Subĉiela taŭgeco

Ekzerci sin ne devas signifi iri endome al la gimnastikejo. Vi povas plenumi trejnadon en via propra ĝardeno, loka ludejo aŭ parko.

Ekzerci ekstere povas oferti multajn avantaĝojn. Ĝi povas helpi plibonigi vian humoron, eksponi vin al D-vitamino de la suno kaj pliigi vian energian nivelon. Ĝi ankaŭ ofertas diversan pejzaĝon, kiun vi ne eniras endome. Do se vi marŝas, kuras aŭ biciklas, vi pli verŝajne renkontos montetojn. Ĉi tio helpas labori malsamajn muskolajn grupojn kaj pliigi la intensecon de via trejnado.

Via rutino devas inkluzivi 3 specojn de ekzercado:

• Aeroba ekzercado. Ĉi tio estas ia ekzerco, kiu uzas viajn pli grandajn muskolojn kaj pli rapide batas vian koron. Celu fari almenaŭ 2 horojn kaj 30 minutojn da modera intenseca aeroba ekzercado ĉiusemajne.
• Streĉado-ekzercoj. Ĉi tiuj ekzercoj streĉas viajn muskolojn por pli bona fleksebleco kaj ampleksa movado en viaj artikoj. Vi povas streĉi antaŭ aŭ post fari viajn aliajn ekzercojn.
• Forta trejnado. Ĉi tiuj ekzercoj laborigas viajn muskolojn por fortigi ilin kaj helpi konstrui pli fortajn ostojn. Provu ellabori ĉiujn viajn gravajn muskolajn grupojn almenaŭ dufoje semajne. Nur certigu ripozi dum intera tago.

Sendepende de kia speco de subĉiela trejnado vi elektas, inkluzivu ekzercojn de ĉiuj 3 grupoj. Inkluzivi ekzercojn, kiuj celas viajn brakojn, krurojn, ŝultrojn, bruston, dorson kaj abdomenajn muskolojn.

Se vi ne estis aktiva dum iom da tempo, aŭ se vi havas sanstaton, estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercan programon.

Estas multaj manieroj ekzerci ekstere, la ebloj estas preskaŭ senfinaj. Elektu ion, kio plaĉas al vi kaj taŭgas por via taŭgeco. Jen kelkaj ideoj:

• Varmiĝu unue. Akiru vian sangon fluante marŝante ĉirkaŭ 5 minutojn. Aldonu dinamikan streĉadon, levante viajn genuojn al via brusto. Varmigi kaj etendi viajn muskolojn povas helpi malhelpi iujn vundojn. Vi devas daŭrigi vian varmiĝon ĝis via korpo varmiĝos kaj vi nur komencas ŝviti.
• Piediru aŭ trotuu al via subĉiela gimnastikejo. Elektu parkon aŭ ludejon proksime al via domo por via trejnado. Tiel vi povas komenci kaj fini vian rutinon per rapida marŝado aŭ malpeza trotado.
• Elektu viajn teatrorekvizitojn. Parkaj benkoj, arboj kaj simiaj stangoj ĉiuj faras bonegajn ekzercojn. Uzu parkan benkon por fari suprenpuŝojn, plonĝojn kaj paŝojn. Simiaj stangoj kaj arbobranĉoj bonas por retiriĝoj. Simiaj stangoj ankaŭ povas esti uzataj por prilabori viajn abdomenojn tirante viajn fleksitajn krurojn al via brusto dum vi pendas de viaj manoj. Vi ankaŭ povas envolvi rezistajn rubandojn ĉirkaŭ arbojn aŭ stangojn por fari fortigajn ekzercojn.
• Pensu plenkorpa. Kiam vi ekzercas ekstere, uzu ekzercojn, kiuj uzas vian korpan pezon. Ekzemple, vi povas fari kaŭrojn, atakojn, streĉojn, plonĝojn, sidiĝojn kaj tabulojn. Faru 15 ripetojn de ĉiu ekzerco. Konstruu ĝis 3 arojn de 15 ripetoj por ĉiu ekzerco.
• Aliĝu al klaso aŭ grupo. Multaj homoj sentas sin pli motivitaj dum ekzercado en grupo. Serĉu taŭgecajn klasojn, kiel jogo, tai-chi aŭ aerobiko, ofertataj ekstere en lokaj parkoj kaj distraj lokoj. Vi ankaŭ povas serĉi grupojn, kiuj celas sporton, kiun vi ĝuas, kiel biciklado, migrado, trotado, remado, teniso aŭ flugdisko.
• Faru taskojn trejnado. Jes, viaj subĉielaj taskoj povas kalkuli kiel ekzercado. Kombinaĵo de ĝardenado, falĉado de la gazono per puŝotondilo, tirado de fiherboj aŭ rastado de folioj povas doni al vi plenan korpan ekzercadon.
• Miksu ĝin. Konservu vian ekzercadon nova, ŝanĝante vian rutinon de tempo al tempo. Provu novan sporton aŭ marŝu, marŝu aŭ trotuu laŭ nova vojo. Faru tagan vojaĝon kaj faru vian rutinon ie novan.

Kiam ajn vi ekzercas ekstere, vi devas preni kelkajn antaŭzorgojn por certigi vin resti sekura.

• Rigardu la veteron. Dum vi povas ekzerci vin en plej multaj specoj de vetero, ekstrema varmo aŭ malvarmo povas esti danĝeraj. En malvarma vetero, vestu vin per tavoloj, kaj surmetu ĉapelon kaj gantojn. En varma vetero, portu multe da sunkremo, elektu malpezajn vestaĵojn kaj trinku multan akvon.
• Singardu sur stratoj. Promenu aŭ trotadu alfrontanta alirantan trafikon kaj portu brilajn vestaĵojn por ke ŝoforoj povu vidi vin. Se vi estas ekstere kiam estas mallume, portu reflektan vestaĵon aŭ portu poŝlampon.
• Estu preta. Portu identigilon kaj poŝtelefonon, ĉiaokaze.

La Usona Konsilio pri Ekzercado (ACE) havas multajn ekzercajn rutinojn listigitajn en sia retejo - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Estas ankaŭ multaj libroj pri ekzercoj, kiujn vi povas fari memstare. Vi ankaŭ povas akiri taŭgajn filmetojn aŭ DVDojn. Elektu librojn aŭ filmetojn kreitajn de homoj kun taŭgaj atestiloj. Serĉu iun atestitan de ACE aŭ de la Usona Altlernejo pri Sporta Medicino.

Voku vian provizanton tuj se vi havas iujn el la sekvaj simptomoj dum ekzercado:

• Premo aŭ doloro en via brusto, ŝultro, brako aŭ kolo
• Senti vin malsana ĝis via stomako
• Severa doloro
• Problemoj en spirado aŭ spirmanko eĉ kiam vi ĉesigas ekzercadon
• Lumkapablo
• Kapdoloro, malforto, konfuzo aŭ muskolaj krampoj en varma vetero
• Perdo de sento aŭ pikado sur iu ajn areo de via haŭto en malvarma vetero

Ekzercado - ekstere

• Marŝante por sano

Retejo American Council on Exercise. Konvenaj faktoj: bazaj cirkvitaj trejnadoj. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Alirita la 19an de marto 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. La avantaĝoj de naturaj medioj por fizika agado. Sporta Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco