10 Kialoj Viaj Laboroj Ne Funkcias
Enhavo
Via tempo valoras, kaj por ĉiu altvalora momento, kiun vi metas en viajn trejnadojn, vi volas certigi, ke vi ricevos la plej bonan eblan rendimenton de via investo. Do, ĉu vi ricevas la rezultojn, kiujn vi volas? Se via korpo ne estas tiel maldika aŭ tonigita kiel vi ŝatus, eble vi faras iujn esencajn trejnajn erarojn, kiuj povas saboti la penojn de eĉ veteranaj ekzercistoj.
Kompreneble, vi verŝajne scias la pli evidentajn erarojn por eviti. Ekzemple, preterlasi vian varmigon povas kaŭzi vin laciĝo frue, malhelpante vin realigi vian potencialon. Krome, apogante sin sur la ŝtupargrimpilo aŭ elipsa trejnisto povas permesi vin resti pli longe, sed ĝi draste reduktas la defion al via malsupra korpo same kiel la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas. Sed kio pri la malpli evidentaj eraroj, kiujn vi eble faras? Ĉi tie ni diskutos pri kelkaj el la pli subtilaj - tamen ne malpli seriozaj - fuŝaj taŭgecoj kaj la trejnaj fortaj ekzercoj plej ofte malplenigitaj, kaj montros al vi kiel ili povas esti riparitaj per preskaŭ senpenaj korektoj.
LA DEK FAUXRAJ PASOJ DE TAITGECO
Homoj faras malgrandajn sed multekostajn erarojn dum ekzercado ĉiutage, kaj unu eta ŝanĝo povas havi grandegan efikon al iliaj rezultoj, diras la trejnisto de Los-Anĝeleso Ken Alan, proparolanto de la Usona Konsilio pri Ekzercado. Danke al Alan kaj la panelo de spertuloj pri trejnado, kiuj pripensis ĉi tiujn falsajn paŝojn kaj solvojn, vi provos erarojn pri via ekzercado kaj vidos grandegajn rekompencojn, kaj la tempo, kiun vi investos en viaj trejnadoj, estos inteligenta kaj bone elspezita. Ni komencas kun kvin eraroj ofte faritaj en via aliro al ekzercado, tiam ni rigardos kvin movojn ofte fluitajn.
LA ALPROĈO
1. La fauxpaso Edziĝi al via forta rutino
La faktoj Se vi faras la saman rutinon ree, viaj muskoloj simple adaptiĝos; vi probable trafos altebenaĵon ĉar ĉiu ekzerco stimulas nur limigitan nombron da muskolaj fibroj. Tamen, se vi defias viajn muskolojn laŭ diversaj anguloj per aldono aŭ alternado de movoj periode, vi ricevos signife pli da fibroj en la ago kaj disvolvos pli da tono kaj forto.
La solvo Por ĉiu muskola grupo, lernu pliajn 2 aŭ 3 ekzercojn, provante novajn angulojn kaj ekipaĵojn. (Se vi ne povas ricevi instrukcion de trejnisto, ekzistas multaj libroj kaj videoj organizitaj laŭ rutino por ĉiu korpoparto.) Ekzemple, se vi kutime faras la dumbbilan brustpremadon sur plata benko, provu ĝin klinite. Se vi kutime uzas la brustpremmaŝinon, provu la halteran brustpremilon aŭ la benkan gazetaron per halterego. Vastigu vian repertuaron sufiĉe por ke vi povu ŝanĝi vian tutan rutinon ĉiun 6-8 semajnojn.
2. La faux-paso Prezentante viajn reprezentantojn tro rapide
La faktoj Se vi trarigardas viajn ripetojn dum forta trejnado, vi uzos impeton anstataŭ muskolan potencon. Vi ne ricevos la saman stimulon por muskola konstruado, kaj vi ne bruligos tiom da kalorioj.Vi ankaŭ pli sentos sin trejni vundojn kiel ŝiritajn muskolojn aŭ konektan histon.
La solvo Prenu 6 sekundojn por plenumi ĉiun ripeton: 2 sekundojn por levi la pezon kaj 4 sekundojn por malaltigi ĝin. (Ĉar vi havas graviton por helpi vin malpliigi la pezon, vi devas malrapidigi eĉ pli en ĉi tiu fazo por doni al viaj muskoloj sufiĉan defion.) Niaj spertuloj konsentas, ke malrapidiĝo estas la plej grava ŝanĝo, kiun vi povas fari por akiri. pli bonaj rezultoj de forta trejnado.
3. La falsaj paŝoj Ekzerci tro forte, tro ofte
La faktoj Se vi ne sufiĉe ripozas inter malmolaj kardio aŭ fortaj trejnadoj, vi ĉesos progresi kaj eble eĉ perdos iom el la taŭgeco, kiun vi akiris. Vi ankaŭ verŝajne elĉerpiĝos pro ekzercado.
La solvo Por konservi viajn muskolojn freŝaj kaj altan motivon, alternu pli mallongajn kaj pli malmolajn kardioajn ekzercojn (ekzemple 20 minutojn) kun pli longaj kaj pli facilaj tagoj (40–60 minutoj). Ne iru plene pli ol dufoje semajne. Memoru, ke ju pli intense vi trejnas, des pli da tempo via korpo bezonas por resaniĝi. Estas bona ideo fari kelkajn malfacilajn trejnadojn kaj forpreni 1 tagon tute ĉiun semajnon. Sur la fronta trejnado, prenu almenaŭ 1 tagon de libereco inter kunsidoj, kiuj laboras kun la sama muskola grupo.
4. La falsaj paŝoj Suriranta vian cardio
La faktoj Algluiĝi kun la sama aerobia trejnado povas saboti viajn rezultojn tiom multe kiel tro forte puŝi. Por vere plifortigi vian taŭgecon (kiu ebligas al vi bruligi pli da kalorioj kun malpli da peno), vi devas enriskiĝi ekster via komforta zono kelkajn fojojn semajne, ĝis la punkto, ke vi iom ventas kaj povas senti vian koron batantan.
La solvo Anstataŭ zonigi aŭ fari moderan intensan kardio la tutan tempon, miksu iujn altintensajn intervalojn dufoje semajne. Ekzemple, post varmiĝo dum 10 minutoj sur la tretmuelilo, pliigu la rapidecon aŭ kliniĝu dum 30 sekundoj al 1 minuto, tiam resaniĝi kun 1-3 minutoj de facila-al-modera ekzercado. Daŭre alternu dum 10–20 minutoj, poste malvarmiĝu. Vi ankaŭ eble volas fari pli longajn altintensajn intervalojn -- diru, 5 minutojn -- kie vi ne premas tiel forte kiel vi faras sur la pli mallongaj.
5. La falsaj paŝoj Levante la malĝustan pezon
La faktoj Se vi levas pezojn tro malpezajn, vi ne vidos pliboniĝojn en forto, tono aŭ osta denseco. Se vi levas pezojn tro pezajn, vi kompromisos taŭgan formon, pliigante vian vundan riskon. Vi ankaŭ devos varbi pliajn muskolojn, ekzemple, uzante vian tutan korpon por kompletigi bicepsan buklon, tiel trompante la celitajn muskolojn de bona trejnado.
La solvo Por la plej signifa fortokonstruado, plenumu 4-6 ripetojn po aro; por pli modera fortkonstruado, faru 8-12 ripetojn per aro, elektante pezojn sufiĉe pezajn por ke vi luktu tra viaj lastaj kelkaj ripetoj, sed ne tiel pezaj ke via formo disfalos. Se vi atingos vian finan reprezentanton kaj sentos, ke vi povus plenumi alian, pliigu la pezon per 5-10 procentoj. Vi eble trovos, ke kiam vi konsiderinde pliigos la pezan kvanton, kiun vi uzas, vi falos al malpli da ripetoj, kio bonas, kondiĉe ke viaj celitaj muskoloj laciĝu per la fina reprezentanto. Ne zorgu: leviĝi al laceco ne lasos vin kun monstraj muskoloj.
LA EKZERCOJ
6. Hakita
La falsaj paŝoj Lasi viajn genuojn pafi antaŭ viaj piedfingroj, levi viajn kalkanojn, faligi viajn genuojn enen. La faktoj Ĉi tiuj eraroj metas troan premon sur la tendenojn kaj ligamentojn de la genuo.
La solvo Tenante halteron en ĉiu mano, staru kun la piedoj larĝe koksaj aparte, kruroj rektaj sed ne ŝlositaj, brusto levita, abdominaloj kuntiritaj. Konservu korpan pezon al kalkanoj kaj fleksu genuojn por sidi reen kaj malsupren, mallevante femurojn al kiel eble plej paralela pozicio al grundo, torso vertikala kaj genuoj vicigitaj kun maleoloj (montrita). Rektigu la krurojn por stari reen. Plifortigas gluteojn, kvadricepsojn kaj poplitojn
7. Kliniĝinta latvico
La falsaj paŝoj Rondigante vian spinon kaj ne fleksiĝante de viaj koksoj, tirante la pezojn tro malproksime malantaŭ vi. La faktoj Ĉi tiuj eraroj streĉas vian spinon kaj reduktas la postulon de viaj malantaŭaj muskoloj, farante la movadon malpli efika.
La solvo Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj tenu halteron en ĉiu mano, brakojn flanken. Fleksu genuojn kaj fleksiĝu antaŭen de koksoj ĉirkaŭ 90 gradojn. Lasu brakojn pendi laŭ ŝultroj, kun manplatoj turnitaj. Kontraktu abs por subteni malantaŭen. Desegnu skapolojn malsupren kaj kune; konservante korpopozicion, fleksu kubutojn supren kaj enen direkte al talio ĝis supraj brakoj estas en linio kun torso kaj antaŭbrakoj estas perpendikularaj al grundo, fingrobazartikoj indikantaj malsupren (montrita). Malrapide rektigu brakojn al komenca pozicio sen ŝanĝi torsan pozicion. Fortigas mezan dorson, malantaŭajn ŝultrojn kaj biceps
8. Triceps-rekompenco
La falsaj paŝoj Svingante vian supran brakon, faligante vian kontraŭan ŝultron, provante levi vian brakon kaj la pezon tro alte malantaŭ vi. La faktoj Kiam vi faras iujn el ĉi tiuj eraroj, viaj triceps ne estas sufiĉe defiitaj, kaj vi ankaŭ povas streĉi vian ŝultron kaj kubutaj artikoj.
La solvo Tenu haltejon en via dekstra mano kaj staru dekstre de la longa flanko de benko, piedoj larĝe dise aŭ en ŝanceliĝanta sinteno. (Vi ankaŭ povas surgenuiĝi sur la benko kun via maldekstra genuo.) Flektu antaŭen ĉe koksoj je ĉirkaŭ 90 gradoj, kaj metu maldekstran manon sur benko por subteno. Tenante torson senmova, fleksu dekstran kubuton tiel supra brako estas paralela al grundo kaj antaŭbrako estas perpendikulara al grundo, palmo turnita enen. Pozitu kubuton proksime al talio kaj kuntiri abs. Senmove tenante supran brakon, uzu triceps por rektigi brakon malantaŭ vi ĝis fino de halteraj punktoj malsupren (montrita). Malrapide fleksu kubuton por reveni al perpendikulara pozicio. Fortigas triceps
9. Kraketo
La falsa paŝo Skui vian kolon, ne levi ŝultrojn, malsukcesi engaĝi abs. La faktoj Ĉi tiuj eraroj rezultigos doloran kolon, kaj viaj abdomenoj ne pli firmiĝos.
La solvo Kuŝu sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur mato, koks-larĝo dise. Metu manojn malantaŭ la kapon, dikfingrojn malantaŭ oreloj, fingrojn malfermitajn. Tenu kubutojn al la flankoj. Kontrakti abs, tiri koksojn kaj malsuprajn ripojn kune, malstreĉante la postaĵon. Sen tiri kolon aŭ enigi kubutojn, kurbiĝu kaj antaŭen, tenante la kapon kaj kolon malstreĉitajn dum ŝultroj levas la maton (montrita). Tenu, tiam malrapide malsupreniru. Plifortigas abdomenojn
10. Dumbbell-benka muŝo
La falsa paŝo Malaltigi viajn brakojn tro malproksimen La faktoj Ĉi tiu eraro metas gravan streĉon sur viajn ŝultrojn kaj rotacian manumon, la delikatajn muskolojn, kiuj sidas sub la ŝultroj. Krome, malfacilas premi brakojn supren kaj uzi la brustajn muskolojn efike.
La solvo Kuŝu vizaĝe sur benko, genuoj fleksitaj kaj piedoj sur rando. Tenu halteron en ĉiu mano, brakojn etenditajn super meza brusto, kun iometa arko, kun manplatoj. Kontraktu abdominalojn kaj tenu mentonon ebenan. Subtenante kubutan arkon, mallevu kubutojn malsupren kaj flanken ĝis ili estas eĉ kun aŭ iomete sub ŝultroj (montritaj). Premu halterojn supren kaj enen al komenca pozicio, sen lasi halterojn tuŝi aŭ permesante al ŝultroj leviĝi de la benko. Fortigas bruston kaj antaŭajn ŝultrojn
Erarrezista via menso
Via sinteno eble estas la fina ĝustigo, kiun vi bezonas por maksimumigi viajn rezultojn. Evitu ĉi tiujn tri mensajn mispaŝojn:
Fokusante sur la nombroj
Anstataŭ zorgi pri kiom da kalorioj vi brulas aŭ paŝas surgrimpi, fokusu sur la energio kaj la forto, kiun vi sentas, kaj kiel mirinde vi traktas vian korpon. Dum kontroli vian intensecon kaj apliki la nombrojn por certigi, ke vi sufiĉe miksas aferojn, estas gravega por optimuma progreso, vi simple devas konscii, ne fiksi.
Obsedante super unu korpoparto
Fokuso tro multe sur via "problemareo" povas misfunkciigi, igante vin neglekti aliajn muskolajn grupojn, kiuj estas tiel gravaj por via aspekto kiel por via taŭgeco. Ekzemple, se via mezsekcio estas via ĉefa zorgo, fari centojn da krakoj ne estas la respondo; certe, faru abdominalajn ekzercojn por tono, sed ne forgesu, ke disvolvi vian bruston, dorson kaj ŝultrojn povas forigi la fokuson de via mezo. Ĉiam strebu al ekvilibra ekzercado.
Evitante la nekonatan
Estas nature esti timigita de ekipaĵoj, kiujn vi neniam uzis aŭ de klasoj, kiujn vi neniam prenis. Sed enriskiĝi en novan teritorion povas esti nur la bileto al pli bonaj rezultoj. Se vi evitis senpagajn pezojn, petu trejniston instrui al vi kelkajn halterajn ekzercojn; se vi evitis Spinning-on, saltu sur biciklon. Superi viajn timojn ankaŭ donos al vi senton de plenumo kaj memfido - kaj kio povus senti vin pli bona ol konkeri la nekonatan?
Recenzo por
ReklamoPopularaj Afiŝoj
Torakradiografio