Dolĉigiloj - sukeroj

La termino sukero estas uzata por priskribi ampleksan gamon de komponaĵoj, kiuj varias laŭ dolĉeco. Oftaj sukeroj inkluzivas:

• Glukozo
• Fruktozo
• Galaktozo
• Sakarozo (komuna tablosukero)
• Laktozo (la sukero trovebla nature en lakto)
• Maltozo (produkto de amela digesto)

Sukeroj troviĝas nature en laktaj produktoj (laktozo) kaj fruktoj (fruktozo). Plej multe de la sukero en la usona dieto estas de sukeroj aldonitaj en manĝaĵoj.

Iuj el la funkcioj de sukeroj inkluzivas:

• Donu dolĉan guston kiam aldonita al manĝaĵo.
• Konservu freŝecon kaj manĝokvaliton.
• Rolu kiel konservilo en konfitaĵoj kaj ĵeleoj.
• Plibonigu guston en prilaboritaj viandoj.
• Provizu fermentadon por panoj kaj pikloj.
• Aldonu ŝvelaĵon al glaciaĵo kaj korpon al karbonataj sodoj.

Manĝaĵoj enhavantaj naturajn sukerojn (kiel fruktoj) ankaŭ inkluzivas vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn. Multaj manĝaĵoj kun aldonitaj sukeroj ofte aldonas kaloriojn sen nutraĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas ofte nomataj "malplenaj" kalorioj.

Plej multaj homoj scias, ke estas multe da aldonita sukero en sodo. Tamen popularaj "vitamin-specaj" akvoj, sportaj trinkaĵoj, kafaj trinkaĵoj kaj energiaj trinkaĵoj ankaŭ povas enhavi multe da aldonita sukero.

Iuj dolĉigiloj estas farataj per prilaborado de sukeraj komponaĵoj. Aliaj okazas nature.

Sakarozo (tablosukero):

• Sakarozo okazas nature en multaj manĝaĵoj kaj ĝi ofte aldoniĝas al komerce prilaboritaj aĵoj. Ĝi estas dikarakido, kiu konsistas el 2 monosakaridoj - glukozo kaj fruktozo. Sukarozo inkluzivas krudan sukeron, grajnan sukeron, brunan sukeron, sukeraĵon kaj sukeran sukeron. Tablosukero estas farita el sukerkano aŭ sukerbetoj.
• Kruda sukero estas grajneca, solida aŭ kruda. Ĝi estas bruna en koloro. Kruda sukero estas la solida parto, kiu restas kiam la likvaĵo de la suko de la sukerkano vaporiĝas.
• Bruna sukero estas farita el sukerkristaloj, kiuj devenas de melasa siropo. Bruna sukero ankaŭ povas esti farita aldonante melason reen al blanka grajneca sukero.
• Sukero de sukeraĵisto (ankaŭ konata kiel pulvora sukero) estas fajne muelita sakarozo.
• Turbinado-sukero estas malpli rafinita sukero, kiu ankoraŭ konservas iom da sia melaso.
• Krudaj kaj brunaj sukeroj ne estas pli sanaj ol granula blanka sukero.

Aliaj ofte uzataj sukeroj:

• Fruktozo (frukta sukero) estas la nature aperanta sukero en ĉiuj fruktoj. Ĝi ankaŭ nomiĝas levulozo, aŭ frukta sukero.
• Kara estas kombinaĵo de fruktozo, glukozo kaj akvo. Ĝin produktas abeloj.
• Maiza siropo kun alta fruktozo (HFCS) kaj maiza siropo estas faritaj el maizo. Sukero kaj HFCS havas preskaŭ la saman nivelon de dolĉeco. HFCS estas ofte uzata en nealkoholaĵoj, bakvaroj kaj iuj konservitaj produktoj.
• Dekstro estas kemie identa al glukozo. Ĝi estas ofte uzita por kuracistaj celoj kiel en IV-hidratigo kaj parenteralaj nutraj produktoj.
• Inversigi sukeron estas natura formo de sukero, kiu estas uzata por helpi dolĉigi dolĉaĵojn. Mielo estas inversa sukero.

Sukeraj alkoholoj:

• Sukeraj alkoholoj inkluzivi manitolo, sorbitolo kaj ksilitolo.
• Ĉi tiuj dolĉigiloj estas uzataj kiel ingredienco en multaj manĝaĵoj, kiuj estas etikeditaj "sen sukero", "diabetuloj" aŭ "malaltaj karbonhidratoj". Ĉi tiuj dolĉigiloj estas absorbitaj de la korpo kun multe pli malrapide ol sukero. Ili ankaŭ havas ĉirkaŭ duonon de la kalorioj de sukero. Oni ne konfuzu ilin kun sukeraj anstataŭaĵoj sen kalorioj. Sukeraj alkoholoj povas kaŭzi stomakajn kramfojn kaj diareon ĉe iuj homoj.
• Eritritolo estas nature aperanta sukera alkoholo trovita en fruktoj kaj fermentitaj manĝaĵoj. Ĝi estas 60% ĝis 70% tiel dolĉa kiel tablosukero, sed havas malpli da kalorioj. Ankaŭ ĝi ne rezultigas tiom multe da plialtiĝo de sanga sukero post manĝoj aŭ kaŭzas dentokadukiĝon. Male al aliaj sukeraj alkoholoj, ĝi ne kaŭzas stomakan ĉagrenon.

Aliaj specoj de naturaj sukeroj:

• Agava nektaro estas tre prilaborita sukerspeco el la Agave tequiliana (tequila) planto. Agava nektaro estas ĉirkaŭ 1,5 fojojn pli dolĉa ol regula sukero. Ĝi havas ĉirkaŭ 60 kaloriojn per kulero kompare al 40 kalorioj por la sama kvanto de tablosukero. Agavo nektaro ne estas pli sana ol mielo, sukero, HFCS aŭ iu ajn alia speco de dolĉigilo.
• Glukozo troviĝas en fruktoj en malgrandaj kvantoj. Ĝi ankaŭ estas siropo farita el maiza amelo.
• Laktozo (lakta sukero) estas la karbonhidrato, kiu estas en lakto. Ĝi konsistas el glukozo kaj galaktozo.
• Maltozo (maltosukero) estas produktata dum fermentado. Ĝi troviĝas en biero kaj panoj.
• Acera sukero devenas de la suko de acerarboj. Ĝi konsistas el sakarozo, fruktozo kaj glukozo.
• Melaso estas prenita de la restaĵo de sukerkana prilaborado.
• Stevia dolĉigiloj estas eltiraĵoj de alta intenseco derivitaj de la stevia planto, kiuj estas rekonataj kiel sekuraj de la FDA. Stevia estas 200 ĝis 300 fojojn pli dolĉa ol sukero.
• Mona fruitaj fruktodolĉigiloj estas faritaj el la suko de la monaka frukto. Ili havas nul kaloriojn por porcio kaj estas 150 ĝis 200 fojojn pli dolĉaj ol sukero.

Tabla sukero provizas kaloriojn kaj neniujn aliajn nutraĵojn. Dolĉigiloj kun kalorioj povas kaŭzi dentokadukiĝon.

Grandaj kvantoj da sukeraj manĝaĵoj povas kontribui al troa plipeziĝo en infanoj kaj plenkreskuloj. Obezeco pliigas la riskon de tipo 2-diabeto, metabola sindromo kaj alta sangopremo.

Sukeraj alkoholoj kiel sorbitolo, manitolo kaj ksilitolo povas kaŭzi stomakajn kramfojn kaj diareon kiam oni manĝas ilin en grandaj kvantoj.

Sukero estas en la listo de sekuraj manĝaĵoj de Usono Food and Drug Administration (FDA). Ĝi enhavas 16 kaloriojn por kulereto aŭ 16 kaloriojn por 4 gramoj kaj povas esti uzata kun modereco.

La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas limigi la kvanton da aldonitaj sukeroj en via dieto. La rekomendo etendiĝas al ĉiuj specoj de aldonitaj sukeroj.

• Virinoj devas ricevi ne pli ol 100 kaloriojn tage de aldonita sukero (ĉirkaŭ 6 kuleretoj aŭ 25 gramoj da sukero).
• Viroj devas ricevi ne pli ol 150 kaloriojn tage de aldonita sukero (ĉirkaŭ 9 kuleretoj aŭ 36 gramoj da sukero).

La Dietaj Gvidlinioj por Usonaj Departemento pri Agrikulturo (USDA) ankaŭ rekomendas limigi aldonitajn sukerojn al ne pli ol 10% de viaj kalorioj tage. Iuj manieroj redukti vian konsumon de aldonitaj sukeroj inkluzivas:

• Trinku akvon anstataŭ regulan sodon, "vitamin-specan" akvon, sportajn trinkaĵojn, kafajn trinkaĵojn kaj energiajn trinkaĵojn.
• Manĝu malpli da bombonoj kaj dolĉaj desertoj kiel glaciaĵo, kuketoj kaj kukoj.
• Legu manĝetikedojn por aldonitaj sukeroj en pakitaj spicaĵoj kaj saŭcoj.
• Nuntempe ne ekzistas ĉiutaga rekomendo pri la nature aperantaj sukeroj en lakto kaj fruktaj produktoj, sed tro multe iu ajn sukero povas havi negativajn efikojn al via sano. Gravas havi ekvilibran dieton.

La nutraj gvidlinioj de la usona diabeta asocio diras, ke vi ne bezonas eviti ĉian sukeron kaj manĝaĵojn kun sukero, se vi havas diabeton. Vi povas manĝi limigitajn kvantojn de ĉi tiuj manĝaĵoj anstataŭ aliaj karbonhidratoj.

Se vi havas diabeton:

• Sukeroj influas sangan glukozon-kontrolon same kiel aliaj karbonhidratoj kiam oni manĝas ilin dum manĝoj aŭ manĝetoj. Ankoraŭ estas bona ideo limigi manĝaĵojn kaj trinkaĵojn kun aldonita sukero, kaj zorge kontroli vian sangosukeran nivelon.
• Manĝaĵoj, kiuj enhavas sukerajn alkoholojn, povas havi malpli da kalorioj, sed nepre legu la etikedojn pri la karbonhidrata enhavo de ĉi tiuj manĝaĵoj. Ankaŭ kontrolu vian sangan sukeron.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, kaj aliaj. Rekomendoj pri nutra terapio por administrado de plenkreskuloj kun diabeto. Prizorgo pri diabeto. 2014; 37 (supl. 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Amerika Kora Asocio pri Nutra Komitato de la Konsilio pri Nutrado, kaj aliaj. Senutraj dolĉigiloj: aktualaj uzaj kaj sanaj perspektivoj: scienca deklaro de la American Heart Association kaj la American Diabetes Association. Prizorgo pri diabeto. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj, Usona Departemento pri Agrikulturo. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj. 8a red. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Eldonita decembro 2015. Alirita la 7an de julio 2019.

Usona Agrikultura Departemento. Nutraj kaj nenutraj dolĉigaj rimedoj. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Alirita la 7an de julio 2019.