Faktoj pri saturitaj grasoj

Saturita graso estas speco de dieta graso. Ĝi estas unu el la nesanaj grasoj, kune kun transgraso. Ĉi tiuj grasoj estas plej ofte solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Manĝaĵoj kiel butero, palmaj kaj kokosaj oleoj, fromaĝo kaj ruĝa viando havas altajn kvantojn de saturita graso.

Tro da saturita graso en via dieto povas konduki al kormalsanoj kaj aliaj sanaj problemoj.

Saturitaj grasoj malutilas por via sano plurmaniere:

Risko de kormalsano. Via korpo bezonas sanajn grasojn por energio kaj aliaj funkcioj. Sed tro multe da saturitaj grasoj povas kaŭzi kolesterolon en viaj arterioj (sangaj vaskuloj). Saturitaj grasoj kreskigas vian LDL (malbonan) kolesterolon. Alta LDL-kolesterolo pliigas vian riskon por kormalsano kaj apopleksio.

Plipeziĝo. Multaj grasaj manĝaĵoj kiel pico, bakvaroj kaj frititaj manĝaĵoj havas multe da saturitaj grasoj. Manĝi tro multe da graso povas aldoni ekstrajn kaloriojn al via dieto kaj kaŭzi vin plipeziĝi. Ĉiuj grasoj enhavas 9 kaloriojn por gramo da graso. Ĉi tio estas pli ol duoble la kvanto trovita en karbonhidratoj kaj proteinoj.

Eltranĉi grasajn manĝaĵojn povas helpi regi vian pezon kaj konservi vian koron sana. Resti kun sana pezo povas redukti vian riskon de diabeto, kormalsano kaj aliaj sanaj problemoj.

Plej multaj manĝaĵoj havas kombinaĵon de malsamaj grasoj. Vi pli bone elektas manĝaĵojn kun pli da sanaj grasoj, kiel monoinsaturaj kaj plurinsaturaj grasoj. Ĉi tiuj grasoj tendencas esti likvaj ĉe ĉambra temperaturo.

Kiom vi devas akiri ĉiutage? Jen rekomendoj de la Dietaj Gvidlinioj 2015-2020 por Usonanoj:

• Vi devas ricevi ne pli ol 25% ĝis 30% de viaj ĉiutagaj kalorioj el grasoj.
• Vi devas limigi saturitajn grasojn al malpli ol 10% de viaj ĉiutagaj kalorioj.
• Por plue redukti riskon de via kora malsano, limigu saturitajn grasojn al malpli ol 7% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj.
• Por dieto kun 2.000 kalorioj, tio estas 140 al 200 kalorioj aŭ 16 al 22 gramoj da saturitaj grasoj tage. Ekzemple, nur 1 tranĉaĵo kuirita lardo enhavas preskaŭ 9 g da saturita graso.
• Se vi havas koran malsanon aŭ altan kolesterolon, via kuracisto eble petos vin limigi ankoraŭ pli saturitajn grasojn.

Ĉiuj pakitaj manĝaĵoj havas nutran etikedon, kiu enhavas grasan enhavon. Legi etikedojn pri manĝaĵoj povas helpi vin spuri kiom da saturitaj grasoj vi manĝas.

Kontrolu la tutan grason en 1 porcio. Ankaŭ kontrolu la kvanton de saturita graso en porcio. Poste aldonu kiom da porcioj vi manĝas.

Kiel gvidilo, kiam vi komparas aŭ legas etikedojn:

• 5% de ĉiutaga valoro de grasoj kaj kolesterolo estas malalta
• 20% de ĉiutaga valoro de grasoj estas alta

Elektu manĝaĵojn kun malaltaj kvantoj de saturita graso kaj transgraso.

Multaj rapidmanĝejoj ankaŭ provizas nutrajn informojn pri siaj menuoj. Se vi NE vidas ĝin afiŝita, demandu vian servilon. Vi ankaŭ eble trovos ĝin ĉe la retejo de la restoracio.

Saturitaj grasoj troviĝas en ĉiuj bestaj nutraĵoj, kaj iuj plantaj fontoj.

La jenaj manĝaĵoj povas esti riĉaj je saturitaj grasoj. Multaj el ili ankaŭ havas malmultajn nutraĵojn kaj havas kromajn kaloriojn de sukero:

• Bakitaj varoj (kuko, ringbulkoj, dana)
• Frititaj manĝaĵoj (fritita kokido, frititaj mariskoj, francaj fritoj)
• Grasaj aŭ prilaboritaj viandoj (lardo, kolbaso, kokido kun haŭto, fromaĝburgero, bifsteko)
• Tutaj grasaj laktaĵoj (butero, glaciaĵo, pudingo, fromaĝo, tuta lakto)
• Solidaj grasoj kiel kokosa oleo, palmo kaj palmaj kernaj oleoj (troveblaj en pakitaj manĝaĵoj)

Jen kelkaj ekzemploj de popularaj manĝaĵoj kun la saturita grasa enhavo en tipa porcio:

• 12 uncoj (oz), aŭ 340 g, bifsteko - 20 g
• Fromaĝburgero - 10 g
• Vanila skuado - 8 g
• 1 kulero (15 ml) da butero - 7 g

Estas bone regali vin per ĉi tiaj manĝaĵoj de tempo al tempo. Sed estas plej bone limigi kiom ofte vi manĝas ilin kaj limigi porciojn kiam vi manĝas.

Vi povas tranĉi kiom da saturitaj grasoj vi manĝas anstataŭigante pli sanajn manĝaĵojn per malpli sanaj ebloj. Anstataŭigu manĝaĵojn kun multe da saturitaj grasoj per manĝaĵoj, kiuj havas polinsaturitajn kaj monoinsaturitajn grasojn. Jen kiel komenci:

• Anstataŭigu ruĝajn viandojn per senhaŭta kokido aŭ fiŝoj kelkajn tagojn semajne.
• Uzu kanolon aŭ olivoleon anstataŭ butero kaj aliaj solidaj grasoj.
• Anstataŭigu tutgrasajn laktaĵojn per malmultgrasa aŭ sengrasa lakto, jahurto kaj fromaĝo.
• Manĝu pli da fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj aliaj manĝaĵoj kun malmulta aŭ neniu saturita graso.

Kolesterolo - saturita graso; Aterosklerozo - saturita graso; Hardado de la arterioj - saturita graso; Hiperlipidemio - saturita graso; Hiperkolesterolemio - saturita graso; Malsano de koronaria arterio - saturita graso; Kormalsano - saturita graso; Ekstercentra arteria malsano - saturita graso; PAD - saturita graso; Streko - saturita graso; CAD - saturita graso; Kora sana dieto - saturita graso

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, kaj aliaj. Asocio de dietaj, cirkulantaj kaj suplementaj grasaj acidoj kun koronaria risko: sistema revizio kaj metaanalizo. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, kaj aliaj. 2013 AHA / ACC-gvidlinio pri vivmaniero-administrado por redukti kardiovaskulan riskon: raporto de la American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaco de nutrado kun sano kaj malsano. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap. 202.

Mozaffarian D. Nutrado kaj kardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Kora Malsano de Braunwald: Lernolibro de Kardiovaskula Medicino. 11a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2019: ĉap.

Usona Agrikultura Departemento; Retejo de Agrikultura Esplora Servo. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Alirita la 1an de julio 2020.

Usona Departemento pri Agrikulturo kaj Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj. Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, 2020-2025. 9a red. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ĝisdatigita decembro 2020. Alirita la 25an de januaro 2021.

• Dietaj Grasoj
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto