

Aliaj studoj atentigas, ke nova litpretigo povas plibonigi dormon. Aldone, malbonkvalita lito povas konduki al pliigita malsupra dorsa doloro (,).

La plej bonaj matracoj kaj litoj estas ege subjektivaj. Se vi plibonigas vian liton, bazu vian elekton sur persona prefero (,,,,,).

Estas rekomendinde, ke vi ĝisdatigu vian litpretigon almenaŭ ĉiun 5-8 jarojn.

Se vi ne anstataŭigis vian matracon aŭ liton dum kelkaj jaroj, ĉi tio povas esti tre rapida - kvankam eble multekosta - riparo ().

Alklaku la jenajn ligojn por aĉeti kaj kompari matracojn kaj kusenojn.

Via lito, matraco kaj kuseno povas multe influi dorman kvaliton kaj artikan aŭ dorsan doloron. Provu aĉeti altkvalitan litaĵon - inkluzive matracon - ĉiun 5-8 jarojn.

16. Ekzercu regule - sed ne antaŭ enlitiĝo

Ekzercado estas unu el la plej bonaj scienc-apogitaj manieroj plibonigi vian dormon kaj sanon.

Ĝi povas plibonigi ĉiujn aspektojn de dormo kaj estis uzita por redukti simptomojn de sendormeco (,,,,).

Unu studo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj konstatis, ke ekzercado preskaŭ duonigis la tempon, kiun ĝi bezonis por endormiĝi, kaj provizis 41 pliajn minutojn da dormo nokte ().

Ĉe homoj kun severa sendormeco, ekzercado ofertis pli da avantaĝoj ol plej multaj drogoj. Ekzercado reduktis tempon por ekdormi per 55%, totala nokta maldormo per 30% kaj angoro per 15% dum pliigo de tuta dorma tempo per 18% ().

Kvankam ĉiutaga ekzercado estas ŝlosilo por bona nokta dormo, plenumi ĝin tro malfrue en la tago povas kaŭzi dormajn problemojn.

Ĉi tio estas pro la stimula efiko de ekzercado, kiu pliigas viglecon kaj hormonojn kiel adrenalino kaj adrenalino.

Tamen iuj studoj montras neniujn negativajn efikojn, do ĝi klare dependas de la individuo (,,).

Regula ekzercado dum taglumaj horoj estas unu el la plej bonaj manieroj certigi bonan noktan dormon.

17. Ne trinku iujn likvaĵojn antaŭ ol enlitiĝi

Nokturio estas la medicina termino por troa urinado dum la nokto. Ĝi efikas sur dorma kvalito kaj dumtaga energio (,).

Trinki grandajn kvantojn da likvaĵoj antaŭ ol enlitiĝi povas konduki al similaj simptomoj, kvankam iuj homoj estas pli sentemaj ol aliaj.

Kvankam hidratado estas esenca por via sano, estas saĝe redukti vian fluidan konsumadon en la malfrua vespero.

Provu ne trinki fluidaĵojn 1-2 horojn antaŭ enlitiĝi.

Vi devas ankaŭ uzi la banĉambron ĝuste antaŭ enlitiĝi, ĉar tio povas malpliigi viajn ŝancojn vekiĝi nokte.

Reduktu fluidan konsumadon en la malfrua vespero kaj provu uzi la banĉambron tuj antaŭ ol enlitiĝi.

La funda linio

Dormo ludas ŝlosilan rolon en via sano.

Unu granda recenzo ligis nesufiĉan dormon al pliigita risko de obezeco je 89% ĉe infanoj kaj 55% ĉe plenkreskuloj ().

Aliaj studoj konkludas, ke ricevi malpli ol 7-8 horojn nokte pliigas vian riskon de kormalsano kaj diabeto tipo 2 (,,).

Se vi interesiĝas pri optimuma sano kaj bonfarto, estas rekomendinde, ke vi faru dormon ĉefprioritato kaj enmetu iujn el la supraj konsiletoj.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo