14 Simplaj Manieroj Algluiĝi Sanan Dieton

Enhavo

• 1. Komencu kun realismaj atendoj
• 2. Pensu pri tio, kio vere instigas vin
• 3. Konservu nesanajn manĝaĵojn ekster la domo
• 4. Ne havu aliron "ĉion aŭ nenion"
• 5. Portu sanajn manĝetojn
• 6. Ekzercu kaj ŝanĝu dieton samtempe
• 7. Havu ludplanon antaŭ manĝi eksteren
• 8. Ne lasu vojaĝadon dereligi vin
• 9. Praktiku atentan manĝadon
• 10. Spuri kaj kontroli vian progreson
• 11. Akiru partneron por aliĝi al vi
• 12. Komencu la tagon per multe-proteina matenmanĝo
• 13. Konsciu, ke necesas tempo por ŝanĝi viajn kutimojn
• 14. Eltrovu, kio plej taŭgas por vi
• La funda linio

Manĝi sana povas helpi vin perdi pezon kaj havi pli da energio.

Ĝi ankaŭ povas plibonigi vian humoron kaj redukti vian riskon de malsano.

Tamen malgraŭ ĉi tiuj avantaĝoj, konservi sanan dieton kaj vivmanieron povas esti malfacila.

Jen 14 manieroj teni sanan dieton.

1. Komencu kun realismaj atendoj

Manĝi nutran dieton havas multajn avantaĝojn, inkluzive de ebla malplipeziĝo.

Tamen gravas starigi realismajn atendojn.

Ekzemple, se vi premas vin perdi pezon tro rapide, via plano por atingi pli bonan sanon eble miskarburas.

Esploristoj trovis, ke grasegaj homoj, kiuj atendis malpeziĝi, pli ofte falis el malplipeziĝa programo ene de 6-12 monatoj ().

Fiksi pli realisman kaj atingeblan celon povas malhelpi vin senkuraĝiĝi kaj eĉ povas konduki al pli granda malplipeziĝo.

Havi realismajn atendojn pliigas viajn ŝancojn konservi sanajn vivstilajn kondutojn.

2. Pensu pri tio, kio vere instigas vin

Memori kial vi faras sanajn elektojn povas helpi vin resti sur kurso.

Fari liston de specifaj kialoj, kial vi volas pli saniĝi, povas esti helpema.

Konservu ĉi tiun liston praktike kaj aliru ĝin kiam vi sentas, ke vi bezonas memorigilon.

Kiam vi tentas indulgiĝi pri nesanaj kondutoj, memori tion, kio instigas vin, povas helpi vin resti sur la vojo.

3. Konservu nesanajn manĝaĵojn ekster la domo

Estas malfacile manĝi sana se vi estas ĉirkaŭita de forĵetaĵoj.

Se aliaj familianoj volas havi ĉi tiujn manĝaĵojn ĉirkaŭe, provu konservi ilin kaŝitaj anstataŭ sur tegmentoj.

La diro ne videbla, nekomprenebla certe validas ĉi tie.

Eksponi manĝaĵojn en diversaj lokoj de la domo estis ligita al obezeco kaj pliigita konsumo de nesanaj manĝaĵoj (,).

Konservi nesanajn manĝaĵojn ekster la domo, aŭ almenaŭ ne videblaj, povas pliigi viajn ŝancojn resti sur la vojo.

4. Ne havu aliron "ĉion aŭ nenion"

Grava vojbaro por atingi sanan dieton kaj vivmanieron estas nigra-blanka pensado.

Unu ofta scenaro estas, ke vi havas kelkajn nesanajn apetitigaĵojn en festo, decidas, ke via dieto estas ruinigita por la tago, kaj procedu al tro multe da malsanaj manĝaĵoj.

Anstataŭ konsideri la tagon ruinigita, provu meti la pasintecon malantaŭ vi kaj elekti sanajn, neprilaboritajn manĝaĵojn, kiuj enhavas proteinojn por la resto de la festo.

Ĉi tio helpos vin senti vin plena kaj kontenta anstataŭ plenigita kaj frustrita.

Kelkaj eksterplanaj elektoj tre malmulte diferencas longtempe, se vi kompensos ilin kun sanaj manĝaĵoj.

Malakcepti la emon juĝi vian tagon kiel bona aŭ malbona povas malhelpi vin tro manĝi kaj fari malbonajn elektojn.

5. Portu sanajn manĝetojn

Konservi sanan dieton povas esti malfacila kiam vi estas for de hejmo dum longaj periodoj.

Kiam vi tro malsatas dum via irado, eble vi finos kapti ĉion haveblan.

Ĉi tio ofte estas prilaborita manĝaĵo, kiu ne vere kontentigas malsaton kaj ne estas bona por vi longtempe.

Havi sanajn altproteinajn manĝaĵojn ĉe la mano povas helpi regi vian apetiton ĝis vi povos manĝi plenan manĝon ().

Iuj ekzemploj de bonaj porteblaj manĝaĵoj estas migdaloj, arakidoj kaj intermita. Ankaŭ konsideru plenigi malgrandan malvarmetilon per malmolaj ovoj, fromaĝo aŭ greka jahurto.

Prenu sanajn manĝojn kun alta proteino, kiam vi estas survoje aŭ vojaĝas, se vi ne povos manĝi dum kelkaj horoj.

6. Ekzercu kaj ŝanĝu dieton samtempe

Eble vi aŭdis, ke vi ne devas ŝanĝi tro multajn aferojn samtempe, provante plibonigi vian sanon. Ĝenerale ĉi tio estas bona konsilo.

Tamen esplorado montras, ke kiam vi samtempe faras ambaŭ dietajn kaj fizikajn agadojn, la rezultoj emas plifortigi unu la alian.

En studo ĉe 200 homoj, tiuj, kiuj komencis manĝi sanan dieton kaj ekzerci samtempe, pli facile subtenis ĉi tiujn kondutojn ol tiuj, kiuj komencis aŭ per dieto aŭ ekzerco sola, poste aldonis la alian poste ().

Samtempe komenci ekzercadon kaj ŝanĝi manieron manĝi pliigas viajn ŝancojn de sana vivstila sukceso.

7. Havu ludplanon antaŭ manĝi eksteren

Provi konservi sanan dieton manĝante eksteren povas esti tre malfacila.

Tamen ekzistas iuj manieroj faciligi ĝin, kiel ekzameni la menuon antaŭ ol iri aŭ trinki akvon antaŭ kaj dum la manĝo.

Plej bone estas starigi strategion antaŭ ol vi alvenos al la restoracio prefere ol esti superfortita post kiam vi alvenos tien.

Jen 20 lertaj konsiloj por manĝi sane manĝante eksteren.

Havi planon antaŭ manĝi eksteren povas helpi vin fari pli sanajn manĝaĵojn.

8. Ne lasu vojaĝadon dereligi vin

Ĉu vi vojaĝas por komerco aŭ plezuro, esti ekster via konata teritorio povas malfaciligi resti al sana vivmaniero. Jen kelkaj konsiloj:

• Esploru la restoraciojn kaj superbazarojn antaŭe.
• Paki iujn sanajn manĝaĵojn, kiuj ne facile difektas.
• Defiu vin resti survoje dum la plej granda parto de la vojaĝo.

Vi povas resti ĉe sana manĝoplano dum vojaĝo. Necesas nur iom da esplorado, planado kaj sindevontigo.

9. Praktiku atentan manĝadon

Manĝi atente povas helpi vin konservi sanan vivstilon.

Prenu tempon por ĝui vian manĝon kaj aprezi ĝian kapablon nutri vin. Ĉi tio pliigas viajn ŝancojn fari sukcesajn, daŭrajn kondutajn ŝanĝojn.

En kvar-monata studo, tropezaj kaj grasaj virinoj, kiuj praktikis atentan manĝon, signife plibonigis sian rilaton kun manĝaĵoj ().

Alia 6-semajna studo ĉe virinoj kun ekscesa manĝa malordo trovis, ke ekscesaj epizodoj malpliiĝis de 4 al 1,5 semajne kiam la virinoj praktikis atentan manĝadon. Krome la severeco de ĉiu eksceso malpliiĝis ().

Adopti atenteman manĝan aliron povas helpi vin atingi pli bonan rilaton kun manĝaĵoj kaj eble malpliigi ekscesan manĝadon.

10. Spuri kaj kontroli vian progreson

Ensaluti la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, en taglibron, interretan spurilon aŭ programon, povas helpi vin teni sanan dieton kaj malpeziĝi (,,).

Mezuri vian ekzercan progreson ankaŭ utilas kaj donas al vi motivon, kiu povas helpi vin daŭrigi.

En tri-monata studo, tropezaj virinoj, kiuj ricevis piedometrojn, marŝis pli for kaj perdis sesoble pli da pezo ol tiuj, kiuj ne uzis ilin ().

Spuri vian manĝaĵon kaj ekzerci progreson povas provizi instigon kaj respondecon. Studoj montras, ke ĝi helpas vin teni sanan dieton kaj kaŭzas pli grandan pezan perdon.

11. Akiru partneron por aliĝi al vi

Konservi sanan manĝadon kaj ekzercan planon povas esti malfacile memstare.

Havi dieton aŭ ekzercan amikon povas esti helpema, precipe se tiu persono estas via partnero aŭ geedzo (,).

Esploristoj studantaj datumojn de pli ol 3 000 paroj trovis, ke kiam unu homo pozitive vivstilŝanĝis, ekzemple kreskanta fizika agado, la alia pli sekvis sian konduton ().

Havi kunulon kuniĝi al vi por fari sanajn vivstilajn ŝanĝojn povas pliigi viajn ŝancojn de sukceso.

12. Komencu la tagon per multe-proteina matenmanĝo

Se via unua manĝo estas bone ekvilibrigita kaj enhavas taŭgan proteinon, vi pli probable tenos stabilajn sangajn sukerajn nivelojn kaj ne tro manĝos dum la resto de la tago (,).

En unu studo, tropezaj virinoj, kiuj konsumis almenaŭ 30 gramojn da proteinoj dum matenmanĝo, sentis sin pli kontentaj kaj manĝis malpli da kalorioj dum tagmanĝo ol tiuj, kiuj manĝis malpli da proteina matenmanĝo ().

Manĝi multe da proteina matenmanĝo helpas vin resti plena kaj povas malhelpi tromanĝadon poste dum la tago.

13. Konsciu, ke necesas tempo por ŝanĝi viajn kutimojn

Ne senkuraĝiĝu, se ĝi daŭras pli longe ol vi atendas por adaptiĝi al via nova, sana vivmaniero.

Esploristoj trovis, ke necesas mezume 66 tagoj por fari novan konduton kutimo (16).

Finfine, sana manĝado kaj ekzercado regule fariĝos aŭtomata.

Faru vian eblon resti motivita kaj koncentrita dum vi adaptiĝas al sana vivmaniero. Mezume necesas 66 tagoj por krei novan kutimon.

14. Eltrovu, kio plej taŭgas por vi

Neniu perfekta maniero funkcias por ĉiuj.

Gravas trovi manieron kaj ekzercadon, kiun vi ĝuas, troviĝas daŭrigebla, kaj al kiu restu dum via tuta vivo.

La plej bona dieto por vi estas tiu, al kiu vi povas resti longtempe.

Malpezaj metodoj, kiuj funkcias por iuj homoj, ne garantias funkcii por vi. Por perdi pezon kaj forteni ĝin, trovu efikajn strategiojn, kiujn vi povas teni longtempe.

La funda linio

Rompi viajn kutimojn kaj plibonigi vian dieton ne facilas.

Tamen pluraj strategioj povas helpi vin resti ĉe viaj dietaj planoj kaj perdi pezon.

Ĉi tiuj inkluzivas atentan manĝadon, teni nesanajn manĝetojn for de vido, porti sanajn manĝetojn kaj administri viajn atendojn.Tamen unu el la ŝlosiloj al sukcesa dieto estas ekscii, kio funkcias por vi longtempe.

Se vi provas malpeziĝi, iuj el la supraj strategioj eble donos al vi gravan avantaĝon.