10 Naturaj Apetitaj Subpremantoj, Kiuj Helpas Vin Malpeziĝi

Enhavo

• 1. Fekaĵo
• Dozo
• 2. Glucomannan
• Dozo
• 3. Gymnema sylvestre
• Dozo
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dozo
• 5. Caralluma fimbriata
• Dozo
• 6. Ekstrakto de verda teo
• Dozo
• 7. Konjugita linoleika acido
• Dozo
• 8. Garcinia cambogia
• Dozo
• 9. Yerba amiko
• Dozo
• 10. Kafo
• Dozo
• La funda linio

Estas multaj malplipeziĝaj produktoj sur la merkato.

Ili funkcias per diversaj manieroj, ĉu reduktante vian apetiton, blokante la sorbadon de iuj nutraĵoj, aŭ pliigante la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas.

Ĉi tiu artikolo temas pri naturaj herboj kaj plantoj, kiuj helpas vin manĝi malpli da manĝaĵoj per malpliigo de apetito, pliigo de sentoj de pleneco aŭ malpliigo de manĝaĵoj.

Jen la plej bonaj 10 naturaj apetitpremiloj, kiuj povas helpi vin perdi pezon.

1. Fekaĵo

Kankro estas herbo el la familio de guŝoj. La semoj, sekigitaj kaj muelitaj, estas la plej ofte uzata parto de la planto.

La semoj konsistas el 45% da fibro, la plej granda parto estas nesolvebla.Tamen ili enhavas ankaŭ solveblan fibron, inkluzive galaktomananon ().

Dank'al sia alta fibro-enhavo, fenugrekio pruvis sanajn avantaĝojn, kiel reguligo de sango-sukero, redukto de kolesterolo kaj regado de apetito (,,).

Fenugrekoj funkcias malrapidigante stomakan malplenigon kaj prokrastante sorbon de karboj kaj grasoj. Ĉi tio tradukiĝas en malpliigita apetito kaj pli bona sango-sukera kontrolo.

Studo pri 18 sanaj homoj kun obezeco trovis, ke konsumado de 8 gramoj da fibro el fenugrekoj reduktis apetiton pli efike ol 4 gramojn da fibro de fenugrek. Partoprenantoj ankaŭ sentis sin pli plenaj kaj manĝis malpli ĉe la sekva manĝo ().

Cetere ŝajnas, ke fenugrekoj povus helpi homojn malpliigi sian grasan konsumadon.

Ekzemple, unu studo pri 12 sanaj viroj montris, ke preni 1,2 gramojn da fenugrekaj semaj ekstraktoj malpliigis ĉiutagan grasan konsumadon per 17%. Ĝi ankaŭ malpliigis ilian ĉiutagan kalorian konsumadon ĉirkaŭ 12% ().

Aldone, revizio de 12 randomigitaj kontrolitaj studoj trovis, ke fenugrekoj havas sangajn sukerajn kaj kolesterolajn propraĵojn ().

Esploroj montris, ke fenugrekoj estas sekuraj kaj havas malmultajn aŭ neniujn kromefikojn ().

Dozo

• Tuta semo. Komencu per 2 gramoj kaj moviĝu ĝis 5 gramoj, kiel tolerite.
• Kapsulo. Komencu per dozo de 0,5-gramo kaj kresku al 1-gramo post kelkaj semajnoj, se vi ne spertas iujn kromefikojn.

Fenugrekaj semoj enhavas galaktananan fibron. Ĉi tiu solvebla fibro helpas redukti apetiton pliigante plenajn nivelojn, malrapidigante stomakan malplenigon kaj prokrastante sorbon de karboj kaj grasoj.

2. Glucomannan

Pliigi vian konsumon de fibro estas bonega maniero regi apetiton kaj malpeziĝi ().

El la plej konataj solveblaj fibroj, glukomanano ŝajnas esti la plej efika por malplipeziĝi. Ĝi reduktas apetiton kaj malpliigas manĝokvanton (,,).

Glucomannan ankaŭ kapablas sorbi akvon kaj fariĝi viskoza ĝelo, kiu povas preterpasi digestadon kaj atingi la dupunkton relative senŝanĝe ().

La grandega posedaĵo de glukomanano helpas antaŭenigi sentojn de pleneco kaj prokrasti stomakan malplenigon, kio povas helpi redukti manĝaĵojn kaj helpi malplipeziĝon (,,).

En unu studo, 83 homoj kun sobrepeso spertis signifan redukton de korpa pezo kaj graso post manĝi suplementon enhavantan 3 gramojn da glukomanano kaj 300 mg da kalcia karbonato dum 2 monatoj ().

En pli granda studo, 176 partoprenantoj kun sobrepeso estis randomigitaj por ricevi tri malsamajn glukomanan-suplementojn aŭ placebon dum kalori-limigita dieto.

Tiuj, kiuj ricevis iujn el la glukomananaj suplementoj, spertis gravan malplipeziĝon kompare kun tiuj, kiuj prenis la placebon ().

Cetere, glucomannan povas helpi malpliigi la absorción de proteinoj kaj grasoj, nutri la amikajn bakteriojn en la intesto, helpi reguligi sangajn sukerajn nivelojn kaj redukti totalan kaj LDL (malbonan) kolesterolon (,,).

Glukomannan estas konsiderata sekura kaj ĝenerale bone tolerita. Tamen ĝi eble ekvastiĝos antaŭ ol atingi la stomakon, kio igas ĝin sufoka danĝero. Sekve, gravas preni ĝin kun unu-du glasoj da akvo aŭ alia likvaĵo ().

Dozo

Komencu 1 gramon 3 fojojn tage, 15 minutojn ĝis 1 horon antaŭ manĝo ().

Glucomannan estas unu el la plej efikaj specoj de fibro por malplipeziĝi. Ĉi tiu solvebla fibro formas viskozan ĝelon, kiu prokrastas sorbon de grasoj kaj karbonhidratoj. Se prenita antaŭ manĝoj, ĝi povas helpi subpremi apetiton.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre estas herbo plej ofte konata pro siaj kontraŭdiabetaj ecoj. Tamen ĝi ankaŭ povus helpi pezan perdon.

Oni montris, ke ĝiaj aktivaj komponaĵoj, nomataj gimnemaj acidoj, blokas la dolĉecon de manĝaĵoj. Alivorte, konsumante Gymnema sylvestre povas redukti la guston de sukero en la buŝo kaj kontraŭbatali sukerajn avidojn (,).

Fakte studo, kiu provis la efikojn de Gymnema sylvestre ĉe homoj, kiuj fastis, tiuj, kiuj prenis ĝin, havis malpli altajn apetitajn nivelojn kaj pli limigis sian manĝaĵon, kompare kun tiuj, kiuj ne prenis la suplementon ().

Simile, gimnemiaj acidoj povas ligi sin al sukeraj riceviloj en la intesto, malebligante la sorbadon de sukero en la sango. Ĉi tio povus helpi subteni malaltajn sangajn sukerajn nivelojn kaj eviti konservadon de karbonhidratoj kiel graso ().

Kelkaj bestaj studoj ankaŭ subtenas la influon de Gymnema sylvestre pri korpa pezo kaj grasa sorbo (,).

Unu el la studoj montris, ke ĉi tiu suplemento helpis bestojn konservi sian pezon dum ili manĝis riĉan dieton dum 10 semajnoj ().

Alia studo pruvis tion Gymnema sylvestre povus bloki la digestadon de graso kaj eĉ pliigi ĝian elpelaĵon el la korpo ().

Ĉiam provu konsumi ĉi tiujn suplementojn kun manĝaĵoj, ĉar milda stomaka malkomforto povas okazi se ili prenas malplenan stomakon.

Dozo

• Kapsulo. Prenu 100 mg 3-4 fojojn ĉiutage.
• Pulvoro. Komencu per 2 gramoj kaj moviĝu ĝis 4 gramoj se neniuj kromefikoj spertas.
• Teo. Boligu foliojn dum 5 minutoj kaj lasu ilin kruti dum 10–15 minutoj antaŭ trinki.

Gymnema sylvestre estas herbo, kiu povas helpi malpliigi sukerajn avidojn. Ĝiaj aktivaj komponaĵoj povas helpi vin manĝi malpli da sukeraj manĝaĵoj, malpliigi sukeran sorbadon en la sangon kaj eĉ bloki la digestadon de grasoj.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia estas planto konata pro esti unu el la plej bonaj naturaj fontoj de 5-hidroksitriptofano (5-HTP).

5-HTP estas komponaĵo, kiu transformiĝas en serotoninon en la cerbo. Pliiĝo de serotoniniveloj pruviĝis influi la cerbon per subpremo de apetito ().

Tiel, 5-HTP helpas malplipeziĝon helpante malpliigi karbonhidraton kaj malsatajn nivelojn (,).

En unu hazarda studo ricevis 20 sanajn virinojn kun sobrepeso Griffonia simplicifolia eltiraĵo enhavanta 5-HTP aŭ placebon dum 4 semajnoj.

Fine de la studo, la kuracista grupo spertis signifajn pliiĝojn de pleneco kaj reduktojn de talio kaj braka cirkonferenco ().

Alia studo esploris la efikon de formulado enhavanta 5-HTP sur apetito ĉe 27 sanaj virinoj kun sobrepeso.

Rezultoj montris, ke la kuracista grupo spertis malpli altan apetiton, pliigitajn nivelojn de pleneco kaj signifajn pezajn reduktojn dum 8-semajna periodo ().

Tamen suplemento kun 5-HTP ŝajnas produkti iom da naŭzo kaj stomaka malkomforto dum daŭra uzo ().

5-HTP-suplementoj ankaŭ povas pliigi la riskon de serotonina sindromo kiam kombinitaj kun iuj antidepresivos. Vi ne devas preni Griffonia simplicifolia aŭ 5-HTP-suplementojn sen konsulti vian kuraciston ().

Dozo

5-HTP-suplementoj probable estas pli efika apetito-forigilo ol Griffonia simplicifolia, ĉar 5-HTP estas la ĉefa aktiva komponaĵo en ĉi tiu herbo.

Dozoj por 5-HTP varias de 300-500 mg, prenitaj unufoje tage aŭ en dividitaj dozoj. Oni rekomendas preni ĝin kun manĝoj por pliigi sentojn de pleneco.

Griffonia simplicifolia estas planto riĉa je 5-HTP. Ĉi tiu komponaĵo transformiĝas en serotoninon en la cerbo, kiu montris malpliigi apetiton kaj redukti konsumadon de karbonhidratoj.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata estas herbo, kiu tradicie estis uzata por subpremi apetiton kaj plibonigi eltenemon ().

Oni kredas, ke kunmetaĵoj en Caralluma fimbriata povas pliigi la cirkuladon de serotonino en la cerbo, kiu montris malpliigi karbonhidraton kaj subpremi apetiton (,,,).

Unu studo ĉe 50 plenkreskuloj kun sobrepeso montris, ke oni prenas 1 gramon da Caralluma fimbriata eltiraĵo dum 2 monatoj rezultigis 2,5% pezan perdon, danke al signifa redukto de apetito ().

Alia studo donis al 43 homoj kun obeza 500 mg da Caralluma fimbriata dufoje ĉiutage dum 12 semajnoj, kune kun kontrolita dieto kaj ekzercado. Ĝi trovis, ke ili spertis signifan redukton de talia cirkonferenco kaj korpa pezo ().

Aldone, unu studo rigardis homojn kun sindromo de Prader-Willi, sanstato, kiu kondukas al tromanĝado. Partoprenantoj estis traktataj per dozoj de 250, 500, 750 aŭ 1.000 mg da Caralluma fimbriata eltiraĵo aŭ placebo dum 4 semajnoj.

La grupo prenanta la plej altan dozon - 1,000 mg tage - spertis signife malpli altajn apetitajn nivelojn kaj reduktojn de manĝaĵoj ĝis la fino de la studo ().

Caralluma fimbriata ekstrakto ne havas dokumentitajn kromefikojn ().

Dozo

Ĝi estas rekomendinda en dozoj de 500 mg dufoje ĉiutage dum almenaŭ 1 monato.

Caralluma fimbriata estas herbo, kiu povas helpi malpliigi apetiton. Kombinita kun ekzercado kaj kalori-kontrolita dieto, Caralluma fimbriata pruviĝis antaŭenigi malplipeziĝon.

6. Ekstrakto de verda teo

Verda teo-ekstrakto montriĝis efika por malplipeziĝi, krom oferti multajn aliajn bonajn sanajn avantaĝojn ().

Verda teo enhavas du komponaĵojn, kiuj kontribuas al ĝiaj malplipeziĝaj ecoj - kafeino kaj kateinsinoj.

Kafeino estas konata stimulilo, kiu pliigas grasbruladon kaj subpremas apetiton (,).

Dume, kateechinoj, precipe epigalokateechina galato (EGCG), montriĝis por pliigi metabolon kaj malpliigi grason ().

La kombinaĵo de EGCG kaj kafeino en eltiraĵo de verda teo kunlaboras por pli efikigi la korpon en bruligado de kalorioj, kio povas kaŭzi malplipeziĝon (,).

Fakte studo pri 10 sanaj homoj montris pliigon de 4% en bruligitaj kalorioj post konsumo de EGCG kaj kafeino ().

Kvankam ekzistas neniu esplorado pri la apetit-subpremaj ecoj de verda teo-ekstrakto ĉe homoj, ŝajnas ke verda teo en kombinaĵo kun aliaj ingrediencoj povas malpliigi apetiton (,).

Verda teo estis sekura en dozoj de ĝis 800 mg de EGCG. Pli altaj dozoj de 1.200 mg de EGCG estis ligitaj al naŭzo ().

Dozo

La rekomendinda dozo por verda teo kun normigita EGCG kiel ĉefa ingredienco estas 250-500 mg tage.

Ekstrakto de verda teo enhavas kafeinon kaj kateinsinojn, kiuj povas akceli metabolon, bruligi grason kaj helpi malplipeziĝon. Kombinado de verda teo eltiraĵo kun aliaj ingrediencoj povas malpliigi apetiton kaj redukti manĝaĵojn.

7. Konjugita linoleika acido

Konjugita linoleika acido (CLA) estas speco de transgraso trovebla nature en iuj grasaj bestaj produktoj. Kurioze, ĝi havas plurajn pruvitajn sanajn avantaĝojn ().

CLA montriĝas helpa kun peza perdo per pliigado de grasa brulvundo, blokado de la produktado de graso kaj stimulado de grasa disiĝo (,,,).

Esploroj montras, ke CLA ankaŭ pliigas sentojn de pleneco kaj malpliigas apetiton ().

Studo montris, ke 54 homoj donitaj 3,6 gramojn da CLA tage dum 13 semajnoj havis pli malaltan apetiton kaj pli grandajn nivelojn de pleneco ol tiuj, kiuj prenis placebon. Tamen ĉi tio ne influis kiom da manĝaĵoj partoprenantoj konsumis ().

Cetere, CLA ŝajnas helpi redukti korpan grason. Revizio de 18 studoj konkludis, ke preni 3,2 gramojn da CLA tage ŝajnas malpliigi korpan grason ().

Studoj taksas CLA sekura, kaj neniuj adversaj eventoj estis raportitaj en dozoj de ĝis 6 gramoj tage (,).

Dozo

La rekomendinda ĉiutaga dozo estas 3-6 gramoj. Oni prenu ĝin kun manĝoj.

Konjugita linoleika acido estas transgraso kun apetito subpremanta avantaĝojn. CLA montris pliigi grasan brulvundon kaj bloki grasan sorbadon.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia venas de samnoma frukto, ankaŭ konata kiel Garcinia gummi-gutta.

La ŝelo de ĉi tiu frukto enhavas altajn koncentriĝojn de hidroksicitria acido (HCA), kiu pruviĝas havi malplipeziĝajn ecojn (,).

Bestaj esploroj montris, ke suplementoj de garcinia cambogia povus malpliigi manĝaĵojn (52, 53).

Krome, homaj studoj montras, ke garcinia cambogia reduktas apetiton, blokas grasan produktadon kaj malpliigas korpan pezon ().

Ŝajnas, ke garcinia cambogia ankaŭ povas altigi serotoninajn nivelojn, kiuj efikas sur cerbaj riceviloj zorge de plenaj signaloj. Rezulte, ĝi povas subpremi apetiton (, 55,).

Tamen, aliaj studoj trovis, ke garcinia cambogia ne reduktas apetiton aŭ helpas malplipeziĝon. Sekve, rezultoj povas varii laŭ individuo ().

Garcinia cambogia ŝajnas esti sekura en dozoj de ĝis 2800 mg de HCA tage. Tamen iuj kromefikoj, kiel kapdoloroj, haŭtaj erupcioj kaj stomakaj agrenoj, estis raportitaj (,).

Dozo

Garcinia cambogia rekomendas je dozoj de 500 mg de HCA. Ĝi devas esti prenita 30-60 minutojn antaŭ manĝoj.

Garcinia cambogia enhavas hidroksicitran acidon (HCA). HCA montriĝis helpi pliigi serotoninajn nivelojn, kiuj povas plibonigi plenajn nivelojn. Tamen iuj studoj montras neniujn gravajn efikojn de ĉi tiu suplemento.

9. Yerba amiko

Yerba mate estas planto indiĝena al Sudameriko. Ĝi estas konata pro siaj energiaj akcelaj ecoj.

Studoj pri bestoj montris, ke konsumado de yerba amiko dum 4-semajna periodo signife malpliigis manĝaĵon kaj akvon kaj helpis malplipeziĝon (,).

Unu studo ĉe musoj montris, ke la longdaŭra konsumo de yerba amiko helpis malpliigi apetiton, manĝokvanton kaj korpan pezon per pliigo de glukagon-simila peptido 1 (GLP-1) kaj leptina niveloj ().

GLP-1 estas komponaĵo generita en la intesto, kiu reguligas apetiton, dum leptino estas la hormono zorge de signalado de pleneco. Pliigi iliajn nivelojn kaŭzas malpli da malsato.

Aliaj studoj ankaŭ montris, ke yerba mate, kune kun aliaj ingrediencoj, povas helpi malpliigi malsaton kaj apetiton (,).

Fakte studo pri 12 sanaj virinoj pruvis, ke preni 2 gramojn da yerba amiko antaŭ ol plenumi 30-minutan biciklan ekzercon reduktis apetiton kaj eĉ pliigis metabolon, fokuson kaj energion.

Yerba mate ŝajnas esti sekura kaj ne produktas severajn kromefikojn ().

Dozo

• Teo. Trinku 3 tasojn (330 ml ĉiu) ĉiutage.
• Pulvoro. Prenu 1–1,5 gramojn tage.

Yerba mate estas planto konata pro siaj energiaj akcelaj ecoj. Oni montris, ke ĝi helpas pliigi nivelojn de glukagon-simila peptido 1 (GLP-1) kaj leptino. Ambaŭ ĉi tiuj komponaĵoj povas pliigi plenajn nivelojn kaj malpliigi apetiton.

10. Kafo

Kafo estas unu el la plej konsumataj trinkaĵoj en la mondo. Oni scias, ke kafo kaj ĝia alta koncentriĝo de kafeino havas multajn sanajn avantaĝojn ().

Studoj pri kafo montras, ke ĝi povas helpi al peza perdo per pliigo de kaloria brulvundo kaj graso ().

Aldone kafo povas helpi malpliigi apetiton, tiel helpante malplipeziĝon. Ŝajnas, ke ingesti kafeinon 0,5-4 horojn antaŭ manĝo povas influi malplenigon de stomako, apetitajn hormonojn kaj sentojn de malsato ().

Cetere, trinki kafon eble malpli ofte manĝos homojn dum la sekva manĝo kaj dum la tuta tago, kompare kun ne trinki ĝin ().

Kurioze, ĉi tiuj efikoj povas diferenci por viroj kaj virinoj. Unu studo montris, ke konsumado de 300 mg da kafeino rezultigis ĉirkaŭ 22% malpliigon de kalorioj por viroj, dum ĝi ne influis kalorian konsumadon por virinoj (71).

Plue iuj studoj ne trovis pozitivajn efikojn sur redukto de apetito de kafeino (,).

Kafeino ankaŭ povus helpi vin akceli vian metabolon ĝis 11% kaj pliigi grasbruladon ĝis 29% ĉe maldikaj homoj (,,).

Tamen rimarku, ke kafeina konsumado de 250 mg aŭ pli povas pliigi sangopremon ĉe iuj homoj ().

Dozo

Unu taso da regula kafo enhavas ĉirkaŭ 95 mg da kafeino (77).

Dozoj de 200 mg da kafeino, aŭ ĉirkaŭ du tasoj da regula kafo, estas kutime uzataj por malplipeziĝi. Esplorado ĝenerale uzas dozojn de 1,8-2,7 mg po funto (4-6 mg po kg) de korpa pezo.

Tamen ĉi tiuj dozoj povas dependi de la individuo kaj de iuj eblaj kromefikoj.

Oni montris, ke kafo malpliigas apetiton, prokrastas stomakan malplenigon kaj influas apetitajn hormonojn, kiuj ĉiuj povas helpi vin manĝi malpli. Kafeino ankaŭ pruviĝis pliigi grasan brulvundon kaj helpi pezan perdon.

La funda linio

Oni pruvis, ke iuj herboj kaj plantoj favoras malplipeziĝon.

Ili funkcias reduktante apetiton, pliigante plenplenajn nivelojn, malrapidigante stomakan malplenigon, blokante la sorbadon de nutraĵoj kaj influante apetitajn hormonojn.

Solveblaj fibroj kiel fenugreek kaj glucomannan bonas prokrasti gastran malplenigon, pliigi plenecon kaj malhelpi energian konsumadon.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, kaj garcinia cambogia enhavas komponaĵojn, kiuj helpas pliigi serotoninajn nivelojn en la cerbo, kio pruviĝis pliigi plenajn nivelojn kaj malpliigi konsumadon de karbonhidratoj.

Dume, yerba mate, kafo kaj verda teo-ekstrakto riĉas en kafeino kaj komponaĵoj kiel EGCG, kiuj montris malpliigi manĝaĵojn, influi apetitajn hormonojn kaj plialtigi metabolon.

Laste, CLA pruviĝis pliigi grasbruladon kaj malpliigi apetiton.

Kvankam rezultoj povas varii laŭ individuo, ĉi tiuj suplementoj ŝajnas esti bona aliro por tiuj, kiuj volas pli naturan aliron al peza perdo.