8 Ruzoj Por Eltiri Plej El Via Ekstera Kuro

Enhavo

• Unua Via Pensmaniero
• Perfektigu Vian Formon per Moviĝemaj Driloj
• Laĉu En la Ĝustaj Sneakers
• Paŝu kun Via Virtuala Tribo
• Ludu Viajn Ŝatatajn Melodiojn
• Faru Tempon por Malvarmigo
• Konservu Vian Progreson
• Ne Saltu Fortan Trejnadon
• Recenzo por

Dum la temperaturoj pliiĝas kaj la suno eliras el sia vintra vintrodormo, vi eble volas ĵeti viajn tretmuelajn ekzercojn al la libera aero. Sed trotado sur la trotuaro kaj vojetoj estas sufiĉe malsamaj ol tiuj sur la zono, do la maniero alproksimiĝi al via subĉiela kurado devas reflekti tion.

La ĉefa kialo: Ju pli malmola estas la surfaco, des pli granda estas la grunda reaga forto, kiu esence estas la forto farita de la tero sur la korpon, kiu estas en kontakto kun ĝi. Tio signifas, ke surfacoj kiel betono kaj trotuaro kaŭzos pli grandan reagon en viajn artikojn kaj krurojn ol energio-sorba tretmuelilo. Ĉi tio ne nur laborigas vin pli forte, sed ĝi lacigos vin pli rapide kaj kaŭzos pli grandan streĉon sur viaj artikoj. Kaj male al sur tretmuelilo, kiu provizas konsistencon kun ĉiu paŝo, vi devas trakti ŝtonojn, malebenajn surfacojn, trafikon aŭ malbonan veteran aktivecon kiam vi kuras ekstere, ĉiuj el kiuj povus kaŭzi vin malekvilibro aŭ devi ŝanĝi. vian iradon.

Dirite, ekzistas multaj paŝoj, kiujn vi povas fari, por certigi, ke via ekstera kuro sukcesos. Ĉi tie, profesiuloj dividas siajn plej bonajn konsiletojn por subĉiela kurado. (Rilate: Via Gvidilo Pri Malvarma Veturado Kuranta)

Unua Via Pensmaniero

La flua stato komenciĝas per malplena ardezo, kiel eble plej libera de distroj. "Vi volas esti komforta en via korpo tie ekstere," diras Kara Goucher, profesia distanckuristo kaj iama olimpikulo, kiu trejnas sur vojetoj proksime al ŝia hejmo de Kolorado. Goucher sugestas reruligi la saman mallongan sekcion de vojo por alklimatiĝi al la tereno ĝis ĝi fariĝos dua naturo, tiam prenu tiun konfidon kaj muskolan memoron al pli longaj vojaĝoj.

"Por eliri de via kapo kaj ĝui la kuradon, mi ŝatas ripeti al mi potencan vorton aŭ mantron dum mi komencas iri," ŝi diras. “Via potenco vorto eble ĉeestas aŭ kuraĝa. Ripeti ĝin helpas vin koncentriĝi pri la tasko kaj fermi aliajn statikojn. " (Ne povas decidi ĉu vi devas trafi la vojojn aŭ la vojon? Jen la diferenco inter la du specoj de kuroj.)

Perfektigu Vian Formon per Moviĝemaj Driloj

Prefere ol tro pripensi vian teknikon, starigu vin fluida dum via subĉiela kuro. "La maniero akiri tiujn belajn paŝojn, tiujn genuajn levilojn kaj bonegan vicigon por la plej bona kuranta formo estas per malgranda kombinaĵo de moveblaj ekzercoj antaŭ ol vi kuras," diras Annick Lamar, trejnisto kun Novjorkaj Vojaj Kuristoj. Ŝiaj kvar iroj kiuj faras la lertaĵon:

• Genuo kaptas: alportu maldekstran genuon al brusto, tiam tenu, paŭzu kaj liberigu; faru paŝon, kaj ripetu per dekstra genuo
• Quad-streĉadoj: revenigu maldekstran maleolon al gluteo, tiam tenu, paŭzu kaj liberigu; faru paŝon, kaj ripetu per dekstra maleolo
• Marŝantaj poplit-streĉadoj: etendiĝu al maldekstraj piedfingroj kun maldekstra gambo etendita rekte, kalkano surgrunde kaj dekstra genuo fleksita, tiam stariĝu kaj ripetu kun dekstra kruro rekte.
• Piedkalkaj piediroj: marŝu antaŭen 25 futojn sur kalkanojn, turniĝu, tiam marŝu reen 25 futojn sur piedfingroj

"Varmiĝi per ĉi tiu borilo tri fojojn semajne akiros al vi pli bonajn mekanikojn," diras Lamar. (Ĉi tiuj moviĝemaj kaj stabilaj trejnadoj ankaŭ plenumos la laboron.)

Laĉu En la Ĝustaj Sneakers

Ne gravas, kiel elegantaj aspektas viaj subĉielaj kuraj ŝuoj, temas pri tio, kion ili intencas fari: protekti, subteni, mildigi kaj stabiligi vian piedon kiam ĝi kontaktiĝas kun la tero. Elekti la taŭgan ŝuon por via piedo estas nepre. Por eltiri la divenon de tio, kio ŝuo plej taŭgas por vi, iru al loka kuranta speciala butiko. La en-butikaj specialistoj probable rigardos vian piedon kaj paŝon kaj uzos la informojn por trovi la ĝustan sportŝuon por vi. (Rilate: La Plej Bonaj Kuraj kaj Sportaj Ŝuoj por Ĉiu Trejnado, Laŭ Podologo)

Se vi flugas solece por serĉi eksterajn kurajn ŝuojn, kiel vi scias, ĉu vi vere trovis vian perfektan paron? Viaj paŝadoj povas doni al vi aludon, diras Sean Peterson, produkta guruo ĉe podetalisto Road Runner Sports. Vi volas vidi eluziĝon ĝuste en la mezo de la antaŭpiedo. "Tio signifas, ke vi estas en ŝuo, kiu akomodas tion, kion via korpo volas, ke ĝi faru," diras Peterson. "Pli eluziĝo ĉe la interno de la antaŭpiedo povas signifi, ke vi iomete ruliĝas kaj ke vi povus profiti de pli da stabileco en via sneaks." La malo - eluziĝo ekstere de la ŝuo - povus signifi, ke vi nature ruliĝas aŭ estas en stabila ŝuo, kiam vi ne bezonas esti. En la lasta kazo, "ĉiufoje kiam vi surteriĝas, tiu strukturita fosto ĉe la arko devigos vian korpon kaj vian piedon fari ion iom malpli naturan," li diras. Provu specialan kurejon aŭ la Fit Finder ĉe roadrunnersports.com por profesia gvidado.

Paŝu kun Via Virtuala Tribo

Vi eble kuros ekster solece pli hodiaŭ, sed tio ne signifas, ke vi ne povas senti la tiradon de la pakaĵo. "Plej multaj kurantaj komunumoj havas virtualan komponanton nun," diras Alexandra Weissner, kunfondinto de bRUNch Running, kiu ŝanĝis siajn tipajn kunvenojn 5K kaj 10K al sociaj amaskomunikiloj dum COVID-blokado. "Trovu komunumon, kie vi povas konekti interrete per amuzaj defioj, trejnado kaj pli," ŝi diras. (Ne forgesu elŝuti ĉi tiujn plej bonajn programojn por kurantoj.)

Aliaj sociaj ŝvitlaboroj por kuristoj inkluzivas la Novembro-Projekton, kiu havas elstaran trejnan komponenton, kaj la Noktomezajn Kuristojn, kiuj eliras post mallumo. Multaj kluboj de November Project havas siajn renkontiĝojn interrete, diras Lazina Mckenzie, gvidanto por la komunumo en Edmontono, Alberto, do vi povas ensaluti de ie ajn. "Post kiam vi aperos, ni ĉiuj samas, negrave kia estas la nivelo," ŝi diras. "Ni eniras la saman pensmanieron."

Ludu Viajn Ŝatatajn Melodiojn

Certe, aŭskulti podkaston dum vi trotadas povas amuzi vin, sed se vi volas profiti la plej grandan parton de via subĉiela kurado, metu vian plej ŝatatan Spotify-ludliston. Studo de 2017 trovis, ke homoj, kiuj ekzercis per muziko, povis eluzi mezume 15 minutojn pli longe ol tiuj, kiuj ŝvitis sen ĝi. Krome, esplorado trovis, ke aŭskulti motivan, optimisman muzikon dum ripetaj, eltenemaj agadoj (kiel kurado) povas redukti taksojn de perceptita penado (alinome RPE, kiom malfacile vi sentas, ke via korpo funkcias). (Jen eĉ pli da manieroj trompi vin labori pli forte dum via trejnado.)

Faru Tempon por Malvarmigo

Post via subĉiela kurado, foriru iomete por iom post iom malrapidigi vian korfrekvencon kaj malpliigi sangopremon. "Ĝi ankaŭ povas helpi deĉenigi la parasimpatan nervan sistemon, por ke vi povu malstreĉiĝi kaj transiri al la sekva tago", diras Danny Mackey, la ĉeftrejnisto de la profesia Brooks Beasts Track Club en Seatlo. Kvin ĝis 10 minutoj devas esti sufiĉe da tempo por malstreĉiĝi. "Ankaŭ malrapida spirado tra via nazo helpos helpi ĉi-suprajn avantaĝojn." (Rilate: Kial Vi Neniam Transsaltu Vian Post-Trejnan Malvarmiĝon)

Konservu Vian Progreson

Ĉu vi eliras el via domo por la unua fojo, ĉu vi estas dumviva kuranto, noti viajn ĉiutagajn celojn devas esti parto de via antaŭ- kaj post-ekzercada rutino. Antaŭ ol vi trafos la pavimon, skribu vian celon por la trejnado (t.e. 30-minuta kuro kun 9-minuta por mejla rapideco). Post kiam vi finos vian eksteran kuradon, skribu, kion vi * efektive * faris kaj kiel ĝi sentis (t.e. 30-minuta kurado kun 10-minuta po mejla rapideco - sentiĝis defia sed farebla). Kiam vi konfirmas vian celon, engaĝiĝas al plano kaj sekvas ĝin, vi povos vidi kiel vi kreskas kiel kuristo. Vi povas uzi malnovlernejan skribilon kaj paperon aŭ unu el ĉi tiuj senpagaj kurantaj programoj por kontroli vian progreson.

Ne Saltu Fortan Trejnadon

Levi pezojn eble ne ŝajnas plej prioritato se vi estas subĉiela kurado, sed pensu pri tio jene: Kuristo, kiu havas fortajn krurojn kaj bonan eltenemon, sed malfortajn suprajn ekstremaĵojn kaj kernon, ne provizas sian korpon per kompleta taŭgeca ekvilibro. "La elfara avantaĝo de forta trejnado venas de esti pli forta, pli potenca kaj pli efika," diras Pascal Dobert, trejnisto de la elita Nike Bowerman Track Club. "La tuta korpo okupiĝas pri konservado de bona formo, sed la glutoj kaj kerno. ofte ne taŭge celas dum ekzercado. "

Tial la klubo korpigas serion de glutaj pontoj uzantaj buklan bendon kaj serion de antaŭbrako kaj flankaj tabuloj. Ĉe Novjorkaj Vojaj Kuristoj, la kvintagaj semajnaj kurantaj klasoj inkluzivas du tagojn da korpopezaj movoj - tabuloj, glutaj pontoj, hakoj, marŝantaj atakoj, konkaj konkoj, unugambaj ekvilibroj - post la facilaj kuroj. (Rilata: La 5 Esencaj Inter-Trejnaj Trejnadoj Ĉiuj Kuristoj Bezonas)

Tipa subĉiela kursemajno, inkluzive de forta trejnado, povus aspekti tiel: Mardo estas defia tago (puŝante vian ritmon, farante sprintojn aŭ montetojn); Merkredo estas facila tago, kun fortaj movoj post-kurado; Thursdayaŭdo estas defio; Vendredo estas alia facila tago, kun postkura forto; kaj sabato estas longa. Pensu pri ĝi kiel onda fervojo kun defiaj tagoj supre, facilaj tagoj sube.

Recenzo por