Kiel Konstrui Hejman Gimnastikejon por malpli ol $ 150

Enhavo

• Lernolibraj ekzercoj: Senpaga
• Lernolibroj
• Lernolibro inversaj atakoj
• Ŝaŭma rulilo: $ 25
• Tradiciaj krakoj
• Botelo da lavotaĵo
• Ekzercoj uzantaj botelojn da lavotaĵo
• Aro de halteroj: $ 15 +
• Kuŝiĝi kun halteroj
• Saltu ŝnuron: $ 8– $ 20
• Duobla Sub salta ŝnura ekzercado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Nun, kiam ni estas meze de COVID-19-memizolado kaj fizika (aŭ socia) distanciĝo, eble pli gravas ol iam daŭrigi ekzercadon.

Sed kiel vi ŝvitas, kiam la gimnastikejoj, parkoj kaj migrovojoj estas fermitaj? Fariĝante kreiva!

Uzante malmultekostan ekipaĵon kune kun oftaj hejmaj objektoj, kiujn vi jam posedas, vi povas konstrui tutkorpan trejnan programon, kiu estas plena de diversaj.

Aĵoj prezentitaj ĉi tie estas sufiĉe kostefikaj, sed vi eble povos trovi ilin eĉ pli malmultekoste ĉe interretaj aŭ rabatitaj komercistoj. Do vi pretos bonegan hejman gimnastikejon - eĉ kiam la pandemio pasis.

Lernolibraj ekzercoj: Senpaga

Ĉu lernolibroj aŭ kaftablolibroj ĉirkaŭ la domo kolektas polvon? Nun vi povas uzi ilin por riĉigi vian korpon kaj ankaŭ vian menson!

Lernolibroj

Nick Occhipinti, atestita specialisto pri forteco kaj prepariteco (CSCS) kaj atestita persona trejnisto (CPT), rekomendas meti du lernolibrojn sur la plankon ĉirkaŭ 1-2 futojn aparte.

Metu unu manon sur ĉiun lernolibron kaj puŝu supren.

Havi viajn manojn levitaj 2–4 colojn de la planko permesos vin malsupreniri pli profunden, farante ĉi tiun simplan hejman ekzercan bazon pli malfacila kaj pli efika.

"Ĉi tiu trejnado defios viajn brustojn, antaŭajn deltoidojn kaj triceps efike," diras Occhipinti.

Lernolibro inversaj atakoj

Stariĝu sur lernolibro, kiu estas ĉirkaŭ 2-3 colojn dika, kaj retropaŝu en profundan elfalon.

La ekstra alteco sub via antaŭa piedo igas la elfluon pli profunda ol normale por ĉi tiu malfacila varianto de nepra ekzerco de malsupra korpo, diras Occhipinti.

Ĉi tiu variado trafas la kvaropojn dum ĝi defias malsupran korpan stabilecon.

Ŝaŭma rulilo: $ 25

Ĉi tiuj firmaj, tamen komforte subtenaj ruloj, bonas por fari bazajn posturajn ekzercojn al progresintaj kernaj stabiligaj teknikoj, diras Heather Jeffcoat, fizioterapiisto kaj atestita Pilata instruisto.

Tradiciaj krakoj

1. Kuŝu laŭlonge sur la rulilon, por ke vi subtenu vin de kapo ĝis vostosto.
2. Fermu viajn manojn malantaŭ via kapo (sed ne tiru vian kolon).
3. Enspiru por prepari, tiam elspiru dum vi levas la supran korpon kaj krakas. Inspiri, malsupreniri kaj ripeti.

Pliigu la altecon de la kraketo iom post iom kun la tempo, sed memoru teni la fundon de viaj ripoj en kontakto kun la ŝaŭma rulilo, diras Jeffcoat.

Aĉetu ŝaŭman rulilon interrete.

Botelo da lavotaĵo

La beleco de lavotaĵa detergenta botelo estas, ke vi povas aldoni akvon por pliigi reziston, diras Alex Carneiro, atestita persona trejnisto.

Do, se unu galono estas tro facila, aldonu pli da akvo por pliigi ĝian pezon.

Ekzercoj uzantaj botelojn da lavotaĵo

Lavota Detergento Vertikalaj Vicoj - por ŝultroj: Konservante la lesivon proksime al via korpo, elspiru kaj levu ĝin rekte al via brusta nivelo ĉefe per viaj ŝultroj.

Lavotaĵaj Detergentaj Svingoj - por glutoj kaj poplitoj: Levu la lesivon de la tero kaj lasu ĝin svingi inter viaj kruroj.

Viaj genuoj devas iomete fleksiĝi dum ĉi tiu movado. Potence pelu viajn koksojn antaŭen por peli la lesivon en la aeron. La lesivo devas vojaĝi ne pli alte ol viaj ŝultroj, diras Carneiro.

Aro de halteroj: $ 15 +

Haltuloj estas sufiĉe malmultekostaj kaj uzeblaj por diversaj ekzercoj, kiuj povas funkcii la tutan korpon, diras Nicole Ferrier, interreta trejnisto.

Ĉi tiuj malgrandaj sed potencaj ekipaĵoj povas esti uzataj por fortigi kaj tonigi la brakojn, krurojn kaj femurojn, kaj eĉ platigi kaj tonigi kernajn muskolojn.

Kuŝiĝi kun halteroj

1. Tenu la halterojn ĉe la brusto, piedojn laŭlonge de ŝultroj, kaj piedfingroj iomete elstaritaj.
2. Puŝu viajn koksojn malantaŭen kaj fleksu viajn genuojn, tenante vian bruston alte.

Ferrier rekomendas fari 3 arojn de 10-15 ripetoj. Ĉefaj muskoloj celitaj estas la glutoj, kvaropoj kaj poplitoj.

Aĉetu halterojn interrete.

Saltu ŝnuron: $ 8– $ 20

Kiu ne amas salti ŝnurojn? Ili estas bonega ekzercilo kaj povas rekonduki vin al viaj ludejaj tagoj.

Ili ankaŭ bonas por eksplodo de kardio, estas malmultekostaj kaj ne okupas tro multe da spaco, diras Ferrier.

Duobla Sub salta ŝnura ekzercado

En duobla sub, la ŝnuro pasas sub vin dufoje per unu salto. Via pojno devos rapide rotacii kaj vi devos salti pli ol 6 colojn por plenumi ĉi tion, diras Ferrier.

Ĉefaj muskoloj celitaj estas la bicepso kaj bovidoj.

Aĉetu saltajn ŝnurojn interrete.