4 Triceps-Streĉadoj por Streĉitaj Muskoloj

Enhavo

• Streĉadoj
• 1. Supre triceps streĉas
• Por fari tion:
• 2. Triceps-mantuko streĉita
• Por fari tion:
• 3. Horizontala streĉo
• Por fari tion:
• 4. Dinamika tricepsa varmiĝo
• Por fari tion:
• Kiel ĉi tiuj streĉoj helpas
• Singardoj
• Kiam paroli kun taŭga spertulo
• La funda linio

Triceps-streĉoj estas brakaj streĉoj, kiuj laboras kun la grandaj muskoloj ĉe la malantaŭo de viaj supraj brakoj. Ĉi tiuj muskoloj estas uzataj por etendi kubuton kaj stabiligi la ŝultron.

La triceps funkcias kun la biceps por plenumi plej fortajn antaŭbrakajn movadojn. Ili estas unu el la plej gravaj muskoloj por disvolvi supran korpan forton, kiu precipe gravas laŭ via aĝo.

Triceps-streĉoj pliigas flekseblecon kaj povas helpi malhelpi vundojn.

Streĉadoj

Ĉiam streĉu ĝis la komforta grado sen preterpasi viajn limojn. Ĉi tio helpos vin akiri la plej multajn avantaĝojn kaj malhelpi vundojn. Ankaŭ gravas varmigi kaj malstreĉi viajn muskolojn antaŭ etendi ilin.

Provu simplan mildan varmigon dum 5 ĝis 10 minutoj antaŭ ol vi komencas streĉi. Ĉi tio povas konsisti el rapida marŝado, malpeza trotado aŭ saltado por varmigi viajn muskolojn kaj pumpi vian koron.

Streĉado povas esti farita memstare aŭ antaŭ aŭ post sporta agado. Konservu vian spiron glatan kaj naturan dum via rutino kaj evitu resalti.

Jen kvar triceps-streĉoj, kiujn vi povas provi hejme.

1. Supre triceps streĉas

Vi povas streĉi la supran tricepson starante aŭ sidante.

Por fari tion:

1. Levu viajn ŝultrojn al viaj oreloj kaj tiam tiru ilin malsupren kaj malantaŭen.
2. Etendu vian dekstran brakon al la plafono, tiam fleksiĝu ĉe la kubuto por alporti la dekstran manplaton al la centro de via dorso, apogante vian mezan fingron laŭ via spino.
3. Uzu vian maldekstran manon por milde puŝi vian kubuton al la centro kaj malsupren.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon 30 sekundojn por tri al kvar ripetoj ambaŭflanke.

2. Triceps-mantuko streĉita

Ĉi tiu streĉado estas iom pli profunda ol la supra triceps-streĉado. Vi povas uzi stangon aŭ rimenon anstataŭ tuko. Dum la streĉado, malfermu vian keston kaj engaĝu viajn kernajn muskolojn.

Por fari tion:

1. Komencu en la sama pozicio kiel la supra triceps-streĉado, tenante tukon aŭ rimenon en via dekstra mano.
2. Alportu vian maldekstran kubuton laŭ via flanka korpo kaj etendu vian manon supren por teni la fundon de la tuko, tenante la dorson de via mano kontraŭ via dorso.
3. Tiru viajn manojn en kontraŭajn direktojn.

3. Horizontala streĉo

Ĉi tiu streĉado helpas pliigi flekseblecon. Vi povas fari ĝin starante aŭ sidante.

Por fari tion:

1. Alportu vian dekstran brakon trans vian korpon.
2. Fleksu iomete vian kubuton.
3. Uzu vian maldekstran manon por gvidi la movadon dum vi premas vian brakon en vian bruston kaj maldekstren.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon 30 sekundojn kaj faru tri-kvar ripetojn ambaŭflanke.

4. Dinamika tricepsa varmiĝo

Dum ĉi tiuj movadoj ne estas teknike streĉaj, ili estas utila varmiĝo, kiu helpos malstreĉi viajn tricepsojn.

Por fari tion:

1. Etendu viajn brakojn rekte al la flankoj, por ke ili estu paralelaj al la planko kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
2. Rotaciu viajn brakojn laŭ malantaŭaj rondoj.
3. Turnu viajn brakojn en antaŭen cirkloj.
4. Turnu viajn manplatojn al antaŭen kaj premu viajn brakojn tien kaj reen.
5. Faru la saman movadon kun viaj manplatoj turnitaj malantaŭen, supren kaj malsupren.
6. Faru ĉiun movadon dum 30 sekundoj dum du-tri ripetoj.

Kiel ĉi tiuj streĉoj helpas

Ĉi tiuj streĉoj povas esti uzataj por helpi malpezigi muskolajn streĉojn kaj helpi en resaniĝo de vundo. Triceps-streĉoj plibonigas flekseblecon, plilongigas muskolojn kaj pliigas moviĝon.

Krome, ili povas helpi malhelpi streĉajn muskolojn, malstreĉi konektan histon kaj pliigi cirkuladon, ĉio uzante neniun aŭ minimuman ekipaĵon.

Se vi volas koncentriĝi pri konstruado de forto, enmetu iujn tricepsajn ekzercojn. Triceps-forto utilas por puŝi kaj ĵeti movadojn, kaj sportajn agadojn.

Singardoj

Triceps-streĉoj povas helpi malpezigi doloron kaj malkomforton. Tamen vi ne faru ĉi tiujn streĉojn se vi havas seriozan doloron aŭ zorgojn pri viaj ostoj aŭ artikoj.

Se vi lastatempe vundiĝis, atendu ĝis vi preskaŭ resaniĝos por komenci la streĉojn. Ĉesu tuj se vi sentas doloron dum aŭ post ĉi tiuj streĉadoj. Konstruu malrapide, precipe se vi kutime ne estas fizike aktiva aŭ havas zorgojn pri via kolo, ŝultroj aŭ brakoj.

Kiam paroli kun taŭga spertulo

Parolu kun via kuracisto se vi havas vundojn aŭ sanajn zorgojn, kiuj estas trafitaj de tricepsaj streĉoj aŭ se vi uzas la streĉojn por specifaj resanigaj celoj.

Same vi eble volos peti la subtenon de spertulo pri taŭgeco, se vi ŝatus adapti vian ekzercan rutinon al viaj individuaj bezonoj.

Sperta trejnisto povos helpi vin kunmeti programon kaj certigi, ke vi faras ĉiujn erojn ĝuste, kio povas esti ege utila. Konsideru rezervi kelkajn unu-kontraŭ-unujn sesiojn, almenaŭ en la komencaj stadioj.

La funda linio

Prenu la tempon fari triceps-streĉojn por pliigi vian forton, flekseblecon kaj amplekson de movado. Ĉi tiuj simplaj streĉoj povas esti faritaj iam ajn kaj prilaboreblaj en via tago en mallongaj tempodaŭroj.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon, precipe se vi havas fizikajn zorgojn, kiuj povus esti tuŝitaj. Konstruu malrapide kaj ĉiam laboru laŭ viaj limoj. Kun la tempo, vi vidos avantaĝojn en via ĉiutaga vivo kaj sporta agado.