10 Mitoj Pri Malaltkarbaj Dietoj

Enhavo

• 1. Malaltaj karbonaj dietoj funkcias por ĉiuj
• 2. Karbonhidratoj esence grasiĝas
• 3. Karotoj, fruktoj kaj terpomoj estas nesanaj pro la karbonhidratoj
• 4. Malaltaj karbonaj dietoj devas ĉiam esti ketogenaj
• 5. Ĉiuj karbonhidratoj estas sukero
• 6. Ne eblas plipeziĝi per malalta karbohidrata dieto
• 7. Trinki buteron kaj kokosan oleon estas bona ideo
• 8. Kalorioj ne gravas
• 9. Fibro plejparte ne gravas por homa sano
• 10. Karbonhidratoj kaŭzas malsanojn
• La funda linio

Malalt-karbonaj dietoj estas nekredeble potencaj.

Ili povas helpi inversigi multajn gravajn malsanojn, inkluzive de obesidad, tipo 2-diabeto kaj metabola sindromo.

Tamen iuj mitoj pri ĉi tiu dieto estas eternigitaj de la malalta karbonhidrata komunumo. Multaj el ĉi tiuj nocioj ne estas subtenataj de scienco.

Jen 10 oftaj mitoj pri dietoj kun malmultaj karbonhidratoj.

1. Malaltaj karbonaj dietoj funkcias por ĉiuj

Studoj konstante montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj helpas malplipeziĝi kaj plibonigas plej multajn riskfaktorojn por malsano (, 2, 3).

Dirite, ĉi tiu manĝmaniero ne taŭgas por ĉiuj.

Iuj homoj simple povas senti sin malbonfartaj dum la dieto, dum aliaj ne ricevas la rezultojn, kiujn ili atendas.

Precipe, atletoj kaj homoj, kiuj estas fizike aktivaj, bezonas multe pli da karbonhidratoj ol ĉi tiu dieto povas provizi.

RESUMO Malalt-karbonaj dietoj povas antaŭenigi malplipeziĝon kaj plibonigi sanon por multaj homoj. Tamen ĉi tio eble ne validas por ĉiuj - precipe sportistoj.

2. Karbonhidratoj esence grasiĝas

Alta ingestaĵo de sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj damaĝas vian sanon.

Tamen karbonhidratoj grasiĝas nur se ili estas rafinitaj kaj inkluzivitaj en manĝaĵoj tre bongustaj kaj facile manĝeblaj.

Ekzemple, bakitaj terpomoj havas multe da fibro kaj helpas vin senti plenan - dum terpomaj fritoj estas frititaj en maiza oleo kaj spicitaj per salo, igante ilin tre prilaboritaj kaj kutimigaj.

Memoru, ke multaj loĝantaroj tra la mondo, kiel loĝantoj de la japana insulo Okinawa, konservas bonan sanon dum alta dibohidrata dieto, kiu inkluzivas tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn.

RESUMO Dum tromanĝado de ajna kaloria densa nutraĵo kaŭzos plipeziĝon, karbonhidratoj mem ne grasiĝas se enmetitaj en ekvilibran dieton bazitan sur tutaj manĝaĵoj.

3. Karotoj, fruktoj kaj terpomoj estas nesanaj pro la karbonhidratoj

Multaj veraj, tradiciaj manĝaĵoj estas demonigitaj de malmultaj karbuloj pro ilia karbohidrato.

Ĉi tiuj inkluzivas manĝaĵojn kiel fruktoj, tutaj terpomoj kaj karotoj.

Estas esence limigi ĉi tiujn manĝaĵojn al tre malmulta karbohidrata ketogena dieto - sed ĉi tio ne signifas, ke estas io malĝusta kun tiuj manĝaĵoj.

En nutroscienco, kiel en plej multaj fakoj, kunteksto gravas.

Ekzemple, estus sanplibonigo anstataŭigi ajnan rubmanĝaĵon en via dieto per altkreska karbo, maturaj bananoj. Tamen por homoj kun diabeto provantaj tranĉi karbonhidratojn, aldoni bananojn al ilia dieto povas esti malutila.

RESUMO Kvankam vi devas limigi vian konsumadon de tutaj, tre karbaj fruktoj kaj legomoj kun malmulta karbonhidrata dieto, ĉi tiuj manĝaĵoj ankoraŭ povas esti sana ero de ekvilibra dieto.

4. Malaltaj karbonaj dietoj devas ĉiam esti ketogenaj

Ketogena dieto estas tre malmulte da karbonhidrata dieto, kutime konsistanta el malpli ol 50 gramoj da karbonhidratoj tage kune kun tre alta grasa ingestaĵo (60–85% da kalorioj).

Ketozo povas esti tre profita metabola stato, precipe por homoj kun certaj malsanoj kiel diabeto, metabola sindromo, epilepsio aŭ obezeco (, 5,).

Tamen ĉi tio ne estas la sola maniero sekvi malaltan karbonhidratan dieton.

Ĉi tiu manĝmaniero povas inkluzivi 100–150 gramojn da karbonhidratoj tage - kaj eble pli.

En ĉi tiu teritorio, vi povas facile manĝi plurajn fruktojn tage kaj eĉ malgrandajn kvantojn da tutaj amelaj manĝaĵoj kiel terpomoj.

Dum tre malmulta karbohidrata, ketogena dieto povas esti la plej efika por rapida malplipeziĝo kaj kelkaj malsanaj simptomoj, ĝi ne funkcias por ĉiuj.

RESUMO Malalta karbohidrata dieto ne devas esti ketogena. Por tiuj, kiuj ne emas ketonon, ĝenerala malalta karbohidrato ankoraŭ povas doni multajn avantaĝojn.

5. Ĉiuj karbonhidratoj estas sukero

Aserti, ke ĉiuj karbonhidratoj rompiĝas en sukeron en la digesta sistemo, estas parte vera - sed trompa.

La vorto "sukero" validas por diversaj simplaj sukeroj kiel glukozo, fruktozo kaj galaktozo. Tabla sukero (sakarozo) konsistas el unu molekulo de glukozo konektita al fruktozo.

Amelo, kiu troviĝas en grajnoj kaj terpomoj, estas longa ĉeno de glukozaj molekuloj. Digestaj enzimoj rompas amelon en glukozon antaŭ absorbo.

Finfine ĉiuj karbonhidratoj (krom fibro) finiĝas kiel sukero.

Dum simplaj sukeroj estas facile digesteblaj kaj kaŭzas signifan kreskon de sangaj sukeraj niveloj, ameloj kaj aliaj karbonhidratoj en tutaj manĝaĵoj ne emas altigi sangajn sukerajn nivelojn tiom, kiom tiuj en desertoj kaj rafinitaj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj.

Sekve, gravas distingi inter tutaj manĝaĵoj kaj rafinitaj karbonhidratoj. Alie, vi eble kredos, ke ne ekzistas nutra diferenco inter terpomo kaj sukeraĵo.

RESUMO Ĉiuj digesteblaj karbonhidratoj estas absorbitaj en vian sangocirkuladon en la formo de simplaj karbonhidratoj aŭ sukero. Tamen digesti kompleksajn karbonhidratojn bezonas tempon, rezultigante pli malrapidan kaj malpli altan sangosukeron.

6. Ne eblas plipeziĝi per malalta karbohidrata dieto

Iuj homoj kredas, ke peza plialtiĝo estas neebla, se la konsumado de karbonhidratoj kaj insulinaj niveloj estas malaltaj.

Tamen tre eblas plipeziĝi per malalta carbohidrato.

Multaj malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj povas grasiĝi, precipe por tiuj, kiuj emas eksciti manĝadon.

Ĉi tiuj inkluzivas fromaĝon, nuksojn, arakidojn kaj pezan kremon.

Kvankam multaj homoj povas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn senprobleme, aliaj bezonas moderigi sian konsumadon, se ili volas malpeziĝi sen limigi kaloriojn.

RESUMO Dum dieta malalta karbohidrato ĝenerale favoras malplipeziĝon, iuj homoj ankoraŭ eble bezonas moderigi sian konsumadon de grasaj manĝaĵoj.

7. Trinki buteron kaj kokosan oleon estas bona ideo

Malgraŭ jardekoj da kontraŭ-grasa propagando, studoj sugestas, ke saturita graso ne estas tiel damaĝa kiel antaŭe supozite (,,).

Ne estas kialo por eviti grasajn laktaĵojn, grasajn viandajn tranĉaĵojn, kokosan oleon aŭ buteron. Modere, ĉi tiuj estas sanaj manĝaĵoj.

Tamen trokonsumo povas esti danĝera.

Kvankam eble estas laŭmode aldoni amasojn da butero kaj kokosa oleo al via kafo, tiel donas al vi malpli da spaco por inkluzivi aliajn sanajn nutraĵ-densajn manĝaĵojn en via dieto.

RESUMO Manĝante manĝaĵojn kun multa saturita graso estas bone kun modereco, evitu inkluzivi tro multe en via dieto. Anstataŭe elektu multajn tutajn manĝaĵojn riĉajn je proteino kaj fibro.

8. Kalorioj ne gravas

Iuj malalt-karbaj rekomendantoj asertas, ke kalorioj ne gravas.

Kalorioj estas mezuro de energio, kaj korpa graso estas simple stokita energio.

Se via korpo konsumas pli da energio ol vi povas forbruligi, vi konservas ĝin kiel korpan grason. Se via korpo elspezas pli da energio ol vi enprenas, vi bruligas grason por energio.

Malaltkarbonaj dietoj funkcias parte reduktante apetiton. Ĉar ili igas homojn manĝi malpli da kalorioj aŭtomate, malmultas bezono de kalkulado de kalorioj aŭ porcio-kontrolo (, 11).

Kvankam kalorioj gravas en multaj kazoj, rigore kalkuli ilin estas plejparte nenecesa ĉe malriĉa dieto.

RESUMO Malalt-karbonaj dietoj favoras malplipeziĝon parte per redukto de apetito kaj kalorioj. Tamen kalorioj ankoraŭ gravas por multaj aliaj dietoj.

9. Fibro plejparte ne gravas por homa sano

Nedigesteblaj karbonhidratoj estas kolektive konataj kiel manĝfibro.

Homoj ne havas la enzimojn por digesti fibrojn, sed ĉi tiu nutraĵo ege ne gravas por via sano.

Ĝi estas nemalhavebla por viaj intestaj bakterioj, kiuj transformas fibrojn en utilajn komponaĵojn kiel la grasacida butirato ().

Fakte multaj studoj montras, ke fibro - precipe solvebla fibro - kaŭzas diversajn avantaĝojn, kiel malplipeziĝo kaj plibonigita kolesterolo (13,,).

Tiel, estas ne nur simpla sed sana manĝi fibriĉajn plantajn manĝaĵojn kun malalta karbohidrata dieto.

RESUMO Fibro estas tre grava ero de sana dieto. Vi povas facile manĝi multe da fibro-riĉaj plantaj manĝaĵoj kun malmulta karbohidrata dieto.

10. Karbonhidratoj kaŭzas malsanojn

Multaj homoj, kiuj estas metabole sanaj, povas manĝi multajn karbonhidratojn sen damaĝo, kondiĉe ke ili fokusiĝas al tutaj manĝaĵoj.

Tamen, por homoj kun insulina rezisto aŭ obezeco, la metabolaj reguloj de la korpo ŝajnas ŝanĝiĝi.

Homoj, kiuj havas metabolan misfunkcion, eble bezonos eviti ĉiujn riĉajn karbonajn manĝaĵojn.

Memoru, ke kvankam forigo de plej multaj karbonhidratoj eble necesas por renversi malsanon, tio ne signifas, ke karbonhidratoj mem kaŭzis la malsanon.

Se vi ne havas metabolan misfunkcion, estas bone manĝi riĉajn karbonajn manĝaĵojn - kondiĉe ke vi restu ĉe tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kaj regule ekzercu vin.

RESUMO Kvankam fari dieton kun malmultaj karbonhidratoj helpas multajn homojn perdi pezon kaj plibonigi sian sanon, tio ne signifas, ke altkreska vivmaniero ne povas esti sana ankaŭ. Ĝi nur dependas de la individuo, kaj ankaŭ de la kunteksto.

La funda linio

Dum dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas kaŭzi malplipeziĝon kaj helpi multajn sanajn kondiĉojn, multaj mitoj pri ili abundas.

Entute ĉi tiuj dietoj ne celas ĉiujn.

Se vi volas helpi regi metabolan staton aŭ rapide malpeziĝi, estas bone provi dieton kun malmultaj karbonhidratoj. Samtempe ĉi tiu manĝmaniero ne nepre estas pli sana ol vivmaniero, kiu kombinas tutajn manĝaĵojn kun sufiĉe da ekzercado.