Jogo por Maltrankvilo: 11 Provoj

Enhavo

• 1. Heroa pozo
• 2. Arba pozo
• 3. Triangula pozo
• 4. Starante Antaŭen Kurbiĝu
• 5. Fiŝa pozo
• 6. Plilongigita Hunda pozo
• 7. Infana pozo
• 8. Kap-al-Genua-Antaŭa Kurbo
• 9. Sidita Antaŭen Bend
• 10. Legs-Up-the-Wall-pozo
• 11. Kuŝanta Bound Angle-pozo
• Ĉu ĝi vere funkcias?
• La funda linio

Kial ĝi utilas

Multaj homoj turnas sin al jogo kiam sentoj de angoro komencas enŝteliĝi aŭ dum streĉaj tempoj. Vi eble trovos, ke fokuso sur via spiro kaj via kapablo ĉeesti en ĉiu pozo povas helpi trankviligi negativan mensan babiladon kaj plifortigi vian ĝeneralan humoron.

Ĉio temas pri renkonti vin mem, kie vi estas. Praktiki unu aŭ du pozojn dum nur kelkaj minutoj tage povas havi grandan efikon, se vi estas malferma al la praktiko.

Por eltiri la maksimumon de via kunsido, rimarku la sentojn, kiuj moviĝas tra via korpo, kiam vi eniras ĉiun pozon. Permesu al vi senti kaj sperti ajnajn emociojn.

Se vi sentas, ke viaj pensoj komencas disiĝi, milde revenigu vian menson al la mato kaj daŭrigu vian praktikon.

Legu plu por lerni kiel fari iujn el niaj plej ŝatataj maltrankviligaj sintenoj.

1. Heroa pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu sidanta pozo povas helpi vin trovi vian centron. Fokuso sur via spiro povas helpi vin trovi facilecon en la kvieteco de ĉi tiu pozo.

Muskoloj funkciis:

• erector spinae
• kvadriceps
• genuaj muskoloj
• maleolaj muskoloj

Por fari tion:

1. Eniru genuan pozicion. Viaj genuoj devas esti kune, kaj viaj piedoj devas esti iomete pli larĝaj ol viaj koksoj.
2. Konservu la suprojn de viaj piedoj plataj sur la planko.
3. Se ĉi tio estas malkomforta, metu kusenon aŭ blokon sub viajn postaĵojn, femurojn aŭ bovidojn.
4. Metu viajn manojn sur viajn femurojn.
5. Sidiĝu rekte por malfermi vian bruston kaj plilongigi vian spinon.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj.

2. Arba pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu klasika staranta pozo povas helpi vin enfokusigi enen, kvietigante vetkurajn pensojn.

Muskoloj funkciis:

• abdominaloj
• psoas
• kvadriceps
• tibialis antaŭa

Por fari tion:

1. De starado, portu vian pezon per via dekstra piedo kaj malrapide levu vian dekstran piedon de la tero.
2. Malrapide turnu la plandon de via maldekstra piedo al la interno de via maldekstra kruro.
3. Metu ĝin sur la eksteron de via maldekstra maleolo, bovido aŭ femuro.
4. Evitu premi vian piedon en vian genuon.
5. Alportu viajn manojn al iu ajn komforta pozicio. Ĉi tio povus esti en preĝa pozicio antaŭ via koro aŭ pendanta apud viaj flankoj.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 2 minutoj.
7. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

3. Triangula pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu vigliga pozo povas helpi mildigi streĉiĝon en via kolo kaj dorso.

Muskoloj funkciis:

• latissimus dorsi
• interna oblikva
• gluteus maximus kaj medius
• poplitoj
• kvadriceps

Por fari tion:

1. Venu staranta kun viaj piedoj pli larĝaj ol viaj koksoj.
2. Alfrontu viajn maldekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj viajn dekstrajn piedfingrojn laŭ iometa angulo.
3. Levu viajn brakojn por etendi de viaj ŝultroj. Viaj manplatoj devas vizaĝi malsupren.
4. Etendu vian torson antaŭen, kiam vi atingas antaŭen per via maldekstra mano.
5. Ĉarniro ĉe via koksa artiko por revenigi vian dekstran kokson. Prenu vian maldekstran manon al via kruro, la planko aŭ bloko.
6. Etendu vian dekstran brakon al la plafono.
7. Rigardu en iu ajn komforta direkto.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 1 minuto.
9. Tiam faru la kontraŭan flankon.

4. Starante Antaŭen Kurbiĝu

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu ripozanta staranta pozo povas helpi malstreĉi vian menson liberigante streĉon en via korpo.

Muskoloj funkciis:

• mjelaj muskoloj
• piriformis
• poplitoj
• gastrocnemius
• gracilis

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝe apartaj kaj viaj manoj sur viaj koksoj.
2. Ekspiru dum vi ĉarniras la koksojn por faldi antaŭen, tenante iomete fleksitan en viaj genuoj.
3. Faligu viajn manojn al la planko aŭ ripozigu ilin sur blokon.
4. Enŝovu vian mentonon en vian bruston.
5. Liberigu streĉon en via malalta dorso kaj koksoj. Via kapo kaj kolo devas pendi peze al la planko.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis unu minuto.

5. Fiŝa pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu malantaŭa kurbo povas helpi malpezigi streĉecon en via brusto kaj dorso.

Muskoloj funkciis:

• interkostaloj
• koksaj fleksiloj
• trapezio
• abdominaloj

Por fari tion:

1. Sidu kun la kruroj etenditaj antaŭ vi.
2. Metu viajn manojn sub vian postaĵon kun la manplatoj turnitaj malsupren.
3. Kunpremu viajn kubutojn kune kaj vastigu vian bruston.
4. Poste kliniĝu malantaŭen al viaj antaŭbrakoj kaj kubutoj, premante en viajn brakojn por resti levita en via brusto.
5. Se ĝi estas komforta, vi eble lasos vian kapon pendi malantaŭen al la planko aŭ ripozi ĝin sur bloko aŭ kuseno.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis unu minuto.

6. Plilongigita Hunda pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu kora malferma pozo etendiĝas kaj plilongigas la spinon por malpezigi streĉiĝon.

Muskoloj funkciis:

• deltoidoj
• trapezio
• erector spinae
• triceps

Por fari tion:

1. Venu sur tablofacan pozicion.
2. Etendu viajn manojn antaŭen kelkajn colojn kaj mallevu vian postaĵon malsupren al viaj kalkanoj.
3. Premu en viajn manojn kaj enprenu viajn brakojn muskolojn, tenante viajn kubutojn levitaj.
4. Milde ripozigu vian frunton sur la plankon.
5. Permesu al via brusto malfermiĝi kaj moliĝi dum ĉi tiu pozo.
6. Tenu ĉi tiun pozon ĝis du minutoj.

7. Infana pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu malstreĉa pozo povas helpi mildigi streĉon kaj lacecon.

Muskoloj funkciis:

• gluteus maximus
• rotaciaj muskoloj
• poplitoj
• mjelaj etendiloj

Por fari tion:

1. De surgenua pozicio, sinku reen sur viajn kalkanojn.
2. Faldi antaŭen, elirante per la manoj antaŭ vi.
3. Permesu al via torso fali pezan en viajn femurojn, kaj ripozigu vian frunton sur la plankon.
4. Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭen aŭ ripozigu ilin apud via korpo.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj.

8. Kap-al-Genua-Antaŭa Kurbo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu pozo povas helpi trankviligi vian nervan sistemon.

Muskoloj funkciis:

• ingveno
• poplitoj
• mjelaj etendiloj
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Sidu sur la rando de kuseno aŭ faldita litkovrilo kun via maldekstra kruro etendita.
2. Premu la plandon de via dekstra piedo en vian maldekstran femuron.
3. Vi povas meti kusenon aŭ blokon sub ambaŭ genuojn por subteni vin.
4. Enspiru dum vi etendas viajn brakojn supre.
5. Ekspiru dum vi ĉarniras la koksojn, plilongigante vian spinon por faldi antaŭen.
6. Ripozigu viajn manojn ie ajn sur via korpo aŭ sur la planko.
7. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj.
8. Poste ripetu sur la kontraŭa flanko.

9. Sidita Antaŭen Bend

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu pozo pensas trankviligi la menson dum trankviligas angoron. Se vi sentas, ke viaj pensoj estis disigitaj tra via praktiko, prenu ĉi tiun tempon por turni vin internen kaj reveni al via intenco.

Muskoloj funkciis:

• pelvaj muskoloj
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Por fari tion:

1. Sidu sur la rando de faldita litkovrilo aŭ kuseno kun la kruroj rekte antaŭ vi.
2. Vi eble iomete fleksos viajn genuojn.
3. Enspiru por levi viajn brakojn.
4. Malrapide ĉarniru ĉe viaj koksoj por etendi antaŭen, apogante viajn manojn ie ajn sur via korpo aŭ la planko.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

10. Legs-Up-the-Wall-pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu ripoziga pozo ebligas kompletan malstreĉiĝon de via menso kaj korpo.

Muskoloj funkciis:

• poplitoj
• pelvaj muskoloj
• malsupra dorso
• antaŭa torso
• postkolo

Por fari tion:

1. Sidu kun via dekstra flanko kontraŭ muro.
2. Poste kuŝu reen dum via svingado de viaj kruroj laŭ la muro.
3. Viaj postaĵoj devas esti tiom proksime al la muro kiom komforta por vi. Ĉi tio povus esti rekte kontraŭ la muro aŭ kelkajn colojn for.
4. Senstreĉiĝu kaj moliĝu en via dorso, brusto kaj kolo. Permesu al via korpo fandi en la plankon.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 10 minutoj.

11. Kuŝanta Bound Angle-pozo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Ĉi tiu malstreĉa pozo povas helpi vin ellasi angoron kaj antaŭenigi senton de trankvilo. Vi povas fari ĝin pli kora malfermilo, metante blokon aŭ kusenon sub vian dorson.

Muskoloj funkciis:

• aduktantoj
• ingvenaj muskoloj
• pelvaj muskoloj
• psoas

Por fari tion:

1. Kuŝu sur vian dorson kaj kunigu la plandojn de viaj piedoj.
2. Metu kusenojn sub viajn genuojn aŭ koksojn por subteni.
3. Metu unu manon sur vian stomakan regionon kaj unu manon sur vian koron, fokusante vian spiron.
4. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 10 minutoj.

Ĉu ĝi vere funkcias?

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Kiam esploristoj komparis la rezultojn, ili trovis, ke jogo signife malpliigis sentojn de streso, angoro kaj depresio.

Alia malgranda studo el 2017 trovis, ke eĉ ununura sesio de hatha jogo efikis redukti streson de akuta psikologia stresanto Psikologia streĉiteco estas tasko aŭ evento, kiu ekigas tujan respondon, kiel batal-aŭ-fuĝa reago.

En ĉi tiu studo, la stresanto estis matematika tasko. Post kompletigado de videinstruita joga sesio, partoprenantoj spertis reduktitan sangopremon kaj raportis pliigitajn nivelojn de memfido.

Dum ĉi tiu esplorado promesas, necesas pli grandaj, pli profundaj studoj por plivastigi ĉi tiujn trovojn.

La funda linio

Kvankam lastatempa esplorado subtenas jogan praktikon kiel rimedon por malpezigi angoron, ĝi eble ne taŭgas por ĉiuj.

Vi devas ĉiam paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan jogon aŭ ekzercan programon. Ili povas helpi vin identigi eventualajn riskojn kaj rekomendi taŭgajn modifojn.

Memoru, ke praktiki jogon povas kelkfoje alporti malkomfortajn sentojn kaj emociojn al la surfaco. Certigu, ke vi praktikas en spaco, kiu sentiĝas komforta kaj sekura. Ĉi tio povas signifi fari jogon hejme aŭ aliĝi al klaso specife adaptita al streĉa trankviligo aŭ emocia resanigo.

Se vi sentas, ke praktiki jogon ekigas vian timon anstataŭ mildigi ĝin, ĉesigu la praktikon.