10 Evident-Bazitaj Sanaj Avantaĝoj de Intermita Fastado

Enhavo

• 1. Intermitaj Fastaj Ŝanĝoj La Funkcio De Ĉeloj, Genoj kaj Hormonoj
• 2. Intermita fastado povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason
• 3. Intermita Fastado Povas Redukti Insulinreziston, Malpliigante Vian Riskon de Diabeto Tipo 2
• 4. Intermita fastado povas malpliigi oksidigan streĉon kaj inflamon en la korpo
• 5. Intermita Fastado Povas Utili Por Kora Sano
• 6. Intermita Fastado Induktas Diversajn Ĉelajn Riparajn Procezojn
• 7. Intermita Fastado Povas Helpi Malhelpi Kanceron
• 8. Intermita Fastado Bona Por Via Cerbo
• 9. Intermita Fastado Povas Helpi Malhelpi Alzheimer-Malsanon
• 10. Intermita fastado povas plilongigi vian vivotempon, helpante vin vivi pli longe

Intermita fastado estas manĝa ŝablono, kie vi biciklas inter periodoj de manĝado kaj fastado.

Ekzistas multaj malsamaj specoj de intermita fastado, kiel la 16/8 aŭ 5: 2 metodoj.

Multnombraj studoj montras, ke ĝi povas havi potencajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo.

Jen 10 provoj-bazitaj sanaj avantaĝoj de intermita fastado.

1. Intermitaj Fastaj Ŝanĝoj La Funkcio De Ĉeloj, Genoj kaj Hormonoj

Kiam vi ne manĝas dum kelka tempo, pluraj aferoj okazas en via korpo.

Ekzemple, via korpo komencas gravajn ĉelajn riparajn procezojn kaj ŝanĝas hormonajn nivelojn por plifaciligi la stokitan korpan grason.

Jen kelkaj el la ŝanĝoj okazantaj en via korpo dum fastado:

• Niveloj de insulino: Sangaj niveloj de insulino falas signife, kio faciligas grasbruladon ().
• Homa kreska hormono: La sangaj niveloj de kreska hormono povas pliiĝi eĉ 5-obla (,). Pli altaj niveloj de ĉi tiu hormono faciligas grasbruladon kaj muskolan akiron, kaj havas multajn aliajn avantaĝojn (,).
• Ĉela riparo: La korpo estigas gravajn ĉelajn riparajn procezojn, kiel forigi rubmaterialon de ĉeloj ().
• Genesprimo: Estas utilaj ŝanĝoj en pluraj genoj kaj molekuloj rilataj al longviveco kaj protekto kontraŭ malsanoj (,).

Multaj el la avantaĝoj de intermita fasto rilatas al ĉi tiuj ŝanĝoj en hormonoj, genekspresio kaj funkcio de ĉeloj.

Kiam vi fastas, insulinaj niveloj malpliiĝas kaj homa kreska hormono pliiĝas. Viaj ĉeloj ankaŭ iniciatas gravajn ĉelajn riparajn procezojn kaj ŝanĝas kiujn genojn ili esprimas.

2. Intermita fastado povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason

Multaj el tiuj, kiuj provas intermitan fastadon, faras ĝin por malpeziĝi ().

Ĝenerale dirite, intermita fastado igos vin manĝi malpli da manĝoj.

Krom se vi kompensos manĝante multe pli dum la aliaj manĝoj, vi finos enspezi malpli da kalorioj.

Aldone, intermita fastado plibonigas hormonan funkcion por faciligi pezan perdon.

Pli malaltaj insulinaj niveloj, pli altaj kreskaj hormonaj niveloj kaj pliigitaj kvantoj de noradrenalino (noradrenalino) ĉiuj pliigas la disfalon de korpa graso kaj faciligas ĝian uzon por energio.

Tial efektive mallongdaŭra fastado pliiĝas via metabola rapideco je 3,6-14%, helpante vin bruligi eĉ pli da kalorioj (,).

Alivorte, intermita fastado funkcias ambaŭflanke de la kaloria ekvacio. Ĝi pliigas vian metabolan rapidon (pliigas kaloriojn) kaj reduktas la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi manĝas (malpliigas kaloriojn).

Laŭ revizio de la scienca literaturo en 2014, intermita fastado povas kaŭzi malplipeziĝon de 3-8% dum 3-24 semajnoj (12). Ĉi tio estas grandega kvanto.

La homoj ankaŭ perdis 4-7% de sia talia cirkonferenco, kio indikas, ke ili perdis multe da ventra graso, la malutila graso en la abdomena kavo, kiu kaŭzas malsanojn.

Unu revizia studo ankaŭ montris, ke intermita fastado kaŭzis malpli da muskola perdo ol kontinua kaloria limigo ().

Konsiderite, intermita fastado povas esti nekredeble potenca peza perdo-ilo. Pliaj detaloj ĉi tie: Kiel Intermita Fastado Povas Helpi Vin Malpeziĝi.

Intermita fastado helpas vin manĝi malpli da kalorioj, dum iomete pliigas metabolon. Ĝi estas tre efika ilo por perdi pezon kaj ventran grason.

3. Intermita Fastado Povas Redukti Insulinreziston, Malpliigante Vian Riskon de Diabeto Tipo 2

Tipo 2-diabeto fariĝis nekredeble ofta en la lastaj jardekoj.

Ĝia ĉefa eco estas altaj sangosukeraj niveloj en la kunteksto de insulina rezisto.

Ĉio, kio reduktas insulinan reziston, devas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj protekti kontraŭ diabeto de tipo 2.

Kurioze, intermita fastado pruvis havi grandajn avantaĝojn por insulina rezisto kaj kaŭzi impresan redukton de sangaj sukeraj niveloj (12).

En homaj studoj pri intermita fastado, fasta sanga sukero reduktiĝis je 3-6%, dum fastanta insulino reduktiĝis je 20-31% (12).

Unu studo ĉe diabetaj ratoj ankaŭ montris, ke intermita fastado protektis kontraŭ rena damaĝo, unu el la plej severaj komplikaĵoj de diabeto ().

Ĉi tio implicas, ke intermita fastado povas esti tre protekta por homoj, kiuj riskas disvolvi tipan diabeton.

Tamen povas esti iuj diferencoj inter seksoj. Unu studo ĉe virinoj montris, ke la kontrolo de sango-sukero efektive plimalboniĝis post 22-taga intermita fasta protokolo ().

Intermita fastado povas redukti insulinan reziston kaj malpliigi sangajn sukerajn nivelojn, almenaŭ ĉe viroj.

4. Intermita fastado povas malpliigi oksidigan streĉon kaj inflamon en la korpo

Oksidativa streso estas unu el la paŝoj al maljuniĝo kaj multaj kronikaj malsanoj ().

Ĝi implikas malstabilajn molekulojn nomitajn liberaj radikaloj, kiuj reagas kun aliaj gravaj molekuloj (kiel proteino kaj DNA) kaj damaĝas ilin (15).

Pluraj studoj montras, ke intermita fastado povas plibonigi la reziston de la korpo al oxidativa streso (16,).

Aldone, studoj montras, ke intermita fastado povas helpi kontraŭbatali inflamon, alian ŝlosilon de ĉiaj oftaj malsanoj (,,).

Studoj montras, ke intermita fastado povas redukti oksidan damaĝon kaj inflamon en la korpo. Ĉi tio havu avantaĝojn kontraŭ maljuniĝo kaj disvolviĝo de multaj malsanoj.

5. Intermita Fastado Povas Utili Por Kora Sano

Kormalsano estas nuntempe la plej granda mortiganto de la mondo ().

Oni scias, ke diversaj sanaj markiloj (tiel nomataj "riskaj faktoroj") estas asociitaj kun aŭ pliigita aŭ malpliigita risko de kora malsano.

Oni montris ke intermita fasto plibonigas multajn diversajn riskajn faktorojn, inkluzive sangopremon, totalan kaj LDL-kolesterolon, sangajn trigliceridojn, inflamajn markilojn kaj sangajn sukerajn nivelojn (12,, 22, 23).

Tamen multe de ĉi tio baziĝas sur bestaj studoj. La efikoj sur kora sano devas esti multe pli studataj ĉe homoj antaŭ ol rekomendoj fariĝu.

Studoj montras, ke intermita fastado povas plibonigi multajn riskajn faktorojn por koraj malsanoj kiel sangopremo, kolesterolo, trigliceridoj kaj inflamaj markiloj.

6. Intermita Fastado Induktas Diversajn Ĉelajn Riparajn Procezojn

Kiam ni fastas, la ĉeloj en la korpo komencas ĉelan "forigan" procezon nomatan aŭtofagio (,).

Ĉi tio implikas la ĉelojn rompi kaj metaboligi rompitajn kaj malfunkciajn proteinojn, kiuj kreskas ene de ĉeloj kun la tempo.

Pliigita aŭtofagio povas provizi protekton kontraŭ pluraj malsanoj, inkluzive kanceron kaj Alzheimer-malsanon (,).

Fastado ekigas metabolan vojon nomatan aŭtofagio, kiu forigas rubmaterialon de ĉeloj.

7. Intermita Fastado Povas Helpi Malhelpi Kanceron

Kancero estas terura malsano, karakterizata de senbrida kresko de ĉeloj.

Fastado pruviĝis havi plurajn utilajn efikojn al metabolo, kiu povas kaŭzi malpli grandan riskon de kancero.

Kvankam necesas homaj studoj, promesplenaj pruvoj de bestaj studoj indikas, ke intermita fastado povas helpi preventi kanceron (,,,).

Estas ankaŭ iuj pruvoj pri pacientoj kun homa kancero, kiuj montras, ke fastado reduktis diversajn kromefikojn de kemioterapio ().

Intermita fastado pruviĝis helpi malhelpi kanceron en bestaj studoj. Unu artikolo en homoj montris, ke ĝi povas redukti kromefikojn kaŭzitajn de kemioterapio.

8. Intermita Fastado Bona Por Via Cerbo

Kio estas bona por la korpo, ofte estas bona ankaŭ por la cerbo.

Intermita fastado plibonigas diversajn metabolajn ecojn, kiuj estas gravaj por cerba sano.

Ĉi tio inkluzivas reduktitan oksidigan streĉon, reduktitan inflamon kaj redukton en sangaj sukeraj niveloj kaj insulina rezisto.

Pluraj studoj ĉe ratoj montris, ke intermita fastado povas pliigi la kreskon de novaj nervaj ĉeloj, kiuj devus havi avantaĝojn por cerba funkcio (, 33).

Ĝi ankaŭ pliigas nivelojn de cerba hormono nomata cerbo-derivita neŭrotrofa faktoro (BDNF) (,,), kies manko estis implikita en depresio kaj diversaj aliaj cerbaj problemoj ().

Studoj pri bestoj ankaŭ montris, ke intermita fasto protektas kontraŭ cerba damaĝo pro batoj ().

9. Intermita Fastado Povas Helpi Malhelpi Alzheimer-Malsanon

Alzheimer-malsano estas la plej ofta neŭrodegenera malsano en la mondo.

Ne ekzistas kuracilo kontraŭ Alzheimer, do malebligi ĝin aperi unue estas grave.

Studo ĉe ratoj montras, ke intermita fastado povas prokrasti la ekaperon de Alzheimer-malsano aŭ malpliigi ĝian severecon ().

En serio de kazaj raportoj, vivmaniero-interveno, kiu inkluzivis ĉiutagajn mallongajn fastojn, povis signife plibonigi la simptomojn de Alzheimer en 9 el 10 pacientoj (39).

Studoj pri bestoj ankaŭ sugestas, ke fastado povas protekti kontraŭ aliaj neŭrodegeneraj malsanoj, inkluzive de Parkinson kaj Huntington-malsano (,).

Tamen necesas pli da esplorado ĉe homoj.

Studoj ĉe bestoj sugestas, ke intermita fastado povas esti protekta kontraŭ neŭrodegeneraj malsanoj kiel Alzheimer-malsano.

10. Intermita fastado povas plilongigi vian vivotempon, helpante vin vivi pli longe

Unu el la plej ekscitaj aplikoj de intermita fastado eble estas ĝia kapablo plilongigi vivotempon.

Studoj ĉe ratoj montris, ke intermita fastado plilongigas vivdaŭron simile kiel kontinua kaloria limigo (42, 43).

En iuj el ĉi tiuj studoj, la efikoj estis sufiĉe dramaj. En unu el ili, ratoj fastantaj ĉiun duan tagon vivis 83% pli longe ol ratoj, kiuj ne fastis (44).

Kvankam ĉi tio estas malproksime pruvita ĉe homoj, intermita fastado fariĝis tre populara inter la kontraŭaĝula homamaso.

Konsiderante la konatajn avantaĝojn por metabolo kaj ĉiajn sanajn signojn, havas sencon, ke intermita fastado povus helpi vin vivi pli longan kaj pli sanan vivon.

Vi povas trovi pli da informoj pri intermita fastado en ĉi tiu paĝo: Intermita Fastado 101 - La Finfina Komencanta Gvidilo.